#35. 탄력 넘치는 '뒷태'를 만들어 주는 운동법
[극사실 실천법] [앗싸 뒷태] 뒷태를 만들어 보자!
태국 북부 치앙라이주(州) 탐루엉 동굴에 16일째 갇혀 있던 태국 축구단 소년들의 구조가 시작되었다. 정말 기적 같은 일이 아닐 수 없다.
세월호 참사를 겪은 우리로서는 태국 당국의 끈질긴 노력이 감탄스러울 뿐이다. 구조대는 포기하지 않고 실종 10일째 아이들을 발견해냈다.
침몰 원인과 구조를 안 한 이유 조차 밝히지 않는 과거 정부과 관련자들은 태국이 보여주는 이 아름다운 구조를 어떤 심경으로 보고 있을지 궁금하다.
이때 구했다면...ㅠㅠ'야생 멧돼지'라는 뜻의 ‘무 빠’ 축구 클럽 선수 12명과 코치 1명은 훈련을 마치고 관광 하러 동굴에 들어갔다가 갑자기 내린 비로 동굴 내 수로의 수위가 높아지면서 고립됐다.
10일 동안 아이들을 돌 본건 축구팀 코치 엑까뽄 찬따웡(25)이었다. 그는 구조대에 발견되기 전까지 자기 몫의 물과 음식을 아이들에게 나누어 주었다고 한다.
태국의 영웅이 젊은 코치는 구조되기 전 10일 동안 아이들에게 힘을 아끼는 방법과 명상을 가르쳐 공포를 이겨 내도록 했다.
정말 하늘이 도왔다고 밖에는 달리 설명할 말이 없다. 물을 피해 동굴 안 5km를 간 체력도 대단하고, 그 어둡고 답답한 곳에서 열흘 간이나 버틴 정신력도 대단하다. 희생적인 코치와 침착하고 건강한 아이들은 스스로 생명을 지켜냈다.
그들이 축구 클럽에서 평소 체력을 길렀던 것도 생존의 큰 요인이라고 생각한다. 맨날 게임과 유튜브만 보는 아이들이었다면 어땠을까? 평소 꾸준하게 체력을 유지하는 건 정말 중요한 것임을 새삼 일깨워 주는 사건이었다. 와 이걸 그렇게 엮다니...
커지고 무거워졌지만 체력은 저하됐다!다들 스쿼트는 열심히 하고 계실 거라 믿는다. 추가로 알려드린 점핑 스쿼트나 스플릿 스쿼트, 브릿지, 턱걸이도 열심히 하고 계실 거라 믿는다.
그래서 이쯤에서 정리 한번 하고, 진도를 나가 보도록 할까 한다. '운알못'분들 기준이니 중수 이상 분들은 본인들이 하던 운동에 집중하시길 바란다.
이 글을 첫 글로 접하시는 '운알못'분들은 [누만예몸] 매거진의 다른 글을 참고하여 운동 강도나 기타 여러 가지 것들을 자신에 맞게 맞추시길 바란다.
자세에 대한 설명은 수많은 동영상을 참고하자. 그 정도 노력은 스스로 해야 한다. 여기서는 핵심만 짚고 가는 것으로 하겠다.
스쿼트
핵심만 기억하자. 머리와 어깨를 최대한 멀리 떨어 뜨리고, 가슴은 펴고, 배는 쏙~ 집어넣는다. 이 자세를 잊지 말자. 주저앉는 게 아니라 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌도 잊어서는 안 된다.
스플릿 스쿼트
위 이미지를 잘 보면 시작 전 발 위치가 다름을 알 수 있다. 처음에 어드레스가 잘못되면 잘못된 동작이 나올 수밖에 없다. 핵심은 운동되는 쪽 무릎 각도 90도 유지와 벤치에 거치된 다리가 구부러질 때의 모양이다.
점핑 스쿼트
핵심은 기본 스쿼트와 같다. 뭔가 스쿼트가 지겨울 때 해주면 삶에 큰 기쁨이 된다. 뭔 소리야~
브릿지
핵심은 위 이미지의 자세에서 엉덩이를 조여주는 것이다. 천천히 브릿지를 만들면 엉덩이와 후면의 근육에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있다.
풀 업(턱걸이)
힘이 약한 분들을 위한 상체 운동은 다음 기회에 소개하기로 하자. 어느 정도 힘이 있는 분들은 계속 풀업을 시도해 보자.
핵심은 봉에 가슴이 닿을 수 있게 당기는 것이다. 턱걸이라는 이름 때문에 턱만 거는데 그건 잘못된 자세다. 그리고 견갑골을 고정하는 것도 중요하다. 이 두 가지가 되어야 '등으로 당긴다'는 말을 실천할 수 있게 된다.
이제까지 '운알못'분들을 위한 전신성 하체 운동을 주로 말씀드렸었다. '운알못'분들은 풀업은 좀 이따가 해도 된다. 물론 지금 당장 한다고해서 안 좋은 운동은 없다. 할 수 있으면 해도 된다.
한꺼번에 많은 운동을 권하지 않는 이유는 '실천'하기 어렵기 때문이다. 전신성 하체 운동으로 성공의 짜릿함을 먼저 맛보시길 바란다. 그러면 그 뒤엔 '실천의 동력'이 생긴다.
이제는 스쿼트와 전신운동의 쌍두마차면서 '뒷태의 끝판왕'을 권해보려고 한다. 바로 '데드 리프트'다. 그런데 전에도 말씀드렸지만 이게 좀 어렵다.
운동 감각이 있으시면 금방 자극점을 찾으실 수 있는데 '운알못'분들은 매우 어려워한다. 그래서 일단 '데드 리프트'를 소개는 하지만 비슷한 다른 운동을 추천할 것이다.
데드 리프트
어떤가? 뭔가 지켜야 할 것이 엄청 많다. 그도 그럴 것이 원래 데드 리프트는 무거운 무게를 드는 운동이다. 그래서 부상을 입지 않으려면 정확한 자세가 중요하다.
생명의 위협을 느끼는 상황에서 무거운 것을 들 때야 자세를 고려할 겨를이 없을 것이다. 하지만 우리는 운동을 하는 것이니 부상을 입거나 몸에 안 좋은 영향을 주지 않아야 한다.
몇 번 해보면 느낌이 오는 분들도 있고, 전혀 감이 안 오는 분도 있고 그렇다. 살짝 무게감이 있는 상태로 해야 감이 더 잘 온다. 하지만 대부분 안 되는 분들은 무게와 상관없이 감이 안 생긴다.
스쿼트 보다 어렵지만 해야 한다! 보라! 저 엄청난 자극 부위를! 한번에! 끝낼 수 있다!어찌 되었건 쉬운 동작은 아니다. 그렇다고 못할 동작도 아니지만 체력이 매우 약하거나, '운알못'분들에겐 어려울 수 있다.
그렇다고 뒷태를 포기할 순 없지 않은가? 멋진 청바지 핏과 날렵한 후면 라인을 위해 다듬어줘야 하지 않겠는가!
그래서 체력이 약한 분이나 '운알못'분들도 할 수 있는 '데드 리프트 효과'의 운동을 추천한다. 바로 '싱글 레그 데드리프트'이다.
맨손이어도 좋고, 케틀벨이나 덤벨이어도 좋다. 메디신 볼도 좋고, 물병도 좋다. 뭐 벽돌이면 어떻겠나? 두꺼운 책이면 어떻고, 어느 집에나 있는 금두꺼비면 어떤가!
하나씩 살펴보자. 우선 기본 자세는 스쿼트의 자세와 같다. 머리와 어깨를 최대한 멀리 유지한다. 가슴은 편다. 배는 힘을 주어 플랫하게 만든다. 엉덩이를 조인다.
겨드랑이는 붙힌다. 그 상태에서 다리를 뒤로 보낸다. 상체를 숙이는 것이 아니다. 허리를 굽히는 것이 아니고 다리를 뒤로 보내는 것에 맞춰서 상체는 따라가는 것이다. 뒤로 보낸 다리로 중심을 잡는 것이 아니다. 버티는 다리로 중심을 잡아야 한다. 이것이 핵심이다.
발의 체중은 중간~뒷꿈치 쪽에 있게 된다. 어깨는 엉덩이보다 높게, 가슴은 엉덩이 보다 아래 있는게 바른 자세다.
자극 부위를 확인하자! 그 상태로 버틸 수 있는 만큼 유지해도 되고, 스쿼트처럼 동작을 반복해도 좋다. 역시 기본 3세트로 가보자! 횟수는 개인의 체력에 따라! 단, 자극 부위를 느끼면서 천천히 하자!
아래 이미지는 잘못된 자세다. 절대 따라하지 마라! 잘못된 자세만 기억하는 사람들이 있다. 한번 쓱~보고 머리에 익히고 이미지는 지워라. 괜히 나중에 생각난다.
디딤발 신문선 해설위원이 생각 나는구나! 이 공고하지 못하면 자세가 틀어지면서 다리가 꼬이거나, 자세가 오픈이 된다. 뭔가를 봐야 한다면 고개는 가만히 두고 눈만 움직이자.
자! 할 수 있는 운동이 또 하나 늘었다. 이제 새로운 운동을 하는 재미로 살아보자. 실제로 이 운동은 재밌다. 남녀 노소 방법은 동일하니 모두모두 실천 해보자.
맨손이 익숙해지면 무게가 있는 것을 들면 된다. 이참에 케틀벨 하나 장만하는 것도 좋다. 역시 뭔가를 질러줘야 제대로 하고 있는 기분이 든다.
꾸준히 해주면 달라지는 뒷태를 느낄 수 있게 된다. 거짓말이 아님을 직접 체험해 보길 바란다. 뒷태가 만들어지면 신기하게도 '자신감'도 증가된다. 나만 그래?
하나씩 운동법을 배워가는 재미도 쏠쏠하다. 귀찮아 하지 말고 꼭 한번 해보길 바란다. 오늘도 득근이다! []
