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Jul 13. 2018
#36. 운동 전에 '스트레칭'이 필요 없는 진짜 이유
[극사실 실천법] [쭉쭉쭉쭉] 운동 전후에 '스트레칭' 하세요?
우리는 나약하다. 하지만 강하기도 하다. 그 증거가 바로 우리의 존재다. 우리는 나약함을 극복하며 진화했다. 즉, 우리는 나약해서 강하다.
생존은 인간의 영원한 과제다. 그래서 모든 것을 이용한다. 슬프지만 심지어는 사랑까지도 이용한다. 우리가 순수하다고 믿는 사랑도 실제로는 진화의 실용적 산물이다.
'사랑은 생존에 도움이 되는 자연적으로 선택된 유전적 특성이다.'라고 Helen Fisher는 말했다. 사랑은 조상들이 자연스레 선택해서 DNA에 남겨 놓은 것이다. 왜 선택했냐면 생존에 도움이 됐기 때문이다.
아이의 지능은 엄마로부터.....아빠는 무엇...ㅠㅠ사랑은 위험을 예방해 주었고, 위험이 일어났을 때 보호 받을 수 있게 해주었다. 사랑은 더 생존 확률이 높은 후세를 낳게 해주었다.
물론 성평등을 지향하는 21세기의 사랑에 부여된 의미는 다를 수 있다. 하지만 여전히 작동하는 방식은, 그러니까 사람들이 사랑을 이용하는 방식은 유전적 특성을 벗어나지 못한 듯하다. 씁쓸~
우리는 나약하다. 그래서 무언가를 예방하는 것에 관심이 많다. 예방 할 수 있는 것은 전부 예방하려고 한다.
무언가를 예방하는 것은 매우 효율적인 행동이다. 하지만 과유불급! 기우가 지나치면 정상적인 삶을 살기가 어려워진다.
그래서 예방은 지극히 상식적으로 예측 가능한 수준에서 해야 한다. 상식적이지 않거나, 예측 불가한 것을 예방하는 것은 불가능하다.
삶은 죽어 있는 모든 것 가운데 나 혼자 사는 게 아니다. 각기 살아 있는 수많은 것 가운데 나도 함께 사는 것이다. 그래서 살아 있는 다른 것에 의해 발생하는 것을 예방하는 건 쉽지 않다.
결국 할 수 있는 건 내가 하는 행동의 결과에 대한 예방 정도다. 내가 행동하지 않으면 예방도 필요 없다. 하지만 우린 예방을 하고 행동을 한다. 욕심쟁이다
굳이 하지 않아도 될 걱정으로 불안해 하는 사람이 있다!충격적인 스트레칭!
우리는 '예쁜 몸'을 위해서 운동을 한다. '행복한 삶'을 살 수 있는 기본적인 체력과 기능을 가진 몸을 원한다. 그러다 보니 욕심이 생긴다. 부디 욕심을 좀 내길 바란다
그래서 몸을 무리하게 된다. 근육통 수준이면 그나마 다행이다. 인대나 건의 부상으로 이어지면 상당기간 운동을 하지 못하게 된다. 어렵게 습관 들인 실천이 중단된다. 번거로운 재활훈련도 해야 한다.
이런 사태를 예방하기 위해서 우리는 운동 전에 스트레칭을 한다. 맞나? 그런데! 충격적 이게도 '운동 전 스트레칭은 도움이 되지 않다'는 연구 결과가 있다. 심지어 해가 된다고도 한다.
운동 전 항상 국민 체조를 해왔던 우리들 아녔는가! 스트레칭이 해가 되다니! 믿을 수 없다. 그러나 반대할 이 없을 것 같은 스트레칭과 관련된 연구는 어느 연구보다 찬반양론이 뜨겁다.
실제로는 하드코어한 스트레칭이었던 국민체조!우리는 당연히 '운동 전후에 스트레칭을 해주면 좋다'라고 생각한다. 운동 전후의 스트레칭은 부상을 예방하고, 운동 능력을 증가시키고, 통증을 예방/제거하고, 유연성을 증가시킨다고 알고 있다.
한마디로 스트레칭은 해서 나쁠 게 없다고 생각한다. 다만 귀찮고, 시간이 많이 걸려서 못하는 것일 뿐이라고 여기고 있다. 하면 무조건 좋은 것이라고 알고 있다.
스트레칭의 폐해
그래서 이번에는 우리가 알고 있는 것과 반대로 불필요를 주장하는 쪽의 이야기에 중점을 두어 보겠다. 모든 연구엔 반론과 이론이 있다. 인간과 관련된 모든 연구는 현재 진행형이라고 생각하면 맞다. 그러니 자신에 맞는 것을 잘 선택하면 된다. 아직까지 맞고 틀리고는 없다!
2004년 3월 미국 질병 통제 예방 센터(CDC)는 '운동 전에 스트레칭이 운동 관련 부상을 예방하는 데 도움이 되지 않는다'는 연구 결과를 Medicine and Science in Sports and Medicine에 발표했다.
CDC 연구자들은 '스트레칭으로 부상을 예방한다는 증거가 없다'는 결론을 내리기 위해 유연성, 스트레칭 및 부상 예방에 관한 350 편의 초기 연구를 검토했다.
연구결과 이들은 스트레칭은 운동을 하기 전에는 필요하지 않다고 한다. 또한 장거리 달리기, 자전거 타기, 골프 등에서 선수뿐만 아니라 아마추어들의 기록도 저해할 수 있다고 한다.
크로아티아의 University of Zagreb는 '정적 스트레칭'이 운동 능력에 미치는 영향을 연구했다. 이 대학의 보고서는 104개의 이전 관련 연구 데이터 분석을 통해 이뤄졌다.
이 연구에 따르면 '정적인 스트레칭'이 대상 근육의 힘을 5.5% 줄이고, 90초 이상하면 안 좋은 결과를, 짧게 해도 부정적 영향을 준다고 결론지었다.
가즈아~Scandinavian Journal of Sports and Medicine의 2013년 3월호에 발표된 분석 결과에 따르면 '스트레칭은 근육이 힘을 생산하는 능력의 2% 정도를 감소시킨다'라고 한다.
Journal of Strength and Conditioning Research에 발표된 Stephen F. Austin 주립대학의 연구에서는 '정적인 스트레칭' 후 운동 능력이 8.36% 저하되었다고 한다.
같은 연구자의 2010년 연구에서는 스트레칭으로 인해 골프를 하는 피실험자의 클럽 헤드 속도, 거리, 정확도, 일관된 볼 접촉률이 현저하게 떨어진 것으로 밝혀졌다.
운동을 하기 전에는 어떻게 할까?
왜 그럴까? 스트레칭은 왜 우리의 상식처럼 운동 전에 도움이 안 되는 것일까? 정확하게 이 이유를 밝힌 연구는 없다고 한다. 추측컨대 근육과 힘줄을 이완시켜서 탄성과 에너지 저장 능력을 약화시키는 것이 아닌지 의심하는 정도다.
이 연구들을 절대적인 진리로 받아들이는 것에는 한계가 있다. 대상이 누구인지, 방법이 무엇인지에 따라서 반론과 이론이 많기 때문이다. 그럼에도 불구하고 연구 결과는 충격적이긴 하다.
중요한 건 그래서 우리는 어떻게 해야 할까? 어쨌든 우리도 운동을 한다. 운동을 하는 우리는 스트레칭을 어떻게 하는 게 좋을까?
연구들이 말하는 운동 전 스트레칭의 효과를 잘 이해할 필요가 있다. 이 연구들은 운동 전에 '위밍업'이 필요 없다고 하는 것이 아니다. 위밍업으로 스트레칭이 부적합하다고 하는 것이다.
그렇다! 운동 전에 위밍업은 필요하다. 워밍업으로 요가 동작 같은 스트레칭을 하는 것이 의외로 도움이 안 된다는 의미다.
경기 전 몸을 푸는 축수선수들그렇다면 어떤 워밍업을 하는 게 좋을까? 가장 좋은 방법은 하고자 하는 운동을 천천히, 가볍게 시작하는 것이다. 천천히, 중량 없이 가벼운 상태로, 적은 횟수를 하면 좋다.
위밍업이라고 힘을 다 빼고 하는 것은 아니다. 강하게 자극받을 근육을 미리 예열하는 것이므로 정확한 부위에 힘을 주고 동작을 해야 한다.
바른 워밍업
많은 운동 고수들이 특정 부위의 운동을 시작할 때 매우 가벼운 무게로 운동을 시작한다. 그렇게 몇 세트를 하고 제대로 된 무게로 본 세트를 한다. 이게 바로 제대로 된 위밍업의 바른 예이다.
초보들이 급한 마음에 바로 본 운동을 시작하는 경우가 많다. 이러면 다칠 수 있으니 조심해야 한다. 가볍게 동작을 점검하는 단계를 갖는 건 위밍업으로도, 운동에 대한 전반적인 효과를 높이는 방법으로도 좋다.
스쿼트나 싱글 레그 데드 리프트(SLD)를 하는 경우라면 벽을 붙잡거나, 무게 없이 스쿼트나 SLD를 하자. 천천히 속근 말고 지근을 자극해보자. 타겟 근육에 스스로 힘을 주어, 천천히 움직이는 것이 핵심이다.
그렇게 몇 세트를 한 후 무게나 횟수를 증가시켜서 본 세트를 하면 된다. 물론 가볍게 '점핑잭' 같은 것을 해주는 것도 방법이다. 맥박이 조금 빨라지고, 몸이 따뜻해지게만 해도 몸은 준비를 한다.
운동하고 나서는 어떻게 할까?
운동 후에는 어떻게 해야 할까? 운동 후에 스트레칭을 해도 괜찮은 것일까? 개인적으로는 스트레칭을 해도 괜찮다고 생각한다.
운동 후에는 '쿨다운'이 필요하다. 불타고 있는 몸을 천천히 식혀줄 필요가 있다. 이때 유산소를 하는 분들이 많다. 하지만 긴 유산소는 개인적으로는 비추다.
경기 후 쿨다운 중인 축구선수들운동의 마무리를 유산소로 길게하게 되면 힘들게 저항운동을 한 효과가 크게 반감이 된다. 힘들게 저항운동을 하면 운동 후에도 운동 효과가 지속이 되는데 긴 유산소는 이를 중단시킨다.
우리가 아는 스트레칭을 해주는 것도 좋다. 스트레칭에 반론이 없는 효과가 바로 유연성 증대이다. 스트레칭은 유연성과 관절의 가동 범위를 넓혀준다. 근육과 관절의 긴장을 풀어준다. 인대와 힘줄에 유연성을 주면 근육도 함께 늘어나 쿨다운 효과가 생긴다.
단, 무리하게 스트레칭을 하면 안 된다. 운동 후 무리한 스트레칭은 오히려 악영향을 끼친다는 연구결과도 있다. 그 연구 결과를 믿고, 믿지 않고를 떠나 과유불급은 좋지 않다.
무리한 스트레칭은 일반인에게는 무리다!바른 스트레칭 방법
그렇다면 스트레칭은 얼마나 자주, 얼마나 오래 운동해야 하는 것일까? 또 몇 번이나 해야 하는 것일까?
American College of Sports Medicine (ACSM)은 전문가 패널을 이용하여 스트레칭의 빈도, 시간, 횟수에 대한 광범위한 연구를 검토했다.
그 결과 건강한 성인은 유연성 운동(스트레칭, 요가 등)을 목, 어깨, 가슴, 몸통, 허리, 엉덩이, 다리 및 발목과 같은 모든 주요 근육과 힘줄에 대해 적어도 일주일에 2~3회 해야 한다는 결론을 얻었다.
제대로 하려면 시간과 정성이 꽤나 든다!또한 최적의 결과를 얻으려면 각 스트레칭 운동에 총 60초를 유지할 필요가 있다. 따라서 15초 동안 특정 스트레칭을 유지할 수 있다면 3번 정도 반복하는 것이 이상적이다. 20초 동안 스트레치를 유지할 수 있다면 두 번 정도 반복하면 된다.
사용했던 근육들을 가볍게 움직이고 늘려주면서 쿨다운 하자. 무리한 동작이나 자세로 너무 오래 동안 하는 것은 좋지 못하다. 가볍게 한숨 고르는 정도가 좋다.
역시 가장 좋은 쿨다운 방법 중 하나는 워밍업과 같은 방법이다. 하던 운동을 가볍고, 천천히 해주면 좋다. 그렇게 지근을 자극해 주자!
예를 들어 보자. 싱글 레그 데드리프트를 한다면
1) 워밍업 : 빈 손, 3세트 * 20회
2) 본 세트 : 중량, 5세트 * 12회
3) 쿨 다운 : 빈 손, 3세트 * 20회
이런 식이면 완벽한 운동 루틴이라고 할 수 있다. 시간은 조금 더 길어지겠지만 충분히 희생할 만하다.
그래도 우리는 스트레칭을 하자!
