#38. 쉽고 정확하게 '과체중' 측정하는 법
[극사실 실천법] [40대] 혹시 '과체중'이세요?
나는 지금도 건강검진을 하면 '과체중'으로 나온다. 허리가 36인치를 넘어갈 때도 과체중이었고, 체지방률이 10% 초반대인 지금도 과체중이다.
WHO는 과체중을 BMI로 판단한다. 체질량 지수(BMI)는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값이다. 성인을 기준으로 BMI가 25 이상이면 과체중, 30 이상이면 비만으로 분류를 한다. 나는 25.3으로 과체중
WHO는 '과체중'이 심혈관 질환, 당뇨, 관절염, 자궁암, 유방암, 전립선암 등의 위험 요소라고 협박한다. 이해는 한다. 기구의 성격상 '경각심'을 불러일으켜야 했을 것이다.
그런데 WHO의 측정법은 누가 봐도 이상하다. 당장에 운동선수들만 대입해 봐도 그렇다. 근육으로 똘똘 뭉친 선수들은 무겁다. 그래서 BMI가 높게 나온다.
예쁜 몸을 추구하는 우리 같은 일반인도 몸은 각자 다 다르다. 누구는 뼈가 크고, 누구는 근육이 잘 발달하고, 누구는 피하지방이 많아서 무거울 수 있다. 그럼 BMI는 높게 나온다. 그렇다고 다 곧 죽을병에 걸릴 후보생은 아닌 것이다.
반대로 '마른 비만'을 가지고 있는 사람들은 겉보기에도, BMI 수치도 정상처럼 나온다. 하지만 그들은 '내장지방'을 가지고 있어서 질병 위험이 오히려 더 높다.
이런 경우도 있다. 몸은 더 슬림해지는데 체중은 증가하는 경우다. 체지방이 빠지고, 근육량이 늘었기 때문이다. 이런 경우에는 체중이 늘었기 때문에 BMI 수치는 오히려 올라간다.
WHO가 말하는 과체중의 기준은 너무 '범용적'이다. 우리는 이걸 기준으로 삼지 않았으면 좋겠다. 잘못하면 좋은 방법, 좋은 결과를 내고 있음에도 자존감에 스크레치가 날 수 있다. 반대로 위험한 상황임을 감지할 기회를 놓칠 수도 있다.
그래서 BMI를 대체하는 SBSI(Surface-Based Body Shape Index), ABSI(Body Shape Index), BVI(Body Volume Indicator)와 같은 지표들이 개발되었다. 하지만 잘 쓰이지 않는다. 우리도 잘 모르지 않는가? 여전히 BMI를 기준으로 많이들 얘기한다.
과학자들이야 기준이 필요하니까 수치화를 하고 싶어 한다. 그래야 일관된 판단을 할 수 있으니까. 하지만 우리는 몸도 다르고, 삶도 다르다. 각자 예쁜 몸으로 행복하게 살면 그만이다. 그러니 수치 말고 스스로 과체중인지를 판단할 수 있는 '기준'이 필요하다.
가장 간단한 방법으로는 '허리둘레'가 있다. 35인치 이상이면 과체중이라고 판단할 수 있다. 정확하다 할 순 없지만 '간단한 방법'임에는 틀림없다.
Margaret Ashwell 박사는 '키의 절반'보다 '허리둘레'가 크면 과체중이라는 간단한 측정법(WHTR)을 만들었다. 키가 180이라면 허리둘레는 90cm 즉 35.4인치 이하여야 한다. 키가 170이라면 33.5인치, 160이라면 31.5인치, 150이라면 29.5인치 이하여야 과체중 판정을 면할 수 있는 것이다.
무려 Ashwell 박사의 손나의 경험에 비추어 봤을 때 '허리둘레'는 간단하고 비교적 합리적이라고 생각된다. 측정도 쉽고, 스스로 관리하기 좋은 장점이 있다.
단, WHTR 기준으로 과체중이 아니라고 해서 원하는 '몸매'를 가질 수 있다는 뜻은 아니다. WHTR은 '질병 위험'을 평가하기 위해서 만들어진 것이기 때문이다.
다른 방법으로 체지방 측정이 있다. 미국운동협회(American Council on Exercise)에 의하면 남자의 비만 시 체지방률은 25% 이상이며, 여자의 비만 시 체지방률은 32% 이상이다.
물론 체지방 측정도 인종에 따라 기준은 다르다. 백인과 아시아인의 BMI와 체지방률의 상관관계를 연구한 결과 아시아인은 BMI는 낮았지만, 체지방률은 높았다. 그리고 아시아인은 백인보다 피하지방이 더 많았다. 이런 결과 때문에 WHO가 아시아인에 대한 BMI 기준을 더 낮추려고 했다는 얘기도 있다.
대만의 체지방률 비만 기준을 보면 남자는 25% 이상으로 미국과 같지만, 여자는 30% 이상으로 오히려 기준이 셌다. 표준 체지방률 기준 역시 여자는 20~27%로 ACE 기준보다 5% 낮았다.
대만의 체지방 기준대한민국의 질병관리본부는 체지방률 비만 기준을 남자는 25% 이상, 여자는 30% 이상으로 정해 대만과 같았다. 허리둘레 기준은 남자는 35.4인치(90cm) 이상, 여자는 33.5인치(85cm) 이상이다.
한국과 대만의 체지방률 기준이 어떤 과학적 근거를 따르고 있는지는 모르겠다. 다만 결과적으로 남성은 미국과 동일했지만, 여성에게는 보다 높은 기준을 적용하고 있는 것은 사실인 듯하다.
WHTR과 체지방률을 함께 보면 많은 경우는 '기준'을 잡을 수 있다. 하지만 '마른 비만'인 경우는 기준이 될 수 없을 가능성이 있다. 허리는 가는데, 체지방률은 높을 수 있다. '내장지방' 때문이다. 여성 중에 이런 케이스가 은근히 많다. 거미형 체형
같지만 같지 않은 60kg측정법 이외에 자신의 과체중을 알 수 있는 간단한 방법이 있다. 가장 쉽고 명확하고 확실한 방법이다. 바로 스스로 느끼는 '생활의 불편'이다.
이건 나도 생생한 '간증'을 할 수 있다. 스스로 느끼는 생활의 불편만큼 뼈를 때리는 자극도 없다. 체중계에 올라가지 않아도, 허리둘레를 재지 않아도, 인바디를 하지 않아도 알 수 있다.
잘 때 코를 심하게 곤다. 가끔씩 '수면무호흡' 상태에 빠져든다. 머리만 대면 자는데 자고 나서 개운하지가 않다. 위크샵/MT 가면 이런 사람들보다 무조건 먼저 잠들어야 한다.
'피로'가 풀리질 않는다. 쉬어도 쉰 거 같지 않다. 자도 잔 것 같지 않다. 이런 피로를 느낄 즈음 건강보조식품을 많이 먹게 된다.
피곤은 과체중 때문이야~몸이 내맘 같지 않다. 생각처럼 몸이 움직이지 않는다. 짜내서 몸을 움직이고 나면 몸이 고장 난다. 심장이 터질 것 같고, 관절이 삐걱거린다. 다음날 되면 죽을 것처럼 아프다.
1년에 두어 번 매우 심하게 앓는다. '코마 상태'처럼 온종일 누워있는 몸살을 앓는다. 계절 변화에 대응하지 못해 환절기마다 앓는다.
'낮져밤져'가 된다. '밤의 현자'가 되어 '현자 타임'을 길게 갖는다. 그러다 보니 자신감도 사라진다. 여성의 경우는 '날 싫어하면 어쩌지?'하는 생각에 아예 회피를 하기도 한다고 한다.
그 외에 '발톱 깎기'나 '양말 신기'가 어려운 것도 있다. 옷을 사러 갔는데 '저희 브랜드는 XL까지만 나옵니다.'라는 얘기를 듣기도 한다. 어트랙션에 쓰여있는 '90kg 이상 금지'같은 안내에 발길을 돌리기도 한다. 엘리베이터는 '1 빠'가 아니면 절대 타지 않게 된다.
양말 슬라이더가 필요할지도 모른다 ㄷㄷㄷ이런 불편함이 느껴지면 측정 지표에 상관없이 '과체중'으로 정의하고 조치를 취하기 시작하면 된다. 불편함은 그 자체로 끝이 아니다. 심리적인 위축을 준다. 자신감을 뺏는다.
물론 과체중을 '범죄 취급'하는 것도 문제다. 미디어가 만들어 내는 '비현실적'인 기준도 문제다. 하지만 우리는 그런 현실에서 살다 보니 영향을 받는다.
'불편'은 '몸'과 '사회'가 주는 신호다. 신호가 오면 조치를 취하는 게 몸도 맘도 지키는 길이다. 물론 미디어와 사회의 '신체에 대한 물화'는 비판받아 마땅하다. 그건 비판하고, 내 몸은 내가 지켜야 한다.
마지막 과체중 측정법은 '눈바디'다. 바로 자신의 몸을 거울에 비춰보는 것이다. '허리둘레'나 '체지방률' 그리고 '생활의 불편'과 함께 이용하면 좋다.
굳이 SNS 공개하지 않아도 좋다 (출처 정아영 인스타그램)눈바디의 기준은 없다. 기준은 자기가 정한다. 조금 후할 수도 있고, 조금 박할 수도 있다. 후한 사람은 생활이 즐거울 것이고, 박한 사람은 성취의 즐거움을 맛볼 수 있다.
미디어는 20대의 삐쩍 마른 연예인을 '예쁘다'라고 규정을 한다. 아무리 그렇게 규정을 해도 우리는 안다. 그건 타고나는 것이라는 걸.
그래서 자신의 몸을 거울에 비춰보면 보인다. 무엇이 문제이고, 무엇이 과하고, 무엇이 부족한지가 다 보인다. 스스로는 다 안다.
'비춰보는 것'을 시작하는게 어렵다. '용기'가 없기 때문이다. 왜? 예상하는 것이 보일까 봐! 스스로는 다 안다는 뜻이다.
굳이 BMI를 계산하지 않아도, 인바디를 측정하지 않아도 보면 안다. 다만 허용범위가 서로 다를 뿐이다. 누구는 조금 넉넉하고, 누구는 조금 타이트하다. 괜찮다.
중요한 건 '아는 것'이다. 과체중임을 알고 조치를 하는 것이다. 특히 40대들은 서둘러야 한다. 마지막 기회이기 때문이다.
꼭 '몸매'를 예쁘게 만들어야 한다는 의미가 아니다. 조치의 결과는 생활의 불편함을 없애고, 질병의 위험을 감소시키는 것이다.
'평균 수명'이 과체중 그룹에서 가장 높다는 연구 결과가 있다. 아마도 '과체중'임을 인지하고 개선을 위한 노력을 했기 때문이라고 한다. 타고난 몸보다 노력하는 몸이 건강하다.
'과체중'이거나 아닌 것이 문제가 아니다. '과체중이 아니라고' 가만히 있고, '과체중임에도' 가만히 있는 것이 문제다.
우리는 찰나의 행복을 느낀다. 지난 간 것도, 오지 않은 것도 의미 없다. '지금 이 순간' 행복한 것이 행복한 것이다.
행복은 저축이 되지 않는다. 가불이 되지도 않는다. 오로지 '지금'만이 의미가 있다. 지금 행복하기 위해 움직이자.
지금 '과체중'임을 알았는가? 그렇다면 움직이자. 그게 행복을 위한 움직임이 될 것이다. 지금 '과체중'이 아닌가? 그렇다면 움직이자. 오늘의 행복이 내일로도 이어질 것이다. []
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