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Jul 21. 2018
#41. '영양제' 제대로 알고 먹는 노하우
[극사실 실천법] [40대] [영양제]
'인간은 이기적인가?'라는 질문에 한 '토론 사이트'에서 58%의 논객들은 '이기적'이라고 답을 했다.
철학적 고찰에 앞서 많은 일반인들이 생활 속에서 '현상'으로 '인간의 이기'를 경험했기 때문이다.
여기 재미있는 실험이 하나 있다. 얼마나 많은 부모가 유치원에 자녀를 늦게 데리러 오는지 추적했다. 그중 10분 이상 늦게 도착한 부모에게 벌금을 부과했다. 어떻게 됐을까?
벌금 도입 이후 늦게 도착하는 비율은 줄지 않았다. 오히려 두 배나 증가했다. 부모들은 유치원 선생님들이 느꼈을 인내심에 '막연한 죄책감'을 가지고 있었다. 하지만 벌금이 도입된 후 부모들은 벌금을 '구입'하여 죄책감을 '사함' 받았다.
'내 아이를 맡아 주는 선생님이 힘들다. 미안하다. 그런데 빨리 데리러 가야 하는 나도 힘들다. 하지만 나는 벌금 냈으니까 더 늦게 가도 되고, 선생님은 더 늦게까지 내 아이를 봐주는 것이 당연해!' 정말 고약한 이기심이다.
핵심은 늦은 사람을 '처벌'하는 것이 아니었다. 정상적인 유치원 운영을 위해 빨리 아이들을 데리러 오게 하는 것이었다.
하지만 역설적으로, 사람들의 좋은 행동을 위한 인센티브(벌금)를 제공하려는 사회 구조는 오히려 사람들을 더 이기적으로 만들었다.
이런 사회적, 문화적, 관습적 구조 하에서 사람들은 다양한 방법으로 이기적으로 군다. 유불리에 대한 '본능적 판단'과 '구조적 인센티브'가 결합하여 가장 유리한 것을 '선택'하게 한다. 있는 자존감도 없는 척하고, 독함도 약함으로 '포장'한다. 그래야 '유리'하기 때문이다. 그래야 도움을 받기 '편하기' 때문이다.
진짜 도움이 될까?
우리는 건강에 대해서도 '편한 도움'을 받길 원한다. 그래서 '영양제'나 '보조제'를 먹는다. 운동의 효과를 더 많이, 쉽게 보고 싶기 때문이다.
이기적인 '욕심'이다. 땀 덜 흘리고, 음식 더 많이 먹고 같은 효과를 보고 싶은 것이다. 그래서 나의 약한 몸이 그 영양제의 성분을 쫙쫙 빨아들여주길 바란다.
영양제는 그러한 '욕심쟁이 심리'가 많이 작용한다. 그래서 '위약' 테스트와 효과면에서 크게 차이가 나지 않는 경우도 많다. 실제적인 효과보다 '기대심'이 가져오는 효과가 크다.
운동을 함에 있어 우리가 많이 생각하는 영양제, 보조제에 대해서 아주 간략하게 살펴보고자 한다.
우리가 영양제에 대해서 제대로 알고자 함은 '핑곗거리'를 없애기 위해서이다. 영양제를 먹고 있으니 운동 좀 덜하고, 더 많이 먹어도 되는게 아님을 밝히고자 한다.
운동과 영양제
물
우리가 건강하고 균형 잡힌 식사를 하고 있다면, 1시간 정도 운동을 하는데 필요한 것은 회복에 필요한 '물' 뿐이다. 딱히 스포츠 드링크 같은 '전해질 보충음료'가 필요하지 않다. 코코넛 워터도 마찬가지다.
다만, 장시간 (약 90분 이상)의 '격렬한' 운동을 할 때는 충분한 양의 전해질(주로 나트륨) 보충이 필요할 정도로 땀을 흘릴 수 있다. 이때는 전해질 보충음료를 마셔주면 된다. 격렬한 운동은 우리에겐 해당사항이 없다.
또한 '장기간 심한 운동'을 한 후에는 당이 포함된 음료나 음식을 섭취하면 혈당 수준을 회복하는데 도움이 된다. 장기간 심한 운동 또한 우리에게 해당사항이 없다.
단백질
단백질 파우더나 단백질 음료는 운동선수가 '근육'을 만드는 것을 돕는다. 운동선수 말이다! 40대 몸을 가진 우리 말고.
또한 나이 든 사람들이 '저항운동(프리웨이트, 웨이트 머신, 저항 밴드, 맨몬운동-스쿼트)'을 할 때 나이와 관련된 '근력 손실'을 막거나 '회복'시켜 준다.
하지만 '저항운동'을 하지 않는다면 단백질은 '전혀' 도움이 되지 않는다.
Branched-chain Amino Acids (BCAAs)
BCAAs는 운동 중 '근육 손상'을 감소시키는 데 도움이 될 수 있다. 또한 '강렬한 장거리 운동'으로 인한 통증을 감소시켜준다.
하지만 BCAA는 근육의 성능 향상 효과를 나타내지는 않는다. 단, BCAAs는 무릎 수술과 같은 비 활동으로 인한 '근육 손실'을 줄일 수 있다.
크레아틴(Creatine)
크레아틴은 웨이트나 단거리 스프린트 같은 고강도 운동을 반복하는 동안 '근력'과 '지구력'을 향상할 수 있다. 하지만 유산소 운동에서는 득이 없다.
커큐민(Curcumin from 울금)
일부 연구에서 강렬한 운동에 따른 '근육 통증'이 감소했다. 전부는 아니고 일부 연구에서만.
피시 오일
피시 오일은 여성의 경우 '운동 강도'를 높이는 데 도움이 되었다. 하지만 남성은 아니다. 오직 여성만.
비타민 D
비타민 D는 비타민 D가 부족한 사람이 운동을 통해 '힘'을 증가시키는 것을 돕는다.
그러나 비타민 D가 부족하지 않은 사람들 중에서 비타민 D를 복용하면 '오히려' 운동의 이점이 줄어들 수 있다.
비타민 D는 레스베라트롤과 고용량의 비타민 C, 비타민 E와 더불어 운동의 효능을 잠재적으로 무디게 하는 '항산화제'이다. 운동 중에는 근육의 긍정적 변화를 유발하는 활성산소종(ROS)이 생성되지만 항산화제는 ROS를 제거하여 변화 유발을 막는다.
또한 비타민 D의 '낮은 혈중 농도'는 우울증의 위험과 중증도의 관련이 있다.
한 연구에 따르면, 고용량의 비타민 D를 복용하면 심각한 우울 증상을 가진 제2형 당뇨병 여성의 기분이 크게 '개선'되는 것으로 밝혀졌다.
즉, 이 모든 것은 햇볕이 있는 야외에서 운동을 하면 한방에 해결이 된다. 굳이 영양제나 보충제 필요 없이.
불면증과 영양제
비타민 D는 '불면증'의 가장 유력한 원인이다. 혈중 비타민 D 농도를 높일 수 있는 고용량의 비타민 D는 '수면 품질의 저하'와 연관이 있다. 다량의 비타민 D는 신체의 멜라토닌 생산을 방해할 수 있기 때문이다.
또한 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 아테놀롤(테노르민) 및 메토프롤롤(Lopressor, ToprolXL)과 같은 베타 차단제는 신체의 야간 멜라토닌을 감소시켜 잠을 설치게 한다.
일부 연구에 따르면 '멜라토닌 보충제'가 수면을 향상 시킬 수 있다고 한다. 그러나 멜라토닌은 혈압 강하제를 복용하는 사람들의 혈압을 상승시킬 수 있다.
참고로 종합 비타민, 피시 오일, 마그네슘, 칼슘, 비타민K, 단백질 보충제는 불면증 유발과 상관이 없다.
피로와 영양제
일반적으로 '충분한 수면'과 '건강하고 균형 잡힌 식단' 그리고 '정기적인 운동'이 활력을 유지하는 가장 좋은 방법이다.
하지만 우리는 과학의 덕으로 '에너지 부스터'를 사용할 수 있다. 어떤 영양제가 우리의 피로를 줄여주고, 활력을 높여 줄까?
코엔자임큐텐(CoQ10)
코엔자임큐텐은 세포의 '에너지 생성'에 중요한 역할을 한다. 심장마비나 GWI(걸프전쟁병)와 같은 만성적인 다발성 장애가 있는 사람들의 '피로'를 감소시킨다.
일부 연구에서 고령자의 '셀프 평가'에서 '활력'을 증가시켜준다라는 평가를 받았다. 단, 저녁에 CoQ10을 복용하면 일부 사람들에게 불면증을 일으킬 수도 있다.
커큐민(Curcumin from 울금)
특정 제조법을 통해 노인 남녀의 '피로'를 줄이는 것으로 나타났다.
아쉬와간다(Ashwagandha)
인도의 인삼이라는 아쉬와간다는 '중년' 이상의 성인의 '피로'를 완화시켜준다. 한 임상 연구에서 종합 비타민 이외에 매일 아쉬와간다를 복용하면 '불안'을 상당히 감소시키는 것으로 나타났다. 또한 '우울증'과 '공황장애'가 혼합된 '불안증상'을 감소시키는 것으로 나타났다.
코코아
한 연구에 따르면, 코코아 플라바놀은 건강한 성인의 '정신적 피로'를 줄이는데 도움이 된다는 '셀프평가'를 받았다.
인삼
인삼은 '활력'과 '에너지 증가'를 촉진시키는 영양제의 대중적인 성분이다.
카르니틴(Carnitine)
카르니틴은 성기능 장애, 우울증 및 피로 증상이 있는 노년 남성의 '피로'를 감소시키는 데 도움이 된다.
비타민 B
비타민 B는 에너지 방출을 위한 '음식 대사'에 관여한다. 비타민B-12의 부족은 '피로'를 유발하는 것으로 알려져 있다. 하지만 식단에서 비타민 B를 충분히 섭취하고 있다면 추가로 섭취하는 것은 의미가 없다.
에너지 드링크에는 필요 이상의 비타민 B를 함유하고 있다. 때로는 허용한도를 초과한다.
뿐만 아니라 상당량의 카페인 성분을 함유하고 있다. 카페인은 실제 에너지를 제공하진 않지만 자극제 역할을 하고 피로를 줄일 수 있다.
단, 카페인은 혈압을 높일 수 있으며, 특정 에너지 드링크를 마시는 사람들에게 뇌졸중과 간 부상의 보고 되어 있다.
에너지 바
에너지 바나 영양보충 바는 진짜 식사를 할 기회가 없다면 '비타민'과 '미네랄'을 제공할 수 있는 좋은 에너지원이 될 수 있다.
하지만 어떤 것들은 설탕이 너무 많이 들어 있거나 위를 상하게 할 수 있는 설탕 대체제가 포함되어 있다. 일부는 카페인을 함유하고 있으므로 신중하게 선택해야 한다.
켈프 보충제와 요오드화칼륨
요오드를 제공하는 보충제는 종종 '에너지 증가'를 촉진한다.
그러나 요오드 결핍으로 갑상선 기능 저하증 치료에 사용되지 않는 한 이 효과에 대한 증거는 거의 없다.
로디올라 로세아(Rhodiola rosea)와 마카(Maca)
로디올라 로세아와 마카 보충제는 때때로 에너지를 증가시키거나 피로를 줄이는 것을 촉진하지만, 이를 뒷받침할 충분한 증거가 없다.
로디올라 로세아(rosoot라고도 함)로 만든 추출물은 '우울증'에 약간의 이익을 줄 수 있다. 항우울제보다 효과적이지는 않지만 부작용의 위험이 적다. 경미한 불안을 가진 사람들에게도 도움이 된다는 몇 가지 예비 증거가 있다.
마카 뿌리 파우더는 경미한 발기 부전을 가진 젊은 남성에서 '발기 기능'을 약간 향상시킬 수 있다. 또한 남성의 '성욕(리비도)'을 현저하게 증가시키는 것으로 밝혀졌다.
철분(Iron)
철분 부족은 피로를 유발할 수 있다. 따라서 철분을 보충해 주면 관련 '피로'를 줄일 수 있다. 흥미롭게도 철분 보충제는 빈혈은 없지만 정상 범위 이하의 '페리틴' 수치를 가진 여성들의 피로를 줄여준다.
고용량의 철분과 철분 흡수를 증가시키는 비타민 C를 함께 복용하면 혈중 철분 농도가 낮은 사람들의 증상을 줄일 수 있다.
생리 전 증후군(PMS)과 영양제
'칼슘 보충제'는 기분변화, 통증, 과민반응, 우울증, 허리 통증 및 과식 욕구와 같은 PMS의 주요 증상을 현저하게 줄일 수 있다. 마그네슘, 비타민 E, 은행잎(ginko biloba), 로열 젤리, 체스트 베리가 PMS의 증상을 줄이는데 도움이 된다.
우울증과 영양제
세인트존스워트(St. John's wort)는 복용 시 또는 복용을 갑자기 중단할 때 피로를 일으킬 수 있다. '우울증' 치료에 일반적인 우울증 치료제 못지않은 효과가 있고, 부작용은 덜하다는 연구 결과가 있다.
연구는 불충분 하지만 '불안증상'에도 효과적이라는 주장도 있다. 경증의 '아토피 피부염'에도 도움이 된다. 신경통, 강박증상 완화, 생리 전 증후군(PMS)에도 도움이 된다고 하지만 모두 추가적인 연구가 필요하다.
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