#42. '올바른 자세'로 운동해야 하는 진짜 이유
[극사실 실천법] [기본기] [올바른 자세]
정치인은 국민을 '표를 가진 사람'으로만 대한다. 그래서 투표 기간에만 굽신거린다. 그 후엔 당리와 사리를 위해 일한다. 국민을 위해 일을 하는 '올바른 자세'의 정치인은 많지 않다. 오늘 올바른 정치인 한 분을 잃었다. ㅠㅠ
연인들은 사랑이란 명분으로 감정적, 정서적 폭력으로 저지른다. 미안하게 만들어 자기 뜻대로 움직이게 한다. 그러다 혼수를 저울질하며 결혼 계약을 한다. 서로를 자유롭게 해주려 노력하는 '올바른 자세'의 연인은 많지 않다.
후배를 위하는 선배도, 선배를 존경하는 후배도, 선생의 사랑을 받는 학생도, 학생의 우러름을 받는 선생도 많지 않다. '각자의 인생이니 남이 어찌 생각하는 것이 무엇이 중요하냐' 하지만 결국 스스로 '올바른 자세'를 가지고 있는 사람은 많지 않다.
올바른 자세에 대한 상호 간의 합의는 시대와 상황에 따라 다르다. 갑과 을이 정하는 올바름도 서로 다르다. 이익이 걸려 있는 사안에 대한 올바름도 각 주체마다 다르다. 성별, 연령, 지역에 따라서도 다를 수 있다.
결국 어떤 자세를 취해도 갈등은 유발된다. 즉, 언제, 어디서, 누구 앞에서, 어떤 자세를 취하냐에 따라서 그것은 '올바른 자세'가 되기도 하고, '갈등의 제스처'가 되기도 한다.
왜 올바른 자세가 필요한가?
무거운 무언가를 들고, 밀고, 당기는 것은 인간의 생존과 연관된 활동이었다. 우리 유전자에도 기록되어 있는 '우성'의 조건이다. 잘 들고, 잘 밀고, 잘 당기고, 오래 뛰고, 멀리 뛰고, 빨리 뛰는 것이 곧 생존이고 최고선이었다.
운동 특히 웨이트를 할 때의 자세에 대해서는 '갈등'이 크지 않다. 그만큼 기본적인 활동이며, 오랜 시간 동안 많은 사람들에 의해서 연구가 되었기 때문이다. 그래서 '공감대'가 있다.
웨이트에 있어서 올바른 자세는 '부상'을 방지해준다. 부상을 당하면 한동안 운동을 하지 못한다. 원시시대로 치면 곧 '죽음'이다. 올바른 자세는 부상을 방지하여 '정기적'으로 운동을 할 수 있게 한다. 부상이 없어도 안 해서 문제지만
올바른 자세는 운동의 '효율'을 높여준다. 불필요한 개입을 방지하여 원하는 근육에 자극을 줄 수 있다. 그렇게 피로를 최소화하고, 운동의 효과는 높게 유지할 수 있다.
따라서 운동을 함에 있어 자세를 잘 익혀 두는 것은 중요하다. 당연한 얘긴데 문제가 있다. 운동법만 해도 수십 가지가 넘는데 이걸 어떻게 다 익혀 둘 수 있을까? 옷, 신발은 수십 벌, 수십 켤레 있어도 다 구분하더만...
물론 각 운동 동작에 대해서 잘 숙지하는 것도 필요하다. 하지만 그것보다 더 중요한 것은 더 '기초적인 동작들'을 익히는 것이다. 가장 기본적인 올바른 자세를 알고 있으면 기본은 매우 쉽다.
바르게 서라!
가장 기본은 '바르게 서는 것'이다. 최초에 바르게 서지 못하면 나머지 동작들은 전부 다 틀어지게 된다. 그래서 올바르게 서는 것은 중요하다.
골프는 바닥에 있는 골을 '스윙'해서 치는 스포츠이다. 이 골프 스윙의 시작이 바로 '어드레스'이다. 즉, 공 앞에 올바른 자세로 서는 것이다. 이게 제대로 돼야 스윙이 제대로 된다. 물론 어드레스만 제대로 하고 스윙은 개판이어서 문제지만...
운동도 마찬가지다. 일단 올바르게 설 수 있어야 한다. 그것을 시작으로 하여 무릎을 굽히고, 관절을 접고, 팔을 당기고 등등의 동작들이 하게 되는 것이다.
의외로 많은 사람들이 올바른 자세로 서지 못한다. 특히 어깨가 말려 있는 경우가 많다. 등이 굽고, 허리를 심하게 넣는 자세도 많다. 코어에 힘이 없어서 배를 쭉~ 내미는 경우도 많다. 물론 의식적으로 이런 자세를 하진 않는다. 그래서 더 문제다.
남성들은 자기도 모르게 배를 많이 내미는 경우가 많다. 그게 편하니까 취하는 자연스러운 동작이다. 여성들은 다리를 꼬고, 등이 굽고, 어깨가 말리는 경우가 많다. 역시 그게 편하니까 그렇게 한다.
남성들은 코어 힘이 없기도 하고, 배가 너무 나와서 힘을 줘서 넣으래야 넣을 수가 없다. 여성분들은 가슴을 쫙~ 펴는 것을 민망해한다. 역시 배를 플랫 하게 하는 동작이 힘드니 어깨가 말린 엉거주춤한 자세가 된다.
특히나 지금 30~40대는 잡스형이 남긴 유산의 결과로 10년~20년 내에 병원비를 많이 써야 할지도 모른다. 스마트폰 때문에 올바른 자세가 더욱 안 나오는 것도 부인할 수 없다. 특히 '경추 디스크'를 조심해야 한다.
가장 좋은 자세의 느낌은 '열쇠고리 해골 자세'이다. 머리 끝에 줄이 달려 있다 생각하고 그 줄을 당겨 올린다고 생각해 보자. 목과 어깨는 최대한 멀어질 것이고, 가슴도 펴지고, 배도 플랫 해지고, 엉덩이와 다리도 자연스럽게 위치할 것이다. 느낌 오는가?
귀, 어깨, 골반, 발뒤꿈치 축이 생기게 된다. 시선은 정면 또는 정면 15도 위를 보는 자세가 된다. 목은 최대한 늘려서 어깨로부터 떨어뜨린다. 어깨가 말리지 않도록 가슴을 펴준다. 배에는 힘을 주어 평평하게 해준다. 엉덩이는 케겔운동을 하듯이 조여준다. 자연스럽게 허벅지에 힘이 들어간다. 발바닥에 골고루 하중이 가도록 한다.
응용 동작의 핵심
응용 동작의 '핵심'은 항상 '기본 동작'에 있다. 우리가 즐거워하는 스쿼트를 예로 들어보자. 스쿼트의 시작 시 올바른 자세는 기본적으로 올바르게 서있는 동작과 같다.
다만 스쿼트는 올바르게 서있다가 '주저앉는 것'이 아니다. 무릎을 굽혀서 앉는 것이 아니다. 흔히 하는 표현으로 '뒤쪽에 의자가 있다고 생각'하고 자세를 낮추는 것이다.
그래서 올바르게 서 있다가 엉덩이가 먼저 출발하는 것이다. 등은 엉덩이가 뒤로 빠지는 만큼 각도가 생기게 된다. 머리의 위치는 어깨로부터 먼 처음과 같다. 가슴은 펴있어야 한다. 배는 평평하게 힘을 주고 있어야 한다.
달라지는 것은 '자리'를 찾아가는 엉덩이에 따라 '배와 허벅지의 각도'가 달라지는 것이다. '힙 힌지'가 접히면서 무릎은 자연스럽게 살짝만 굽어지게 된다.
이것이 '무릎이 발끝을 벗어나지 마라'는 말 뜻이다. 그냥 무릎을 굽혀서 주저앉게 되면 무릎이 발끝 밖으로 엄청 많이 나간다. 하지만 엉덩이를 뒤로 빼는 동작에서 자연스럽게 굽어지는 무릎은 발끝 안쪽이거나 그나마 많이 나가지 않게 된다.
핵심은 언제나 같다
지난번에 소개한 '싱글 레그 데드 리프트(SLD)'를 다시 예로 들어보자. 기본 동작은 같다. 올바르게 서는 것이 시작이다.
스쿼트는 양쪽 엉덩이가 함께 출발했다면 SLD는 한쪽 다리가 출발점이다. 기억하는가? 귀, 어깨, 골반, 발뒤꿈치로 된 축을. 그 축을 수평으로 만드는 것이다. 지탱은 한쪽 다리로 한다.
한쪽 다리로부터 시작한다. 지탱하는 다리에 힘을 주어 균형을 잡는다. 머리도, 어깨도, 가슴도, 배도 기본자세를 유지한다.
시선은 등과 함께 가면 된다. 경추를 심하게 굽히거나 들어주면 자세가 이상한 거다. 상체에서는 어깨에 팔만 매달려 있는 것이다. 머리-경추-척추는 한덩어리라고 생각하면 된다.
풀업도 똑같다. 기본자세는 같다. 바 밑에서 올바른 기본자세를 취한다. 고개는 빼고, 어깨는 펴고, 가슴 열고, 배에 힘주고, 엉덩이 조이고, 발바닥에 고루 하중이 가도록 선다.
팔을 어깨 넓이의 1.5배 정도로 해서 바를 잡아 준다. 풀업은 바에 턱을 대는 운동이 아니다. 가슴을 대는 운동이다. 그 상태에서 견갑골을 모아서 가슴을 바에 대겠다는 일념으로 바를 당긴다.
물론 팔에도, 어깨에도 힘은 들어간다. 가장 많이 들어가는 곳이 광배근인 것이다. 악력, 전완근, 이두근, 삼두근, 어깨 삼각근까지 개입이 된다. 그래서 턱걸이를 상체 운동의 '꽃'이라고 하는 것이다.
다만 등으로 당기지 못하면 목이 움츠려 들 수 있다. 그럼 엉뚱하게 승모근이 아파온다. 광배근 대신 승모근에 힘이 들어가는 것이다. 자세를 유지하지 못했기 때문이다.
자세를 유지하라!
운동 중에 자세를 유지하는 건 힘들다. 어깨와 가슴은 움츠려 들고, 고개는 떨어진다. 배에 힘은 풀리고, 무릎도 굽어지고, 팔엔 힘이 들어간다.
자세를 유지하고 운동을 하면 운동 효과가 배가된다 좋아진다. 당연히 부상 위험은 줄어든다. 특히 코어는 따로 운동을 하지 않아도 유지가 될 정도로 좋아진다. 물론 그만큼 힘들다. ㅠㅠ
자세를 유지하려면 '반동'을 주면 안 된다. 그래서 천천히 하라는 것이다. 빠르게 하면 반동이 들어간다. 반동이 들어가면 '치팅'이 쉽게 일어난다. 걷다가 말 타는 기분이 된다.
올바른 자세를 유지하는 건 '기본'이다. 기본은 항상 어렵다. 그래서 올바른 자세를 유지하며 운동을 하는 것은 어렵다.
어려움 상황이 닥쳤을 때 가장 좋은 솔루션은 '기본'이다. 잘 안 풀릴수록 기본으로 돌아갈 필요가 있다. 기본은 파워풀하기 때문이다. 하지만 어렵다. 그래서 아무나 못한다.
운동 자세의 효과는 별거 아닌 것 같지만 매우 파워풀하다. 처음엔 어려울 것이다. 머리를 똑바로 세우는 것도, 가슴을 펴는 것도, 배에 힘을 주는 것도, 엉덩이를 조이는 것도 쉽지 않다. 한 동작하고 나면 다 풀려 있을 것이다. 그래도 계속해보자. 그만한 '가치'가 있다.
바르지 않은 자세로 2시간 하는 것보다 올바른 자세로 30분 하는 것이 낫다. 몸의 변화도 더 극적이다. 힘들지만 계속 시도해보자. 누구도 이게 핵심이란 걸 잘 얘기를 안 해준다.
올바른 자세를 가진 사람이 되어 보자. 올바른 자세가 올바른 사람을, 올바른 몸을, 올바른 사회를 가져다줄 것이다. []
* 공감, 댓글, 질문 등은 글에 도움이 됩니다. 물론 제가 더 즐겁지만요~
