#47. 건강하게 '채식'하는 노하우
[극사실 실천법] 영양이 영혼까지 가는 채식을 해보자~
자신의 '정체성'을 드러내는 방법은 여러 가지가 있다. 특정 브랜드나 특정 스타일의 패션을 소비하는 것도 방법 중 하나다. 바바리 말고... 특정한 헤어스타일이나 화장법도 방법 중에 하나가 될 수 있다. 요즘에는 문신으로도 자신을 표현한다. 직접 선언을 하는 경우도 있다.
보통은 이렇게 겉으로 드러나는 방법을 많이 쓴다. 입고, 바르고, 보여주는 형태다. 누가 봐도 '다른 무엇'이 있음을 대번에 짐작할 수 있는 방법들이다. 꼭 드러내야 하는 건 아니지만 당당한 '신념'의 표현이다.
명확한 아이덴티티그런데 티는 많이 안 나는데 자신만의 '정체성'을 아주 명확하게 드러내 주는 방법이 있다. 바로 '무엇을 먹느냐'하는 것이다. 밖으로 소비해서 드러내는 것이 아니라 내 몸 '안으로' 소비하는 것으로 정체성을 표하는 방식이다.
그래서 더 고독하고, 투철한 '의식'이 없으면 '실천'이 어렵다. 겉으로 드러나지 않으니 다른 사람이 알기도 어렵고, '공감'받기도 어렵다. 다른 사람들이 안다 해도 자신과의 다름을 비난하거나 이해하지 못하는 경우도 많다. 그런 와중에 실천을 해야 하니 어려울 수밖에 없다.
건강하고 예쁜 몸을 추구하는 우리들도 '무엇을 먹느냐'는 관심이 많다. 정체성까지 가지 않더라도 매일매일 '배 고프지 않게' 먹어야 하기 때문에 항상 고민이다. 무엇을 먹어야 맛있고, 살이 덜 찌고, 영양이 풍부할까?
자~ 오늘도 골라보자!'무엇을 먹느냐'에 대한 거대 담론의 한 축인 '채식'에 대해서 알아보자. 고기 없인 못 산다는 분들! 근육 빵빵 코끼리도 채식주의자니 한번 같이 생각해 보자~
채식은 언제부터 시작 된 것일까?
채식주의의 역사는 의외로 길다. 무려 기원전 수천 년 전까지 거슬러 올라간다. 그중 기원전 580년에 우리가 알만한 이름이 하나 나온다. 우리를 수학의 고통에 빠지게 한 '피타고라스'. '채식주의'를 예전에는 '피타고라스'라고 불렀다.
피타고라스는 모든 동물은 인간의 '친척'으로 대우받아야 한다고 주장했다. 그는 채식주의를 동물 학대도 피하고, 건강에도 좋은 '인간 공존의 핵심 요소'라고 봤다.
피타고라스 : 이게 내일 먹을 채식 메뉴야~채식주의와 관련해서는 세계 곳곳에서 발견이 된다. 피타고라스가 있던 그리스 이외에도 고대 인도, 유대 지역, 중국, 일본, 동유럽도 채식의 역사가 존재한다. 대부분 종교적, 철학적 이유로 채식을 했다.
우리가 알만한 사람 중에는 레오나르도 다빈치, 칸트, 마하트마 간디, 벤자민 프랭클린, 빌 클린턴, 에디슨, 아인슈타인, 제인 구달, 스티브 잡스, 마이크 타이슨, 폴 매카트니, 파멜라 앤더슨, 이효리가 채식주의자다.
이들은 왜 채식을 했을까?
아주 간단하게는 '건강'하게 오래 살고 싶기 때문이다. 거창하게는 지구의 '자연'을 보호하고, 사랑하는 동물을 먹는 것에 대한 '윤리'적 반대를 하기 때문이다. 이들에게 채식은 실제적인 건강과 환경을 지키고, 정체성과 신념을 지키는 '개인의 실천적 활동'이다.
채식 식단은 암의 1/3과 전체 질병 중 70%의 위험을 줄여준다고 한다. 체중을 줄여주고, 수명을 연장시켜주고, 뼈도 강하게 해 주고, 몸에 더 좋은 영양분을 준다고 한다.
채식 식단은 육류 산업으로 인한 화학 폐기물 및 동물 분뇨로 인한 토지 및 수질 오염을 막아준다. 육류와 유제품에 들어있는 스테로이드나 호르몬 등 위험 물질로부터 안전하게 해준다. 뿐만 아니라 도축 동물의 사료로 소비되는 곡물을 줄여 기아를 막을 수 있다고 주장한다.
물론 반론도 있다. ㄷㄷㄷ그리고 열악한 환경에서 사육되고, 잔인하게 도축되어 살충제와 항생제로 오염된 식재료가 되는 동물을 살릴 수 있다. 지구의 동반자인 동물 복지에 관심이 필요하다는 주장이다.
그 외도 비싼 육류를 먹지 않음으로 해서 돈을 절약할 수도 있고, 채소와 야채만이 줄 수 있는 다양한 영양분과 즐거움을 얻을 수도 있다고 한다.
물론 육식이 주는 즐거움과 이로움이 더 크다는 주장도 당연히 존재한다. 오히려 잘못된 채식에 대한 '신화'가 건강과 환경에 큰 도움이 안 될뿐 아니라 오히려 나쁜 것도 있다고 주장한다. 이 양측의 주장은 너무 디테일하고 방대해서 누구의 말이 맞는지를 검증하는 것조차 쉽지 않다.
채식을 하면 건강에 도움이 되는가?
그럴 수도 있고, 아닐 수도 있다고 말할 수 있을 것 같다. 어떤 채식을 하느냐에 따라서 달라질 수 있다. 채식 자체가 건강을 담보하진 않는다. 결국 '나쁜 채식'도 있고, '좋은 채식'도 있다는 것이다.
좋은 채식을 했다고 가정했을 경우 심장병, 암, 제2형 당뇨병, 골다공증에서 효과가 있다고 한다. 관련한 연구들이 많다고 하는데 다는 못 찾아봤다. 난 솔직하다.
2015년 3월 9일 JAMA Internal Medicine에 발표된 연구에 따르면 '육식이 없는 식이요법'으로 결장암 발병 위험을 줄일 수 있다고 한다.
2013 년 2 월 22 일 Cancer Epidemiology에 게재된 한 연구에 따르면 '채식'을 먹으면 비 채식을 먹는 것과 비교하여 모든 암의 전반적인 위험이 감소했다.
JAMA Internal Medicine에 2013년 6월 3일에 발표된 연구에 따르면 '채식 식단'으로 암뿐만 아니라 모든 원인으로 인한 사망 위험이 12 % 낮아졌습니다. 그 혜택은 특히 '남성'에게 강하게 작용했다. 오호~
물론 위 연구들은 '무작위 연구'가 아니라서 모든 사람에게 적용된다고 볼 수는 없다. 사람을 대상으로 한 모든 연구는 마찬가지의 한계가 있다. 그런 점은 감안해서 봐야 한다.
또한 '채식주의 식단은 건강에 좋고, 영양적으로 적절하며, 특정 질병의 예방과 치료에 건강상의 이점을 줄 수 있다'라고 한 Academy of Nutrition and Dietetics(AND/ 구) 미국영양사협회)는 코카콜라로부터 후원을 받아 논란이 되기도 했다. (지금은 후원 중단 상태) 이러한 Food politics도 감안해서 받아들일 필요도 있다.
코카콜라의 놀라운 로비력'그런데 말입니다!' 채식을 하는 스님들 중에서 심혈관 질환이나 대장암 같은 질병이 생겼다는 얘기를 많이 들었을 것이다. 아니! 직접 키운 채소로, 공기 좋은 산속에서, 규칙적인 생활을 하는 사람에게 어째서 병이 생긴단 말인가?
실제로 채식을 하면 안 된다는 정보도 상당히 많다. 채식을 했을 때의 안 좋은 점들도 셀 수 없이 많다. 대부분 정제된 곡물이나 당분을 많이 섭취하는 '나쁜 채식'을 두고 하는 말이긴 하다. 하지만 '채식'을 한다는 자체가 건강을 담보하진 않는다는 점을 명심할 필요가 있겠다.
올바른 채식이란?
결론부터 말하면 홀푸드, 클린푸드를 먹으면 된다. 고기, 생선, 유제품만 먹지 않으면 되는 것이 아니다. 육류만 빠졌다고 설탕, 정제된 탄수화물을 마구 먹는 것을 권하지 않는다. 동물성 단백질과 지방이 빠진 자리를 '건강한 식물성 클린푸드'로 채워야 하는 것이다. (단, 어떤 채식을 지향하는냐에 따라서 먹을 수 있는 범위는 달라진다)
이것이 '클린 eating'탄수화물은 통밀빵, 파스타, 토르티야, 현미, 귀리, 불구르, 퀴노아 같은 곡물로 섭취한다. 지방은 견과류, 땅콩버터, 올리브 오일, 아보카도로 섭취한다. 단백질은 견과류, 두부, 두유, 콩, 렌틸콩, 채식 햄버거, 세탄, 우유, 요구르트, 치즈, 계란 등으로 섭취한다.
아연은 유제품과 견과류에서, 철분은 콩, 두부, 시금치, 채소, 살구, 말린 과일 등에서, 칼슘은 우유, 요구르트, 치즈, 브로콜리, 검은콩, 버터넛 스쿼시, 콜라드그린 등에서 섭취한다.
비타민 D는 달걀노른자, 강화 유제품이나 햇빛을 쐬는 것으로 얻을 수 있다. 하루에 약 15분 정도면 되니 그 외는 자외선 차단제를 꼭 발라야 한다. 비타민 B12는 동물성 식품으로 얻을 수 있는 영양소라서 완전 채식주의를 하는 경우는 보충제를 먹어야 한다. 그게 아니라면 우유와 계란으로 섭취할 수 있다.
오메가 3 지방산은 호두, 아마, 치아, 카놀라유, 대두 등에서 섭취할 수 있다. 요오드는 요오드 첨가 소금을 사용하여 섭취할 수 있다.
고기만 없지 홀푸드, 클린푸드의 대잔치다! 채식이기 이전에 너무나도 훌륭한 건강식이다. 누가 매일 챙겨주면 맛있게 잘 먹을 자신은 있는데 직접 준비하는 것은 '채식의 신념'만큼이나 강한 무엇이 있어야 할 듯하다.
그래서 우리는 채식을 해야 하나? 말아야 하나?
'채식'의 신념적 차원을 배제하고 건강과 관련된 부분만 보면 '핵심'은 '클린'한 음식을 먹는 것이다. 가공되지 않은 홀푸드나 클린푸드 되겠다.
그럼 우린 채식을 해야 할까? 말아야 할까? 그건 개개인의 판단 문제일 듯하다. 환경과 동물에 대한 신념이 있거나, 채식을 통한 건강한 삶을 살고 싶다면 선택할 수 있는 여러 방법 중에 하나 일 듯하다. 그것도 '건강한 채식'을 선택해야 가능하다.
건강하고 예쁜 몸을 만들고 있는 우리는 어떻게 실천을 해야 할까? 사실 아주 간단하게 '고기만 안 먹으면 돼'라고 하면 쉬웠을 수도 있다. 문제는 고기 대신 '건강한 채식'을 해야 한다는 사실이다.
안건강한 채식결국엔 우리가 상상하는 채식 이상의 '노력'이 필요하다. 채식과 관련된 정보를 얻고, 맛나게 먹을 수 있는 요리법을 배우고, 건강한 식재료를 수급할 수 있는 채널을 찾고, 매식이나 회식을 어떻게 대처할지를 결정하고, 영양에 대한 고려를 해야 한다.
그런데 이러한 방식은 무엇을 먹고, 무엇을 먹지 않느냐는 것과 상관없이 즉, 채식을 하느냐 안하느냐와 상관없이 '건강한 식이'를 하는 데 있어서 반드시 필요한 노력이다.
결국 채식이냐 아니냐 보다 '건강한 음식'을 먹을 생각이 있느냐?라는 질문에 스스로 답을 할 수 있어야 한다. 왜냐하면 어떤 사람은 '불량'한 음식을 먹는 즐거움도 중요하다고 하기 때문이다.
'클린한 음식'을 먹는 것은 중요하다. 누구나 안다. 하지만 오늘날 클린 한 음식은 비싸다. 심지어 고기보다도 비싸다. 뿐만 아니라 신경을 많이 쓰고, 노력을 많이 해야 한다.
꼬박꼬박 하루에 3번, 혹은 그 이상 무언가를 먹어야 한다. 그때마다 신경을 쓰고, 클린한 음식을 먹기 위해 노력을 해야 한다. 이게 가장 이상적이다. 건강을 위해서 반드시 필요하다. 건강하고 예쁜 삶을 위해서도 반드시 필요하다.
그래서 굳이 채식주의자가 되지 않더라도 '해야겠다'는 강력한 신념이 필요하다. 채식 식단이 아닌 '건강한 식단'도 실천을 하려면 투철한 신념이 필요하다. 그렇게 하면 자연, 동물, 산업 등 다양한 방법에 긍정적인 영향을 끼칠 수밖에 없다.
채식주의는 유별난 일이 아니다. 클린 한 먹거리 생활의 한 방법일 뿐이다. 오늘날은 자연스러운 일들이 어려워지고, 특별해지는 일들이 많다. 자연스러운 것은 자연스럽게 할 수 있는 그런 삶이 되길 희망해 본다. []
* 공감, 댓글, 질문은 글에 도움이 됩니다~ ^^
