#50.'밥'을 먹고도 살을 뺄 수 있는 노하우
[극사실 실천법] 이제 '밥'의 무고함을 밝힐 때다!
간혹 아무 죄가 없는데 죄를 뒤집어쓰는 경우가 있다. 억울하기 짝이 없다. 대표적인 경우가 연인들의 '이별'이다. 서로 자기가 지은 죄는 없다 하는데, 상대의 죄는 한가득이다. 쌍방으로 죄를 뒤집어써서 서로 억울하기 짝이 없다.
'미안해! 내가 다 잘못했어!'로 넘겼던 지난날의 '죄 아닌 죄'가 그대로 굳어진 것이다. 한쪽은 죄를 '자백' 받았다 생각하고, 한쪽은 관계 유지를 위한 선의의 '허위자백'이라고 생각한다. 그렇게 서로가 '피해자'의 위치에 선다.
우리가 알고 있는 '예쁜 몸 상식' 중에도 잘못된 것이 많다. 그래서 본의 아니게 억울한 누명을 쓴 채 살아가는 '음식'이나 '운동'들이 있다. 하지만 우리는 한번 가진 편견을 쉽게 바꾸지 않는다. 피해자의 위치에 서고 싶기 때문이다.
우리가 먹고 나서 '지방' 만큼이나 죄책감이 들고, 살이 찔까 봐 전전긍긍하는 음식이 있다. 바로 '쌀밥'이다. 많은 사람들이 '밥'을 비만의 주범이라고 생각하고 있다. 그래서 먹으면서 '불안'하고, 먹고 나서 '불편'하다.
LCHF를 하는 사람도, 채식을 하는 사람도 '관리'를 한다 하면 일단 '밥'을 제치는 습관이 있다. '밥'이 우리를 비만하게 만든다는 생각이 뿌리 깊기 때문이다.
하지만 밥은 너무 억울하다. 밥은 죄가 없다. 다이어트 산업이 새로운 '스타'를 만들기 위해 '희생양'으로 삼은 게 바로 '밥'이다. 우리가 '내 살'은 '내 책임'이 아니라고 희생양 삼은 게 바로 '밥'이다.
살이 찌는 메커니즘
과체중과 비만은 '밥'에서 오지 않는다. '많이 먹는 것'에서 온다. 뭐든 많이 먹으면 살이 찐다. '밥'을 먹어서 살이 찌는 게 아니다.
우리는 흔히 밥을 먹으면 혈당이 급격히 올라가고, 덩달아 인슐린 수치도 올라가고, 그래서 지방이 저장되어 살이 찐다고 생각한다.
하지만 '고단백', '고지방' 식사도 혈당 증가 없이 인슐린 수치를 올릴 수 있다. 인슐린 반응은 항상 혈당 수준이나 탄수화물 함량과 비례하지 않는다. 다시 말하면 '밥'을 먹는다고 인슐린 반응에 의해서 반드시 살이 찌는 건 아니라는 것이다. 우리 몸 안에서 일어나는 대사는 매우 복잡하다.
LCHF 식이를 하면 탄수화물 대신에 지방이 연소된다. 그래서 최근에 각광을 받고 있다. 그런데 LCHF 식이가 탄수화물에 기반한 식이 보다 월등하냐면 그렇지는 않다는 것이다. 왜냐하면 소비한 칼로리가 섭취한 칼로리보다 적으면 지방은 동일하게 쌓이기 때문이다.
어떤 식이를 하던 많이 먹으면 살이 찐다. 추가로 먹는 것은 운동으로 커버하기 어렵다. 먹는 건 짧은 시간에 쉽게 할 수 있지만, 운동은 긴 시간을 힘들게 해야 하기 때문이다. 그래서 운동은 살을 빼는 것에 있어서는 보조수단 일 수밖에 없다.
무엇을, 얼마나 먹느냐가 문제
비만은 에너지 수입이 지출보다 많은 불균형 때문에 온다. 그런데 우리 몸은 이렇게 단순하지 만은 않다. 우리 몸은 단순한 '입출금 금고'가 아니다. 우리 몸은 무엇을 먹는지에 따라 에너지 균형을 조절하는 방법이 다른 복잡한 컨트롤 타워다.
'고 칼로리', '고 포화지방'을 많이 먹게 되면 뇌는 '에너지 균형'을 조절하고, '대사 기능 장애'를 일으키고, '체중 증가'를 초래하는 방법을 근본적으로 변화시킨다. 몸은 이런 변화에 깜짝 놀라 맹렬하게 방어를 한다. 이로 인해 에너지 제한을 통한 지속적인 체중 감량을 유지하기가 매우 어렵게 된다.
과도한 포화지방도 인슐린 저항성을 유발한다. 인슐린 저항성은 '렙틴 내성'을 유발한다. 렙틴은 배가 부르다고 뇌에 알려주는 호르몬이다. 그런데 렙틴 내성이 생기면 뇌는 배가 부른 것을 인지하지 못한다. 그래서 많이 먹게 된다. 그리고 살이 찐다.
즉, '밥'을 먹는다고 살이 찌는 것이 아니다. 무언가를 많이 먹기 때문에 살이 찐다. 왜 많이 먹게 되냐면 '렙틴'이 제 역할을 못하기 때문이다. 렙틴이 제 역할을 못하는 이유는 인슐린 저항성 때문이고, 인슐린 저항성은 과도한 '포화지방'이나 '정제된 탄수화물'을 먹기 때문이다.
과도한 포화지방이나 정제된 탄수화물을 클린 한 홀푸드로 바꿔주면 이 문제는 해결이 된다. 그렇게 되면 자연적으로 열량은 떨어지고, 영양 밀도는 높아지게 된다.
이전에도 알아봤듯이 고지방 저탄수, 고단백 저탄수, 저지방 고단백, 저지방과 같은 게 중요하지 않다. 무엇이든 클린 한 홀푸드는 적절하게 먹어주는 것이 '식이의 왕도'이다. 운동이 추가되면 더할 나위 없게 된다.
밥의 누명
그럼에도 불구하고 '밥' 특히 흰쌀밥에 대해서 나쁜 얘기를 너무 많이 들어서 무엇이 맞는지 판단이 잘 되지 않을 것이다. 몇 가지 밥의 억울함을 풀어주자.
우리 대부분은 현미밥이 흰쌀밥보다 좋다고 알고 있을 것이다. 하지만 영양적으로 큰 차이가 없다. 오히려 현미에는 피틴산(Phytates)이 있어 필수 미네랄의 흡수를 방해한다. 소화가 안 되는 사람에게도 현미는 좋지 않다. 꾸준히 운동을 하면서 맛있는 백미를 먹는 건 전혀 문제없다.
흰쌀밥은 글루텐 프리 식품이다. 또한 매우 저자극적인 식품이다. 소화도 잘 된다. 안심하고 먹어도 되는 식품 가운데 하나다.
흰쌀밥은 혈당을 급격히 높인다고 걱정한다. 그런데 혈당지수는 '특정 음식이 다른 음식 없이 섭취될 때'를 기준으로 혈당에 미치는 영향을 측정한다. 밥만 우걱우걱 퍼먹지 않기 때문에 이것도 과장된 얘기다. 라면 국물에 밥 말아먹는 게 얼마나 나쁜지 이제 이해가 되는가? 흰쌀밥을 다른 음식과 함께 먹게 되면 소화를 늦추고 혈당 스파이크가 예방되기 때문에 전혀 걱정이 없다.
연관하여 흰쌀밥을 많이 먹으면 당뇨병에 걸린다는 얘기도 많다. 하지만 앞서도 얘기했듯이 우리 몸은 그리 간단하지 않다. 혈당과 인슐린 대사가 on/off 스위치처럼 작동하지 않는다.
흰 쌀과 당뇨병에 대한 근거로 2012년의 'White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review'의 결과를 든다. 결론은 흰 쌀의 섭취가 많을수록 제2형 당뇨병의 위험이 현저하게 높다는 것이다.
하지만 연구를 곧이곧대로 받아들이기는 어렵다. 왜냐하면 국제적으로 흰 쌀의 섭취가 많을수록 제2형 당뇨병의 위험은 오히려 낮다. 그리고 연구결과는 탄수화물 소비는 '당뇨병의 위험이 비슷한 모집단' 내에서 '당뇨병 진단의 비율'이 높아지는 것과 관련이 있는 것으로 해석하는 것이 타당하다.
또 다른 과학자들은 이런 지적도 했다. 제2형 당뇨병의 발병과 직접적으로 연관 있는 식단은 없다. 따라서 흰 쌀을 많이 먹으면 제2형 당뇨병의 위험이 높아진다는 강력한 증거는 없다.
극사실 실천법
우리는 밥 대신 '무언가'를 먹으라고 강요당한다. 밥 한 공기가 300kcal라며 그 이하의 '무언가'를 먹으라고 한다. 편의점에 가면 '식사 대용'이라며 당류가 듬뿍 들어간 260kcal의 쉐이크를 판매한다. 과연 이 대용품이 밥 한 공기보다 나은가?
[누만예몸]이 말하는 식사의 핵심은 "배 고프기 전에, 배 터지기 전까지, 배 불릴 수 있는 음식'을 먹자는 것이다. 우리는 연약한 인간이라 먹는 즐거움을 포기하지 못하니 먹는 것을 억지로 줄이려고 하면 안 된다. 그래서 핵심에서 벗어나는 '간식'들을 먼저 제외해야 한다.
식사의 핵심에 맞춰서 먹는다고 하면 흰쌀밥도 괜찮고, 삼겹살도 괜찮다. 크림 스파게티도 괜찮고, 화덕 피자도 괜찮다. 문제는 '허기를 느낀 채, 폭식을, 나쁜 음식'으로 하는 것이다.
이제 '밥'에게 씌인 누명을 벗겨주자. '밥'은 죄가 없다. 차라리 기름에 튀긴 밀가루 식품과 설탕, 액상과당, 트랜스지방과 같은 정크푸드와 운동 부족이 건강에 훨씬 해롭다. 물론 정신건강도 중요하다. 그래서 가끔씩은 라면에 밥을 말아도 먹는 것 아니겠는가?
그래도 아직 불안하다면 '밥'을 더욱 건강하게 먹는 법이 있다. 밥에 '저항성 전분'을 증가시켜서 먹는 방법인데, 이건 나중에 다시 소개를 하도록 하겠다.
쌀밥에도 퀄리티가 있다. 좋은 쌀로 갓 지은 밥은 먹으면서 안다. 향과 맛이 남다르다. 중국산 찐밥과는 차이가 난다. 그러니 이제 맛있는 밥을 만나면 피하지 말고, 맛나게 즐기자! 밥은 우리 몸을 해치지 않는다. 오늘도 운동하고 맛난 한 공기를 뚝딱 해보자! []
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