#49. 더운 날에도 운동 잘하는 노하우
[극사실 실천법] 기록적인 무더위에도 운동을 해야 해요?
지구 상에서 이제껏 가장 더웠던 날씨는 1913년 7월 10일 미국 캘리포니아주 퍼니스 크릭에서 기록된 56.7도다. 뻥치는데 일가견이 있는 중국은 66.8도라는 미확인 주장을 했지만 인정되지 않았다.
2018년 8월 1일은 기상관측이래 한반도에서 가장 높은 기온을 기록한 날이었다. 홍천에서 관측된 41도가 가장 높았고, 서울 시내는 39도를 기록했다.
본 작가는 역사적인 순간을 몸으로 체험하고 싶었다. 그래서 가장 기온이 높았던 오후 3시 10분에 직접 밖으로 나가 봤다. 지옥불 체험은 5분 정도에서 끝났다. 더 할 수가 없었다.
정말 차원이 다른 더위였다. 38도와 39도는 급이 달랐다. 한숨 한숨 들이킬 때마다 영혼이 감소하고, 수명이 단축되는 기분이었다. 그래서 그런지 그 뒤로 더위를 먹은 것 같다.
이렇게 더운 날이 지속될 때는 운동을 어떻게 해야 할까? 너무 더우니 패스? 아니면 그럼에도 불구하고 계속 운동? 이런 핫 서머에는 어떻게 해야 건강도 유지하고, 우리의 실천도 지속할 수 있을까?
더울 때 운동하면 살이 더 빠지나요?
더운 날씨에 운동을 하면 몸에 부담을 준다. 운동 자체도 체온을 증가시키고, 공기 온도와 습도도 역시 체온을 증가시킨다.
체온이 올라가면 우리 몸은 몸을 식히기 위해 더 많은 혈액을 순환시킨다. 그렇게 되면 근육에는 혈액이 적게 남게 되고, 그러면 심장은 더 빨리 뛰게 된다. 만약 습도가 높다면 땀이 피부에서 쉽게 증발을 하지 못한다. 이렇게 되면 또 체온이 올라간다. 그러면 심장은 더 빨리 뛴다.
그래서 더 많은 체지방과 칼로리를 소모한다. 몸을 식히는 과정에서 에너지가 소모되는 것이다. 그래서 추울 때 보다 더울 때 하는 운동으로 더 많은 체지방과 칼로리가 소모된다.
이에 대한 증거로 2002년에 발표된 'Medicine and Science in Sports and Exercise'는 추운 온도에서 지방 연소율이 감소하는 것을 증명했다.
하지만 더울 때 하는 운동이 지방은 많이 태울지 몰라도 운동을 오래 지속할 순 없다. 동일 간행물의 1997년의 연구에서 더운 날씨에서의 운동이 오래 지속될 수 없음을 확인했다. 그리고 열 관련 질병의 위험에 노출될 수도 있는 단점이 있다.
일사병? 열사병?
우리가 익히 들은 열 관련 질병에는 '일사병'과 '열사병'이 있다. 한 끗 차이지만 큰 차이가 있다. 고온다습한 환경에 오래 노출되었을 때 나타나는 점은 같다. 하지만 일사병은 중추신경계에 이상이 없는 상태로 휴식을 취하면 괜찮아진다.
하지만 열사병은 중추신경계에 이상이 발생한다. 심하면 사망에 이르기까지 한다. 40도 이상의 습한 환경에서 체온이 증가하면서 몸의 단백질에 변형이 오는 것이다.
우리 몸은 완벽한 시스템이다. 상황에 맞는 경고 체계가 있다. 높은 온도과 습도 하에서 수분 보충 없이 운동을 하면 신호를 준다.
근육경련, 메스꺼움, 구토, 피로, 두통, 과도한 땀, 현기증, 무력감
저혈압, 심박수 증가, 과민반응, 혼돈, 시각적 문제, 피부 가려움
이런 증상이 나타나면 즉각 운동을 중단하고, 몸의 온도를 낮춰줘야 한다. 차가운 물이나 얼음 욕조에 들어가는 게 가장 좋고, 안되면 일단 옷을 벗고, 물에 적셔 부채질을 하거나, 얼음팩을 이용해야 한다.
20분 이내에 상태 변화가 없다면 열사병일 수 있으므로 119에 도움을 청해야 한다. 이런 경우를 대비하여 수분을 제공하는 것은 신중해야 한다. 몸의 신경이 정상이 아니기 때문에 질식사나 쇼크사의 위험이 있다.
열에 의한 몸의 손상을 정확하게 알기 위해서는 '항문 온도계'를 써서 '심부 온도'를 측정해야 하니까 함부로 더위에 운동하는 일은 삼가는 게 '정신 건강'에 좋을 수 있다.
열사병의 경험이 있다면 다시 운동을 시작할 때 의사의 진찰이 필요하다. 의사의 허락 없이 운동을 다시 시작하는 것은 위험할 수 있다. 약한 강도로 짧게 운동하는 것으로 시작해야 한다. 강도 높은 운동을 하기 위해서 몇 주의 시간이 필요할 수도 있다.
물은 얼마나 많이 마시나요?
[누만예몸]의 물과 관련된 글을 참고하자. 너무 많이 마시면 '저 나트륨 혈증'에 걸릴 수 있다. 꾸준히 조금씩 마시는 것이 좋다. 간단하게 알 수 있는 방법은 소변 색이다. 옅은 레몬색이라면 적당한 것이다. 소변 색이 진하면 수분이 많이 부족한 것이다. (단, 다른 영양제나 건식 복용이 없다고 할 때)
엄청 하드 한 운동을 한 후가 아니라면 스포츠 음료는 굳이 마실 필요가 없다. 오히려 스포츠 음료의 칼로리가 살을 더 찌게 한다. 그냥 물이면 족하다.
땀을 뚝뚝 흘리면 에너지가 엄청 소비되는 느낌적인 느낌이 있다. 그래서 몸에 뭔가를 더 해주고 싶다면 수분이 많이 함유된 과일 정도는 먹을 수 있겠다. 하지만 그래도 물이면 족하다.
땀은 실제 체지방 감소에 어떤 역할도 하지 않는다. 땀으로 지방이 증발하지 않는다. 땀은 신진대사를 증진시키지도 않고, 추가적으로 칼로리를 태우지도 않는다. 오히려 과도하게 땀을 흘리게 되면 염분과 전해질이 손실되어 운동능력에 영향을 주어 부상을 입을 수도 있다.
그래서 운동해요? 말아요?
이런 날씨라면 웬만하면 야외에서는 하지 않는 게 좋다. 그래도 굳이 밖에서 해야 한다면 아침이나 저녁 시간에 해야 한다. 물을 많이 마셔야 하고, 굳이 강도 높은 운동을 하겠다면 스포츠 음료를 먹자.
헐렁한 속건성 옷을 입어 땀을 잘 증발하게 하고, 밝은 색으로 입어 열 흡수를 최소화해야 한다. 햇볕을 피할 수 있도록 선크림을 바르고, 챙이 넓고 밝은 모자를 써야 한다.
그리고 운동 시간을 줄이자! 하루 20분만 해도 우리의 실천을 이어가면서, 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 중요한 것은 하루에 몇 시간을 운동하느냐가 아니라 운동을 하는 '날'의 횟수이다. 며칠 운동을 하느냐가 몇 시간 운동하느냐 보다 훨씬 중요하다.
체지방과 칼로리를 조금 더 태워보겠다고 이런 날씨에 무모하게 뛰어들진 않을 거라 생각한다. 득 보다 실이 많은 행동이다. 몸의 온도를 낮출 수 있는 다양한 방안을 준비하고 운동하자.
'땀을 흘려야 한다'며 에어컨을 끄는 헬스클럽이 있다면 바로 탈퇴하자. 쾌적한 환경에서 운동할 수 있다면 그렇게 하자.
기온이 전반적으로 높기 때문에 수분 섭취에도 신경 쓰자. 의도적으로 많이 마실 필요는 없다. 마시는 걸 잊지만 않아도 충분하다. 단, 외출을 할 경우엔 작은 물병은 하나 챙기자.
덥지만 운동을 안 할 이유는 없다. 시원한 곳에서 할 수 있으면 좋고, 없다면 시간을 줄여서 하자. 밖에서 할 때는 시간대를 조절하고, 적당한 복장과 물을 챙기자.
실천의 핵심은 꾸준함이다. 극악스럽게 더운 건 사실이지만 극악스럽게 하늘이 맑은 날도 올 것이고, 극악스럽게 추운 날도 올 것이다. 그때마다 운동을 모두 건너뛸 순 없는 것 아니겠는가?
몸이 너무 약한 분들은 무리하지 말자. 가볍게 스트레칭으로도 충분하다. 정신력이 불타서 도전하는 것은 좋지만 불붙은 날씨에 몸이 불타는 건 손해다. 스스로 잘 판단하길 바란다.
오늘도 물병 하나 챙기고 운동하러 가자. 내 몸이 더 뜨거우면 '시원한 금요일'을 보낼 수 있다. 모두 모두 냉금하자! []
* 공감, 질문, 댓글 등은 글에 도움이 됩니다. ^^
