#51. 유산소 운동을 가장 효율적으로 하는 방법
[극사실 실천법] 오늘도 달리는 그대를 위해~
헬스장을 대표하는 이미지는 바로 '러닝머신'이다. 즐비하게 늘어선 러닝머신이 많으면 많을수록 좋은 헬스장 취급을 받는다. 그만큼 많은 사람들이 원한다는 뜻이다.
체지방을 줄이고, 몸을 건강하게 하려는 사람들이 가장 많이 하는 운동이 '유산소 운동'이다. 걷고, 달리고, 춤추는 것으로 '체중 감량'을 하려는 사람들에게는 매우 '상식적'이고 '일반적'인 운동법이다.
많은 사람들이 조금이라도 더 땀을 흘리기 위해 러닝머신 위에서 애를 쓴다. 가뿐 숨을 몰아 쉬면서도 걷거나 뛰는 걸 멈추지 않는다. 이유는 '유산소 운동을 해야 지방이 연소된다'라는 상식을 '신뢰'하기 때문이다.
정말 유산소 운동은 체지방을 줄여주고, 몸을 탄력적으로 만들어 주고, 예쁜 몸매를 만들어 주는 운동인 것인가? 혹시 잘못된 정보와 광고의 영향은 아닐까? 더 좋은 방법은 없을까?
항상 보다 확실하고, 효율적인 방법을 찾고 있다 보니 궁금하지 않을 수 없다. 쉽고 편한 방법은 없지만 명확하고 효율적인 방법은 있을 것이다.
유산소 운동으로 살을 빼자!
Duke University Medical Center 연구진은 'Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults'라는 주제로 연구를 했다.
이들은 119명의 과체중/비만 성인을 근력운동 그룹(RT), 유산소 그룹(AT), 유산소/근력 혼합그룹(AT/RT)으로 나누어 유산소와 근력운동이 체질량과 체지방에 미치는 영향을 조사했다.
그 결과 AT와 AT/RT는 '체질량'과 '체지방량'을 RT보다 많이 줄였다. RT와 AT/RT는 '근육량'을 AT보다 더 많이 증가시켰다. AT/RT는 AT보다 현저히 많은 체지방이나 체질량 감소가 생기지 않았다. 그러면서 AT보다 두배나 많은 시간을 운동에 썼다.
연구는 유산소 운동(AT)을 '체질량'과 '체지방'을 줄이기 위한 최적의 운동 방식이라고 결론지었다. 연구에서의 근력운동(RT)은 'HIIT'와 같은 '고강도 무산소 운동'은 아니었다. 하지만 American College of Sports Medicine(ACSM)에서 권장하는 근력운동의 상한에 해당하는 수준이었다.
이 연구에서 근력운동은 근육량을 증가시킨 것이 유일한 효과다. 반면 유산소 운동은 체지방량, 체지방률, 허리둘레에서 유의미한 효과가 있었다. 유산소와 근력운동을 혼합한 경우가 가장 수치적으로는 월등하지만 문제는 투입 시간이 2배라는 점이다. 시간이 늘면 실천 가능성은 매우 낮아진다.
이렇게 보면 연구가 결론 지은 '최적의 운동 방식은 유산소 운동'이라는 말은 맞는 말이 된다. 같은 시간을 투입했을 때 가장 명확하고, 효율이 좋다.
관점을 바꾸어 보자. 2배의 시간을 투여할 여유와 각오와 기초적인 체력이 있다면 근육량은 늘리고, 체지방량은 낮추고, 허리도 날씬하게 만들 수 있는 것은 '유산소'와 '근력운동'을 모두 하는 것이다.
만약 일정 수준의 체지방량을 유지하고 있고, 강한 스테미너와 예쁜 몸의 라인을 만들고 싶다면 '근력운동'이 제격이다.
결국은 자신의 목적과 몸 상태에 따라서 적절한 운동 방법을 선택해야 하는 것이다. 무조건 유산소! 근력운동! 이 아닌 것이다. 이런 면에서 위 연구는 매우 의미가 있었다고 하겠다.
고강도 근력 운동으로 살을 빼보자!
물론 위의 연구와 상이한 결과의 연구도 있다. '유산소 운동'이 '고강도 근력 운동'보다 효율적이지 않다는 연구 결과다. 높은 강도로, 짧게 반복하는 무산소 운동이 유산소 운동보다 체지방 감소에 효율적이라는 것이다.
British Journal of Sports Medicine에 발표된 연구에 의하면 유산소 운동은 체중 감소에 큰 영향이 없었다고 한다. 58명의 과체중/비만 남녀에게 12주 동안 유산소 운동을 시킨 결과였다.
Laval University는 젊은 성인을 대상으로 한 유산소와 '고강도 근력운동'이 체지방에 미치는 영향에 대한 조사를 했다. 참가자들은 각각 20주의 유산소 운동과 15주의 HIIT 운동을 했다. 그 결과 유산소 운동 그룹은 고강도 근력 그룹보다 2배 이상 많은 에너지를 소비했다. 그러나 체지방은 고강도 근력 그룹이 더 많이 감소했다.
University of New South Wales에서 실시된 HIIT에 참가한 여성이 유산소 운동을 한 여성보다 3배나 빠르게 지방을 태운 것으로 조사됐다.
운동 후 지방이 지속적으로 연소되는 '애프터 버닝'효과도 유산소 운동보다 '고강도의 무산소 운동'에서 더 효율이 좋다. 즉, 꾸준히 1시간을 달리는 것보다 전력질주를 짧게 반복하는 것이 '애프터 버닝'을 지속할 수 있다.
유산소 운동을 하면 심폐기능과 지구력 위주로 몸이 좋아진다. 하지만 '고강도 무산소 운동'을 하면 근력도 생기고 심폐기능과 지구력도 생긴다. 그래서 고강도 무산소 운동이 유산소 운동보다 효율적이라는 것이다.
지구력도 '고강도 무산소 운동'이 낫다는 연구가 있다. McMaster University의 Martin Gilba의 연구에 의하면 유산소와 무산소 운동 그룹 전체에게서 고른 지구력이 측정되었다. 심지어 고강도 무산소 그룹에서는 유산소 그룹보다 약간 높은 지구력을 보였다. National Institute of Health and Nutrition(일본 국립 건강 영양 연구소)의 연구도 비슷한 결과가 있다.
여기서도 연구 결과를 잘 이해할 필요가 있다. 유산소 운동을 낮게 평가한 연구도 있었지만 대부분은 '유산소 운동도 효과가 있지만 더 극대화할 수 있는 방법이 있다'로 이해하는 것이 맞겠다.
그리고 또 한 가지! HIIT와 같은 고강도 인터벌 운동은 무산소 운동이면서 유산소 운동이고, 유산소 운동이면서 무산소 운동이다. 그런 면에서는 앞에 소개한 연구의 '유산소/근력' 혼합 운동과 비슷하다. 그 연구에서도 시간이 오래 걸렸을 뿐 운동의 효과는 가장 좋았다.
즉, '유산소 운동'과 '근력 운동'을 함께 해주는 것이 가장 좋다는 것이 여러 연구를 통해서 밝혀진 것이다. 다만, 운동 강도에 따른 시간 효율이 다를 뿐이다.
나쁜 운동? 좋은 운동?
일단 유산소는 나쁜 운동이 아니다. 당연히 근력운동도 나쁜 운동이 아니다. 더더군다나 고강도 운동도 나쁜 운동이 아니다. 다만 내가 할 수 없는 운동이 있을 뿐이다.
[누만예몸]에서는 극사실적 실천법으로 전신 근력 운동인 '스쿼트'를 추천했다. 이유는 비교적 실천이 쉽기 때문이다. 그리고 효과 범위가 넓기 때문이다. 그리고 자세만 바르다면 과체중 상태에서도 관절에 무리 없이 할 수 있기 때문이다.
걷고 뛰는 유산소는 운알못이나 몸이 약한 사람에게는 근골격계에 문제가 될 수 있다. 그래서 자전거를 타기도 하는데 자전거도 잘못 피팅된 채로 타면 관절에 더 좋지 않다. 수영은 아주 좋지만 환경적인 문제가 젤로 크다.
물론 유산소의 장점도 있다. 아주 이상하게 걷고 뛰지만 않는다면 따로 교육이 필요하지 않다. 그리고 고강도 웨이트 트레이닝이나 HIIT보다 쉽거나 쉬워 보인다. 그래서 완전 초보자들이 운동을 '시작'하기엔 나쁘지 않다.
하지만 주야장천 걷는 건 반대다. 걷기만 해서는 효과를 '빠르게' 볼 수 없다. 효과가 나타나지 않으면 실천의 동기 부여가 되지 않는다. 그러다가 결국엔 운동을 중단하게 된다.
완전 초보자가 아니라고 하면 근력운동인 스쿼트를 통해 체력과 관절 부위 근육을 만드는 것이 순서이다. 그렇게 체력이 차오르면 강도를 높여가면서 체지방 커팅의 효과도 볼 수 있게 된다.
과체중이라면 체지방 감소의 효과가, 저체중이라면 근육 증가와 근력 향상의 효과가 나타나야 실천을 지속할 수 있다. 효과도 보지 못하고 실천을 지속하는 것은 '짝사랑'을 하는 것과 같다. 금세 실망하고 포기하게 된다. 정신적인 면에서는 효과가 뚜렷한 고강도 운동이 차라리 효율적이다.
어떤 운동을 해야 하나?
식이가 동일하다고 했을 때 가장 단시일 내에 체지방을 빼주는 운동은 'HIIT와 같은 고강도 운동'이다. 시간 효율이 가장 좋다. 대신 실천 난이도는 가장 높다. 왜냐면 스스로 고강도를 유지하는 게 쉽지 않다. 우리는 운동 중에 스스로에게 너무 관대해지기 때문이다.
비교적 높은 시간 효율로 체지방을 없애주는 운동은 '유산소 운동'이다. 몸에서 지방이든 근육이든 제거하는데 최적화되어 있다. 최단기간은 아니지만 시간 효율이 좋다. 대신 과체중이라고 하면 안전한 방법을 찾아야 한다. 그렇지 않으면 족저근막염이 생기거나 발목, 무릎, 허리, 고관절 등에 무리가 갈 수 있다. 너무 심취하면 근육 손실이 심해질 수 있다. 그렇게 되면 밋밋한 체형을 갖게 될 수도 있다.
근육량을 가장 많이 생성하는 것은 '근력운동'이다. 저체중이거나 체력을 키워야 하는 경우엔 적극적으로 할 필요가 있다. 다만 관절, 인대, 힘줄이 견딜 수 있는 수준에서 시작을 해야 한다. 그리고 정확한 자세를 익힐 필요가 있다.
이제 중요한 건 나의 '목적'과 '몸상태'다. 체지방 컷팅이 목적인지, 스태미나가 목적인지, 강력하고 탄력 있는 몸이 목적인지가 중요하다.
그리고 현재의 나의 체력이 어떤 상태인지도 중요하다. 운동을 할 수 없을 정도로 피곤하고 약한 상태는 아닌지 살펴봐야 한다. 근골격계에 통증이나 불편함은 없는지도 봐야 한다. 그러고 나서 방법을 결정하면 된다.
참고로 나는 운동을 시작했을 때 가장 먼저 기초 체력을 키우기 위해서 근력운동을 했다. 그러고 나서 자전거 출퇴근(30~60km/day)을 통해서 유산소 운동을 했다. 그리고 다시 근력운동을 몸을 다듬고, 최근에는 고강도 운동을 하려고 애를 쓰고 있다.
다리를 움직이고, 심장을 뛰게 하는 것이 어찌 몸에 좋지 않을 수 있을까! 유산소 운동은 필요한 운동이다. 다만, 어떤 방법을 사용할 것인가에 대한 고민이 필요한 것이다. 방법은 개인의 상황과 능력에 맞춰야 하고, 거기에 '의지'라고 하는 정성적인 요인도 고려를 해야 한다. 이래서 운동이 혼자 뚝딱뚝딱하기가 쉽지가 않은 것이다.
나는 '유산소 효과'를 내주는 HIIT가 좋다. 뭔가 강렬한 쾌감이 있다. 스트레스도 풀린다. '다쳐봐야 무리를 안 하지!'라는 염려 섞인 질타도 있지만 사지가 붙어 있고, 심장이 여전히 뛴다는 느낌은 여전히 짜릿하다.
'이제 스쿼트 안 하고 유산소를 하겠어!'라고 할 필요는 없다. 스쿼트는 유산소를 하기 위해서도 필요한 운동이다. 그리고 스쿼트로도 유산소 운동을 할 수 있다. 그러니 스쿼트는 버리지 말자.
운동에 정해진 것은 없다. 각자 자신을 위한 운동을 하면 된다. 중요한 건 '하는' 것이다. 실천을 하는 사람만이 자신만의 운동 결과를 보게 된다. 그러니 지금 할 수 있는 것을 가리지 말고 하자. 그게 그 어떤 연구결과 보다도 명확한 결과를 줄 것이다.
오늘은 어제보다 더 건강해져 있길 서로서로 기원하자! 오늘도 기쁜 맘으로 팔다리를 움직여 보자! 으라차차~ []
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