#88. 건강을 해치는 '나쁜 습관' 버리는 방법
[누만예몸] [극사실 실천법] 작심삼일 동안 만이라도 버려보자!
날씨가 급격하게 변하는 계절이 되면 부고 소식이 많이 들린다. 급격한 변화에 우리 몸이 신속하게 반응하지 못하기 때문이다. 변화에 반응을 하더라도 우리 몸은 그 과정이 매우 힘든 것임에 틀림없다.
특히 체력이 약한 상태에 있는 경우는 별거 아닌 몇 도의 온도 변화에도 큰 영향을 받는다. 생존을 향해 진화를 해온 몸이건만 변화에 수월하게, 신속하게 적응하지 못하는 것을 보면 허망하기 그지없다.
극한 추위와 더위로 유명한 중국 '지난성'에서 기온 변화와 사망률의 관계를 연구한 결과를 보면 급격한 기온 변화는 사망률 증가와 유의한 상관관계가 있다고 한다. (The impact of temperature extremes on mortality: a time-series study in Jinan, China)
'멋 부리다 얼어 죽는다'는 어른들 말은 사실이었다. '찰나의 젊음'과 '얄팍한 건강'으로 유세 부리지 말고 환경 변화에 잘 적응할 수 있도록 준비하는 것은 중요하다.
우리 몸처럼 '급격한 변화'를 싫어하는 것이 또 있을까? 로또와 같은 일확천금을 하고 심장마비로 죽는 경우도 있다. 실연의 아픔을 이기지 못하고 극단적인 선택을 하는 경우도 있다. 육체의 극한에 도전하다가 심장이 멎는 경우도 있다. 좋은 것이든, 나쁜 것이든 급격한 것은 싫어하는 게 우리 몸이다.
그 변화가 환경변화처럼 외부에서 오던, 심리적 변화처럼 내부에서 오던, 몸으로 오던, 마음으로 오던 급격한 변화는 우리 몸에게는 큰 위험이다.
특히 의도한 바를 이루지 못하는 '실패', 사랑하는 사람을 잃는 '실연', 믿음을 잃는 '배신', 공동체에 소속되지 못하는 '외로움', 누구에게도 기여하지 못하는 '좌절'과 인정받지 못하는 '무시'와 같은 심리적 부정적 변화의 경험은 젊음으로 무장한 건강한 육체도, 노련함으로 도배된 완숙한 정신도 무참히 부정적으로 변화시킨다.
심리적 부정적 변화는 대처할 시간도 없이 급격하게 찾아온다. 오히려 기온의 변화가 더 더디게 느껴질 수도 있다. '급격한 변화'는 외부적인 요인이던, 심리적인 요인이던, 관계적인 요인이든 간에 우리를 당황시킨다. 준비되어 있지 않은 틈을 벌려 결국은 파괴한다. 몸이 약하면 몸을, 마음이 약하면 정신을 파괴한다.
새해가 되면 많은 사람들이 변화를 다짐한다. 특히 초반에는 '오버페이스'도 서슴지 않는다. 서류상 숫자 하나 바뀌는 변화 건만 그것만으로도 사람들은 '동기'를 부여받는다.
스스로 부여하고, 스스로 실천하기 때문에 '오버페이스'도 가능한 일이다. 동기를 셀프로 부여하고 실천하는 것이 '지속'되기만 하면 아마도 사는데 전혀 문제가 없을 것이다. 건강뿐 아니라 경제적, 정신적, 관계적 문제들도 모두 해결할 수 있을 것이다.
문제는 '지속'이다. 무언가를 지속하는 것은 참 힘든 일이다. 금세 지겨워지고, 회의가 들고, 권태로워진다. 그래서 소중한 것과 '트레이드오프'를 단행한다. 건강과 혀의 즐거움을, 미래와 찰나를, 평생의 우군과 자유를, 기본과 결과를 '트레이드오프'한다. 굳이 소중한 것과 트레이드오프 하는 이유는 그래야 선택한 것에 높은 가치를 부여할 수 있기 때문이다.
'지속'을 위한 가장 좋은 방법은 무엇일까? 강한 실천 의지? 하면 된다는 믿음? 해야 한다는 간절함?
안타깝게도 의지나 믿음이나 간절함은 '지속'을 보장하지 않는다. 쉬운 일이 아니다. 모든 사람이 다 의지가 강하지 않다. 모든 사람이 다 불확실한 미래를 신뢰하지 않는다. 모든 사람이 간절함 조차도 지속하지 못한다.
가장 실천 가능성이 높은 방법은 '습관'을 들이는 것이다. 어려서부터 좋은 습관을 많이 가지고 있다면 좋으련만 나를 포함해 그런 사람은 본 적이 없다. 그럼에도 그나마 실천 확률이 높은 방법은 '새로운 습관'을 갖는 것이다.
새로운 습관을 갖기 위해선 버려야 하는 것이 있다. 바로 '조바심'이다. 인생은 의외로 길다. 하지만 사람들은 당장에 내일이 망할 것처럼 오늘만 산다. '불확실한 내일을 위해서 오늘을 희생하라'는 말이 아님에도 불구하고 항상 오늘을 희생당하는 느낌을 갖는다.
'한방'에 되는 일은 의외로 없다. 특히 우리 몸은 한방에 망가지지도, 좋아지지도 않는다. 무언가 나쁜 것이 축적되거나, 좋은 것이 축적되어 변화한다. 유전적으로 안 좋은 기질이나 인자를 가지고 있다 하더라도 그 조차도 자연선택을 피해 생존했다는 것은 충분히 살 가치가 있다는 의미다.
하지만 우리는 '즉각적인 변화'를 원한다. 정확히는 우리 뇌가 원한다. 하지만 우리 몸은 즉각적이고 급격한 변화를 싫어한다. 뇌는 끊임없이 '빨리빨리'를 외치고, 몸은 끊임없이 '만만디'를 외친다.
뇌는 시키는 입장이니 뭐든 요구할 수 있지만, 우리 몸은 정해진 '프로세스'가 있다. 정해진 순서와 기다려야 하는 시간이 있다. 밤새 줄도 서야 하고, 번호표도 뽑아야 하고 그러고도 순서를 기다려서 먹는 '돈까스'처럼 말이다. 이게 몸의 방식이다.
그래서 시간이 걸린다. 얼마나 걸릴까? 연구에 의하면 '평균 66일'이 걸린다고 한다. (How are habits formed: Modelling habit formation in the real world) 물론 이것도 개인차가 있다. 최소 18일에서 최대 254일의 차이가 있다. '점심에 물 한 병 마시기', '저녁 식사 전에 15분 달리기' 같은 습관을 들이는데 걸리는 시간이었다.
물 한잔 마시는 습관을 들이는대도 평균 2개월이 소요된다. 그런데 우리는 어떤가? 2주 뒤 휴가를 위해서 다이어트를 하지 않는가?
이쯤 되면 벌써 이런 생각을 하는 사람들이 있을 것이다.
'내가 마늘이랑 쑥 먹는 곰도 아니고 어떻게 66일을 매일매일...... 차라리 난 66일을 행복하게 살래!'
다행스럽게도 습관은 'all-or-nothing'이 아니다. 중간중간 빼먹었다고 생기던 습관이 사라지는 것은 아니니 맘을 느긋하게 먹고 66일을 통해서 6600일을 행복하게 사는 게 낫지 않을까?
그러니 '21일 완성', '1개월 완성', '4주 프로젝트' 이런 거 믿지 말아라. 우리는 생각보다 더 게으르고, 더 원칙적이지 못하고, 더 나약한 인간이다. 평균보다 더 걸릴 것이다.
괜찮다. 내가 그러면 남도 그렇다. 누구나 다 힘든 것이고 나만 못하는 게 아니다. 우리 조상은 시행착오와 실패를 반복해도 새로운 습관을 가질 수 있도록 진화해 주셨다. 그러니 스스로에게 너그럽게 대하자.
습관은 '종료'가 없다. 지속되는 것이 습관이다. 거짓 정보들은 마치 '21일 후면 끝이 나서 다시는 안 해도 되는 것'처럼 말한다. 그래서 거짓말이다. 눈감기 전날까지 하는 게 습관이다.
그러니까 느긋하게 '허허실실' 해야 한다. 그래야 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꿀 수 있다. 그래야 없던 새로운 습관을 가질 수 있다.
어떻게 새로운 습관을 갖는 게 좋을까? 일단은 '시작'을 해야 한다. 요즘엔 생각 조차 하지 않아서, 생각을 한다는 것 자체만으로도 꽤나 매력적으로 보이긴 한다. 하지만 습관을 갖기 위해선 일단 시작을 해야 한다.
대부분 '어떤 습관을 갖지?'하고 생각한 후에 실천을 해보기 전에 결론은 낸다. '이건 이래서 힘들어! 패스!'
일종의 '직업병'이 아닌가 싶다. 마치 학습하듯, 업무 하듯이 습관 가지려 하기 때문에 그런 것이다. 가지고 싶은 '습관 리스트'만 있으면 된다. 그다음은 그냥 하면 된다.
그러면서 방법을 찾으면 된다. 완벽한 방법 따윈 없다. 각자의 성향과 상황에 맞게 '융통성'을 발휘하면 된다. 떡볶이나 케이크, 술, 담배 앞에서는 잘 발휘되는 융통성이 왜 새로운 습관에는 안 되겠는가?
건강한 습관을 갖기 위해서는 우선 자신의 패턴을 잘 '관찰'하고 '인지'하고 있어야 한다. 자기도 모르게 하는 '무의식적인 행동'들이 있다. 그게 습관이다.
출근을 하면 몇 시간이고 계속 앉아 있는다거나, 집에 오면 TV를 항상 켜놓는다거나, 식후에 무언가를 또 먹는다거나 하는 행동들이 있을 것이다.
우선을 그런 자신이 어떤 행동을 하는지 확인을 해보자. 그다음에 나쁜 습관을 하게 하는 '트리거'가 무엇인지를 찾아보자.
직장인들은 사무실이라는 공간이 일종의 트리거다. 그 공간에 들어가면 몇 시간이고 물도 안 마시고, 자리에서 일어나지도 않는다. 누가 그러라고 시킨 것도 아닌데 그런다. 촉각을 다투는 긴급한 일을 하고 있는 것도 아닌데 그런다.
집에 들어오면 배경음처럼 TV를 켜놓는 사람들이 많다. 그러다가 꽂히면 몇 시간이고 봤던 영화를 또 본다. 그게 뭐가 나쁘냐고 하겠지만 원래 그 시간에 다른 계획이 있었잖나! 적어도 해야만 하는 일들을 할 수 있는 시간을 날린 것이다. 여기서는 집에 들어오는 행위가 트리거다.
6천 원짜리 백반을 먹어도 디저트를 찾는 사람들이 있다. 뭔가를 먹으면 꼭 달다구리 한 걸로 마무리를 한다. 적당한 에너지를 섭취했는데 꼭 불필요한 추가 칼로리를 먹는다. 애초에 디저트까지 고려해서 총량을 섭취하면 좋으련만 '디저트 배는 따로 있다'며 '소' 같은 소리를 한다. 이 습관의 트리거는 먹는 것 자체다.
새로운 습관을 위해선 트리거 '이후'의 행동을 바꿔주면 된다. 사무실에 들어서면 바로 자리로 가지 말고 물을 한잔 마신다거나, 책상에 앉아서 컴퓨터를 켜면 그때 차를 한잔 마신다거나, 자리에서 일어나면 무조건 물을 한잔 마시거나 하면 된다. 어떤 행위에 이어서 새로운 습관을 하면 좀 쉽다.
집에 들어왔을 때도 바로 TV를 켜지 말고, 손을 씻는다거나, 물을 마신다거나, 잠시 침대에 누워서 휴식을 취하는 것도 좋다. 이렇게 하면 집에 들어오자마자 리모컨을 찾아 TV를 켜는 횟수가 줄어들 것이다.
'그런 건 알아서 할 테니 "운동 습관"을 갖는 법을 알려달라!'
'태도와 관련된 습관', '식습관'은 매우 중요하다. 이것만 잘해도 건강할 수 있다. 부디 나쁜 습관은 버리고, 좋은 새로운 습관을 갖기 바란다.
운동과 관련된 습관을 갖기 위해서는 '장비'의 도움이 필요하다. 매트 한 장으로 맨몸 운동을 할 수 있으면 좋으련만 그건 정말 쉽지 않다. 사랑의 호르몬이 넘쳐흐르는 시기에 연인과 함께라면 모를까 혼자서 정해진 시간에 매트 한 장 깔고 운동을 하는 건 득도의 경지다.
그래서 운동을 쉽게 할 수 있도록 장비의 도움을 받는 게 좋다. 그것들을 눈에 띄게 놓아두고, 오고 가며 수시로 하는 게 좋다. 물론 운동은 '집중'해서 '반복적'으로 하는 게 가장 좋다. 하지만 그건 1년 후에 해도 된다. 처음 습관을 갖기 위해서는 설사 그게 '노동'이 될지라도 짤막하게 수시로 하는 게 낫다.
스피닝 바이크, 덤벨, 케틀벨, 탄성밴드, 풀업 바, 스쿼트 머신 같은 걸 동선 내에 '덫'처럼 뿌려놓자. 그리고 오고 가면서 풀업 바에도 매달려 보고, 밴드도 당겨보고, 스쿼트도 해보고, 케틀벨 스윙도 해보자.
본 작가는 저녁을 먹은 후 1시간은 휴식한다. 그 후에 산책으로 워밍업을 하고, 1시간 정도 운동을 한다. 나에겐 저녁이 트리거다. 저녁을 먹으면 1시간을 쉬고, 1시간을 쉬었으면 산책을 한다. 산책을 했으면 몸이 따땃해졌으니 좀 더 강한 운동을 한다.
물론 산책 대신 드라마를 보기도 하고, 1시간이 아니라 2시간을 쉬기도 한다. 괜찮다. 우리 몸이 꼭 하루 단위로 돌아가는 건 아니니까. 느긋해지자.
술을 마신 날이면 물을 많이 마시고 가볍게 헬스 바이크로 땀을 흘린다. 늦게 귀가를 했으면 늦었지만 바로 운동을 한다. 물론 30분 정도로 단축해서 한다. 취침 전 운동은 좋은 수면을 방해한다. 하지만 나는 '하루의 수면'과 '습관 유지에 대한 나의 의지'를 '트레이드오프' 하기로 정했다. 그래서 12시가 넘어서도 운동을 한다. 여행을 가서도, 회사에서도 나만의 방식으로 '습관'이 있다.
처음엔 단순한 몇 가지 동작만 반복해도 된다. 헬스 바이크만 타도 된다. 덤벨을 들어 올리기만 해도 된다. 처음엔 그렇게 시작하는 거다.
그러다가 지속이 된다 생각되면 자신만의 '프로그램'과 '목표'를 짜주면 된다. 어떤 프로그램과 목표냐는 중요하지 않다. 그 차이는 크지 않다. 진짜 차이가 큰 건 '하지 않는 것'과 '하는 것'의 차이다.
내 인생을 통틀어 내가 가장 잘한 것 중에 하나는 '운동하는 습관'을 갖게 된 것이다. 앞으로도 '운동하는 습관'은 나에게 있어 가장 자랑스러운 습관 중에 하나 일 것이다.
방법을 고도화하는 것과 습관을 갖는 건 조금 다르다. 방법을 고도화하는 방법은 항상 비슷하다. 일단 기존의 것을 카피하고, 자신에 맞게 커스터마이징 하고, 자신만의 차별화를 하는 게 자연스럽다.
운동하는 방법도 마찬가지다. 첨엔 다른 사람의 방법을 모방한다. 자신에게 맞지 않지만 일단 모방한다. 그러다가 알게 된다. 서로 다른 몸이기 때문에 변화가 필요하다는 것을 깨닫는다. 그리고는 결국 자신만의 방법을 갖게 된다.
습관은 단순하다. 하느냐 마느냐가 전부다. 사무실에서 물을 종이컵에 마실 건지, 텀블러에 마실 건지는 중요하지 않다. 하기 쉬운 방법, 내가 할 수 있는 방법이면 족하다.
고기는 씹어야 맛이고, 좋은 습관은 지속해야 맛이다. 좋은 걸 알면서 지속하지 못하는 거 좀 억울하지 않나? 그럼 이렇게 생각해 보자. 별거 아닌 습관을 가지면 꽤나 별거인 좋은 것들이 많이 생긴다. 이거 완전 남는 장사다. 해보자. 그냥! []
*새해 복 많이 받으세요.
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