#92. 잘못 알고 있는 다이어트 방법들
[누만예몸][극사실 실천법] 이거 상식 아니었어?
우리는 '추억'으로 산다. '현실'은 팍팍하고, '미래'는 불투명하지만 '추억'은 명확하기 때문이다. 그래서 추억하며 사는 건 행복하고 안전하다.
추억에는 '좋은 기억'과 '나쁜 기억'이 뒤섞여 있다. 좋기만 한 추억도, 나쁘기만 한 추억도 없다. 다만 최종적으로 '좋았다' 또는 '나빴다'라고 스스로 내린 결론에 따라서 '좋기만 했다'거나 '나쁘기만 했다'라고 '인식'할 뿐이다.
누군가는 좋았던 추억을 누리고 산다. 누군가는 나빴던 추억에 매몰되어 산다. 우린 그걸 '트라우마'라고 부른다. 그래서 나쁜 추억을 만든 '상황'과 '환경'을 피하려고 애를 쓴다. 하지만 좋고 나쁨이 뒤섞여 있는 추억은 특정한 상황과 환경만 골라서 피하거나 취하기 어렵다. 결국 미래 언젠가 과거의 그 경험을 다시 할 가능성은 언제나 있다.
우리는 '과거'를 가지고 '미래'를 살고 싶어 한다. 불투명한 미래를 뚜렷한 과거로 살고 싶어 한다. 그러려면 미래도 과거처럼 좋고 나쁨이 뒤섞여 있을 것이라는 걸 '인정'해야 한다. 나쁘기만 한 미래도 없겠지만, 좋기만 한 미래도 없다.
누구나 '안 좋은 과거'가 있다. 기억하고 싶지 않은 과거가 있다. 나쁜 과거는 지속적으로 현재를 괴롭힌다. 그러나 이 조차도 생존을 위한 '방어 행동'이다. 과거에 대한 후회는 동정심을 얻거나, 보살핌을 얻어낼 수 있다. 이해관계가 있는 다른 사람을 속이거나, 스스로를 속이기 위한 것이기도 하다. 한마디로 이익이 있다.
우리는 비교적 꾸준히, 장기적으로 '안 좋은 과거'의 영향을 받는다. 그만큼 이익이 크기 때문이다. 그런데 유독 '안 좋은 과거'의 영향을 안 받는 분야가 하나 있다.
바로 '운동'과 '다이어트'에 관한 것이다. 실패한 운동과 다이어트 때문에 고통스러워하는 경우는 드물다. 금방 잊는다. 빨리 잊는 게 이득이기 때문이다.
운동과 다이어트는 '개인의 의지' 문제로 취급된다. 그래서 운동이나 다이어트를 실패했다는 것은 의지가 약하다는 의미가 돼버린다. 결국 누구의 동정심이나 보살핌을 얻어 내는데 실패한다. 오히려 힐난을 받을 우려가 있다. 그래서 실패를 빨리 잊고, 지속적으로 영향받지 않는다. 대신 곧장 다른 방법을 찾는다.
사실 운동과 다이어트가 '개인의 의지' 문제로 취급받는 것은 문제다. 대부분은 의지 문제가 아니라 '방법'이 틀렸을 가능성이 높다.
힘든 삶 속에서, 나약한 인간이, 진화의 결과를 '극복'하는 것은 어렵다. 우리는 '원시의 몸'으로 '현대'를 산다. 급격히 변화된 환경을 '원시의 몸'은 아직 적응을 하지 못했다. 특히 여성의 경우는 적응에 더 많은 노력이 필요하다.
구 인류를 조상으로 치면 300만 년, 현생인류만 보면 30만 년이 우리 몸의 프로그램을 만들고 수정하는데 걸린 시간이다. 반면 오늘날과 같은 '환경'이 만들어진 건 채 1백 년이 되지 않았다. 그래서 원시의 몸에 맞는 '방법'이 필요하다. 환경에 맞는 방법이 아니라 '몸에 맞는' 방법이 필요하다.
그렇다면 왜 우리의 방법은 실패를 했을까? 명확한 이유를 알아야 자신에게 맞는 방법을 찾을 수 있다. 어떤 점들이 간과되었던 것일까? 우리가 알고 있는 잘못된 다이어트 방법들에 대해서 알아보자.
먹는 것에 죄책감을 느낀다
우리 몸의 기본 세팅은 '생존'에 맞춰져 있다. 살아남아야 번식을 하고, 후손을 남길 수 있다. 진화적 사명을 다하기 위해서 그 힘든 사랑도 하고, 섹스도 하고, 임신도 하고, 출산도 하고, 양육도 하는 것이다.
생존에 있어서 가장 중요한 것은 역시 '먹는 것'이다. 오죽하면 '먹고사는 일'이라 했겠는가? 먹는 일은 곧 사는 일이었다.
오히려 잘 먹는 것이 중요하다. 먹는 것은 나쁜 것이 아니다. 문제는 나쁜 방법으로 먹는 것이고, 나쁜 것을 먹는 것이고, 많이 먹는 것이다.
먹는 것은 우리에게 큰 만족감을 주는 행동이다. 배고픔보다 만족감을 위해 먹는다는 주장도 있다. 이 좋은 것에 죄책감을 느낄 필요는 없다. 오히려 나쁜 행동을 유발하는 습관을 찾아보자! 그게 훨씬 낫다.
먹으면 안 되는 것을 정해 놓는다
무언가를 박탈하는 것은 '처벌'에 해당한다. 자연스럽고 꼭 필요한 것을 제한하는 것이다. 범법자에게 인신을 구속하는 것이 처벌인 이유다.
심지어 교도소에서 가장 강력한 처벌이 '독방'이다. 인간이 누려야 할 '자연스러운 것'을 모두 '차단'하는 것이다. 관계하고, 대화하고, 눈빛을 주고받고, 분위기를 느끼고, 접촉하는 것을 차단하는 것은 매우 '잔인'한 처벌이다. 그래서 왕따는 죄질 나쁜 범죄이고, 그 피해자가 받는 데이미가 큰 이유다.
자연스러운 것은 막기가 어렵다. 우리의 자연스러운 행동을 막을 순 없다. 단기간은 할 수 있을지 몰라도 장기간은 유지할 수 없다.
단식이나 먹는 품목을 제한하는 다이어트 방법이 성공률이 낮은 이유다. 스스로를 처벌할 수 있는 사람은 흔하지 않다.
그래서 박탈보다는 '대체제'를 찾는 것에 집중하는 것이 좋다. 물론 대체제를 찾고, 행동 패턴과 습관을 바꾸는 일도 쉽진 않다. 그러나 무언가를 완전히 박탈당하는 것보다는 쉽다.
지방을 먹으면 지방이 된다
이 말장난에 많은 사람들이 쉽게 속는다. 그래서 여전히 많은 사람들이 지방을 먹으면 살이 찌는 줄 안다. 하지만 이것은 100% 사실은 아니다.
'지방을 먹으면 지방이 된다'는 말을 정확하게 써보면 '식이지방을 먹으면 체지방이 된다'이다. '식이지방'과 '체지방'은 다른 것이다. 식이지방이 그대로, 전부 체지방이 되지 않는다.
식이지방은 우리가 섭취하는 지방을 말한다. 오메가 3 같은 좋은 지방부터 몸에 안 좋기로 유명한 트랜스 지방 같은 것을 이르는 말이다. 식품영양성분표를 보면 나오는 지방들이다.
체지방은 우리 몸속에 있는 지방조직을 말한다. 우리 몸이 예비 자원으로 몸 전체에 가지고 있는 것이다. 특히 여성들은 더 많은 이유로, 더 많이 가지고 있다.
우리가 식이지방을 먹으면 에너지로 쓰이거나 혈장이나 다른 세포에 쓰이거나 지방 세포가 된다. 즉, 먹는 지방이 모두 '체지방'이 되지 않는다. 지방 세포가 되는 것도 '랩틴'이라는 호르몬의 민감도에 따라서 개인마다 다르다.
우리가 지방을 강제로 끊으면 줄어든 '다량 영양소'를 대체하기 위해서 탄수화물과 같은 영양소를 과다하게 섭취하게 될 수 있다. 인슐린은 잉여 탄수화물을 지방으로 저장한다. 즉 지방을 끊었는데 지방이 쌓이는 역효과가 난다.
그러니 전체 에너지의 30% 선에서 '좋은 지방'을 섭취하는 것은 다이어트에도 매우 좋은 일이다.
칼로리는 다 같은 칼로리다
모든 음식은 칼로리가 있다. 하지만 그게 어떤 칼로리인지는 다르다. 칼로리의 종류와 칼로리를 섭취하는 타이밍 그리고 칼로리의 질은 우리 몸 안에서 각기 다른 반응을 보인다.
과일로 섭취하는 100kcal와 가공식품으로 섭취하는 100kcal는 우리 몸 안에서 다른 '대사 과정'을 거친다. 허기진 상태나 스트레스 상태나 수유 중일 때도 다른 반응을 보인다. '맛있는 건 영 칼로리'가 아니라 아무런 영양소가 없이 칼로리만 있는 것이 '영(빈) 칼로리'다.
따라서 모든 칼로리를 숫자 그대로 계산하는 것은 잘못된 것이다. 같은 칼로리를 어떻게 구성해서 섭취하느냐, 언제 섭취하느냐, 어떤 것으로 섭취하느냐에 따라 다른 것이다.
같은 칼로리를 먹었는데도 어느 날은 허기지고, 어느 날을 과식한 듯 더부룩하다. 이래서 칼로리만 쳐다보면 다이어트에 성공하기 어렵다. 식품영양학과 생리학을 미친 듯이 공부하던지, 칼로리에 상관하지 않아도 되게끔 적당히 먹는 습관을 가져야 다이어트에 성공한다.
탄수화물을 적대시한다
일단 적대시하는 것은 실천을 지속하지 못한다. 제외하고 박탈하는 것과 같다. 더불어 큰 착각을 불러일으키는 것이 있다. 바로 '좋은 탄수화물'을 '간과'하는 것이다.
나쁜 탄수화물은 영양소 없이 잉여 에너지를 만든다. 원시의 몸은 겪어 보지 못한 '정제 탄수화물'과 액상과당과 같은 '단순당'은 확실히 나쁜 탄수화물이다.
하지만 좋은 탄수화물도 있다. 정제되지 않은 곡물과 과일, 채소, 야채, 콩류 같은 것들은 좋은 탄수화물이다. 우리가 '밭에서 나는 쇠고기'라고 알고 있는 콩도 총중량의 40%가 단백질, 30%가 탄수화물, 20%가 지방이다. 아주 훌륭한 구성이다.
탄수화물을 그냥 '퉁'쳐서 '나쁜 것'으로 인식하는 것은 좋지 않다. 탄수화물은 없어서는 안 될 에너지원이다. 적대시할 것이 아니라 '대체제'를 찾아야 한다. 나쁜 탄수화물만 골라 먹으면서 나쁘다고 하면 탄수화물은 어쩌란 말인가? 아니면 보다 덜 나쁘게 먹는 법을 찾는 게 필요하다.
특히 여성분들은 '탄수화물' 먹는 것에 '죄책감'을 가지지 말기 바란다. 특히 임신, 출산, 수유, 양육의 과정은 '아이'와의 치열한 경쟁을 해야 하는 과정이다. 비록 사랑스러운 '아이'이지만 그 아이는 모태로부터 가져갈 수 있는 최대한의 것을 가져가려 한다.
그러니 '주고도 남을 만큼' 골고루 잘 먹어줘야 한다. 탄수화물은 가장 먼저 사용되는 에너지다. 잘 섭취하자. 그리고 나쁜 탄수화물은 아이에게도 나쁘다. 다양한 영양소를 섭취하기 위해서는 좋은 탄수화물을 먹어줘야 한다.
혹자들은 '엄마가 좋은 게 아이에게도 좋다'라고 한다. 나쁜 탄수화물을 먹는 것에 대한 죄책감의 방어 행동이다. 그런데 아이는 '엄마의 취향'따위 상관하지 않는다. 그냥 모조리 다 뽑아 먹는 게 아이다. 나쁜 걸 넣어주면 나쁜 걸 뽑아간다. 그러니 웬만하면 좋은 걸 넣어주자.
공복 유산소 운동은 필수다
배고픔을 견디고 운동을 하는 것은 자연스럽지 않다. 배고픈 상태로 사냥을 하는 것과 같다. 그것은 일상이었지만 고통이었다. 어쩔 수 없어서 그랬던 것이다.
공복 유산소의 원리는 공복 시 인슐린 수치가 가장 낮고, 그렇기 때문에 에너지로 지방을 소모할 수밖에 없다는 것이다. 나는 의사도, 생리학자도 아니지만 적어도 우리 몸이 이렇게 '단순'하지 않다는 것은 안다.
우리 몸은 글리코겐이나 저장된 탄수화물을 태워야 한다. 그런데 굶주리고, 금식한 상태에서 보관하고 있는 글리코겐이 고갈된다면, 우리 몸은 어쩔 수 없이 지방을 사용하긴 한다. 여기까진 꽤나 성공적이다.
그런데 우리 몸은 '기아'에 민감하다. 배고픈 거 별로 안 좋아한다. 그래서 빈 속에 운동을 해서 지방을 태울 때, 우리 몸은 그 행위를 '손실'로 인식하고 이를 '보상'하기 위해 '신진대사'를 조정한다.
일종의 '모드 전환'이다. '기아'를 감지한 몸이 '생존 모드'를 발동하는 것이다. 그때부터 우리 몸은 더 적은 칼로리를 소모한다. 빈 속에 지방이 훅훅 타는 것을 깨달은 몸은 다음 식사에 '나쁜 추억'을 떠올리면서 더 많은 에너지를 지방으로 저장한다. 뿐만 아니라 금식 시간이 길어지면 '기초대사율'도 떨어진다. 에너지를 아끼는 것이다.
배고픔을 이기며 빈속에 운동한 성과가 없다. 다음 식사를 적게 하면 되지 않겠냐고? 그때부턴 몸을 망가뜨리는 일이 돼버린다. 근육량이 줄고, 몸은 '생존 모드'의 단계를 상향 조정할 것이다.
그러니 꼭, 반드시 주린 배와 쓰린 속을 움켜쥐고 뛰지 않아도 된다. 우리 몸은 그리 단순하지 않다. 우린 몸에 대해서 아는 상식이 많지 않다. 인체에 대한 연구는 마무리 단계가 아니라 시작 단계이기 때문이다.
주말은 치팅데이! 맘껏 즐기자!
운동 좀 하고, 다이어트 좀 한다는 사람들은 모두 '즐기는' 치팅데이. 많은 사람들이 주중에는 '클린'한 음식을 먹고, 주말 하루는 '더티'한 음식을 먹어도 되는 날쯤으로 알고 있다.
원리는 간단하다. 식욕을 억제해 주는 호르몬인 '랩틴'을 '속이는' 것이다. 지방 조직에서 분비되는 랩틴은 체내 수치가 낮으면 식욕이 상승하고 과식을 하게 된다. 반면 너무 높은 상태로 지속하면 '저항성'이 생겨서 제 기능을 못한다.
주중의 엄격한 식단 관리를 하다가 고열량의 음식을 주말에 먹음으로써 호르몬 순환을 자극하여 일시적으로 더 많은 랩틴을 생산하고, 과식에 대한 욕구를 예방한다는 것이 주장이다.
그런데 이 주장을 뒷받침할 만한 과학적 근거는 없다. 그냥 듣기엔 충분히 가능할 것 같지만 우리 몸이 이렇게 단순하게 작동하진 않다고 생각된다.
또 한 가지는 전제 조건이 주중의 '엄격'한 관리다. 주중에 엄격하게 관리를 하게 되면 하루 정도 '일탈'을 하더라도 평소보다 '총 섭취 에너지'는 줄어든다. 때문에 효과가 있는 것처럼 보일 수 있다. 하지만 그것이 '치팅 데이'의 효과는 아닌 것이다.
잘못하면 매일이 치팅 데이이고, 주말은 대놓고 치팅 데이가 될 수 있다. 고생하고 몸 망치는 지름길 되겠다.
대세 다이어트 트렌드를 따른다
실패와 같은 나쁜 추억은 빨리 잊어야 하기 때문에 빨리 다른 시도를 한다. 스스로를 지키는데 유용하다면 나쁘지 않다. 더군다나 최신의 트렌드를 따르는 것은 실패로 낮아진 자존감을 회복시켜줄 수 있으니 그것도 좋다.
하지만 다이어트 산업은 우리의 건강에 크게 관심이 없다. 특히 실천 가능성이나 지속 가능성 따위에는 신경도 쓰지 않는다. 즉, 나쁜 추억이 될 가능성이 매우 높다.
내가 직접 해본 LCHF 식이법도 유지하는 것이 매우 힘들었다. 이론적인 토대가 아무리 좋다 하더라도 지속할 수 없으면 소용이 없다. 내맘대로 완화해서 1년 6개월을 실천해봤지만, 아무것이나 마구 먹고 있는 지금과 큰 차이가 없다.
LCHF도 제대로 하려면 몸에 맞는 음식을 찾는 검사도 해야 하고, 저밀도 콜레스테롤의 상세 검사도 해야 한다. 더불어 원칙을 엄격하게 지켜서 탄수화물 양을 조절해야 한다.
그 어떤 다이어트 방법보다 치밀하고 스스로에게 엄격해야 한다. 내가 LCHF를 실천했던 이유는 딱 하나 '배는 고프지 않았기 때문'이다. 그 외는 쉽지 않았다. 당시 함께 해준 동료들에게 감사를 표한다.
생존에 최적화된 우리 몸은 생존에 위협이 되는 모든 일을 두려워한다. 그래서 비슷한 조짐이 보이면 긴장하고 서둘러 준비한다.
그렇기 때문에 성공적인 다이어트를 하기 위해서는 몸에 저장된 프로그램을 거스르면 안 된다. 몸을 불안하게 해서는 안된다.
원시의 우리 몸은 '기아'가 일상이었다. 배고프기 전에 먹은 적이 별로 없다. 한순간 포식은 할 수 있어도 어김없이 배고픔은 찾아왔다.
이런 몸을 상대로 먹는 것을 티 나게 줄이고, 무언인가를 제한하고, 긴장시키고, 단순하게 여기는 것은 몸으로 하여금 생존을 위한 '컨틴전시 플랜'을 작동시키는 것과 같다.
우리 몸은 전체가 센서고 트리거다. 자연스럽지 못한 징후가 포착되면 바로 '비상 계획'을 작동한다.
오랫동안 배 고프지 말아야 한다. 여름엔 시원하게, 겨울엔 따뜻하게 지내야 한다. 스트레스를 오랫동안 지속해도 안된다. 짧게라도 잠은 잘 자야 한다. 몸이 보내는 신호를 잘 캐치해야 한다. 과식하지 말아야 한다. 무리하게 운동해서도 안된다.
우리가 살이 찌는 것은 1차적으로 유전자 때문이다. 생존을 위해 '몸을 아끼는 유전자'가 비만을 유발한다. 물론 이 유전자는 진화적으로 우성이다. 에너지를 쉽게 저장하고, 적은 에너지로도 생존이 가능하기 때문이다.
이 성공적 진화의 증거 때문에 우리가 그동안 다이어트에 실패를 했던 것이다. 이것을 이해해야 한다. 그래야 실천할 수 있는 방법을 찾을 수 있다. 그리고 보다 행복한 몸과 삶을 만들 수 있다.
원시의 몸이 가지고 있는 생존을 위협당했던 '나쁜 기억'을 이해해야 한다. 그 아픔을 이해해야 몸을 다독이면서 변화시킬 수 있다.
우리 몸으로부터 빠른 시일 내에 어떤 결과를 얻게 되면 다른 것을 빼앗긴다. 몸은 'Give & Take'가 명확하다. 그러니 이해타산 따지지 말고 진심으로 몸을 사랑해서 'Give & Forget'을 할 수 있어야 몸이 변하게 된다.
우리 모두가 'Give & Forget'하는 삶을 살 수 있길 바라본다. 내가 주면 누군가는 나에게 줄 것이다. 몸도 '괜찮구나'라는 걸 알면 그때부터는 아낌없이 줄 것이다. 믿어보자. []
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