#93. '간헐적 단식'이 최고의 다이어트가 아닌 이유
[누만예몸][극사실 실천법] 가장 핫하다는 최신 다이어트 방법의 비밀
살면서 자기 뜻대로 되지 않는 일이 있다. 많다. 그럴 때마다 우리는 비참한 마음이 된다. 믿었던 사람들의 배신이나, 사랑했던 이와의 이별이나, 목표를 달성하지 못했을 때의 좌절이나, 뜻대로 안 되는 자식 교육이나, 원하고 갈망하는 바를 얻지 못하거나, 다이어트나 운동을 꾸준히 지속할 수 없을 때 비참한 마음이 든다.
비참한 마음이 들게 하는 것은 무엇일까? '뇌'가 시켜서 비참한 마음이 되는 것일까? 아니면 '마음'이 스스로 비참함을 느끼는 것일까? 머리 아픈 과학과 철학의 논쟁이며 번뜩 정리가 되지 않는 어려운 주제다.
많은 사람들은 '뇌가 곧 마음'이라는 과학자들의 전통적인 입장을 지지한다. 마음을 뇌 활동의 산물로 보는 것이다. 어쩌면 전통적 입장을 지지하는 것이 피곤한 생각을 빨리 멈출 수 있는 정답이긴 하다.
UCLA 의대 정신과 교수 '댄 시겔'은 마음을 '내재적이고 관계적인 에너지 및 정보 흐름을 규제하는 새로운 자기 조직화 과정'이라고 정의한다. 무슨 뜻인지 참 어렵다. 어쨌든 마음은 새로운 것이다.
정리하자면 우리의 마음이 육체적인 자아를 넘어 확장된다는 주장이다. 우리의 마음은 단순히 경험에 대한 우리의 인식이 아니라 '마음 스스로 경험하는 것'이라는 의미이다.
뭐랄까~ 뇌 속에서 일어나는 수많은 전기 자극들이 무한대로 발생하게 되면 '뇌 이상의 무언가'가 생기는 것이다. 그게 마음이라는 것이다. 스스로 학습을 하는 로봇을 만들어 놨더니 마음이 생긴다는 영화의 이론적 기초다.
그래서 우리 몸은 마음의 영향을 받는다. 본능적이고 이성적이며 이기적인 뇌의 지시를 따르지 못하고, 마음이 느낀 비참함의 영향을 받는다. 숱한 각오와 도전을 하지만 실패하는 것도 그렇다. 뇌로는 알지만 마음으로는 흔들리기 때문에 뜻대로 되지 않는다.
반대로 마음의 양보를 받아내는 일도 있다. 정확하게는 마음이 몸에 개입할 수 없는 극한 상황을 만드는 것이다.
마음이 뇌가 처한 팍팍한 환경과 삶에 공감하게 하여 이해하고 양보하게 만드는 것이다.
뇌가 처했던 상황과 비슷한 상황을 만들어서 몸도 마음도 속이는 방법이 등장했다. 바로 '간헐적 단식'같은 방법이다.
원시의 조상에게 간헐적 단식은 생활이었다. 하루 16시간 동안 못 먹는 게 문제가 아니라 하루 걸러 한번 먹었으면 잘 먹는 것이었다. 비자발적인 간헐적 단식은 생활이었지만 고통이었다.
그렇기 때문에 단식 기간이 길어질 경우 몸에 혜택을 줘야 했다. 그래야 몸이 잦은 단식 상황을 이겨낼 수 있었을 것이다. 뇌나 몸은 주고받는 게 명확하다. 뇌나 몸은 서로 주고 못 받으면 병이 난다.
현대 의학이 밝힌 잦은 단식의 효용은 에너지 증가, 인지와 기억 향상, 인간 성장 호르몬 수치 상승, 인슐린 수치 감소, 질병에 대한 보호, 장수와 관련된 유전자의 기능 변화 그리고 세포 재생이다.
풀어서 설명하자면 힘내서 정신줄 놓지 않게 해 주고, 저장된 체지방을 잘 이용하게 해 주면서 근손실이 생기지 않게 해 주고, 아프지 않게 해 주고, 망가진 세포를 고쳐주는 것이다. 이것이 생존을 위한 금식에 대한 몸의 대처다.
간헐적 단식은 환경에 대한 뇌와 몸의 반응을 이용한다. 처절한 생존법을 다이어트에 이용하고 있는 셈이다. 그래서 이 방법에 대해 들어보면 혹하는 면이 있다.
많은 새로운 다이어트 방법과 운동 트렌드는 과학적 근거의 도움을 받는다. 산학협동의 아주 좋은 예가 많다.
하지만 대부분의 방법은 누구나 인정하는 방법이 되기까지 많은 우여곡절을 겪는다. 혜택은 과장되고, 위험요소는 무시되고 간과된다. 그 와중에 성공 체험기가 올라오고, 사방에 광고가 눈에 띄기 시작한다. 그리곤 처음에는 가만히 있던 전문가들의 갑론을박이 시작된다.
과학은 이렇게 마케팅의 뒤로 숨는다. 우리 뇌와 몸을 단순한 기계처럼 여기게 만든다. 동물에게 나타나는 효능이 인체에서도 나타날 것이라고 믿게 한다. 일부에게서 나타나는 효능이 모두에게 나타날 것이라고 말한다. 과학은 이렇게 마케팅과 '난교'를 한다.
간헐적 단식에 어떤 상업적 이해와 마케팅의 개입이 있는지는 모르겠다. 하지만 우리가 혹시 새로운 트렌드를 받아들임에 있어 부지불식간에 혜택은 과장하고, 위험요소는 간과하고 있지는 않은지 살펴볼 필요는 있다.
간헐적 단식은 이름이 주는 쿨함과는 달리 '칼로리 제한법'의 한 가지 방법이다. 총 섭취 에너지를 줄이는 것이다. 꾸준히 소식을 하기 위한 실천적 방법으로 제안된 것이다. 실천을 위한 방법이라는 것에 대해서는 높게 평가한다.
칼로리를 제한하는 다이어트 방법은 가장 과학적인 방법이고 고전적인 방법이다. 잉여 칼로리를 제거함으로써 여러 건강 지표를 개선할 수 있다.
하지만 칼로리를 인위적으로 제한하는 방법은 인간의 본능을 거스르는 일이다. 진화의 결과를 부정하는 일이다. 그래서 대다수의 사람들에게 매우 어렵고 도전적인 일이다. 결국 많은 사람들이 꾸준히 실천할 수 없다는 사실을 깨닫게 된다.
간헐적 단식도 같다. 핵심은 칼로리를 제한하는 것이다. 그런데 왜 다른 것처럼 느껴지는 것일까?
'간헐적 단식'이라는 작명이 한몫을 한다. 이 얼마나 절묘한 작명인가! 단식은 고통스럽고 괴로운 것이다. 생존을 위협하는 무서운 리스크이며, 길어지면 고통스러운 환경이다. 그런데 그 힘든 일을 '간헐적'으로 하면 된다니 얼마나 쉽고 간단하게 느껴지나!
간헐적 단식의 다른 말은 '간헐적 섭식'이다. 먹을 수 있다는 가능성만으로도 우리 뇌는 안도감을 느낀다. 그래서 '시간제한 식이요법'이라고 부르지 않는 것이다. 무언가를 제한당하는 순간 뇌는 불편하고 불안하다. 제한의 느낌을 받는 순간부터 보상에 집착하게 된다. 칼로리 제한법의 흔한 실패 원인이다.
그래서 간헐적 단식은 단식의 느낌이 덜 든다. 배가 덜 고플 것 같은 착각이 든다. 하지만 단식이 그럴 리가 없다. 여느 칼로리 제한 방법처럼 많은 유혹과 도전에 시험받게 된다.
단식을 하고 음식으로 보상을 하지 않으면 체지방은 줄어든다. 단식에 대한 몸의 반응으로 근육은 보전되고 체지방은 줄어든다.
문제는 우리 뇌에 무언가를 요구하고 난 후 보상을 해주지 않기가 어렵다는 것이다. 뇌는 결심이나 의지만 가지고도 보상을 원하는 기관이다. 실천도 하기 전에 보상부터 바라기도 한다.
모든 칼로리 제한법이 가진 문제다. 그리고 간헐적 단식이 갖고 있는 문제이기도 하다. 심지어 간헐적 단식은 평생 소식을 실천하기 위한 방법으로 만들어진 것이다. 이것은 다이어트가 아니라 그냥 '라이프 스타일'이다. 평생 할 수 있겠는가?
간헐적 단식을 쿨하게 보이게 하는 것 중에 하나가 '원하는 것을 마음대로 먹을 수 있다'는 말이다. 말뜻을 풀자면 '음식의 종류를 가리지 않고, 다양한 음식을 섭취해도 된다'는 뜻이다.
하지만 많은 사람들이 오해를 한다. 바로 '원하는 만큼 마음대로 먹을 수 있다'라고 받아들인다. '원하는 것'을 먹는 것과 '원하는 만큼'을 먹는 것은 완전히 다르다.
그래서 간헐적 단식의 별명은 '간헐적 폭식'이다. 단식에 대한 보상으로 '원하는 것'을 먹는 것이 아니라 '원하는 만큼'을 먹는다.
원하는 만큼 먹어버리면 간헐적 단식의 효과는 없다. 체지방은 유지된다. 거듭 말하지만 간헐적 단식은 칼로리를 제한해야 효과가 있다.
'누가 원하는 만큼 먹으라고 했나! 자유롭게 먹어도 되지만 폭식은 안된다'라는 말도 이상하긴 마찬가지다. 제한하는 음식은 없지만 많이는 먹지 말라는 뜻이다. 이렇게 되면 그냥 일반적으로 칼로리를 제한하는 방법과 무엇이 다른지 잘 모르겠다.
'원하는 것을 먹지만 폭식을 안 할 수 있다'면 실패하는 다이어트는 없을 것이다. 다이어트에서 실패하는 이유는 음식의 '종류'가 아니라 '양' 때문이다.
여기에 자유롭게 먹는 음식까지 제한을 하게 되면 그냥 일반 다이어트 방법과 다르지 않다. 엄청난 정신력과 의지가 필요하게 된다. 그리고 결국 대다수는 포기를 하게 된다.
간헐적 단식처럼 원시 환경에 대한 몸의 반응을 이용하는 방법이 하나 또 있다. 바로 '저탄수화물 고지방식(LCHF)'이다. LCHF는 기아 상태에서의 몸의 '컨틴전시 플랜'을 활용하여 체지방을 제거하는 방법이다.
몸 안의 탄수화물을 모두 사용하고, 체지방을 에너지로 사용하게끔 하는 것이다. 그리고 질 좋은 식이 지방을 먹어서 생활 에너지를 사용하는 것이다.
몸의 비상 시스템을 이용한다는 공통점 때문에 LCHF를 하는 사람들이 간헐적 단식을 함께 하는 경우가 많다. 효과를 증대시키기 위해 LCHF를 하면서 한 끼를 건너뛰는 것이다.
그런데 LCHF를 장기간 하면 그 효과가 일반 칼로리 제한법과 같아진다. 몸이 적응을 하는 것으로 생각된다. 우리 몸이 그리 단순하지 않다.
또 재밌는 사실은 LCHF를 하게 되면 섭취 에너지가 줄어든다. 질 좋은 식이지방으로 전체 에너지의 70%를 채우다 보면 덜 먹게 된다. 그래서 일정 기간이 지나면 몸의 비상 시스템에 의한 체지방 감소가 아니라 총 섭취 에너지 감소로 인한 체지방 감소 효과가 생긴다.
꾸준히 지방 위주의 식단을 채워 먹는 건 쉽지 않다. 그래서 LCHF도 지속적으로 효과를 보기 어려운 것이다. 그럼 간헐적인 LCHF와 간헐적인 단식을 결합하면 짧은 시간에 급격한 효과를 볼 수 있을까? 아니! 몸이 상한다. 40대 언저리 분들은 하지 말기 바란다. 몸 약한 20~30대도 하지 말기 바란다. 특히 여성들!!!
이제부터 여성들은 잘 들어주길 부탁드린다. 간헐적 단식은 여성에겐 권장할 만한 방법이 아니다. 여성의 몸과 잘 맞지 않는다.
특히 임산부나 수유 중인 산모는 절대 안 된다. 단식은 호르몬 불균형을 초래할 수 있다. 심지어 불임 문제로 이어질 수도 있다. 간헐적 단식을 시도한 일부 여성에게서 생리기간의 변화, 대사장애, 조기 폐경 등을 경험했다는 결과가 있다.
체중이 적게 나가거나, 섭식 장애가 있는 사람 역시 간헐적 단식을 해서는 안된다. 저혈압이거나 당뇨가 있거나, 무월경 경험이 있는 여성들도 단식을 해서는 안된다.
배란과 같이 주요 기능을 조절하는 호르몬은 에너지 섭취량에 매우 민감하다. 즉 여성의 생식기관은 신진대사와 아주 밀접하게 관련이 되어있다. 따라서 단식을 하게 되면 많은 호르몬들이 '미친놈 널 뛰 듯'할 가능성이 높아진다.
일반적으로 여성들의 단백질 섭취량은 적은 편이다. 단식을 하게 되면 더 줄어들게 된다. 이는 아미노산을 적게 사용하게 된다는 뜻이다.
에스트로겐 수용체를 활성화시키고, 간에서 인슐린 유사 성장 인자(IGF-1)를 합성하기 위해서는 아미노산이 필수적이다. IGF-1은 자궁벽 안쪽을 두껍게 만들고, 생식 주기의 진행을 유도한다.
즉, 단식을 통한 단백질 섭취의 감소는 수정 능력뿐 아니라 뇌, 위장, 뼈를 포함한 우리 몸 전체에 걸쳐 사용되는 에스트로겐 활용에 문제가 생긴다.
에스트로겐이 '미친놈 널 뛰 듯'하게 되면 여성분들의 인지, 기분, 소화, 회복, 뼈 생성 등에 문제가 생긴다. 배고픈 여자 친구를 그냥 두면 안 되는 이유다.
에스트로겐은 식욕에도 영향을 준다. 에스트로겐이 감소하면 정상적인 상황에서보다 훨씬 더 심한 배고픔을 느끼고, 훨씬 더 많이 먹을 수 있다. 에스트로겐은 아주 중요한 대사 조절 물질이기 때문이다.
여성분들은 절대로 낮은 체지방을 만들려고 애를 쓰면 안 된다. 거듭거듭 말하지만 대회 출전하는 것이 생업이 아니라면 하지 않기를 당부한다.
식스팩의 복근이 보이는 몸이 누군가의 동기를 부여하고, 섹시하게 보일지는 몰라도 반드시 건강하다고는 할 수 없다.
왜냐하면 인간은 매우 특이한 포유류이기 때문이다. 대부분의 포유류는 필요할 때 스스로 임신을 중단할 수 있다. 하지만 인간은 다르다. 태반을 통해서 자궁 내 모체 혈관을 파괴하고 태아와 임산부가 한 몸이 되어 버린다.
아기는 더 많은 포도당을 엄마로부터 얻기 위해 인슐린 작용을 차단할 수 있다. 엄마의 혈관을 강제로 확장시켜서 혈압을 조절하고 더 많은 영양소를 섭취할 수 있다.
아기는 엄마의 모든 것을 희생시키고서라도 생존하려 한다. 의학자들은 이를 '산모와 태아 간의 생존 경쟁'이라고 표현한다. 정말 치열하다 못해 처연하다.
이래서 임신 중이나 수유 중에는 충분한 영양 공급이 필요하다는 것이다. 뿐만 아니라 자식에게 빨릴 대로 빨리고 난 중년 여성의 몸은 다양한 스트레스 상황에서 급격하게 안 좋아진다. 그래서 체지방을 줄이는 무리를 하면 안 된다.
너무 적은 음식도, 영양 부족도, 너무 많은 운동이나 너무 많은 스트레스도, 병이나 감염이나 만성염증도, 너무 적은 휴식도 모두 '스트레스' 상황이 된다.
혹시라도 최신의 트렌드를 해보고 싶다면 어쩌겠는가? 하고 싶은 건 해야지. 하지만 다음의 증상이 있다면 중단을 심각하게 고려하기 바란다.
생리가 불규칙 해지거나 멈출 경우
수면 장애가 심해질 경우
소화가 안 되는 경우
춥게 느껴지는 경우
탈모가 심해질 경우
피부가 건조해지거나 여드름이 나는 경우
운동이나 부상 회복에 시간이 많이 걸리는 경우
스트레스를 쉽게 받는 경우
기분이 들쭉날쭉 해지는 경우
심리적으로 위축되는 경우
연애를 끝내고 싶어 지는 경우
간헐적 단식을 시작하고 이런 증상이 보이면 단식을 중단하는 게 좋다. 지금 당신의 몸은 체지방을 없애는 것보다 다양한 영양소를 더 원하는 것이다.
심지어 지속적인 간헐적 단식이 기존의 칼로리 제한법 보다 효율적이지 않다는 연구 결과도 있다. (Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial) 그러니 맘 편히 중단하기 바란다.
간헐적 단식의 가장 큰 장점은 '단순함'이다. 한 끼를 고민하지 않아도 된다는 것이다. 일면 일리는 있다. 식단을 챙기는 것은 식이 요법의 큰 장애물인 건 확실하다.
챙기는 것이 아니니 어떤 상황에서도 쉽게 실천이 가능하다. 물론 여기서 실천은 '한 끼를 건너뛰는 실천'이다.
문제는 '먹어야 할 때 제대로 먹는 실천'이다. 건너뛰는 실천은 간단한데, 남은 두 끼는 정말 제대로 먹어야 하고, 절대 건너뛴 한 끼에 대한 보상이 추가되면 안 된다.
간헐적 단식의 가장 큰 문제는 장점은 중요한 장점이 아니고, 단점은 너무 중요한 단점이라는 것이다.
특히 여성분들은 몸을 아껴야 한다. 여성의 몸으로 단식은 그게 간헐적이건 지속적이건 큰 스트레스가 될 수 있다. 그렇기 때문에 절대 무리해서 하지 않길 바란다.
간헐적 단식의 핵심은 총 에너지 섭취를 줄이는 것이다. 굳이 간헐적 단식이 아니어도 줄 일 수 있는 방법은 있다.
오다가다 하나씩 뺏어 먹는 아이들 과자나 초콜릿이나 젤리가 그런 것이다. 심심하다고 입으로 들어가는 간식들이나 주스 한 모금만 줄여도 총에너지는 줄어든다.
빵, 케이크 놓을 수 없다고 울부짖는 분들 있다. 먹어라! 다른 거 조금만 줄이고 빵도, 케이크도 먹어라. 있는 거 다 먹고 추가로 먹는 것보단 총 에너지 섭취는 줄어든 것 아닌가!
찾아보면 많이 있을 것이다. 아주 작지만 사소한 것들부터 큼직한 것까지. 천천히 무리하지 않고 하다 보면 다 되게 되어 있다.
흔히 과자 한봉을 먹으면 달리기를 30분 해야 한다고 말하는데 인간 몸은 그리 단순하지 않다. 과자 한봉 먹고 산책이라도 해라. 달리기 30분보다 더 큰 효과가 날 수도 있다. 단, 산책했다고 보상으로 뭘 더 먹으면 안 된다! 제발 스스로에게 그만 좀 관대해지자.
천천히, 무리하지 말고... 잊지 말자! []
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