[사십에 초보] 40+초보가 제대로 등 운동하는 노하우
[누만예몸][극사실 실천법] 빽이 든든해야 만사가 편하다
by
Oct 17. 2019
흔히들 조직에서는 '허리'가 중요하다고 합니다. 위와 아래를 잇고, 쓰임이 많기 때문입니다.
축구에서도 공수를 연결하고 조율하는 미드필더가 중요하고, 야구에서도 필승 클로져로 연결하는 미들맨은 중요합니다.
회사에서도 쉐도우 팀장의 역할을 하는 중간 직책자의 역할은 중요합니다. 조직의 안정감은 풍부한 중간 관리자에게서 나옵니다.
허리가 중요한 것이 어디 조직뿐이겠습니까? 남자 아니 사람도 허리가 중요합니다. 왜 중요한지는 굳이 언급할 필요가 없을 듯합니다. 그냥 무조건 중요합니다.
이 허리를 보호하기 위해서 꼭 해야 하는 운동이 바로 등 운동입니다.
등은 4개의 주요 근육으로 구성되어 있습니다. 승모근, 광배근, 척추기립근, 능형근이 등에 있는 주요 근육입니다.
이 근육들은 상체의 회전, 확장, 굴곡에 관여합니다. 즉, 상체를 돌리고, 늘리고, 구부리는 동작에 등근육이 관여합니다. 물론 팔과 연계된 동작에서도 등 근육은 열일을 합니다.
그리고 등의 근육들은 상체가 발휘하는 강력한 힘의 원천입니다. 하체에서는 엉덩이 근육이 힘의 원천이라면 상체에서는 등 근육이 그렇습니다.
우리가 이동은 하체로 하지만 그 외 일은 모두 상체로 합니다. 그래서 상체의 주된 근육을 조화롭고 균형 있게 발달시키는 것은 중요합니다.
특히 중간에서 많은 부하를 담당하고 있는 허리를 보호하기 위해서라도 등 운동은 꼭 필요합니다.
많은 사람들이 하루 종일 앉아서 생활을 합니다. 목도 굽고, 어깨도 굽고, 허리도 굽습니다.
이렇게 구부러진 자세를 펴주고 부하를 줄여주는 것이 등에 있는 단단한 근육들입니다.
앞에 있는 뱃살은 잘 보여서 걱정도 하고, 스트레스도 받아가며 신경을 씁니다. 하지만 잘 안 보이는 등에는 그다지 신경을 안 쓰게 됩니다.
눈에서 멀어지면 마음도 멀어지는 건 운동도 마찬가지인가 봅니다. 그래서 우리는 몸 전면의 운동을 더 열심히 하는 경향이 있습니다.
이 때문에 몸의 불균형도 생깁니다. 그래서 의식적으로 몸 후면의 운동에 더 신경을 써야 합니다. 그래야 조화롭고 균형 있는 몸을 만들 수 있습니다.
가장 대표적인 등 운동에는 턱걸이가 있습니다. 하지만 턱걸이는 평생에 1회도 해본 적이 없는 사람들이 넘쳐납니다.
그만큼 우리 등은 약하고, 몸무게는 많이 나가기 때문입니다. 마흔이 넘은 운동 초보자가 자신의 몸무게를 드는 것은 무리가 있습니다.
그래서 완벽하게 좋은 운동이지만 실천하기 어렵습니다. 무리해서 하게 되면 부상의 위험도 있습니다.
본 작가도 턱걸이를 하다가 '테니스 엘보'가 왔습니다. 난생처음 겪는 아픔입니다.
그래서 지금은 턱걸이를 하고 싶어도 못합니다. 턱걸이를 하면 힘줄과 인대가 아픈 시절이 온 것입니다.
그리고 턱걸이는 의외로 어렵습니다. 자세를 유지하며 체중과 중력을 이겨내야 하는 것은 고난도에 속합니다.
물론 우리가 무겁기 때문에 생기는 문제입니다. 몸이 가볍다면 난이도는 조금 줄어듭니다만 여전히 자세는 어렵습니다.
특히 '등으로 당긴다'는 의미를 알기까지 시간이 좀 걸릴 수 있습니다. 체력이 좋다고 되지 않습니다. 또 운동 센스가 좋으시더라도 체력이 안되면 안 됩니다.
그렇다고 등 운동을 안 할 수는 없습니다. 소중한 우리의 자세와 허리를 위해선 등 운동은 꼭 필요하기 때문입니다.
우리가 등 운동을 선택하기에 앞서서 중요한 것이 있습니다. 현재 우리의 등과 허리는 약합니다. 무리하게 구부리고, 늘리고, 돌려서는 안 됩니다.
세상에 첫술에 배부른 경우는 맛있는 녀석들이 하는 '한입만' 밖에 없습니다. 그래서 우리는 구부러지고 약해진 등짝을 자극하지 않는 운동법을 찾아야 합니다.
많은 경우 '슈퍼맨 동작'이나 '고양이 동작'을 추천합니다. 하지만 경직된 등과 허리에는 좋지 않을 수 있습니다. 조심해야 합니다. 안 그래도 뻣뻣한 힘줄과 인대가 상처 날 수 있습니다.
특히 시간을 아낀다며 아침 자리에서 스트레칭을 하는 분들 많은데 조심해야 합니다. 아침엔 밤새 수분을 빨아들인 디스크의 유연성이 많이 떨어집니다. 무리하게 허리를 늘리는 걸 디스크가 싫어합니다.
제가 40+ 분들에게 추천드리는 운동은 저항 튜브를 이용한 운동입니다. 저항 튜브는 노랑 기저귀 고무줄의 고급 버전이라 생각하시면 됩니다.
시중에 고무줄의 탄성 강도에 따라서 여러 가지가 출시되어 있습니다. 보통은 손잡이와 문에 고정할 수 있는 앵커가 함께 구성되어 있습니다.
고무는 자주 사용하고, 시간이 지나면 삭습니다. 브랜드 제품 아니어도 큰 문제없으니 구성이 좋은 녀석을 고르시면 됩니다.
저항 튜브를 문의 세 면에 고정할 수 있습니다. 그리고 잡아당기시면 됩니다.
방식은 항상 같습니다. 고개를 어깨로부터 멀어지게 뽑고, 가슴을 쭉 펴고, 허리를 세우고, 골반을 앞이나 뒤로 기울어지지 않게 중립상태로 놓습니다. 그리고 배는 납작하게, 엉덩이 조이고, 회음 조여서 코어를 단단하게 만들면 됩니다.
그 상태에서 발을 적당히 벌리고 저항 튜브를 천천히 잡아당기시면 됩니다. 팔은 굽히지 마시고 등을 당긴다는 생각을 가지고 느낌을 찾아야 합니다.
저항 튜브를 잡고 있는 상태에서 팔을 굽히지 않고 줄을 당길 수 있다는 사실을 알게 되면 거의 완성이 된 것입니다. 그 상태가 바로 '숄더 패킹 shoulder packing'과 '액티브 숄더 active shoulder'를 오가는 상태입니다.
숄더 패킹이란 견갑골이 힘에 의해 끌려나가지 않는 안정적인 상태를 말합니다. 말로 하기 참 어려운 것 중에 하나입니다.
(좌) 숄더 패킹 상태 (우) 액티브 숄더 상태왼쪽에 보시는 것이 숄더 패킹 상태입니다. 견갑골을 고정했죠. 오른쪽에 보이는 상태가 어깨의 움직임이 자유로운 액티브 숄더 상태입니다.
그림에선 틀리다고 표현을 해놨는데 논란이 있습니다. 두 개의 파가 서로의 것이 맞다고 주장을 합니다.
전통적으론 숄더 패킹파가 우세했습니다. 개인적인 생각으로는 자세를 유지하는 데는 아무래도 숄더 패킹이 좋지 않나 생각은 합니다.
운동이 익숙해지면 액티브 숄더 상태로도 해보시길 추천드립니다. 운동은 개인의 체형에 따른 커스터마이징이 필수니까요.
튜브 앵커를 문 위쪽에 걸고 바닥에 앉거나 혹은 서서 잡아당기는 운동을 할 수 있습니다. 튜브 앵커를 문 옆에 걸고 앉거나 혹은 서서 잡아당길 수도 있습니다.
문 아래쪽에 걸고 서서 잡아당기거나, 바닥에 엎드려서 잡아당길 수도 있습니다.
