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자기혐오와 수치심을 마주하는 법
지독하게 스스로가 싫어지는 날이 있습니다. 의도치 않은 말과 행동으로 사람들에게 바보같이 보인 날이나, 회사에서 상사와 동료들에게 무능하게 여겨진 날, 반복된 실수로 소중한 사람들을 실망시킨 날들이 바로 그런 날들이죠. 후회와 자책, 수치심이 온몸을 감싸고 집으로 가는 길에서 잠이 드는 순간까지 우리를 놓아주지 않습니다. 명상은 어떻게 이런 자기혐오의 끈질긴 굴레를 끊어줄 수 있을까요?
우리가 회사에서 질책을 받았다고 가정해봅시다. 자존심도 상하고 민망하기도 하겠지만, 정말로 내가 잘못했거나 미숙했다면 그 사실을 인정하는 것이 우선인데요. '그건 제가 잘못했어요.' '거기까지는 생각하지 못했어요.' '어떻게 하면 될까요?' 거기까지만 생각하면 됩니다.
다른 사람들도 상사에게 꾸지람을 듣거나 질책을 들었던 경험이 모두 있을 겁니다. 이건 나에게만 일어나는 일이 아닙니다. 나에게 어떤 일이 일어날 때마다 '이건 내게만 일어나는 일'이라고 생각하고 있다면, 거기서부터 그것이 사실인지 물어볼 필요가 있습니다.
누구나 실수할 수 있습니다. 가장 중요한 건, '나는 왜 실수를 할까?'가 아니라, 실수한 후 더 나아지고 있는지 스스로에게 물어보는 것이에요. 나를 받아들이는 연습을 한다는 건, 실수를 했을 때 그 실수를 인정하고, 내가 부족하다면 그 부족함도 인정하는 것입니다. 가장 중요한 건, 우리는 늘 성장하고 있고 발전할 수 있다는 것도 알아차리는 겁니다. 실제로 그게 사실이니까요.
우리는 스스로를 괴롭히는데 선수들입니다. 현재 일어나는 일이 아닌데도, 마치 지금 이 순간 일어나는 일처럼 생생하게 불러와서 막장 드라마를 보는 사람들처럼 일일이 참견하기 시작해요. 마음챙김 명상에서 모든 것을 있는 그대로 바라보라고 하는 것은 생각 하나하나를 따라가는 것이 아니라 그렇게 생각하는 나 자신을 바라보라는 것이에요.
스스로에게 엄격한 사람들은 자애심을 가지고 나를 지켜보는 연습이 필요해요. 나에게 좀 더 너그러워지는 연습이요. 만약 내가 겪은 경험이 내가 아끼는 친구나 동생의 것이라면, 풀 죽고 낙담한 사람에게 '거봐, 내가 그럴 줄 알았어' 하고 다그치지 않겠죠. 아마 '괜찮아. 그럴 수도 있어.' '많이 힘들지, 그렇지만 열심히 했잖아. 잘했어.' 하고 말하지 않을까요? 그런데 왜 스스로에게는 머릿속에서 가장 지독한 말만 골라서 하게 될까요?
차드 멩 탄은 그의 두 번째 책에서 심리적 고통에 대한 마음챙김 명상에서는 스스로에 대한 사랑이 가장 중요하다고 말했습니다. 마치 어린 아이를 달래듯 나의 마음을 친절과 여유를 가지고 달래주세요. 아기가 울 때, 보호자는 왜 우는지 이유를 따지기 전에 우선 아이를 부드럽게 안아듭니다. 그리고 '아가야, 왜 우니?' 하고 물어보죠. 그런데 우리는 정반대로 하고 있어요. 대부분의 경우 마음이 힘들고 고통스러워하면 오히려 다그칩니다. 절대 나는 고통스럽거나 우울해하면 안될 것처럼요. 그런데, 사실 마음의 고통과 괴로움, 실패에 대한 후회나 두려움은 우리가 인간이기에 가지는 너무 당연한 일들입니다.
앞으로 스스로를 비난하는 목소리가 들린다면, 그것도 그냥 알아차리세요. 피하거나 없애거나 미워하지 말고요. 다만 내가 알고 있는 가장 인자하고 현명한 사람의 눈빛으로 그런 목소리를 바라봐주세요. '음, 내가 또 두려워하고 있구나.' '이 목소리가 또 들리는구나, 그럴 수도 있지.' 그 다음에는, 멩이 알려준 대로 마치 아이를 달래듯 원인이나 해결책을 찾는 것이 아니라 그 순간 나를 안아주세요.
이 간단한 연습을 계속 하다보면, 아마 내 생각의 패턴, 즉 생각의 습관을 찾아낼 수 있을 겁니다. 많은 심리학자들이 우울증 증상을 앓고 있는 사람들이 부정적인 것에 지나치게 많은 주의를 집중하는 생각의 습관이 있는 것을 발견했습니다. 동일한 외부 자극에도 부정적인 것을 더 오래 기억하고 긍정적인 것은 금방 잊어버리는 거죠.
마음챙김 명상은 이런 생각의 패턴을 알아차려 악순환의 굴레에서 빠져나오게 도와주는 것입니다. 몸의 감각에 주의를 기울이는 바디 스캔 명상 연습을 오래 하면, 머릿속으로 끊임없이 부정적인 생각을 되풀이하는 것을 벗어나 몸의 감각에 집중해 현실을 있는 그대로 볼 수 있게 되기도 해요.
이제 명상할 준비가 되셨나요?
모든 마음챙김 명상은 내 생각과 감정을 알아차리는 것부터 시작됩니다. 내 생각이 어디서 어디로 흘러가는지 알아차리는 연습을 하다보면, 내가 어떤 생각의 습관을 가지고 있는지도 알 수 있게 될 거예요. 아래 링크를 통해 마보 앱을 실행하면, 다양한 마음챙김 명상을 지금 바로 시작할 수 있게 도와드릴게요.
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