brunch

매거진 수면을 읽는 스낵컬쳐

라이킷 7 댓글

You can make anything
by writing

C.S.Lewis

계정을 잊어버리셨나요?

by MAETEL May 16. 2019

최적의 수면을 위한 3가지 조건 +α

#피로감을 해소하는 숙면 레시피 #템빨(?)로 불면증 극복

얼마 전, 페이스북의 창업자 마크 저커버그가 아내의 수면 장애 개선을 위해 '수면박스(Sleep Box)'를 만들었다는 소식을 그의 인스타그램(←클릭하여 확인)에 포스팅하여 화제를 모았다. 아내가 어린 두 딸의 육아로 새벽에 잠에서 자주 깨 숙면을 취하기 어렵다고 하자, 저커버그가 시간을 확인하지 않아도 되는 램프 장치를 고안한 것이다.

수면박스의 작동 원리는 이렇다. 한밤중에 깼을 때 핸드폰이나 시계 등을 확인할 필요 없이 박스에 불빛이 없는 것을 보고 다시 잠들면 된다. 또, 박스는 오전 6시와 7시 사이에 희미한 빛을 발산하여, 수면에 방해되지 않는 은은한 불빛으로 아침에 기분 좋게 일어날 수 있게 해 준다. 저커버그는 아내가 수면박스를 쓴 이후부터 수면 장애 증상이 나아지고 있다고 전했다.

저커버그의 인스타그램 포스팅은 48만의 '좋아요'를 기록하며 저커버그의 사랑꾼적인 면모와 엔지니어로서의 역량까지 모두 인정받았다. 이미 부모님을 비롯한 지인들에게 수면박스를 선물하여 좋은 반응을 이끌어 낸 저커버그는 다른 기업가가 자신의 아이디어를 기반으로 더 좋은 서비스를 제공할 경우를 대비해 수면박스를 페이스북에 공개하기로 결정했다고 덧붙였다.

페이스북의 창업자 마크 저커버그가 불면증에 시달리는 아내를 위해 '수면박스'를 제작하여 화제를 모았다. (출처: Yahoo!)

육아든 일이든, 일상에서 업무를 수행하기 위해 쾌적한 수면은 필수적이다. 저커버그의 발명품은 최적의 수면을 위해 불빛을 활용했다. 빛 조절처럼 최적의 수면을 위한 몇 가지 조건들이 있다. 항상 피곤에 시달린다면, (저커버그 같은 배우자가 없는 이들은) 다음과 같은 방법을 통해 본인에게 최고의 잠을 선사해보자.

최적의 수면을 위한 3가지 조건

첫 번째. 조명

저커버그가 아내의 꿀잠을 위해 빛 조절을 선택한 이유가 있다. 밤에 잠이 오는 이유는 '멜라토닌'이라는 호르몬 때문인데, 멜라토닌은 잠이 들고 깨는 것을 조절하여 수면에 직접적인 영향을 끼친다.

멜라토닌은 어두울 때 분비된다. 해가 지고 주변 빛의 밝기가 일정 수준 이하로 낮아지면 멜라토닌이 분비되어 몸은 잠들 채비를 한다. 해가 나는 아침에 깨서 해가 지는 저녁에 자는 사이클이 호르몬의 섭리에 따르는 자연스러운 행동인 이유다.

잠들기 직전에 스마트폰, 텔레비전 등 빛을 뿜는 전자기기를 사용하면 잠이 달아날 수 있다. 멜라토닌 분비가 억제되기 때문이다. 저커버그가 수면박스의 아래쪽에 램프를 달아 멀리서 은은한 빛을 자아내게 한 이유다. 스마트폰 확인이나 시계를 보는 등의 행위를 막아 최대한 직접적으로 보는 빛을 차단하려는 의도일 것이다.

빛은 눈을 감고 있어도 눈꺼풀 위 피부를 뚫고 망막에 닿는데, 생체 시계는 이를 활동하는 시간이라고 인식하기 때문에 빛이 있는 상태에서는 잠들기 힘들다. 교대 근무나 야간 근무자들이 오랜 근무 후 불면증을 호소하는 것도 이와 같은 이유에서다. 숙면을 하기 위해서는 암막 커튼으로 빛을 완전히 차단하고 잠들기 직전에 스마트폰이나 텔레비전 등 인공적인 빛을 내는 각종 기기에서 최대한 멀어져야 한다.

한편, 낮에 햇볕을 받으면 밤에 멜라토닌이 잘 분비된다. 하루에 30분 이상만 햇볕을 쬐어도 멜라토닌은 제대로 나온다고 하니 산책이나 운동을 통해 틈틈이 볕 보는 시간을 확보해보자.

두 번째. 온도

수면을 위한 최적의 온도는 16 - 18℃ 다. 숙면을 위해서는 침실을 다소 차게 유지하는 것이 좋다. 잠에 들기 위해서는 피부가 아닌 심부체온(뇌와 내장)이 0.95-1.43℃ 정도 떨어져야 하며, 심부온도가 너무 높으면 뇌가 깬 상태에서 수면 상태로 쉽게 전환하지 못하거나 숙면을 이루지 못한다는 연구 결과가 있다.

캘리포니아 대학교의 연구에 따르면, 열대 지역(탄자니아, 나미비아, 볼리비아)의 자연에 거주하는 집단을 대상으로 실험을 진행한 결과, 주거지역의 온도 정보와 수면 시간을 비교했을 때 밤 중 가장 차가운 시간대와 수면 시간대가 일치하는 것으로 밝혀졌다.

밤에 주변 온도를 낮추고 아침에 높이는 비슷한 실험에서 피험자들이 더 빨리 잠들고 더 깊은 잠에 드는 효과를 발견했다고 월스트리트 저널은 전했다.

불면증 환자들에게 자기 전 따뜻한 물에 목욕을 권하는 것도 같은 맥락이다. 따뜻한 물이 혈류를 신체 표면과 더 많이 접촉하게 하여 몸속 체온을 떨어뜨리는 가장 빠른 방법이기 때문이다. (단, 샤워는 해당되지 않는다.)

우리가 여름이 되면 열대야로 잠을 쉽게 이룰 수 없는 이유가 여기에 있나 보다.

세 번째. 습도

비염이 있는 사람들은 밤새 코막힘 때문에 밤잠을 설쳐본 경험이 있을 것이다. 이상적인 실내 습도는 40-60% 정도이다. 수면 환경도 이와 무관하지 않다. 습도가 40% 이하가 되면 실내가 건조하며 알레르기나 천식 같은 질병이 악화될 수 있다. 반면, 습도가 60% 이상이라면 곰팡이 등의 세균이 서식할 수 있고 마찬가지로 천식, 알레르기, 비염 증상을 유발한다.

계절에 따라 맞는 습도도 다르다. 기상청에 따르면 봄과 가을철은 50%, 여름은 60%, 겨울은 40%가 최적의 습도라고 한다. 여름이 되면 끈적여서, 겨울이 되면 건조해서 수면이 방해를 받는다. 습도만 잘 조절해도 깊은 잠에 다다를 수 있는 것이다.

+ α : 숙면을 돕는 기발한 수면 상품

위에 제시된 조건을 모두 따르는 것이 어렵다면, 아이템의 도움을 받아보자. 저커버그의 수면박스처럼 수면 환경을 조절하여 사람들의 숙면을 돕는 제품들이 있다. 다양한 기술을 활용하여 사용자에게 가장 적합한 수면 환경을 만들어 준다고 한다.

첫 번째. Moona - Thermoregulated Pillow Pad

앞서, 숙면을 위해 온도 조절이 중요하다는 사실을 살펴봤다. 프랑스에서 만들어진 Moona는 수면 시 온도를 조절해주는 패드이다. 수냉식 온도조절 장치를 패드에 연결하여 패드를 사용자의 베개 커버 안에 넣으면, 자는 내내 사용자의 체온에 따라 수면에 가장 적합한 온도로 맞추어 준다. 물 순환 방식을 사용하여 사용자를 방해할 수 있는 소음을 줄였다는 것이 큰 장점이다.

수면 시 온도를 조절해주는 Moona (출처 : Moona 홈페이지)

두 번째. Casper - Glow Light

매트리스 브랜드로 유명한 Casper에서는 숙면과 개운한 아침을 위한 조명을 내놓았다. 밤에는 따뜻하고 은은한 느낌의 노란 불빛을 뿜어 사용자의 긴장을 풀어주고 부드럽게 잠으로 유도한다. 램프를 돌리면 원하는 밝기로 조절할 수 있고, 흔들면 약한 불빛이 들어와 밤에 화장실에 가거나 물을 마시러 갈 때 가벼운 램프를 들고 다닐 수 있어 굳이 전등을 켜지 않지 않아도 된다. 또, 아침에는 자동으로 밝은 불빛이 들어와 자연스러운 기상을 돕는다.

흔들면 약한 불빛이 나와 길을 인도해주는 Casper의 Glow Light (출처 : Casper 홈페이지)

아침에 밝은 빛을 내어 자연스럽게 기상을 유도하는 Glow Light (출처 : Casper 홈페이지)

세 번째. MAETEL - Zerema Smart Pillow

마지막으로 현재 우리가 개발 중인 스마트 베개, 제레마(Zerema)가 있다. IoT 기술이 활용되어 앱을 통해 베개를 사용자에 맞게 커스터마이징(Customizing)할 수 있다는 점이 큰 특징이다.