수요일마다 방전되는 당신, 이것만 바꿔라[개정본]
성공하는 사람들이 신체적 정신적 컨디션이 좋은이유
# 직장인 후배들을 위한 체력관리와 피로회복 조언
3~5년 차 대리 시절, 매주 수요일이면 완전히 지쳐버리곤 했다. 오후엔 커피도 듣지 않고, 퇴근 후 저녁을 먹자마자 곯아떨어졌다. 목요일 아침이 되면 조금 회복되지만, 금요일이 되어야 겨우 기운이 나고, 주말에 쉬어도 수요일이면 다시 똑같이 무너졌다. 체력이 원래 이렇게 약했나 싶었지만, 사실 원인은 따로 있었다.
## **집중하면 왜 호흡이 얕아질까?**
**자율신경계의 영향** 집중할 때 교감신경(전투·도주 반응)이 활성화된다. 이 과정에서 심박수가 올라가고, 호흡이 자연스럽게 얕고 빠르게 변한다. 몸이 긴급 상황에 대비하는 모드로 전환되는 것이다.
무언가에 몰입하면 호흡을 신경 쓰지 않게 된다. 책을 읽거나 게임을 하다 보면 무의식적으로 숨을 멈추는 것과 비슷하다.
## **얕은 호흡이 피로를 부르는 이유 산소 공급 감소**
얕은 호흡은 폐의 아래쪽까지 공기를 충분히 들이마시지 못해 산소 교환 효율이 떨어진다. 뇌와 근육으로 전달되는 산소가 줄어들면 집중력과 에너지가 급격히 떨어진다.
## **지속적인 피로의 악순환**
아침부터 이미 피로가 누적되면, 하루 종일 집중력을 유지하기 어려워진다.
- 아침에 피곤해서 커피를 마심
- 오전부터 피로감이 계속 쌓임
- 커피를 더 마시면서 버팀
- 수요일이 되면 커피도 효과가 없어지고 완전히 방전
이 패턴이 반복되면 일어나자마자 몸이 개운하지 않고, 결국 지속적인 피로감에서 벗어나기 어려워진다.
**우리의 목표는 매일 아침에 일어날때 완전히 전날의 피로로부터 해방되어 개운하게 일어나는 것이 되어야한다.**
## **해결책: 6가지 실천법으로 체력·집중력 회복하기**
### 1. "황금 수면 시간" 확보 필수
밤 10시 ~ 새벽 2시는 수면의 질이 가장 높은 시간대이다. 이 시간대에 자면 **깊은 수면(N3 단계)**이 집중되어 신체 회복 효율 확실히 올라간다.
**과학적 증거: 생체 리듬과 멜라토닌 분비** 멜라토닌(수면 호르몬)은 빛에 민감하다. 해가 지고 어두워지면 분비되기 시작해 밤 10시~12시 사이에 최고치에 도달한다. → 이 시간대에 잠들면 생리적으로 최적의 수면 진입이 가능합니다. 새벽 2시 이후에는 멜라토닌 분비가 감소하며, 코르티솔(각성 호르몬)이 서서히 증가한다.
### 2. 간 건강 챙기기
간기능 보조제(밀크시슬 등)로 피로 해독 속도를 올린다. 비싼 제품은 필요없고 100 캐슐에 만원~2만원정도의 가성비 좋은 제품이면 충분하다. 먹고자면 체감 피로도가 확 달라진다.
### 3. 운동은 최고의 투자
부담가질 필요없이 하루 40분정도, 땀이 날 듯 말 듯한 강도면 충분하다.
나는 어렸을때부터 체육,운동,놀이 별로 안좋아해서 습관들이기 부터 힘들었다. 첫3개월은 헬스장에 가서 10분만 걷고 나오는 습관부터 시작했다.
운동하면 스트레스도 감소하고, 잠이 들기도 편하고 체력도 늘기때문에 자기가 좋아하는 각자의 방법으로 꾸준히 운동하기를 무조건 추천한다.
### 4. 카페인 컷오프 시간 정하기
오후 12시 이후 커피 금지! 카페인은 12시간 체내 잔류하여 이는 야간 수면 방해한다.
카페인이 몸에 안듣던데요? 라는 분들은 이미 과다 섭취로 내성이 생긴것일 가능성이 크다. 섭취를 1~2주정도 중단하면 상당한 카페인 감수성회복이 된다고 한다.
### 5. 15분 파워냅으로 재충전
혹시 전날 10시전에 잠들지 못하면 점심에 피로감이 꽤 몰려온다. 이럴땐 20분미만의 짧은 낮잠이 집중력 부스터이다. 여러가지 시도해봤지만 유튜브 검색어: " 브레이너 제이 15분 파워 낮잠 숙면가이드(브레인 파워냅) " (15분 타이머 포함) 들으며 자는것을 추천한다(그 유튜브 채널과는 연관이 없다).
### 6. 수분관리
몸에 수분이 부족할경우 몸은 피로도로 인식하는 경우가 많다. 그래서 미국에서는 학창시절부터 낮에 수분을 꾸준히 섭취하도록 교육한다하던데, 그래서인지, 어디서나 개인물통을 가지고 다니는 경우가 많다. 하루 권장 물섭취가 2리터라고 하니, 500미리 물통으로도 4통이나 먹어야하는 것이다. 틈틈히 마셔줘야 하는데, 언제 마시는지 자가진단법을 두가지 정도 쓰고있는게 있다.
**수분 부족 자가진단법:**
1. **입술건조:** 입술을 만져봐서 말라있다면, 수분이 부족하다는 증거다.
2. **소변색:** 소변색이 거의 하얀색에 가까운것이 맞다고 한다. 노란색에 가깝다면 수분이 부족하다는 증거다.
어렸을적 특히 카페인 섭취가 많고 특별히 수분섭취를 전혀 하지 않았어서 나는 더 피로감이 심했다. 하지만 저녁 6시 이후에는 되도록 수분섭취를 하지 않는것이 좋다. 수면중 화장실을 가게되서 수면패턴에 방해가 될수있기 때문이다. 의사는 약을 먹는경우를 제외하고 수분섭취는 권장하지 않았는데, 나도 밀크시슬을 먹기위한 물빼고는 전혀 먹지 않으려한다.
## **나의 하루 루틴**
위 내용을 종합하면 하루 루틴이 나온다.
� 21:00 - 수면 준비 시작(알람 맞쳐놓음)
� 22:00 - 밀크시슬 복용 + 취침
⏰ 05:30 - 기상 → 30~50분 근력 운동
� 07:00 - 출근 준비
☀️ 08:00 - 개운한 상태로 업무 시작!
**핵심:** 수면 효율을 올리면 아침 시간 활용도 가능하고 피로 관리도 되면서 업무 생산성이 올라간다.
## **마치며,**
사실 성공하는 사람중에 일찍자고 아침운동을 한다는 비율이 꽤 많은건 닭이 먼저냐 달걀이 먼저냐인것 같다. 업무 생산성을 올리기위해 고민고민 하다 수면효율까지 올리는 정도면, 이미 다른 부분(스케줄관리, 효율적 장비등등)은 효율이 거의 꽤 개선된 상태이기도 하고, 실제로 이 루틴으로 좋은 신체적/정신적 컨디션을 만들어 집중할때 그 질도 높고 시간이 길어져서 인것 같다.
