습관, 대체 왜 중요할까?
나는 습관을 조금 바꾸기로 했다, 아주 작은 반복의 힘
많은 사람들에게 유명한 짤이다. 꼭 해야 하는, 그러나 그다지 하기는 싫은 일을 아무 생각 없이 하기는 정말 어렵다. 조금만 방심해도 변명거리들이 꼬리에 꼬리를 물고 떠오르기 때문이다. 결국 시간도 많이 쓰고 스트레스도 많이 받고 결과도 그저 그런, 최악의 결과가 나타나게 된다. 그래서 이번 글에선 김연아 선수가 '그냥' 스트레칭을 할 수 있게 만들어주는 원동력인 습관에 대해 알아보고자 한다.
습관은 어떤 행위를 반복하는 과정에서 저절로 익혀진 행동 양식이다. 우리는 평소에 신발을 어느 쪽부터 신을지, 양치를 어떻게 할 지 등에 대해 고민하지 않는다. 생각하기도 전에 이미 자동적으로 행동을 하고 있기 때문이다. 이런 습관의 존재는 뇌의 피로도를 줄여주기 때문에 일상생활에 필수적이라고 볼 수 있다.
습관은 크게 3요소로 구성되어 있다. 이는 신호, 반복 행동, 그리고 보상이다. 습관적으로 헬스장에서 운동하는 사람을 예시로 들어보자. 이 사람에게 신호는 헬스장에 가는 것이다. 헬스장에 감으로써 운동을 하게 되기 때문이다. 이처럼 반복 행동을 유발하는 행위를 '신호'라고 한다.
'반복 행동'은 말 그대로 반복적으로 하는 행동으로, 위의 사례에선 운동이다. 탑클래스의 운동선수들을 보면, 대부분이 정해진 루틴이나 징크스가 있다. 이유가 무엇일까? 이는 반복행동이 평정심을 유지하는 데 도움을 주기 때문이다. 큰 경기에선 긴장과 스트레스 때문에 불안정한 상태가 되거나 슬럼프가 오는 경우가 있다. 이럴 때 연습 때 항상 해 왔던 반복 행동을 하게 되면 평상시의 평온한 마음 상태로 돌아가게 되고, 연습한 대로 결과가 나올 수 있게 된다. 나의 경우 수험생 시절 아침에 항상 껌을 씹었었는데, 이 행위가 훗날 수능 시험장에서 긴장감과 스트레스를 완화하고 모의고사와 비슷한 결과가 나오는 데 큰 도움을 주었다.
'보상'은 습관을 통해 얻게 되는 이득인데, 위 사례의 경우엔 멋진 몸, 건강해진 육체가 될 것이다. 인간에겐 눈 앞의 보상을 과대평가하고, 다소 먼 미래의 보상을 과소평가하는 경향이 있는데, 이를 쌍곡형 할인이라고 한다. 좋은 습관을 형성하기 어려운 이유가 여기 있다. 꾸준한 운동으로 만든 완벽한 몸매, 꾸준한 독서로 얻어낸 날카로운 통찰력 등은 얻는 데 시간이 많이 필요한, 미래의 보상이기 때문이다. 따라서 우리는 운동, 독서의 보상을 과소평가하고, 대신 쉽게 얻을 수 있는 눈앞의 보상인 맛있는 음식, 컴퓨터 게임을 통한 쾌락을 선택하게 되는 것이다.
이처럼 신호, 반복 행동, 습관은 습관을 파악하는 데 정말 중요한 요소이다. 따라서 어떤 습관을 만들거나 버리고 싶다면, 먼저 그 습관의 신호-반복 행동-보상이 무엇인지 꼼꼼히 따져보고, 왜 이 습관을 만들거나 버려야 하는지 정확히 이해하는 것이 최우선이다.
그렇다면 새로운 습관을 추가하려면 어떻게 해야 할까? 이때 혁신보다는 점진적인, 즉 느리지만 확실한 변화를 추구해야 한다. 인간은 본능적으로 변화를 두려워한다. 이는 뇌에 있는 편도체라는 기관 때문인데, 이 기관은 환경의 변화로 두려움을 감지하면 우리의 이성적 사고를 관장하는 대뇌피질의 기능을 마비시킨다. 고민하는 대신 신속하게 행동할 수 있게 하는 것이다. 이는 과거 다양한 위험들로부터 우리의 생명을 지켜야 할 땐 유용한 본능이었지만, 현대 사회에선 오히려 우리의 변화를 막고 현실에 안주하게 하는 악영향을 끼친다.
따라서 자신을 변화시키려면 먼저 뇌부터 속여야 하는데, 이때 필요한 게 바로 '작은 행동 전략'이다. 작은 행동 전략이란 우리 뇌가 미처 눈치채지도 못할 정도로 작은 변화부터 시작하는 것을 의미한다. 꾸준히 운동하기를 목표로 삼았다면, 팔굽혀펴기 1개부터 시작하라. 청소를 습관화하고 싶다면, 하루 5분 청소하기부터 시작하자. 조급해하지 않고 작은 행동을 천천히, 하지만 꾸준히 발전시킨다면 어느 순간 변화한 자신의 모습을 보게 될 것이다.
좋은 습관 유지를 통해 얻을 수 있는 보상은 상상을 초월한다. 재능에 대해 생각해보자. 많은 사람들의 오해와 달리, 재능이라는 개념에는 선천적인 것뿐 아니라 훈련에 의해 얻어진 능력도 포함된다. 수많은 책과 연구 결과, 그리고 성공한 사람들에 따르면, 지속적인 반복(혹은 계산된 연습)을 통해 얼마든지 한 분야의 재능을 탁월한 수준으로 만들 수 있다고 한다. 그리고 지속적인 반복은 습관을 통해 이루어진다. 따라서 좋은 습관을 가지게 된다면 한 분야의 재능을 탁월한 수준에 이르게 할 수 있는 것이다. 또 좋은 습관을 통해 이루어낸 성취로 자기효능감이 높아지며, 나아가 최고의 보상인 '나 자신이 좋아지는 경험'을 할 수 있다.
성공한 사람들은 남들보다 뛰어난 의지력이나 재능을 타고난 것이 아니다. 그들에겐 그저 매일매일을 지탱하는 좋은 습관이 있었을 뿐이다. 남들이 어려워하는 일을 의식하지 않고 '그냥' 해내고 싶다면, 오늘 당장 좋은 습관을 추가하기 위한 노력을 시작해보자. 분명 상상하지도 못한 큰 보상이 뒤따를 것이다.
우리의 삶은 '습관의 집합'에 지나지 않는다.
- 윌리엄 제임스
