당신의 뇌는 최적화를 원한다,의욕,집중력,기억력 올리기
당신의 뇌는 최적화를 원한다, 가바사와 시온가바사와 시온의 '당신의 뇌는 최적화를 원한다'(샘 앤 파커스 출판사)를 소개합니다.
가바사와 시온은 일본인이며 정신과 의사이자 작가, 심리학 연구소를 운영하고 있습니다.
저서로는 <<외우지 않는 기억술>>,<<나는 한 번 읽은 책은 절대 잊어버리지 않는다>>,<<아웃풋 트레이닝>> 등이 있습니다.
당신의 뇌는 최적화를 원한다, 가바사와 시온<<당신의 뇌는 최적화를 원한다>>는 12월 북클럽 진행 중으로 매주 월요일 줌으로 나누고 있는데요, 오늘은 1~2장을 후기로 남기려고 합니다.
1장은 의욕과 열정의 행복물질 - 도파민
2장은 집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때 - 노르아드레날린
1장 의욕과 열정을 끌어올리려면 어떻게 해야 할까요?
당신의 뇌는 최적화를 원한다, 가바사와 시온도파민은 행복물질이라고도 하는데요. 목표를 달성할 때 분비됩니다. 흥미로운 점은 달성할 때 뿐만 아니라 목표를 세울 때부터 분비됩니다.
내년 계획을 세우거나 드림보드를 만들 때, 여행 계획을 세울 때부터 기분이 좋아지거나 마치 이룬 것처럼 행복하고 기분 좋은 이유가 바로 도파민이 분비되기 때문입니다.
이 사실을 안다면 계획을 자주 세우면 행복한 호르몬이 생성되는 것이죠. 매일 계획을 세우는 분도 있고, 3일 만에, 일주일 주기로 계획을 세우기도 합니다.
저는 일주일 계획을 세우고, 월간, 연간, 평생, 버킷리스트를 세웠는데요. 일요일 일주일 계획을 세우고 매일 아침, 점심, 저녁 수시로 하루 일정으로 보고 피드백을 합니다.
바인더 작성만으로도 행복한 이유가 도파민 분비였습니다. 지금부터 바인더는 쓰기 귀찮은 존재가 아니라 우리를 행복하게 하는 존재라는 걸 알게 되었습니다.
<목표 달성 7단계(33~45p) >
1. 명확한 목표 세우기
2. 목표 이룬 모습 상상하기
3. 목표를 자주 확인하기
4. 즐겁게 실행하기
5. 목표 달성하면 자신에게 보상 주기
6. 더 높은 목표 세우기
7. 1~6단계 반복하기
목표 달성 7단계 제 사례입니다.
작년 마라톤 첫 풀코스 완주 목표를 세우고 2022년 가을 춘천마라톤 10월 23일 대회를 목표로 잡았습니다.
완주하는 모습을 아바타로 만들어 벽에, 수첩에 여기저기 붙이고 다녔어요. 대회 전 사전답사도 춘천에 다녀왔고요.
훈련이 쉽지 않았어요. 즐겁게 실행했을까요? 조금씩 체력이 생기는 모습, 시간이 단축될 때 기쁘기도 했습니다.
풀코스 완주 후 갖고 싶었던 아이패드를 보상으로 샀습니다. 5시간 34분 완주였기 때문에 다음 목표는 5시간으로 잡았고 2023년 4월 15일 두 번째 풀코스는 4시간 58분에 완주했어요.
2023년 11월 jtbc 마라톤에는 4시간 20분 목표로 훈련했지만 비, 언덕, 페이스 조절 실패, 쥐 남 등의 이유로 4시간 55분으로 완주했습니다.
2024년 3월 동아 마라톤은 4시간 목표로 현재 훈련하고 있어요. 계속 조금씩 높은 목표를 세웠기 때문에 훈련도 달라지고 있어요. 근력 부족을 느껴서 헬스장을 다니고 있고 동아마라톤 대비 100일 매일 달리기 챌린지를 하고 있습니다. 예전에는 주 3~4일 정도 달렸는데 목표가 다르니 훈련도 달라지고 있습니다.
동아마라톤 완주 전에 이미 2024년 4월 보스턴 마라톤 미기록 참가자로 신청한 상태입니다. 보스턴 마라톤 대회 겸 여행을 보상으로 미리 주고 동아마라톤 대회를 준비하고 있습니다. 생각만 해도 도파민이 마구마구 생성되어 행복한 훈련을 하고 있죠.
뇌는 도전을 좋아한다. 항상 도전함으로써 성장할 수 있다.
(67p)
당신의 뇌는 최적화를 원한다, 가바사와 시온2장 집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때 - 노르아드레날린
노르아드레날린을 보통 스트레스 호르몬이라고 알려져 있어요. 스트레스도 적당히 잘 활용하면 성과를 낼 수 있는 근사한 호르몬입니다.
노르아드레날린은 인간이 옛날부터 다른 동물을 만났을 때 싸울 것인지, 도망갈 것인지 결정해야 할 때 나타나는 호르몬 반응입니다. 공포나 불안할 때 나타나기 때문에 최고의 집중력을 발휘할 수 있습니다. 생존이 달린 문제니까요.
선생님이 무서울 때, 불안을 조성할 때 긴장해서 집 중하게 될 때 해당합니다. 보통 데드라인이 다가오면 사람들은 초조하고 집중력이 오르고 긴장하면서도 성과를 낼 수 있습니다. 고마운 데드라인입니다. 집중하게 되니까요.
도파민 형 동기부여를 받는 사람은 칭찬을 받는 사람이고 노드 아드레날린 동기부여를 받는 사람은 잔소리를 들으면 일을 하는 경우가 해당합니다. 호통치는 강사의 이야기를 들을 때 바짝 긴장해서 듣게 됩니다.
제 지인은 군대 가서 외워야 할 많은 수칙들이 있었는데 단시간에 그렇게 외울 수 있을 줄 몰랐다고 합니다. 기합을 받기 때문에 화장실에서도 달달달 외웠더니 외워지더랍니다. 이렇게 공부했다면 원하는 대학에도 갈 수 있었을 거라고 웃으며 말하더군요. 노드 아드레날린 동기부여를 받은 거죠.
부정적인 호르몬을 긍정적으로 바꾸는 데드라인과 동기부여로 일을 잘 해내기도 합니다.
불쾌한 일에서 쾌감을 발견하려면 어떻게 해야 할까요? 긍정적인 사고로 바꾸는 것입니다.
리프레이밍(reframing)입니다.
물이 반 컵밖에 없어
=>물이 반 컵이나 있네
부정적 사고를 긍정적 사고로 바꾸는 것이 리프레이밍입니다. 프레이밍, 사고의 틀을 바꾸는 거죠.
긍정적 사고로 바꾸는 일이 하루아침에 되지 않습니다. 무의적으로 내 사고 안에 들어있다면 어려운 일이 생겼을 때 부정적 사고가 먼저 떠오르게 마련이죠.
이 무의식을 긍정적으로 바꾸려면 무의식에 긍정적인 사고, 긍정적인 행동, 긍정적인 말, 긍정적인 사람을 만나야 합니다. 특히 잠자기 전과 일어나자마자 좋은 말을 자신에게 들려줘야 무의식에 긍정을 심을 수 있습니다.
스트레스 관리도 중요합니다. 피로가 쌓였을 때 휴식과, 균형 잡힌 식사를 스스로가 신경 써야 하는 부분입니다.
일을 하다가 잘 안 풀릴 때 저는 옆에 초콜릿을 두었다가 하나씩 먹곤 합니다. 내 기분은 내가 만들려고 합니다. 피곤할 때는 일을 미루고 잠을 푹 자기도 합니다.
매일 운동으로 컨디션을 조율하고 있습니다.
김승호 회장님은 운동과, 식사 조절(폭식, 과식, 균형 잡힌 식사) 두 가지만 하면 어떤 어려운 일이라도 이겨낼 수 있고 다시 시작할 수 있는 힘이 있다고 하더군요.
그만큼 자기 관리에서 필요한 부분이 운동, 식사이고 자신의 컨디션을 좋게 만드는 호르몬이기 때문입니다.
<실천할 점>
*목표 달성 7단계 생활화하기(목표를 이룰 때마다 조금씩 더 높이기)
*잠자기 전, 일어나면서 좋은 문장으로 시작하고 마무리할 것
*매일 타로 1카드로 마음가짐을 새로이 하고 긍정적인 사고를 가질 것,
*휴식, 스트레스 관리를 위해 운동, 잠, 식사를 신경 쓸 것
*바인더로 매일 피드백하며 조금씩 수정하며 성찰하며 성장할 것
*스스로에게 칭찬하며 보상할 것
(아침 거울 보며 : 참 예쁘다, 참 멋지다. 일을 이루었을 때마다 맛있는 음식이나 자신에게 필요한 물건으로 보상할 것)
