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by Coach and Leadership Trainer Apr 18. 2023

습관 만드는 방법

BJ포그 행동모형

우리 인생은 습관 덩어리이다. 좋은 습관도 있고, 나쁜 습관도 있다. 습관이 우리 인생에 중요한 영향을 미친다. 그래서 이에 관련된 이론도 관련된 책도 많다.

습관에 관련 된책들의 헤드카피는 다음과 같다.

습관의 디테일: 위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계

아주 작은 습관의 힘(Atomic habit): 최고의 변화는 어떻게 만들어지는가

아주 작은 반복의 힘: 끝까지 계속하게 만드는

나는 고작 한번 해봤을 뿐이다: 운명을 바꾸는 '한번 하기'의 힘

습관의 재발견: 기적 같은 변화를 불러오는 작은 습관의 힘

뭔가 공통점을 발견했는가. 맞다. 작은 행동이다.

우리 회사 셀프리더십의 2강은 습관을 만드는 전략이다. 강의 기반은 스탠포드 행동설계 연구소의 BJ포그가 쓴 습관의 디테일의 포그행동모형이다. 위의 책들도 이 모형으로 설명이 가능하다. 핵심 내용은 다음과 같다. 동기의 수준보다 행동이 쉬울 때 어떤 행동이 일어난다고 한다. 반대로 동기의 수준보다 행동이 어려우면 그 행동은 발생하지 않는다. 당연하다. 하고 싶은 마음이 있는데, 행동이 쉬우면 그 행동을 하고, 어려우면 그 일을 안한다. 그래서 어떤 일을 지속하려면 동기 수준보다 행동이 늘 쉬어야 하는데, 이게 어떤 행동을 지속하게 만드는 방법이다. 그런데, 포그는 동기수준은 늘 변한다고 한다. 처음에는 높은 수준의 동기를 보이지만, 시간이 지날 수록 동기의 수준은 낮아진다고 한다. 또 반대로 올라가기도 한다. 그래서 동기는 무엇을 지속하는 중요한 자원이지만, 여기에 포커스를 맞추면 안된다고 한다. 그래서 쉬운 행동들을 하는 것이 중요하고, 그 쉬운 행동들이 반복되면 그것들이 지속력을 주고, 행동들은 반복될 수록 익숙해지고 더 쉬워진다.

그래서 이 모델의 핵심은 아주 작은 행동들로 시작하라는 것이다. 정말로 힘들때도 할 수 있는 작은 행동들이다. 시간도 아주 짧게.

그래서 습관을 만들 때, 알아두면 좋은 몇 가지가 있다.

1. 동기는 행동자체는 아니다. 하고 싶다는 마음이다. 동기는 의지를 불러온다. 어떤 습관을 만들면 좋은 수많은 이유가 있고, 그것은 타당하다. 그 모습을 상상하며 습관을 만드려는 시도는 좋지만, 어렵고 힘든 상황이 되면 의지력은 떨어진다. 하루 종일 시달리며 일하거나 공부하고 오면, 야근이라도 하고 오면, 힘도 의지도 없어진다. 만사가 귀찮다. 동기가 없어 지는 것은 아니지만, 동기 자체가 습관을 만드는 행동으로 옮기게 만들어 주는 것은 아니다. 다이어트 한 나의 모습은 정말로 원하지만, 그렇다고 눈 앞에 음식을 먹는 것을 참게 해주지는 않는다. 운동도 마찬가지다. 그래서 동기를 통한 의지로 접근하면 안된다. 의지력은 소모되고 충전된다. 작은 일을 시도할 때도 의지력이 사용된다. 하기 싫은 일을 할 때는 그 정도에 따라 의지력이 소모된다. 삶이 하기 싫은 일이 많은 때, 우리의 의지력 수준은 바닥을 친다. 이때는 새로운 어떤 시도도 잘 작동하지 않는다. 그래서 습관을 꿈꿀 때는 동기가 중요하지만, 습관을 만들 때는 동기나 의지력이 기반이 되면 안된다.

대부분의 사람에게 의지와 동기는 우리의 습관을 만드는 과정을 지속하게 해줄 믿을만한 자원은 아니다.

2. 습관을 만드려고 노력하는 중일 때, 하기 싫다면 위의 포그행동 모델을 떠올려라. 아마도 내가 하려는 행동이 내 동기나 의지수준을 넘어서는 어려운 행동일 수 있다. 더 쉬운 행동으로 바꾸어야 한다. 내가 습관을 만들기 위해 설정한 행동이 지금 나에겐 어려운 일이었구나라는 것을 깨달아야 한다. 가령 책을 읽는 습관을 만들고 싶으면, 내가 의지가 필요없이 할 행동들이 무엇인지 생각해 본다. 내 이상적인 목표가 하루 1시간 책을 읽는 것으로 잡는다면, 그 습관을 만들기 위해 아래 단계들을 거쳐야 한다. 책을 편다. 한 줄을 읽는다. 한 문단을 읽는다. 한 페이지를 읽는다. 5분을 읽는다. 10분을 읽는다. 등등으로. 처음 시작할 때는 책을 꺼내서 한 줄 읽고 한 줄 읽고 해서 한 문단을 읽는다 정도를 잡으면 좋겠다. 여기서 가장 작은 행동은 책을 편다이다. 이것도 어떤 사람에게는 의지가 필요할 지 모르겠다.

3. 작은 행동으로 습관을 만들 때, 가장 큰 적은 '이걸로 뭐가 바뀌겠어'이다. 맞다. 그 행동으로는 바뀌는 것이 없다. 그러나 그 행동은 반복을 통해 나에게 적응시켜가는 과정이다. 그 작은 행동들이 반복되고 누적되면 점점 더 늘려나가서 큰 행동들로 변화될 수 있다. 커다란 바위를 깰 때, 바위에 조금한 틈을 내고 지속적으로 내리치다가 임계점에 도달하면 깨지는 것처럼, 그 작은 행동들이 내 뇌에 각인되는 과정이다.

4. 습관은 평생을 가지고 갈 장기적 관점으로 접근하자. 많은 사람들이 바디프로필을 찍는다던가, 특별한 다이어트 프로그램을 가지고 살을 뺀다. 좋다. 멋진 시도다. 그러나 이것은 기간을 정한 프로젝트지, 습관은 아니다. 당연히 바디프로필 이후는 원래로 돌아가고, 특별한 다이어트 프로그램은 끝나게 되어있다. 이러한 프로젝트는 평생 가져갈 습관이 되지는 않는다. 어쩌면 냉정하게 말해서 그런 다이어트 프로그램은 한동안 살 뺐다가 다시 살 찔거야 라는 계획과 같다. 습관은 내 인생 전체와 함께갈 것이다. 급하게 마음먹지 않아도 된다. 그래서 한번에 쎄게 가져갈 필요가 없다. 오히려 지금 좀 천천히 만들어도 앞으로 적어도 30년 이상 써먹으면 좋을 것이다.

4. 기록하라. 습관을 만들려고 하면 내가 언제 무엇을 얼만큼 했는지 기록해야 한다. 실제적으로 기록이 가장 효과적인 방법이다. 기록하는 방법은 여러가지가 있는데, 핵심은 매일 그 행동을 했느냐에 대한 기록을 누적시켜야 한다는 것이다.

5. 마지막으로, 습관을 만들다 실패했을 때도 포그행동 모델을 떠올려라. 처음부터 다시 작은 행동으로 시작하면 된다. 작심삼일을 계속 누적시키면 그게 습관이다. 실패했을 때는 더 작은 행동으로 시작하고 꾸준히 기록해 나가면 어느 순간에는 습관으로 바뀔 것이다.

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