유산균 또는 프로바이오틱스 바로 알기
모든 병은 장에서 시작된다
환자: 원장님, 이거 받으세요.
필자: 뭔데요?
환자: 원장님 건강하시라고 유산균 음료를 사왔어요.
필자: 유산균요?..
어느 사이엔가 유산균 음료는 건강한 식품으로 대중들에게 인식되고 있다. 유산균이 들어있는 요구르트는 우유를 발효시켜 만든 거고, 우유는 본래 사람에겐 좋지 않은 식품인데(물론 송아지에겐 완전식품), 우유를 발효한다고 좋은 식품이 되는가?
궁금증이 생겼다.
유산균(乳酸菌)이란 무엇인가?
프로바이오틱스(Probiotics)란 말이 있다. Pro- : ~을 위해(for), Bio- : 생명(life), -tics : ~와 관련된 물질이란 뜻으로 인체에 이로운 작용을 하는 미생물 즉, 장내 "유익균"을 의미한다. 대표적인 예가 젖산(lactic acid)을 생성하는 "유산균"이다. 젖산을 생성하지 않는 유익균도 있으니, 유산균보다 유익균이 좀 더 포괄적인 개념이다 [1].
세계보건기구(WHO)에 따르면 프로바이오틱스는 다음과 같이 정의된다."적당한 양을 투여했을 때 숙주에게 건강상 이점을 주는 살아있는 미생물." 따라서 죽었거나, 열처리 또는 비활성화된 세균(박테리아)은 프로바이오틱스라 할 수 없다.
서구화된 식습관과 스트레스로 현대인의 장건강은 좋지 않다. "프로바이오틱스를 섭취하면, 장이 건강해진다"고 각종 매체들이 경쟁적으로 알리면서 이제는 '프로바이오틱스 = 장건강'이란 말이 상식으로 통한다.
한국에서 프로바이오틱스 매출액은 건강기능식품 중 3위지만, 소비자 구매 건수로는 1위일 정도로 불티나게 팔리고 있다 [2,3].
전자신문 https://www.etnews.com/20240904000150
ZDNET Korea https://zdnet.co.kr/view/?no=20241122154150프로바이오틱스의 효과는 매우 과장되었다는 걸 아는 사람은 별로 없다. 보충제를 옹호하는 소위 전문가들은 식단을 바꾸면 장내 미생물 구성이 건강하게 바뀌지만, 고생스럽게 식단을 바꾸기보단 그냥 간단하게 유산균 알약 몇개를 복용하면 된다고 한다.
과연 그 말이 옳을까?
우선 우리 몸의 장내 미생물군(마이크로바이옴, Microbiome)에 대해 알아보자.
일반적으로 장(腸)에는 약 100조 개의 미생물이 사는 것으로 알려져 있으나, 최신 연구에 의하면 약 40조 개의 미생물들이 아마존 열대우림처럼 하나의 생태계를 이루어 살고 있다 (*사람 세포 수는 약 30조) [4].
자연 생태계를 구성하는 동식물을 포함한 모든 생명체들은 고유의 역할을 수행하며 상호작용하기에 생물의 다양성은 중요하다.
장내 미생물군은 세균, 고세균, 곰팡이, 바이러스, 효모 등 다양한 미생물들이 공생하며 살아가는데 그중 세균이 약 99%를 차지할 정도로 압도적이다. 자연 생태계와 마찬가지로 세균의 다양성도 중요하다. 연구에 따라 조금씩 다르지만, 장에는 약 5백-1천 종의 세균이 살고있고 무게는 약 0.5-1kg 정도다. 1g 당 약 5백억-1천억 마리의 수많은 세균들이 존재한다 (아래 그림) [5,6,7].
J Walter, et al. Annual review of microbiology 2011장내 세균은 기능에 따라 유익균(프로바이오틱스), 유해균, 중간균의 3가지 그룹으로 크게 분류한다. '유익균'은 좋은 물질을 생성하고 건강을 도와주는 세균이다. '유해균'은 해로운 물질을 생성하고 질병을 유발하는 세균이다. '중간균'은 평소엔 유익균처럼 행동하지만, 환경 변화(예: 유익균 감소)가 생기면 유해균처럼 행동할 수도 있는 세균이다.
왜 유익균이 중요한가?
유익균인 '유산균'은 식이섬유를 발효해 '젖산'을 만들어 낸다. 특정 세균 한 종류를 가리키는 말이 아니라, 젖산을 만드는 성질을 가진 여러 세균을 묶은 개념으로 락토바실러스(Lactobacillus), 비피도박테리움(Bifidobacterium) 등이 있다. 김치, 된장, 요구르트 등 다양한 발효 식품에 존재한다. '젖산'은 장내 환경을 약산성으로 만들어 대장균, 리스테리아, 살모넬라 등 유해균의 증식을 억제한다. 대부분의 유해균은 중성 환경에서 잘 자라며, 산성 환경에서는 생존이 어렵다 [8,9,10]. (*아래 그림 -> 유산균(Lactic acid bacteria)이 다양한 기전으로 병원균(Pathogen)을 억제하는 모식도)
UB Saha, et al. Expert review of anti-infective therapy 2022유익균은 젖산 외에도 유익한 물질들을 만들어 내는데, 대표적으로 '비타민'과 '단쇄지방산(SCFA, Short-chain fatty acid)'이 있다.
놀랍게도 유익균은 비타민을 만들어 제공한다. 에너지 대사에 필수적인 '비타민 B군'(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)과 혈중 칼슘이 혈관에 쌓이지 못하게 막아 심혈관질환을 예방하는 동시에, 칼슘을 뼈로 보내 뼈를 건강하게 하는 '비타민 K2'를 만들어 낸다(*참고로 비타민 K1은 혈액 응고에 관여) [11]. 물론 인간은 대부분의 비타민을 스스로 합성할 수 없기에 식품을 통한 비타민 섭취가 꼭 필요하지만, 유익균이 만들어낸 비타민 B군과 K2는 일일 권장 섭취량의 약 30%를 제공할 수 있다고 한다. 상당한 양이다 [12].
사람은 식이섬유를 소화하지 못하지만, 유익균은 식이섬유를 먹고 발효하면서 "단쇄지방산(SCFA, short-chain fatty acids)"이라는 놀라운 "에너지 물질"을 매일 만들어 낸다. 이들은 아세트산, 프로피온산, 부티르산으로 구성되어 있다 (아래 도표) [13].
A Koh, et al. Cell 2016단쇄지방산은 이름 그대로 '산(Acid)'성 물질이라 장내 환경을 약산성으로 유지하여, 유해균의 증식은 억제하고 유익균의 증식은 돕는다. 단쇄지방산 중 특히 '부티르산'은 대장 상피세포의 주요 에너지원으로 장벽을 강화하고, 염증을 억제하는 핵심적인 역할을 한다 (아래 그림) [14].
C Martin-Gallausiaux, et al. Proc Nutr Soc 2021장누수(leaky gut)란 용어가 있다.
장은 음식을 소화·흡수하는 역할뿐 아니라 음식에 포함된 유해 물질을 차단하는 벽 같은 역할을 한다. 장 점막은 매우 얇은 한 겹의 상피세포층과 그 세포에서 분비된 점액으로 덮여있다. 세포와 세포 사이에는 ‘치밀 결합(Tight junction)’이라는 긴밀한 구조로 연결되어 있어 필요한 영양소만 통과시키고 나쁜 것은 막아준다 (아래 그림) [15].
H Usuda, et al. International journal of molecular sciences 2021어떤 원인으로 '치밀 결합'이 느슨해져 장 점막에 미세한 “구멍”이 생기면, 평소 차단돼야 할 유해물질(독소, 세균, 음식 찌꺼기 등)이 혈관 속으로 스며든다. 마치 갈라진 벽 사이로 빗물이 새는 것과 유사한 형태가 되는데 이를 장누수 증후군(Leaky gut syndrome)이라 한다 (아래 그림) [16].
Y Kinashi, et al. Frontiers in Immunology 2021(*그림 설명 -> 장내 미생물들이 균형을 이루어 함께 살아가는 상태를 Symbiosis(공생)라 한다. 유익균이 줄고 유해균이 늘어나면 Dysbiosis(미생물 불균형) 상태가 된다. 유익균이 만드는 단쇄지방산이 부족해지면 치밀 결합이 약해져 점막에 구멍이 생기고, 유해균들이 점막을 파괴하면, 장 속에 있던 유해물질들이 혈관내로 유입되어 염증을 유발하는 '장누수 증후군'으로 발전한다)
장누수는 왜 생기나?
장벽 구조가 무너지는 가장 흔한 원인은 고지방, 고단백, 가공식품, 설탕 등으로 구성된 '서구화된 식단'이다. 특히 유익균의 먹이가 되는 "식이섬유"가 부족해지면 단쇄지방산 생성이 감소되고, 이는 장 점막을 약하게 하여 장누수를 야기한다 (아래 그림 우측) [17].
K Makki, et al. Cell host & microbe 2018식이섬유 부족이 장누수를 야기한다.
유익균의 먹이를 '프리바이오틱스'라 한다. Pre- : ~보다 먼저(before), Bio- : 생명(life), -tics : ~와 관련된 물질이란 뜻으로 “생명 이전에 필요한 물질” 즉, 미생물이 자라기 위해 먼저 필요한 물질(먹이)을 의미한다. 프리바이오틱스 중 대표적인 것은 과일·채소에 많이 든 "식이섬유"다. 대장의 '유익균'은 식이섬유를 먹고 자란다.
섬유질이란 무엇인가? 섬유질은 식물 세포 구조의 일부로, 식물만이 섬유질을 가지고 있다. 따라서 섬유질을 얻으려면 한가지 방법밖에 없다. 식물에서 얻는 것이다.
섬유질과 식이섬유는 사람이 "소화할 수 없는 식물의 성분"을 뜻하는 같은 의미로 사용되지만, 약간의 의미 차이가 있다. 예를 들어 소의 주식(主食)인 풀은 섬유질이지만 사람은 풀을 먹을 수가 없어 식이섬유는 아니다. 사람이 먹을 수 있는 섬유질을 식이섬유라 한다.
'식이섬유'는 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류, 해조류에 풍부하게 들어있다.
'복합 탄수화물'인 식이섬유는 매우 다양하고 복잡한 구조를 가진다. 크게 나누어 물에 녹는지 안녹는지, 발효가 되는지 안되는지 등으로 분류한다 (아래 도표) [18].
G Su, et al. Clin Kidney J 2022아래는 식이섬유 분류에 대한 자세한 설명이니 일반인은 다음 단락으로 넘어가셔도 된다.
*식이섬유 중 물에 잘 녹는 수용성 섬유(이눌린, 펙틴, 올리고당 등)는 주로 과일·채소에 있으며 유익균에 의해 발효된 후 단쇄지방산을 생성한다. 물에 잘 녹지 않는 불용성 섬유(셀룰로오스, 리그닌, 저항성 전분 등)는 주로 곡물에 있으며 미생물에 의해서 분해되지 않는다. 하지만 물을 흡수하는 능력이 뛰어나 대변을 굵고 부드럽게 만들어 편한 "배변 활동"을 도와준다. 식이섬유에는 수용성과 불용성의 중간쯤 되는 성질을 가진 것도 있다. 과일·채소 속엔 수용성과 불용성이 다양한 비율로 섞여 같이 존재한다.
'정제 탄수화물'인 흰 빵, 흰 밥, 흰 밀가루 음식에는 식이섬유가 적어 소장에서 빨리 흡수되고 대장까지 넘어가지 않으니 유익균에겐 별 도움이 안된다. 고기·생선·우유·계란 등 동물성 식품에는 식이섬유가 하나도 들어있지 않아 유익균에겐 재앙이다.
식이섬유가 부족한 식사를 하면 유익균 감소로 단쇄지방산이 줄어들고, 점막이 약해져서 각종 염증성 장질환이 증가한다. 또한 약해진 점막에 독성이 강한 담즙산이 자극하면 '용종(polyp)'이나 '대장암'이 생길 위험이 증가한다 (아래 그림) [17].
K Makki, et al. Cell host & microbe 2018
식이섬유는 비만, 당뇨병, 고지혈증, 고혈압, 변비, 대장암 등 현대인이 가장 흔히 앓고있는 질환을 예방 및 치료할 수 있다(아래 표) [19].
D Dhingra, et al. J Food Sci Technol 2012충분한 식이섬유 섭취는 위장관에서 발생하는 노폐물을 대변을 통해 제거하는 가장 훌륭한 인체 "정화" 방법이다. 필자에게 수술받는 모든 환자분들은 현미밥에 채식을 하게 된다. 평생 한번도 안 해본 식단이라 다들 낯설어 하지만, 2-3일 지나면 수년간 고생했던 변비가 해결되고 "숙변"이 다 나와 너무 시원해졌다고 고마워하시는 분들이 많다. 그동안 사 먹은 온갖 종류의 유산균 제품들보다 훨씬 강력하고 효과적이라고 이구동성으로 말한다.
가스 발생은 자연스런 현상이다.
간혹 유튜브에 전문가라는 분들이 나와 식이섬유 섭취는 가스를 발생시켜 북부 팽만감 등 부작용이 있으니 섭취량을 줄여라는 조언을 하기도 한다. 하지만 그것은 "하나만 알고 둘은 모르는" 어리석은 조언이다.
식이섬유를 섭취하면 가스가 생긴다. 이는 매우 자연스러운 반응이다. 장내 미생물군은 양조장과 같아서 식이섬유를 발효할 때 가스가 발생한다. 동시에 단쇄지방산을 생산하는 등 건강에 유익한 혜택을 준다. 약간의 가스 때문에 식이섬유 섭취를 포기한다는 건 그야말로 '소탐대실'이다. 오히려 가스 발생은 장내 미생물군이 잘 작동하고 있다는 좋은 신호다. 걱정하지 말자.
'지방'은 유해균이 좋아하는 먹이로 고지방 식이는 장누수를 야기한다.
지방이 장에 들어오면, 지방 소화를 돕는 '담즙산(bile acid)'이 간의 담낭에서 십이지장으로 분비된다. 정상적인 상태에서는 지방 소화를 돕고난 담즙산이 소장 끝부분에서 재흡수(약 90%)된다. 하지만 고지방 식이로 담즙산이 너무 많이 분비되면 재흡수가 잘 안되고, 대장으로 넘어간 담즙산이 유해균(Bilophila, Alistipes 등)에 의해 2차 담즙산이라는 독성 물질로 변하여 염증을 일으킨다 (아래 그림) [20]. (*아래 약어 풀이-> HFD(고지방식), BA(담즙산), SBA(2차담즙산), LPS(lipopolysaccharide:지질다당류, 세균에서 유래된 독성물질로 내독소라고도 하며 몸에 대단히 해롭다.)
H Usuda, et al. International journal of molecular sciences 2021고지방 식이는 식이섬유 섭취 감소와 동반되어 유익균이 감소하고, 유해균이 증가한다. 그 외 비만, 고지혈증, 고혈압, 당뇨, 지방간, 통풍 등 각종 대사 질환을 유발한다 [21].
지방의 종류에 따라 장내 미생물에 미치는 영향이 다르다.
대부분의 동물성 지방은 '포화지방'이고, 대부분의 식물성 지방은 '불포화지방'이다. 포화지방의 과도한 섭취는 죽상동맥경화증을 야기하기에 건강에 매우 해롭다 (*지방에 대한 상세 설명 -> https://brunch.co.kr/@mhsong21/33 )
서구식 식단에 많이 든 '포화지방'은 담즙산 분비를 증가시켜 담즙산 대사 세균의 증식을 촉진한다. 특히 빌로필라 와즈워시아(Bilophila wadsworthia)의 군집이 증가하는데, 이 세균은 독성 물질인 황화수소를 생성하여 점막에 손상을 일으키고 장누수를 야기한다 (아래 그림 *SFA = 포화지방산) [22].
IJ Malesza, et al. Cells 2021고지방식, 특히 우유와 같은 '포화지방'이 많은 식품의 다량 섭취는 미생물 불균형을 야기하고 장 점막을 손상시켜 염증성 장질환을 야기한다 (아래 그림) [23].
E Rinninella, et al. Nutrients 2019동물성 지방이 많은 식단(예:서구식 식단)은 유익균 감소, 단쇄지방산 감소 등 부정적인 영향을 끼치는 반면 식물성 지방이 많은 식단(예:지중해식 식단)은 유익균 증가, 단쇄지방산 증가 등 긍정적인 영향을 끼친다 [24,25].
따라서 지방을 섭취할 때도 가급적 식물성 지방을 섭취하는 게 좋다 (아래 그림) [26].
J Muralidharan, et al. Front Nutr 2019동물성 지방은 장 건강을 해친다.
과도한 '단백질' 섭취는 독성 물질을 만들어 낸다.
적절한 단백질 섭취는 인체에 필수지만, 과도한 섭취는 소장에서 다 소화되지 못하고 대장으로 넘어간다 (*고단백 섭취는 일반적으로 1.2~1.6g/kg/day로 정의되며, 2.0g/kg/day를 초과하면 과다 섭취). 대장으로 넘어간 단백질은 유해균에 의해 분해(부패)되면서 암모니아, 황화수소 등 독성 물질을 생성하고 장 점막에 염증을 일으킨다. 만성화되면 염증성 장질환이나 대장암을 유발한다 [27,28].
참고로 발효(Fermentation)와 부패(Putrefaction)는 모두 미생물이 식품을 분해하는 과정이지만, 결과가 인체에 유익하면 '발효', 해로우면 '부패'라고 한다. 발효(유익균 우세)는 김치, 청국장, 된장, 낫토, 빵, 맥주, 막걸리, 와인처럼 맛과 영양을 더해 건강에 도움을 주는 반면, 부패(유해균 우세)는 썩은 고기, 상한 우유처럼 악취와 독소가 발생하고 식중독을 유발한다.
단백질의 종류에 따라 장내 미생물에 미치는 영향이 다르다.
동물성 단백질에 풍부한 콜린, L-카르니틴, 트립토판, 페닐알라닌과 같은 아미노산은 장내 세균에 의해 대사될 때 암모니아, 아민, 인돌, 황화수소, 메탄 같은 독성 물질을 만들어 염증을 유발한다 (아래 그림) [29].
L Alvarenga, et al. Curr Nutr Rep 2024또한 동물성 단백질에 많이 들어있는 콜린과 L-카르니틴은 장내 미생물에 의해 분해된 후 간에서 대사되어 '트리메틸아민-N-옥사이드(TMAO, Trimethylamine N-oxide)'라는 독성 물질을 생성하는데, 이것은 혈관에 콜레스테롤을 침착시켜 죽상동맥경화증을 야기하고 혈전 생성을 촉진하여 심혈관 질환, 심장마비, 뇌졸중 위험을 높인다 (아래 그림) [30].
Z Wang, et al, Nature 2011참고로 고기를 많이 먹는 분의 방귀 냄새는 독한데, 그 이유는 붉은 고기(소고기, 돼지고기)에 많이 들어있는 황(Sulfur) 함유 아미노산(메티오닌, 시스테인)이 장내 세균에 의해 분해될 때 썩은 계란 냄새가 나는 '황화수소(H₂S)'를 생성하기 때문이다. 반면 과일·채소를 많이 먹는 분의 방귀는 냄새가 거의 없고 순하다 (아래 그림) [31].
L Teigen, et al. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2023동물성 단백질은 유해균(Bacteroides fragilis, Clostridium perfringens, Bilophila, Alistipes 등)을 증가시켜 염증을 야기하고, 식물성 단백질은 유익균(Bifidobacterium, Lactobacillus, Prevotella, Roseburia 등)을 증가시켜 염증을 억제한다 (아래 그림) [32].
C di Rosa, et al. Nutrients 2023콩, 견과류, 씨앗류 등 식물성 단백질에는 독성 물질을 만드는 아미노산 함량이 낮고, 식이섬유는 풍부해서 동물성 단백질 보다 장 건강에 훨씬 더 유리하다 (아래 그림) [29].
L Alvarenga, et al. Curr Nutr Rep 2024프랑스의 건강한 중년여성(40~65세, 6만7천명, 10년 추시) 대상 대규모 연구에서 총 단백질 섭취량, 특히 동물성 단백질 섭취량이 많을수록 염증성 장질환 발생이 더 증가하였다 [33].
단백질을 섭취할 때도 식물성 단백질을 섭취하는 게 좋다 (아래 그림) [34].
RK Singh, et al. J Transl Med 2017동물성 단백질은 장 건강을 해친다.
유바이오시스(Eubiosis)는 피부, 장, 질과 같은 신체 환경에서 미생물군이 건강한 균형을 이룬 상태를 의미하며 '유익균'이 '유해균'보다 많고 다양한 미생물들이 공존하는 상태를 말한다. 이 균형이 깨지는 것을 디스바이오시스(Dysbiosis)라 하는데 이런 미생물 불균형은 '유해균' 비율이 높아져 염증을 유발하고 각종 질병의 원인이 된다 (아래 그림) [35,36].
Y Jia, et al. International Journal of Food Science and Technology 2025유익균과 유해균은 어느 정도 비율을 차지할까?
장내 미생물을 “유익균 몇 %, 유해균 몇 %”처럼 고정 비율로 나누는 것은 과학적으로 불가능하다. 장내 미생물은 복잡한 장내 환경에 따라 다양한 행동을 보이고, 특정 종은 개인에 따라 유익할 수 있지만 다른 개인에게는 그렇지 않을 수도 있기 때문이다 [37].
장내 미생물군은 개인에 따라 고유한 다양성이 있기에 절대적인 비율이란 없지만, 편의상 대략적인 분포도를 추정한다.
한국의과학연구원에서 건강한 한국 성인의 장내 미생물군은 유익균 25%, 유해균 15%, 중간균 60% 정도의 비율을 가진다고 보고했다. 장 내 환경이 좋을 땐 중간균이 유익균 역할을 하므로, 건강한 사람의 장내 세균은 대략 "유익균:유해균 = 85:15" 정도의 비율이 된다 (아래 도표) [38].
한국의과학연구원 https://m.blog.naver.com/PostView.naver?blogId=franciaga&logNo=221853866034&navType=by유익균을 늘리기 위해 유산균(프로바이오틱스) 보충제를 먹으면 좋지 않을까?
1908년 노벨상을 수상한 엘리 매치니코프(Elie Mechinikoff)는 불가리아 농부들의 장수 비결이 락토바실러스(Lactobacillus, 젖산간균)로 만든 유산균 발효유(요구르트)라고 주장했다. 이후 많은 과학자들이 사람 몸 안에서 건강을 돕는 미생물에 대한 연구를 했고, 수많은 사람들이 유산균 보충제를 섭취하는 계기가 되었다.
코로나19 이후 면역력에 대한 관심이 높아지면서, 이미 대중화된 프로바이오틱스가 더 큰 인기를 얻고 있다. 2021년 약 614억 달러 규모였던 세계 프로바이오틱스 시장은 연평균 8.3% 이상 성장하여 2026년에는 900억 달러(약 120조원) 이상 규모에 이를 것으로 예상된다 [39].
프로바이오틱스 관련 시장이 엄청나게 커지면서 장내 미생물에 대한 연구도 폭발적으로 증가했다 (*아래 그래프 -> 해마다 발표되는 장내 미생물 주제의 논문 숫자) [40].
P Dey. Nutrients 2025프로바이오틱스는 보편적인 건강 보충제로 자리 잡았지만, 외부에서 넣어주는 세균인 프로바이오틱스가 "진짜 효과가 있을까?” 라는 의문이 있었다.
“프로바이오틱스는 장에 좋다” “장에 정착해서 유익균을 늘린다”는 식의 주장이 많았지만 실제로 장 내에서 어떤 일이 일어나고 있는지를 정밀하게 보여준 연구는 없었다.
오랫동안 의문이던 이 문제에 대한 답을, 세계 5대 기초과학 연구소 중 하나인 이스라엘 ‘와이즈만과학연구소(Weizmann Institute of Science)’에서 2018년 세계 최상급 저널인 Cell 에 발표하였다 [41].
외부에서 유입된 균이 대장 점막에 정착하는가?
기존의 연구들은 대변에서 나오는 균들을 분석하여 유산균의 효과를 추정하였지만, 실제로 그 균들이 대장 점막에 정착(colonization) 하는지 여부는 알지 못했다. 그래서 와이즈만 팀은 15명의 건강한 성인에게 가장 흔히 사용되는 11가지의 프로바이오틱스 균주가 든 보충제(최소 250억 마리, 이중 코팅처리, 하루 2번)를 4주간 투여한 후 단순 대변 검사만 한 것이 아니라(이 점이 매우 중요), 실험 전과 실험 3주 후 내시경으로 장 점막 조직을 직접 채취해 정착 여부를 판정하였다. 그 결과는 놀라웠다.
프로바이오틱스는 모든 사람의 장에 정착한 것이 아니었다. "받아들이는 사람(Permissive;허용군)"과 "밀어내는 사람(Resistant;저항군)"이 있었고 개인 차가 매우 컸다. 15명 중 6명(40%)의 장 점막에는 정착했지만(*2명은 강하게, 4명은 약하게) 나머지 9명(60%)에는 정착하지 못하고 대변으로 배출되었다. 장내에는 이미 수많은 고유 세균(Resident flora)들이 강한 방어막을 형성하고 있어 새로 들어온 균이 정착하기는 매우 어려웠다. 연구자들은 대변에 나오는 균주로 정착 여부를 판단할 수 없었고, 모든 사람에게 맞는 만능의 제품(one-size-fits-all) 이란 없기에 각 개인별 맞춤 프로바이오틱스가 필요하다는 결론을 내렸다.
“40% 정도 정착했다면, 효과가 괜찮은 것 아닌가?”
의학적 관점에서는 그렇게 단순하게 결론나지 않는다. 그 이유는 균의 정착이 곧 임상적 효과를 의미하는 게 아니기 때문이다. 점막에서 균이 검출되는 것과 건강상 이득을 보는 건 별개의 문제다. 허용군(Permissive)이라 해도 기존 미생물군을 대체한 것이 아니고, 우세균주가 된 것도 아니며, 복용 중단 후 대부분은 수일 내 대장에서 사라지기에 일시적인 거주자(Transient resident)에 가깝다.
더 큰 문제는 정착이 항상 좋은 것은 아니라는 점이다. 그 이유는 아래와 같다.
세균 감염 치료에 사용되는 항생제는 현대 의학의 초석이다. 항생제는 의도치 않게 몸 속 장내 미생물군도 파괴한다. 나쁜 균만 죽이는 게 아니라, 융단 폭격으로 좋은 균과 나쁜 균을 모두 죽인다. 그로 인해 설사나 복부 불편감이 흔히 발생하고, 증상 완화를 위해 프로바이오틱스 섭취를 권장하지만, 실제로 효과가 있는지에 대한 연구는 없었다. 이에 대한 연구를 와이즈만 팀이 처음으로 진행했다 [42].
건강한 지원자에게 항생제를 1주일 투여해 장내 미생물군의 상당량을 파괴했다. 실험 대상자 중 한 그룹은 항생제 투여 후 아무런 조치를 하지 않았지만, 약 3주 뒤 장내 미생물군은 저절로 정상으로 돌아왔다. 반면 다른 그룹은 항생제 투여 후 11가지 균주가 포함된 프로바이오틱스 보충제를 투여받았는데, 보충제의 균주들이 장을 점유하고 자연적인 미생물의 재군집화(reconstitution)를 방해하여 5개월 뒤에도 장내 미생물군은 정상으로 돌아오지 못했다. 즉, 프로바이오틱스가 건강한 장 활동을 오히려 방해한 것이다. 아무것도 안한 것이 더 결과가 좋았다(인체의 위대함).
보충제 속 균주가 점막에 정착한 게 무조건 좋은 건 아니었다.
프로바이오틱스 연구 역사상 기념비적인 두 논문을 종합하면 다음과 같은 결론에 도달한다.
첫째, 평상시에는 프로바이오틱스를 먹어도 내 장에 정착하지 않을 확률이 더 높다. 둘째, 항생제 복용 후엔 차라리 자연적으로 회복되도록 두는 것이 프로바이오틱스를 먹는 것보다 나을 수 있다.
두 논문의 교신저자인 이랜 일리나브(Eran Elinav) 박사는 "시중에 파는 똑같은 제품이 모두에게 효과가 있기를 바라는 것은 잘못됐다. 프로바이오틱스의 효과는 사람마다 다르기에 개별 환자에 맞게 조정될 필요가 있다. 어떤 사람에게는 해로울 수도 있기 때문이다." “프로바이오틱스 관련 식품이나 제품들이 수퍼마켓, 마트 등에서 검증 없이 팔리고 있는 관행에 대해 부분적인 제한이 있어야 할 것”이라고 말했다 [43,44].
뉴욕타임스, 워싱턴포스트, CNN, 가디언 등 주요 언론들은 "프로바이오틱스가 사람 몸에 해로울 수도 있다"는 사실이 확인됐다고 일제히 보도했다 (아래 기사)[45,46,47].
독일의 대표적인 시사잡지 슈피겔지는 와이즈만 연구소의 발표에 대해, 건강한 사람이 특별한 장 문제가 없는데도 프로바이오틱스를 섭취하는 경우가 많지만, 이것은 아무런 효과가 없다. 말하자면 "돈을 변기에 버리는 것이다"라고 논평했다 [48].
국립암센터 김미경 박사는 “세계적으로 프로바이오틱스가 건강에 유효하다는 연구 결과는 없다. 일부 동물 실험에서 긍정적인 결과가 나왔지만, 실제 사람에게 적용한 모든 임상연구는 효과가 없는 것으로 결론이 났다”고 밝혔다 (아래 기사) [49].
'프로바이오틱스'라는 용어는 마치 모든 사람에게 유익하고, 위험 부담이 없다는 인식을 갖도록 마케팅되어 왔다. 그러나 실제 상황은 다르다. 특히 중증질환자, 암 환자, 당뇨병, 장기이식 환자 등 면역력이 떨어진 사람에서는 기회 감염균으로 변해 생명을 위협하는 패혈증, 심내막염, 폐렴 등을 유발할 수 있다. 따라서 특정 질병의 치료나 예방을 주장하는 프로바이오틱스는 '식이보충제'가 아닌 '의약품'으로 규제 및 판매되어야 한다. 모든 사람에게 안전한 것이 아니기 때문이다 (아래 그림) [50].
D Kothari, et al. Biomed Pharmacother 2019(*그림 설명 -> 위험군에서 프로바이오틱스 투여와 관련된 잠재적 위험에 대한 개략도. (A) 장막 손상으로 인한 프로바이오틱스 전이: 장 누수 또는 염증이 있는 경우, 프로바이오틱스 균이 장 점막을 통과해 혈류 또는 주요 장기로 들어가 전신 또는 국소 감염을 유발할 수 있다. (B) 프로바이오틱스의 독성 인자 및 유해 대사산물은 각각 기회감염 및 대사 장애를 초래할 수 있다. (C) 항생제 내성 유전자가 수평적으로 전이되면 항생제 내성 병원균이 발생할 수 있다. (D) 프로바이오틱스로 유도된 사이토카인은 자가면역 질환을 유발할 수 있다.)
대부분의 프로바이오틱스 보충제가 장 건강 개선에 별 도움이 안되는 4가지 이유
1. 가장 큰 오해 중 하나는, 장내 미생물 생태계가 엄청나게 크고 복잡한데도 불구하고 몇가지 균주의 프로바이오틱스 섭취로 장 건강이 좋아질거라 생각하는 것이다. 일부 세균이 장내에서 생존하더라도 미생물군 전체 구성을 변화시키기엔 그 수가 너무 적다. 우리가 가진 장내 미생물의 수가 40조나 되는 상황에서 외부로부터 투입된 유산균의 영향이 과연 얼마나 될까? 한 전문가는 "가득 찬 양동이에 물 한 방울 첨가하는 것에 불과하다"고 말했다 [51].
2. 프로바이오틱스가 대장에 도달하려면 상부 위장관을 통과해야 한다. 유산균은 위장관을 통과하면서 위산, 담즙산 등 가혹한 환경에 노출되어 대장에 도달하기 전에 생존력이 크게 저하되거나 사멸한다 (아래 그림) [52].
S Han, et al. Front Cell Infect Microbiol 2021그래서 나온 것이 캡슐형 코팅처리 유산균이다. 제조업체에서는 살아있는 세균이 대장까지 도달하도록 조치를 한다고 하지만, 결코 쉬운 일이 아니다 [53]. 실제로 와이즈만 연구에서도 캡슐형 코팅처리 유산균을 사용했으나 만족스런 결과를 얻지는 못했다. 현재 시중에서 "코팅 제품이라 더 효과가 좋다"며 팔고있는 대부분의 유산균 보충제는 '허위 광고'에 가깝다.
3. 미국처럼 한국도 프로바이오틱스를 의약품이 아닌 건강보조식품으로 분류한다. 따라서 규제가 느슨하여 제품의 안전성과 효능을 제대로 검토하지 않는다. 제품 포장에 표시된 내용과 병 안에 실제로 들어있는 내용물이 일치하는지 확인하기가 매우 어려워 '과대 광고'가 많다. 라벨에 적힌 ‘소화 개선’, ‘면역 강화’ 등의 문구가 근거가 있는지 알기 어렵다 [54].
식품의약품안전처에서 정한 유산균 제품 인정 균 수는 1억~100억 마리다. 일반 소비자들은 균 수가 많으면 좋을 것이라는 통념을 가지기에 "100억 마리 살아있는 유산균"이 들어있는 제품이라고 흔히 마케팅하지만, 실제로는 유산균으로 인정받지 못한 균종을 혼합하여 제조한 제품들도 많다 [55].
미국 캘리포니아 대학 연구진이 시판 중인 프로바이오틱스 16개 제품을 가져와 유산균 DNA를 분석한 결과, 놀랍게도 단 1개 제품만이 라벨에 기재된 균주가 있었다. 일부는 완전히 다른 균주을 가진 것으로 확인되었다 [56]. 이런 일은 한국에서도 종종 벌어진다 (아래 기사).
이에 대해 “균 자체를 배양하고 보관하다 보면 균주가 실수로 바뀌기도 한다”, "식약처가 균주를 전수조사하지 않다 보니, 제품에 들어가는 유산균을 관리해야 할 필요성을 느끼지 못한다"고 제약업계 관계자는 말했다 [57].
4. 프로바이오틱스는 살아있는 세균이기에 제조, 배송, 보관 과정에서 생존 상태를 유지하는 것이 쉽지 않다. 많은 연구에서 라벨에 표기된 생균수(CFU, Colony-forming unit)와 실제 섭취 시점의 생균수가 차이남을 보고하고 있다 [58].
우유를 발효한 유산균 음료인 '요구르트'는 전 세계적으로 가장 널리 소비되는 식품 중 하나로, 한국 성인의 90%가 주 1회 이상 마신다고 한다 [59]. 특히 발효 과정에서 우유 속 유당(lactose)이 분해되기에, '유당불내증'이 있는 분들도 편하게 섭취할 수 있다. (*유당불내증 상세 설명 -> https://brunch.co.kr/@mhsong21/20 )
영국 자료에 의하면 모든 요구르트에 살아있는 유산균이 들어있는 것은 아니며, 유산균이 들어있다 하더라도 프로바이오틱스 효과를 볼 수 있는 것은 아니다. 요구르트의 효과를 볼려면 섭취 시점에 충분한 양의 살아있는 세균을 함유해야 하나, 일부 제조업체들은 유통기한을 늘리기 위해 발효 후 요구르트를 저온살균 처리하는데, 이 과정에서 유산균들이 손실된다(Post Pasteurized Yogurt/ Ambient Yogurt). 요구르트는 장 건강을 개선하여 소화를 돕고 변비를 완화하며 각종 만성질환 예방에 효과적이라고 흔히 홍보하지만, 영국에서 허용되는 요구르트 관련 효능은 단 하나, "유당불내증 환자의 유당 소화 개선"뿐이다 [60].
요구르트 관련 최신(2025년) 리뷰 논문에 의하면, 전통적 방식으로 만들어지는 요구르트와는 달리 상업적으로 대량 생산되는 요구르트 제품들은 방부제 및 안정제 추가, 설탕 및 감미료 추가 등 가공 과정을 거친다. 이로 인해 살아있는 유산균 수는 감소하고, 실제로 위장에 도달 가능한 균 수를 떨어뜨려 소비자의 기대와 제품의 현실 사이에 큰 괴리가 있을 수 있다고 지적했다 (아래 도표) [61].
S Amin, et al. Microbial Bioactives 2025전 세계 소화기학 분야에서 가장 권위 있고 영향력있는 최고의 전문 학회인 미국소화기학회(AGA)에서도 "대부분의 소화기 질환에 대해 프로바이오틱스 사용을 권장하지 않는다."고 명시하고 있다 (아래 홈피) [62].
AGA. https://gastro.org/news/aga-does-not-recommend-the-use-of-probiotics아래는 프로바이오틱스 제제를 사용해 볼 수 있는 3가지 경우로 일반인은 다음 단락으로 넘어가셔도 된다.
1. 항생제를 투여받는 환자에서 치명적인 설사 질환인 '클로스트리디움 디피실(C. difficile)' 감염 예방 목적으로 특정 균주(예: S. boulardii 등)가 든 프로바이오틱스의 조건부 사용.
2. 매우 저체중(preterm, low birth weight) 신생아에서 생명을 위협할 수 있는 괴사성 장염(necrotizing enterocolitis, NEC) 예방 목적으로 일부 프로바이오틱스 조건부 사용.
3. 궤양성 대장염으로 대장 전절제술을 받은 환자에서 발생한 낭염(pouchitis) 치료 및 관리 목적의 특정 프로바이오틱스 사용.
그 외 과민성 대장 증후군(IBS), 소장 세균 과증식증(SIBO), 크론병, 궤양성 대장염, 급성 감염성 위장염 등 대부분의 소화기 질환에 대해서는 '근거 불충분(insufficient evidence)'으로, 프로바이오틱 사용을 권고하지 않거나 중단을 고려하라고 명시되어 있다 [63].
한 블로거가 장 트러블로 고생하다 병원도 가보고 용하다는 한의원에 가서 침도 맞아봤는데 나아질 기미가 안보여 마지막 방법으로 유산균 보충제를 택한 후 장 건강을 되찾았다면서 보충제를 고를 때 4가지 사항을 꼼꼼히 챙겨봐야 한다고 주장했다. 한국인의 장 건강에 적합한 '균주 배합'으로 만들어진 제품인지, 유익균의 먹이인 '프리바이오틱스'가 함유된 신바이오틱스 제품인지, 기능성 '특허 부원료'가 사용되었는지, 대장까지 살아있는 균을 지켜 보낼 수 있는 '코팅 기술력'을 갖췄는지, 이 4가지 부분이라고 했다 [64].
30년차 의사인 필자도 모를 사항들을 일반인들이 어떻게 안단 말인가? 어이가 없었다.
진리는 항상 단순하다.
사람이 식사를 하지 않으면 살 수 없듯이, 장내 미생물도 먹이가 없으면 살 수 없다. 먹이가 있으면 번성하고먹이가 없으면 쇠약해진다. 우리가 염두에 둬야 할 것은 유익균의 먹이인 '식이섬유'다. 시중에 파는 프리바이오틱스라는 게 결국 이 식이섬유를 제품화해서 내놓은 것이다. 식이섬유는 어디에 있는가? 과일·채소에 깔린게 식이섬유 아닌가? 과일·채소에는 식이섬유 외에 다른 영양소도 같이 있어 보충제보다 건강에 훨씬 더 유익하다. 굳이 보충제를 사 먹지 않더라도 이런 자연식품을 먹으면 식이섬유는 저절로 공급된다.
대부분의 프로바이오틱스는 장내 영구 정착이 잘 안되는 '일시적 거주자'라는 것이 과학적으로 입증된 후 업계에서는 "꾸준한 섭취"를 프로바이오틱스 복용의 핵심 지침으로 삼았다. 감염 치료를 위해 단기간 항생제를 복용하는 것과는 달리, 프로바이오틱스는 일시적으로 장내에 존재하기 때문에 "효과를 보려면 매일 꾸준히 섭취해야 한다"고 주장한다.
왜 그래야 할까? 그냥 과일·채소를 매일 먹으면 되는데..
장(腸) 건강은 중요하다.
장은 단순히 소화를 시키는 기관이 아니다. 인체 최대의 면역 기관으로 소장과 대장 점막에 인체 면역세포의 70-80%가 존재한다 [65,66].
왜 하필 '장'에 면역세포가 몰려 있을까?
면역세포가 장에 집중될 수밖에 없는 이유는 '전쟁터'의 지리적 특성 때문이다.
1. 외부 물질의 유입 통로: 매일 먹는 음식물을 통해 수많은 세균, 바이러스, 독소가 끊임없이 들어온다.
2. 엄청난 접촉 면적: 장 점막을 모두 펼치면 배드민턴 코트 절반 정도의 넓이가 된다 [67].
3. 상주하는 미생물군: 장내에는 40조에 달하는 많은 세균들이 살고 있다. 아군은 보호하고 적군은 공격해야 하는 고도의 식별 능력이 필요하기에 정예 면역 부대가 장 점막에 항상 주둔한다.
아래는 장 면역 시스템에 대한 상세 설명으로 일반인들은 다음 단락으로 넘어가셔도 된다.
참고로 장내 면역 시스템의 핵심은 소장 점막에 존재하는 "장 관련 림프 조직(GALT, Gut-Associated Lymphoid Tissue)"으로 항원(침입자)을 감시하고 포획하는 파이어스 패치(Peyer's Patches), 바이러스나 나쁜 균이 장벽을 뚫고 들어오지 못하게 막는 면역글로불린 A(IgA), 면역 반응을 조절하는 T세포와 B세포로 구성되어 있다 (아래그림) [68,69].
Image by OpenStax College행복은 장에서 시작된다
세로토닌(Serotonin, 화학명 5-HT)은 뇌의 신경전달물질로, 평온함과 행복감을 느끼게 하여 '행복 호르몬'이라 불린다. 우울증 치료제도 세로토닌을 조절하는 약들이 많다. 그래서 세로토닌은 당연히 ‘뇌에서 만들어지는 물질’이라 생각하지만 놀랍게도, 우리 몸에 존재하는 세로토닌의 약 90%는 뇌가 아니라 장에서 만들어진다 [70].
장-뇌 축(Gut–brain axis): 장과 뇌는 연결되어 있다
장과 뇌는 미주신경과 세로토닌, 도파민 등 각종 호르몬을 통해 서로 끊임없이 연락을 주고 받는다 (아래 그림) [71].
SM O'Mahony, et al. Behav Brain Res 2015(*그림 설명 -> 장-뇌 축과 세로토닌 대사. 장과 뇌 사이에는 양방향 소통 네트워크가 존재하며, 세로토닌(5-HT) 시스템은 이 두 장기에서 일어나는 기능과 작용에 필수적인 역할을 한다. 예를 들어, 5-HT는 중추신경계(CNS) 수준에서 기분 조절에 중요한 신경전달물질이며, 위장관의 과민증과도 관련이 있다. 트립토판은 트립토판 수산화효소(TPH)에 의해 5-하이드록시트립토판(5-HTP)으로 전환되고, 이후 방향족 아미노산 탈카르복실화효소(AAAD)가 5-HTP를 세로토닌(5-HT)으로 전환한다. 이러한 반응은 중추신경계와 장 신경계 모두에서 일어나며, 5-HT는 위장 운동 및 장 분비를 포함한 다양한 기능을 조절한다.)
장에 염증이 생겨 세로토닌 균형에 문제가 생기면 불안감이나 우울감을 느낄 수 있다. 실제로 우울증 환자에서 '장내 미생물 불균형'이 있다는 보고도 많다 [72].
장은 뇌 다음으로 많은 신경세포가 분포되어 있어 흔히 '제2의 뇌'라고도 불린다. 동양 의학에서는 '장청뇌청(腸淸腦淸)' 즉 "장이 깨끗해야 머리가 맑아진다"는 말이 있는데, 이는 장의 중요성을 알려주는 오래된 지혜지만 아직도 유효하다 [73].
복잡한 의학 지식을 몰라도 누구나 "음식을 잘 못 먹어 속이 부글부글 끓을 때" 기분이 안 좋아지고, 컨디션이 떨어진다. 또는 "스트레스를 받을 때" 식욕이 떨어지고, 소화가 잘 안되는 경험을 한다. 이런 게 바로 장 건강이 뇌와 밀접한 관계가 있다는 간접적인 증거라 할 수 있다.
기분이 나쁠 때, 먼저 살펴봐야 할 곳은 장일지도 모른다.
장에 문제가 생기면 각종 질병들이 찾아온다.
뚜렷한 원인 없이 복부 불편감, 변비 또는 설사가 반복되는 과민성 대장 증후군(IBS, Irritable Bowel Syndrome)으로 고생하시는 분들이 많다. 전 인구의 10~15%에게서 나타나는 흔한 질환이다. 20~30대에 흔하고 남성보다 여성에게서 더 많이 발생한다 [74].
과민성 대장 증후군은 현대 소화기내과 연구에서 가장 뜨거운 주제 중 하나다. 과거에는 이 병을 단순히 '신경성'이나 '스트레스성'으로 치부했지만, 최근에는 '장내 미생물 불균형'이 핵심 원인 중 하나라는 것이 정설로 받아들여지고 있다 [75].
장내 미생물 불균형은 장 점막을 약하게하여 장누수를 야기한다. 약해진 장점막을 통해 유입된 이물질들이 면역계를 자극하여 '염증'을 일으킨다. 시간이 지남에 따라 염증성 장질환 뿐만 아니라 알레르기, 자가면역질환, 대사질환, 대장암 등으로 발전할 가능성도 있다. 즉, 장 문제를 넘어 전신 건강을 흔드는 출발점이 된다 [76].
"모든 질병은 장에서 시작된다(All disease begins in the gut) " - 히포크라테스 -
근본적인 문제를 해결하자.
장은 캡슐을 기다리는 빈 통이 아니라, 이미 40조 개의 생명체가 살아가는 ‘생태계’다. 외부에서 유산균 캡슐 몇 알을 넣어줄게 아니라, 이미 살고있는 미생물들이 잘 자랄 수 있는 환경을 만들어 주는 게 문제 해결의 시작이다.
유익균이 번성하지 못한 건 유익균의 먹이인 '식이섬유'가 적은 식습관 때문이다. 고지방, 고단백질, 가공식품으로 구성된 서구식 식단이 주 원인이다.
단백질과 지방은 넘친다.
미국 의학학술원(Institute of Medicine)에서 제안한 1일 단백질 섭취 권장량(RDA, recommended daily allowance)인 0.8g/kg는 '성인 인구 97.5%'에서 충분한 양이다. 세계보건기구(WHO)에서 제안한 0.83g/kg는 '성인 인구 전체'에서 충분한 양이다 (아래 도표) [77].
B Mittendorfer, et al. Nature Reviews Endocrinology 2020서구식 식단 위주의 서양인들은 1일 평균 단백질 섭취량이 1.3-1.4g/kg 으로 이미 권장량의 170%를 섭취하고 있다 [78].
한국인의 1일 단백질 권장 섭취량(Recommended Nutrient Intake, RNI)은 0.91g/kg 로 미국(0.8g/kg)이나 일본(0.72g/kg)보다 더 높다. 2016-2018년 조사에서 남성 1.17g/kg, 여성 1.05g/kg로 권장량 대비 남성은 128%, 여성은 115%를 섭취했다 [79].
2015–2018년 미국 성인의 지방 섭취 비율은 총 에너지 섭취량 중 약 36%로, 지방 섭취 상한선인 35%를 초과했다 [80,81]. 특히 '포화지방' 권장량(10% 미만)을 준수하고 있는 사람은 1/3에 불과하며, 나머지 2/3는 약 14%를 섭취했다 [82].
한국은 미국과는 달리 아직 총 지방 섭취량이 상한선(30%)에 도달하진 않았으나 2013년 약 20%, 2023년 약 26%로 증가 속도가 매우 빠르다. 특히 20-40대는 약 2명 중 1명이 권장량보다 더 많은 지방을 섭취했다 [83,84]. '포화지방' 섭취량 역시 꾸준히 증가하여, 20-40대는 권장량(8% 미만)을 초과했다. (*아래 그래프; A -> 총 지방 섭취량, B -> 연령대에 따른 포화지방 섭취량) [85].
H Oh, et al. Korean J Intern Med 2025식이섬유는 어떨까?
2021년 미국인 조사에 의하면 식이섬유 1일 권장량을 채우는 사람은 불과 7% 였다. 나머지 93%는 권장량을 채우지 못하고 있다(*1일 권장량: 남자 38g, 여자 25g) [86].
한국인은 김치를 밑반찬으로 먹기에 미국인보다는 식이섬유 섭취량이 많다. 하지만 2024년 보고에 의하면 성인 약 57%는 1일 권장량을 채우지 못하고 있다(*한국 1일 권장량: 남자 25g, 여자 20g). 특히 19~64세 남성의 경우 약 70%가 권장량 미달이었다 [87]. 그 이유는 명확하다. 과일, 채소, 통곡물 섭취량이 지난 10년간 꾸준히 하향 곡선을 그리고 있기 때문이다 (*아래 그래프; A -> 과일, B -> 채소, C -> 통곡물)
H Oh, et al. Korean J Intern Med 2025한국인의 단백질 섭취량은 이미 충분한데도 불구하고 여전히 질문한다. "단백질을 어디에서 얻을 수 있나요?" 돈 되는 산업인 단백질 '마케팅'에 현혹되신 분들은 병적으로 단백질을 찾는다. 실제로 부족한 것은 식이섬유인데도 불구하고..
이젠 단백질에 대한 집착을 멈추고, 식이섬유로 관심을 돌려야 한다. (*과한 단백질 섭취는 건강을 해친다 -> https://brunch.co.kr/@mhsong21/18 )
지금은 영양 과잉 시대. 부족한 영양소는 단 하나, 식이섬유다.
문제는 식습관이다.
최근(2025년) Nature 저널에 발표된 약 2만 1천명 대상의 비건, 채식주의, 잡식 식단의 장내 미생물군 특징과 건강을 분석한 연구에 의하면, 과일·채소 등 식물성 식품이 풍부한 식단은 부티르산 생성균(Lachnospiraceae, Butyricicoccus, Roseburia hominis) 등 유익균이 많이 나타나 단쇄지방산 생성을 통해 건강하고 염증이 없는 장벽을 유지하였다. 반면, 붉은고기 또는 흰고기 등 동물성 식품이 풍부한 식단은 단백질 발효(Alistipes putredinis), 담즙산 저항(Bilophila wadsworthia), 점막 염증(Ruminococcus torques)과 관련된 유해균이 많이 나타나 염증성 장 질환을 초래할 가능성이 높았다. 채식주의자, 비건, 잡식주의자의 장내 미생물군 구성에는 뚜렷한 차이가 있었다 [88].
인간은 식단을 통해 장내 미생물을 조절할 수 있다.
각종 식단에 따른 장내 미생물 변화 연구에서 '지중해식 식단'과 '채식 식단'은 장 건강을 향상시켰고, '서구식 식단'과 '저탄고지 식단'은 장 건강을 해쳤다 (아래 그림) [89].
E Rinninella, et al. Nutrients 2019동물성 지방, 동물성 단백질이 많이 든 식품을 줄여야 장 건강이 회복된다.
장내 미생물군 구성은 신속히 변한다.
하버드 대학에서 2014년 Nature지에 "식단 변화가 얼마나 빠르게 장내 미생물군에 영향을 미치는지"를 입증한 놀라운 연구를 발표했다. 완전히 상반된 두 가지 식단인 식물성 식단: 곡물, 채소, 과일 위주 (식이섬유 풍부) 또는 동물성 식단: 육류, 계란, 치즈 위주 (지방과 단백질 풍부, 식이섬유 없음)을 피험자들에게 5일간 제공하고 장내 미생물 변화를 관찰했다 [90].
그 결과 새로운 식단 섭취 시작 단 1일(24시간) 만에 미생물의 유전자 발현 패턴과 대사 활동이 변하기 시작했고, 약 2일(48시간) 만에 미생물 구성이 유의미하게 달라졌다. 동물성 식단은 담즙산에 잘 견디는 균주(예: Bilophila wadsworthia)가 급증했는데, 이 균은 염증성 장질환과 관련이 있다. 식물성 식단은 식이섬유를 분해하는 균주들이 우세해졌다. 이에 따라 단쇄지방산이 증가하여 장내 환경을 건강하게 유지했다.
원래 식단으로 돌아갔을 때, 변화된 미생물군은 2~3일 내에 원래 상태로 복구되었다. 결과적으로 미생물군은 "어제 무엇을 먹었느냐"에 따라 매우 신속하게 반응했다.
장을 바꾸고 싶다면, 캡슐이 아니라 식탁을 바꿔라.
우리는 유산균 음료를 마시고, 프로바이오틱스 보충제를 먹으면 장이 튼튼해진다고 믿어왔다. 그러나 와이즈만 연구소를 비롯한 여러 과학적 보고들이 보여주듯, 외부에서 들어온 균은 생각보다 쉽게 정착하지 못하고, 그 효과 또한 미미하다.
장내 미생물군은 ‘투입된 균의 숫자’보다 ‘그들이 살아갈 환경’에 더 크게 좌우된다.
결국 질문은 단순해진다. 균을 사서 넣을 것인가? 아니면 이미 우리 안에 존재하는 균을 키울 것인가?
장 건강은 우리가 먹는 음식에서 비롯된다.
유익균은 식이섬유를 먹고 자란다. 식이섬유는 동물성 식품이 아니라 과일, 채소, 통곡물, 콩과 같은 식물성 식품에 들어있다. 식물성 식단에 가까워질수록 장은 더 건강해지고, 동물성 식단에 가까워질수록 장은 탈이 나고 건강에서 멀어진다.
우리가 장내 미생물을 직접 선택할 수는 없지만, 그들이 무엇을 먹을지는 선택할 수 있다. 미생물은 아주 빠르게 번식한다. 오늘의 한 끼가 내일의 장내 미생물을 구성하고, 그 미생물이 다시 우리의 장 건강을 관리한다. 이 순환은 조용하지만 강력하다. 그리고 그 출발점은 언제나 식탁 위에 있다.
유산균 한 캡슐이 아니라, 한 접시의 과일과 채소.
투입이 아니라 환경.
답은 이미 우리 앞에 놓여 있다.
"You are what you eat."
참고문헌
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