단백질 보충제, 무작정 먹다간 큰일 납니다
단백질은 다다익선(多多益善)이 아니다
필수 아미노산이란 게 있다.
단백질을 만드는 재료인 20가지 아미노산 중 우리 몸 내부에서 스스로 만들지 못해 반드시 외부, 즉 음식을 통해 섭취해야만 하는 9가지 아미노산을 말한다.
이 필수 아미노산 중 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 아미노산이 3개 있는데 류신, 이소류신, 발린이며 이들을 통틀어 BCAA(Branched Chain Amino Acids, 분지사슬아미노산)이라 하고 고기, 생선, 우유, 계란 등 동물성 단백질에 많이 들어있다 [1]. 이 중 '류신'은 세포의 성장에 관여하는 mTOR 라는 단백질을 활성화시켜 근육 합성을 촉진한다 [2].
따라서 근육 감소를 걱정하는 분에겐 귀가 솔깃해질 이야기라, '류신'을 약으로 만든 상품이 최근 불티나게 팔리고 있다.
그러나..
류신이 근육 단백질 합성을 시작하는 스위치 역할을 하는 건 맞지만, 류신이 많다고 근육이 더 많이 합성되지는 않는다. 왜냐면 류신 혼자서는 근육을 만들 수가 없고, 9가지 필수 아미노산이 다 있어야 근육을 만들 수 있기 때문이다 [3].
뒤늦게 류신을 약으로 먹는 게 아무 효과가 없다는 걸 안 소비자들이 후회의 댓글을 홈피에 올리지만, 피해는 오로지 소비자들의 몫이다.
류신은 새로운 성분도 아니고 특별한 성분도 아니다. 왜냐면 우리가 일상으로 먹는 음식인 현미밥, 콩, 견과류에도 류신이 많이 들어있기 때문이다 [4]. 참고로 유청 단백질 25g당 류신 2.5g, 닭가슴살 140g당 류신 2.5g, 대두 단백질 30g당 류신 2.5g 이 들어있다 [5].
필수 아미노산 9가지 중 1가지를 특별히 더 챙겨 먹는다고 근육이 더 많이 생길거라 기대하는 건 그야말로 연목구어(緣木求魚)다.
류신은 근육 합성의 ‘스위치’ 역할은 하지만, 근육을 만드는 ‘재료’가 아니므로 “류신만 먹어도 근육이 생긴다”는 주장은 과학적으로 근거 없는 허위·과대 광고며, 한마디로 사기다.
류신 열풍이 불기 전엔 BCAA가 많이 들어있는 유청 단백질(Whey Protein, 우유로 치즈를 만들고 남은 부산물) 열풍이 있었다. 운동 전후에 먹는 BCAA가 근육 합성을 증가시킨다며 헬쓰하는 사람들은 꼭 먹어야 할 단백질 보충제로 간주되었다.
하지만 각종 BCAA 논문들을 메타분석한 최근 보고에 의하면 BCAA를 섭취한다고 근육량이 증가하거나, 근력 또는 운동 능력이 향상된다는 근거는 희박했다 [6,7].
근육 감소를 걱정하시는 분들은 류신이나 BCAA 등 특정 아미노산이 든 단백질 보충제를 먹어 손쉽게 근육이 증가되길 원하지만, 근육 합성에 실제로 도움이 되는 건 '보충제'가 아니라 질 좋은 단백질 '식품'을 섭취하는 것이다 [8].
보충제는 식품을 대체할 수 없다.
질 좋은 단백질이란 무엇인가?
흔히 동물성 단백질은 필수 아미노산이 다 들어있는 '완전 단백질'이고, 식물성 단백질은 필수 아미노산 중 일부가 부족하여 '불완전 단백질'이라 한다.
하지만 그건 100년 전 쥐 성장 실험에 대한 오해에서 비롯되었다. (*스토리 상세 설명 -> https://brunch.co.kr/@mhsong21/32)
식물성 단백질의 대표격인 '콩'에는 9개의 필수 아미노산이 다 들어있다. 다만 고기에 비해 메티오닌이 다소 적게 들어있으나 라이신이 풍부하고, 흔히 먹는 쌀에는 라이신이 다소 부족하나 메티오닌이 풍부하다. 따라서 콩과 쌀을 함께 섭취하면 부족한 게 없어진다. 이렇듯 식물성 단백질 내 아미노산들은 서로 보완되어 있기에 완전 단백질, 불완전 단백질 구분은 사실상 무의미하다 [9].
오히려 완전 단백질을 섭취한다고 동물성 단백질인 고기·생선·우유·계란을 자주 먹게 되면 콜레스테롤 및 포화지방 과다 섭취로 비만, 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 심장병이 증가한다 [10,11,12].
질 좋은 단백질은 '동물성 단백질'이 아니라 '식물성 단백질'이다.
고기를 안 먹으면 단백질이 부족해질 거라 생각하지만, 사실은 그렇지 않다.
미국 국립 보건원(NIH)의 후원으로 식단에 따른 영양소 수치를 측정한 연구가 있다. 약 7만명을 대상으로 5개 그룹(잡식,준채식,페스코,락토오보,비건)의 식단을 조사한 결과, 어떤 종류의 식사를 해도 단백질은 부족하지 않았고, 비건(완전채식, strict vegetarian)인 경우에도 육식을 하는 사람들과 비슷한 단백질 섭취량을 보였다 (*아래 그래프 -> 식사 종류에 관계없이 모든 군에서 기준 체중 60kg 성인의 단백질 하루 권장량인 48 gram(RDA: 0.8g/kg/day)을 초과하고 약 50% 더 섭취했다.) [13].
NS Rizzo, et al. J Acad Nutr Diet 2013어떻게 그럴 수 있을까?
'고기를 먹어야 단백질을 얻을 수 있다'라는 일반적인 고정관념과는 달리, 고기에만 단백질이 있는 게 아니고 우리가 흔히 먹는 곡식, 콩, 채소에도 단백질이 들어있어 채식을 해도 단백질 부족은 절대 일어나지 않는다. (*식품 단백질 상세 설명 -> https://brunch.co.kr/@mhsong21/19)
2016년 세계 최대 영양학 전문가 집단인 미국영양학협회(Academy of Nutrition and Dietetics)에서도 "채식으로 단백질 부족 현상은 일어나지 않고, 필수 아미노산을 걱정할 필요도 없으며, 건강하게 사는데 아무런 문제가 없다"라고 공식 발표했다 [14]. (* 채식으로도 단백질 부족은 절대 생기지 않는다 -> https://brunch.co.kr/@mhsong21/98 )
특히 콩은 "밭에서 나는 소고기"라는 별명이 붙을 정도로 단백질이 풍부한 식품이다 (*식품 100g 당 단백질 함량 -> 소고기 등심 15.6g, 대두 36.2g) [15]. 소고기 보다 콩의 단백질 함량이 2배 더 많다.
어떤 이들은 식물성 단백질이 동물성 단백질보다 흡수율이 떨어져 "질이 낮다"고 얘기하지만, 사실은 그렇지 않다.
콩의 경우 익혀 먹으면 소화흡수율이 60% 정도지만, 된장은 85%, 청국장은 90%, 두부는 95% 정도로 흡수율이 올라간다 [16].
미국 식품의약청(FDA)이 단백질의 품질을 평가하는 방법으로 도입한 '단백질 소화율 보정 아미노산 점수(PDCAAS)'에 따르면 콩단백질은 '완전 단백질'로 불리는 우유나 계란과 함께 1점으로 가장 우수한 단백질로 판정받았다. 반면 쇠고기는 0.92점이었다 (아래 도표) [17].
이렇게 품질이 좋은 콩은 당연히 근육 생성에도 도움을 준다.
근력 운동에 식품 단백질이 미치는 효과를 연구한 9개 논문을 메타분석한 결과, 콩 단백질은 유청 및 기타 동물성 단백질과 유사하게 근육량 증가와 근력 강화를 촉진했다 [18].
콩은 근육 생성뿐만 아니라 여러가지 건강 측면에서도 유리하다. 콩 섭취를 많이 하는 사람들은 동물성 단백질 섭취량이 많은 사람들에 비해 콜레스테롤 및 중성지방 수치가 낮고, 폐경 후 여성의 골밀도 유지 및 골절 감소에 도움이 되고, 폐경기 열감(hot flash)이 개선되고, 전립선암과 유방암 위험이 낮아진다 [19].
콩은 완벽한 단백질 공급원이다.
과거엔 닭 가슴살이나 단백질 보충제를 운동선수나 바디빌더 하시는 분들이 주로 먹었지만, 요즘엔 이런 전문적인 운동과 관계없는 일반인들도 많이 먹는다.
왜 단백질에 집착할까?
먹은 단백질이 바로 근육으로 가서 붙어 '멋진 근육'을 만들어 줄거라 상상하기 때문이다.
과연 그렇게 될까?
아니다. 섭취된 단백질은 위에서 펩타이드(Peptide, 몇 개의 아미노산이 연결된 조각)로 산산이 분해되고, 소장에서 펩타이드가 아미노산으로 분해되고 흡수된 후, 간에서 다양한 신체 조직에 맞는 각종 성분으로 재조립되어 필요한 부위에 공급하기에, 먹은 단백질이 근육으로 가서 바로 붙는 일은 절대 생기지 않는다. 콜라겐을 먹는다고 피부가 좋아지지 않고, 도가니탕을 먹는다고 무릎관절이 좋아지지 않는 것과 같은 원리다 [20].
만약 이러한 속설을 믿는 분이 있다면, 해구신을 먹으면 남성이 강해지고, 뇌를 먹으면 머리가 좋아지고, 닭발을 먹으면 빨리 달릴 수 있다고 믿는 수준과 동일하다.
단백질을 많이 섭취할수록 우리 몸에 좋을까?
이미 기술했듯이, 채식이던 육식이던 어떤 식으로 하루 3끼 식사를 해도 하루 단백질 필요량을 쉽게 넘긴다. 따라서 식사 외 섭취하는 단백질은 모두 우리 몸에 불필요한 '과잉 단백질'이다.
과다 섭취한 단백질은 독으로 작용한다.
탄수화물이나 지방과는 달리 단백질은 몸에 저장이 안되기에 하루 필요량 이상의 단백질을 먹게 되면, 초과된 단백질을 '간'에서 분해한 후 소변을 통해 몸 밖으로 배출해야 한다.
동물성 단백질이 주 성분인 단백질 보충제의 과도한 섭취는 간에 부담을 주어 '간 기능'이 손상된다 [21].
단백질 분해시 나오는 암모니아, 황산, 요산, 요소 등 독성 물질로 혈액이 산성화되고, 혈액의 산성화는 뼈에서 칼슘이 빠져나가게 만들어 '골다공증'이나 '신장결석'의 위험이 증가하고, 신장에서는 증가된 독성 물질들을 배설하느라 과부하가 걸려 '신장 기능'이 나빠진다 (아래기사) [22,23].
단백질을 많이 섭취하면 '통풍' 위험도 증가한다. 흥미로운 점은 단백질의 출처에 따라 위험이 다르다는 것이다. 동물성 단백질인 고기, 가금류, 생선, 조개류는 위험이 증가하는 반면, 식물성 단백질인 콩류는 위험을 오히려 낮춘다 [24,25]. (*통풍 상세 설명 -> https://brunch.co.kr/@mhsong21/17 )
그 외 과잉 섭취된 단백질은 대장암, 유방암, 전립선암 및 심장병 발생과도 밀접한 관련이 있다 [26].
단백질 보충제에는 단백질만 들어있는게 아니라 좀 더 맛있게 보이기 위해 각종 인공화합물(감미료, 착색제, 착향제, 보존제, 방부제 등)을 넣는다. 이런 물질들도 몸에 안 좋기는 마찬가지다.
더 심각한 것은 중금속 오염이다.
미국 내 영향력있는 소비자 단체인 컨슈머 리포트(Consumer reports)에서 2018년 미국 내 판매 중인 134개의 단백질 보충제에 들어있는 비소, 카드뮴, 수은, 납 등 중금속을 조사한 결과, 134개 제품 모두에서 1개 이상의 중금속이 검출되었다는 놀라운 보고를 했다. 이런 중금속들은 몸 밖으로 배출이 잘 안되어 오랫동안 몸속에 머물기에 암, 치매, 불임 등을 야기할 수 있다 (아래기사) [27].
의약품 검사에 까다롭기로 유명한 미국에서도 이 정도인데 한국은 어떨까?
독자 여러분들의 상상에 맡긴다.
요즘 식탁엔 단백질이 넘친다.
단백질이 많다는 이유로 ‘건강식’으로 포장되고, 마트에는 단백질 드링크가 가득하다. 헬스장의 구호도 이렇다. “단백질을 충분히 먹어야 근육이 자라요.”, “운동 후엔 단백질 셰이크 필수예요.” 몸짱이 곧 건강의 상징이 된 사회에서, 단백질은 거의 신앙처럼 소비되고 있다.
오늘도 각종 매체에서 소위 전문가라는 분들이 나와 단백질을 더 먹어야 한다고 대중을 현혹하고 있다. "채식하면 단백질이 부족하다", "근육을 키우려면 단백질을 많이 먹어야 한다"는 등 주장을 하나, 이미 예시한 바와 같이 완전 채식으로도 단백질은 절대 모자라지 않고, 근육을 키우는데 단백질을 많이 먹을 필요도 없다. 건강을 위한다는 명분 아래 이들이 만든 각종 '단백질 식품' 또는 요상한 '아미노산 제품'들이 불티나게 팔리고 있지만, 숨겨진 과학적 진실을 모르는 일반인들은 귀한 돈을 낭비하며 스스로 몸을 해치고 있다.
우리 몸에 필요한 단백질 양은 얼마나 될까?
미국 의학원(National Academy of Medicine)에서 정한 하루 단백질 권장량(RDA, recommended daily allowance: 대부분의 건강한 사람(97.5%)의 영양 필요를 충족시킬 수 있는 섭취량)은 0.8g/kg/day이고 [28], WHO에서 정한 안전 섭취량(Safe level of intake: 대부분의 건강한 인구가 충분히 필요를 충족하고, 결핍이 발생하지 않는 섭취량)은 0.83g/kg/day이다 [29].
물론 하루에 필요한 단백질 섭취량은 나이, 성별, 체격 등 다양한 요소에 따라 다르다. 운동선수에게는 더 많은 단백질이 권장된다. '고강도 바디빌더'에게는 1.2-2.0g/kg/day 를 권하기도 한다 [30]. 그러나 일반인이 취미로 하는 운동엔 그리 많은 단백질이 필요하진 않다.
그래도 단백질을 많이 먹으면 더 많은 근육이 생겨나지 않을까?
미국 일리노이 대학(University of Illinois) 연구팀이 40-64세 중년 남녀 50명을 대상으로 단백질을 하루 1.0g/kg 먹는 군과 하루 1.6g/kg 먹는 두 군으로 나누어 10주간 주 3회 근력운동을 시킨 결과, 두 군 모두에서 근육량과 근력이 증가하였으나, 두 군 간에 차이는 없었다 [31]. 즉, 근육량이 증가한 건 운동 때문이지 단백질 때문이 아니었다.
왜 단백질을 더 많이 먹었는데 근육이 더 많이 생기지 않는 걸까?
이유는 이렇다.
튼튼한 근육은 하루아침에 만들어지지 않는다. 시도해 본 사람은 다 알겠지만, 운동으로 근육을 만드는 건 쉬운 일이 아니다. 아무리 장시간 강렬한 운동을 해도 근육은 절대 금방 불어나지 않고 지루하도록 서서히 증가한다. 일반인이 주당 3-4일, 한번에 1시간 근력운동을 꾸준히 해서 현실적으로 가능한 근육량 증가는 한달에 0.5파운드로 약 230g 정도다 [32].
근육을 단백질 덩어리로 착각하기 쉽지만, 사실 근육은 단백질로만 이루어져 있지 않다. 근육의 구성 성분은 물 75%, 단백질 20%, 그리고 나머지 5%는 지방, 글리코겐, 미네랄 등이다 [33,34].
한달에 키울수 있는 230g의 근육에 들어가는 단백질 양은 46g으로 하루로 따지면 1.5g 이다. 열심히 운동해서 근육을 만드는데 필요한 단백질은 하루 1.5g 정도로 현미밥 2-3 숟가락 정도면 해결되는 양이다. (*현미밥 한공기 210g 에 든 단백질 양은 7.3g. 밥 한공기는 10-15 숟가락.)
쉬운 일은 아니지만, 운동 시간과 운동량을 2배로 늘려 한달에 1파운드(460g) 근육량 증가를 목표로 한다고 해도 걱정할 필요가 없다. 운동을 많이 하면 식욕이 증가하기 마련이고, 하루에 현미밥 반공기만 더 먹으면 필요한 단백질이 쉽게 보충되기 때문이다. 고기나 보충제를 추가로 먹어 하루에 단백질을 20-30g씩 더 많이 먹는 건 근육 생성에 아무 도움이 안되는 '과잉 단백질'로 오히려 몸을 상하게 한다.
근육은 단백질을 많이 먹어 커지는 게 아니라 운동으로 커진다.
근육=단백질이라는 프로파간다에 세뇌된 대중들은 오늘도 근육을 만들기 위해 퍽퍽한 닭가슴살을 좋은 단백질 공급원인양 착각하여 먹고 있지만, 근육은 단백질을 많이 먹는다고 저절로 생기지 않는다. 장기간의 꾸준한 근력 운동이 없으면 근육은 절대 커지지 않는다.
여기서 우리가 간과하고 있는 사실이 또 하나 있다.
근육에 과부하(무게)를 주어 근육의 수축 이완을 반복하는 근력운동에 가장 필요한 것은 '단백질'이 아니라 '칼로리', 즉 에너지다.
인간의 활동에 가장 좋은 에너지원은 탄수화물로부터 얻는 포도당이다. 근육을 키우려면 근육 내 저장된 포도당인 글리코겐(glycogen)을 소비하면서 장시간 운동을 해야 하는 것이지, 에너지원이 아닌 단백질을 많이 섭취하는 것은 운동 능력 향상에는 하나도 도움이 안된다. (*글리코겐 상세 설명 -> https://brunch.co.kr/@mhsong21/7 )
예를 들어, 체력의 한계에 도전하는 마라톤 선수들은 시합 3-4일 전부터 단백질이 아닌 탄수화물 섭취를 대폭 늘려 '카보로딩', 정확히는 탄수화물 로딩(Carbohydrate Loading)을 한다. 운동에 필요한 에너지원은 단백질이 아니라 포도당이기 때문이다. 쉽게 말해 차와 비교하면, '연료탱크'인 간과 근육에 '휘발유'인 탄수화물을 꽉 채워놓는 과정이다. 연료탱크가 가득차면 차가 오래가듯이, 글리코겐(탄수화물 저장 형태)이 많으면 운동을 오래 할 수 있다. 운동 후에도 탄수화물 섭취를 충분히 해야 회복이 빨라진다 (*아래 그림 -> 좌측은 휴식시 근육내의 포도당을 이용해 글리코겐이 합성되는 과정. 우측은 운동시 글리코겐이 분해되면서 포도당을 유리하고 에너지(ATP)를 생산해 근육이 수축되는 과정.) [35,36].
B Murray, et al. Nutrition Reviews 2018간혹 채식을 하니 "힘이 없다"는 분이 있다. 과일과 채소는 영양분이 풍부해 건강을 유지하고 살 빼는 다이어트에는 좋지만, 칼로리는 부족하기에 채식하시는 분은 반드시 칼로리가 풍부한 전분(*Starch, 식물에서 에너지를 저장하기 위해 수많은 포도당을 연결한 복합 탄수화물로 녹말이라고도 한다) 식품인 통곡물, 감자, 고구마, 옥수수 등을 충분히 섭취해야 한다.
따라서 "힘을 내어" 근육을 키우기 위해서는 ‘단백질은 조금 포함되고, 탄수화물이 많은 식품’을 섭취하면서 운동을 하는 게 좋다. 한국인들이 주식으로 삼고 있는 쌀(현미)에는 충분한 탄수화물이 들어있고, 근육의 부피를 키울 수 있는 정도의 단백질도 들어있어 근력 운동에 좋은 식품이다. 반면에 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 계란 등 동물성식품에는 단백질이 불필요하게 많이 들어 있고, 포도당을 만들 수 있는 탄수화물은 거의 없어, 근력 운동에는 오히려 불리한 식품이다.
각종 목적의 마케팅에 의한 잘못된 과학 정보로 인해 사람들은 "탄수화물은 적이고, 단백질은 친구다"라고 생각하는 경향이 있지만, 이것은 사실이 아니다.
탄수화물이 “건강의 적”이라는 것처럼 어리석고, 비과학적인 선전도 없다. 왜냐면 탄수화물은 단백질, 지방과 더불어 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나로, 오랜 세월 인류의 식사를 구성해온 모든 곡식, 채소, 과일, 콩 등의 식물성 식품이 탄수화물로 구성되어 있기 때문이다.
공장을 돌리는 에너지로 전기를 사용하듯이, 우리 몸을 움직이는 에너지는 포도당이고, 그 포도당은 탄수화물 식품에서 나온다. 물론 물론 탄수화물이 부족할 경우엔 지방과 단백질도 에너지원이 될 수는 있지만, 지방은 분해시 케톤이라는 산성 물질이 나와 몸에 부담을 주고, 단백질은 분해시 독성물질인 암모니아가 나와 몸에 해롭다.
탄수화물 공급이 중지되는 단식이나 기아 등 비상사태가 아닌 경우, 평상시 에너지를 공급하는 고에너지 분자인 ATP(adenosine triphosphate)를 세포 내 미토콘드리아에서 생산하는 데는 포도당만한 재료가 없다. 그 이유는, 단백질이나 지방과는 달리 대사과정에서 물과 이산화탄소 이외에 다른 부산물을 남기지 않아 몸에 해가 없는 깨끗한 청정에너지원이기 때문이다 [37].
따라서 건강한 우리 몸은 단백질 보다 탄수화물을 훨씬 더 많이 필요로 한다. 요즘은 밥 안먹고 단백질 보충제를 먹는 사람도 있다 하니, 잘못된 정보로 인한 폐단에 기가 찰 노릇이다. 물론 단백질은 우리 몸에 아주 중요한 영양소지만, 과하면 해롭다는 걸 알아야 한다. 단백질은 ‘다다익선(多多益善)’이 아니라 ‘과유불급(過猶不及)’이다.
"한국인은 밥심으로 산다"는 말이 있다. 틀린 말이 아니다. 근력 운동에도 밥 잘 먹는 것이 필수적이다.
근육을 키우는 방법은 단 하나, 밥 잘 먹고 운동 꾸준히 하는 것이다. 그 외 다른 방법은 없다.
고령화 사회에 접어들면서 노인의 근감소증 예방 및 건강 유지를 위해 단백질을 많이 먹어야 한다는 정보가 범람하고 있다. 식사로 부족할 경우 단백질 보충제를 먹어라는 말도 한다.
노인에겐 더 많은 단백질이 필요한 것일까?
그렇지 않다.
2018년 하버드 의대 연구진이 미국의사협회지(JAMA)에 "노인에게 더 많은 단백질이 필요할까?"라는 의문에 답을 주는 연구를 발표했다. 65세 이상 92명을 하루 단백질 RDA인 0.8g/kg 먹는 군과 그보다 훨씬 많은 하루 1.3g/kg 먹는 군으로 나누고, 운동 및 신체 활동은 평소 하던대로 하게 한 후, 6개월 뒤 조사한 결과 두 군 간에 근육량, 근력, 신체 기능 정도에 아무런 차이가 없었다. 단백질을 더 많이 먹는다고 더 많은 근육이 생긴 건 아니었다. 저자들은 노인에게도 성인 RDA인 하루 0.8g/kg은 근육을 유지하는데 충분한 양이라고 보고했다 [38].
65세 이상 200명을 대상으로 4개월간 주 2회 근력운동 및 단백질 보충제인 류신, 유청단백질, 대두단백질, 크레아틴의 효과를 조사한 결과, 근감소증을 위해 처방하는 어떤 단백질 보충제도 근육량을 늘리는데 실패했다. 근육량을 증가시킬 수 있는 유일한 방법은 '근력운동'이었다 [39].
70세 이상 고령자를 대상으로 단백질 보충제의 효과를 연구한 15개 연구를 메타분석한 결과, 지난 30년간 근감소증 해결을 위해 수많은 단백질 보충제가 나왔지만 별 효과는 없었고, 근감소증에 실제로 도움이 된 것은 '근력운동'뿐이라 했다 [40].
근육을 크게 만들어 남들에게 보여주기 위해 하루에 2-3시간 고강도 웨이트 트레이닝을 하는 바디빌더에게는 고단백 식사를 하고 필요하면 단백질 보충제를 먹을 수도 있겠지만, 운동 좋아하는 일반인 또는 근감소증을 걱정하는 노인의 경우에는 정상적인 식사만 해도 단백질은 부족하지 않으니, 고단백식 또는 단백질 보충제로 얻을 수 있는 이득은 사실상 없다.
근육=단백질=건강식이란 등식은 잘못된 것이다.
고단백 식품 열풍의 선봉에는 유가공업체가 있다. 단백질의 주공급원이 치즈를 만들고 남은 액체인 유청(whey)인데다가, 우유의 수요가 갈수록 줄어드는 현실에서 새로운 활로를 모색 중이기 때문이다. 기업의 입장에서는 참으로 명민한 행보이지만, 소비자 입장에서는 우려되는 점이 분명히 있다 [41].
고강도 운동을 하는 운동선수가 아닌 이상, 대부분의 사람들은 일상적으로 섭취하는 식품으로부터 충분한 단백질을 이미 섭취하고 있다.
대중의 불안감을 자극하여 필요 이상의 단백질 섭취를 부추기는 현재의 '단백질 열풍'은 마케팅이지 과학은 아니다.
현재와 같은 ‘단백질 권하는 사회’에서 필자가 쓴 이런 정보는 환영받지 못한다. 여러 가지 복잡한 이해관계가 얽히고 설켜있기 때문이다. 이런 과학적 진실을 처음 듣는 분들은 충격이 클 것이다. 자신이 알고 있던 단백질에 대한 지식과 상반되기에 인정하기도 힘들 것이다. 이런 걸 ‘불편한 진실’이라 말한다.
쇼펜하우어는 모든 진실은 세 가지 과정을 거친다고 했다. 첫째, 조롱당한다. 둘째, 심한 반대에 부딪친다. 셋째, 자명한 사실로 받아들여진다.
우리들은 지금 어느 단계에 있을까?
단순한 진리지만, 사람의 근육은 그 사람이 살아가는데 딱 필요한 만큼만 붙어있다. 덩치가 큰 사람은 근육이 크고, 덩치가 작은 사람은 근육이 작다. 운동량이 많은 사람은 근육이 크고, 운동량이 적은 사람은 근육이 작다.
운동을 하면 몸에 근육이 붙는다.
근육은 수많은 가닥의 근섬유(Myofibril)로 구성돼 있다 (아래 그림) [42].
P Poovathumkadavil. Doctoral dissertation 2021근육이 커지는 원리는 '반복된 손상을 통한 재생'이다.
운동으로 근육을 많이 움직이면, 근섬유가 미세하게 손상된다. 피부에 상처가 나면 새살이 돋듯이, 근섬유가 손상되면 근처의 위성세포(satellite cell, 근육의 줄기세포)가 몰려와 손상된 근섬유에 붙어 복잡한 과정을 통해 근육조직을 회복시킨다. 이 과정에서 근섬유의 양이 기존보다 더 늘어나면서 근육이 커진다 (아래그림) [43,44].
A Stožer, et al. Physiological research 2020운동을 평소보다 조금 많이 하면, 하루 정도 지나 근육이 뻐근하고 통증이 생기는 것을 지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)이라 한다. 이유는 근육의 미세파열과 뒤따르는 '염증 반응' 때문이고, 2-3일 휴식 기간에 상처가 회복되면서 더 튼튼한 근육이 만들어진다 [45].
근력 운동을 많이 하시는 분은 "매일 하는 것"보다 하루나 이틀 정도 간격을 두는 것이 좋다. 그 이유는 근육이 성장하는 시점이 운동할 때가 아니라 회복할 때이기 때문이다. '근육 미세 손상 → 염증 반응 → 위성세포 활성화 → 근육 재생'의 과정이 완성되기 전, 즉 하루 이내에 같은 부위를 다시 자극하면 회복보다 손상이 앞서서 오히려 효과가 떨어진다. 만약 매일 운동을 하고 싶다면 같은 근육으로 하는 것보다는 상체, 몸통, 하체 등으로 운동 부위를 나누어서 하는 것이 좋다.
운동을 하지 않으면 근육세포가 점점 줄어들면서, 그 사람에게 딱 필요한 만큼의 근육만 남게 된다.
정형외과에서는 이런 현상을 흔히 본다.
다리 골절로 기브스를 2-3주 가량 하고나면 근육이 감소된 게 눈에 띄게 보인다. 하지만 기브스를 풀고 다시 재활 운동을 시작하면 근육이 서서히 늘어나서 2-3개월 뒤엔 이전 상태로 회복한다. 중환자실에 입원해서 제대로 움직이지 못하는 환자의 허벅지 근육인 대퇴사두근 근육량이 불과 10일 만에 30%나 줄었다는 보고가 있을 정도로, 사용하지 않는 근육은 급속히 퇴화한다 [46].
우리 몸은 자주 사용하는 기관은 발달하고, 사용하지 않으면 퇴화하는 "Use it or lose it" 원칙에 따른다.
누구나 규칙적인 운동으로 근육을 사용하면, 근육은 조금씩 커지거나 또는 현 상태를 오래 유지할 수 있다. 매일 20-30분 유산소 운동, 이틀에 한번씩 10-20분 근력 운동을 생활화하자. (*운동 상세 설명 -> https://brunch.co.kr/@mhsong21/28 )
신체활동이 왕성한 20-30대에 근육량이 가장 많고, 40대 이후엔 근육량이 서서히 감소한다. 50대 이후엔 노화 속도가 빨라져 연간 1-2%의 근육 소실이 일어나고, 60대 이후 10년 단위로 약 15%의 근육 소실이 발생한다 [47].
노화에 따른 근육 소실 방지를 위해, 운동 외엔 다른 방법이 없나?
있다. 식습관이 중요하다.
동물성 식품은 우리 몸을 산성으로 만들어 근육 소실이 잘 일어나고, 식물성 식품은 우리 몸을 알칼리성으로 만들어 근육 소실을 방지한다 [48,49]. (*육식은 근육과 뼈를 약하게 만든다 -> https://brunch.co.kr/@mhsong21/26 )
65세 이상 한국인 남성 823명과 여성 1,089명을 대상으로 과일·채소 섭취와 근감소증과의 관계를 조사한 연구에서, 과일·채소 섭취가 가장 많은 군은 가장 적은 군에 비해 근감소증 위험이 약 50% 이상 감소하였다. 식물성 식단의 비타민 C 와 카로티노이드 같은 항산화제가 근육의 산화 스트레스에 대한 보호 작용을 하여 근육을 유지한다고 추정하였고, 과일·채소를 자주 섭취하는 것은 근감소증 예방에 도움이 되었다 [50].
중국인 건강 장수 조사(Chinese Longitudinal Health Longevity Survey)에 참여한 65세 이상 2,771명을 4년간 추적 관찰한 연구에서, 식물성 식품 섭취량이 많고 동물성 식품 섭취량이 적은 사람들의 경우 근감소증 위험이 41% 감소했다. 고령자의 근육량 유지에 있어 식물성 식단은 동물성 식단보다 더 효과적이었다. 콩, 견과류, 식물성 기름에 들어있는 알파-리놀렌산(ALA)과 같은 불포화 지방산과 과일, 채소에 많은 폴리페놀, 항산화 비타민 등은 노화에 따른 근육 염증을 개선하고 혈관을 보호하여 근육 유지에 도움이 된다. 식물성 식품은 신경 세포를 보호하고 신경 퇴행성 질환 발병을 감소시켜 근육을 보호하는 반면 동물성 식품, 특히 붉은 고기가 풍부한 식단은 심혈관 및 뇌혈관 질환, 대사질환(당뇨,고혈압)과 관련이 있어 근육 소실 가능성이 더 커진다. 따라서 식물성 식단은 정상적인 신체 기능을 가진 노인에게 근력을 유지하고 오랫동안 건강을 유지할 수 있는 최적의 식이 패턴이다 [51].
항산화 기능과 항염증 영양소가 풍부한 식물성 식단은 단백질 요구량을 충족하는 동시에 근육량을 유지하는 데 도움이 된다.
채식은 사망률, 당뇨병, 심장병, 암의 위험을 낮추기에 식물성 식단을 선호하는 사람들이 늘어나고 있다 [52].
2016년 하버드 의대 연구팀이 만든 '식물성 식단 지수(PDI, Plant-Based Diet Index)'는 식물성 식단을 얼마나 잘 실천하고 있는지를 점수로 표현한 방법이다. 식물성 식품(과일, 채소, 콩류, 통곡물, 견과류 등)은 많을수록 점수가 올라가서 건강한 식단(healthful PDI, hPDI)으로 분류되고, 동물성 식품(육류, 가금류, 가공육, 생선/해산물, 우유/치즈, 계란 등)은 많을수록 점수가 내려가서 불건강한 식단(unhealthful PDI, uPDI)로 분류한다. 식물성 식품이라도 가공된 식품(정제된 곡물, 주스, 감자튀김, 과자/디저트류)은 점수가 내려가서 불건강한 식단이다 [53].
이 '식물성 식단 지수'를 바탕으로 식물성 식단과 노인의 근감소증 발생 위험을 평가한 연구가 있다. 65세 이상 근감소증 환자 80명, 근감소증이 없는 환자 80명을 대상으로 조사한 결과, 불건강한 식물성 식단(unhealthful PDI) 점수가 가장 높은 군은 가장 낮은 군에 비해 근감소증 위험이 3.7배 증가했다. 건강한 식물성 식단은 근감소증 예방을 위한 좋은 식단이다 [54].
중년 여성들은 폐경 후 발생하는 골다공증(osteoporosis)에 관심이 많다. 골다공증만큼 중요하지만 지금까지 그 중요성에 대해 크게 주목받지 못한 또 한가지 신체 변화가 근감소증(sarcopenia)이다.
뼈와 근육은 관절, 힘줄, 인대 및 결합 조직과 함께 근골격계를 구성하므로 엄격하게 연결되어 있기에, 근감소증은 골다공증과 서로 따로 떨어진 문제가 아니라, 떼려야 뗄 수 없는 밀접한 관계에 있다. 근육 수축이 뼈에 전달하는 기계적 자극이 골 형성(osteogenesis)을 촉진하므로, 근감소증이 있는 사람은 골밀도 저하와 골절 위험이 증가하며, 반대로 골다공증 환자는 근육량과 근력 저하가 흔하다 [55].
골다공증과 근감소증은 발병하는 원인이 유사하기에 골다공증이 있는 경우 근감소증도 동시에 가지고 있을 가능성이 높다. 따라서 요즘은 이 두가지 질환을 동시에 포함하는 골근감소증(osteosarcopenia)이란 용어를 흔히 사용한다 (아래그림) [56].
F Salamanna, et al. Life 2023근육이 줄면 뼈에 가해지는 자극도 감소해 골밀도가 감소한다. 근육량이 줄어들면 신체 활동의 제약을 받고 부상의 위험이 증가하는 등 여러가지 문제가 생기기에 중년 여성은 뼈 뿐만 아니라 근육 보호에도 신경을 써야한다.
호주 중년여성 347명을 대상으로 식이 패턴과 근골격계 건강과의 연관성을 조사한 결과, 근력과 기능 검사에서 '건강한 식단'(과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류 등 식물성 식품 위주)이 '고단백-고지방 식단'(붉은 육류, 가금류, 가공육, 생선, 유제품 등 동물성 식품 위주)이나 '가공 식품 식단'(가공육, 햄버거, 과일 주스, 피자, 과자 등)에 비해 높게 나와 중년 여성이 과일, 채소, 통곡물 섭취를 증가시키는 것은 골밀도 및 근육 유지에 매우 중요하였다 [57].
채식은 근육을 보호한다.
**참고로, 고대 로마의 전사들은 채식인이었다 -> https://brunch.co.kr/@mhsong21/114
'단백질 산업'이 황금알을 낳는 거위가 된 요즘, 하루를 멀다하고 새로운 단백질 제품들이 신문, TV홈쇼핑, 유튜브 광고에 나와 소비자를 현혹한다. 손쉽게 근육을 키워보려는 사람들의 심리를 이용하여 류신, 유청단백질, 초유단백질, 산양유 등 수많은 제품들이 팔리고 있다. 별로 효과도 없는 제품인데도 불구하고 가격은 매우 비싸다. "비싼 게 몸에 좋을거야" 생각하는 소비자들의 심리를 역이용한 것이다.
SNS를 통한 '인정 문화'의 확산과 '바디프로필' 또는 '몸짱' 열풍으로 많은 근육을 만들어 과시하기 위해 시간과 노력을 투자하는 젊은 분들이 많다. 무리한 운동은 관절을 상하게 하고, 단백질 보충제나 고단백식사는 간과 신장을 상하게 한다.
나이가 들면서 생기는 '근감소증'은 자연적인 노화현상이다. 운동없이 가만히 앉아서 보충제를 먹고 근육이 탄탄해지길 바라는 것은 망상(妄想)이다. 멋진 근육은 단백질을 많이 먹는다고 저절로 생기는 게 아니라, 조금 수고스럽지만 운동을 꾸준히 해야 생긴다. 운동으로 만든 적당한 근육은 건강하고 활기찬 삶의 기초다. "운동하면 노인도 청춘이 되고, 운동 안하면 청춘도 노인이 된다."
사람 몸은 움직여야 건강하도록 설계되어 있다.
운동은 근육을 튼튼하게 할 뿐만 아니라 심장과 혈관을 튼튼하게 하여 혈액순환을 촉진하고, 신체 각 부위에 산소와 영양소 공급을 원활히 한다. 소화기, 내분비, 피부, 신경, 생식기, 호흡기를 튼튼하게 만들며 기분을 좋게하고 우울증 및 불면증도 개선한다 [58]. 운동이 바로 보약이다.
세상에 공짜는 없다. "No pain, No gain."
근육을 갈망하는 당신에게 필요한 것은 단백질이 아니라 "땀 흘리는 운동"이다.
운동이 답이다.
참고문헌
1. M Neinast, D Murashige, Z Arany. Branched chain amino acids. Annual review of physiology 2019;81:139-164.
2. RA Saxton, DM Sabatini. mTOR signaling in growth, metabolism, and disease. Cell 2017;168(6):960-976.
3. TA Churchward-Venne, NA Burd, CJ Mitchell, et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. The Journal of Physiology 2012;590(11):2751-2765.
4. M Rondanelli, M Nichetti, G Peroni, et al. Where to find leucine in food and how to feed elderly with sarcopenia in order to counteract loss of muscle mass: Practical advice. Frontiers in Nutrition 2021;7:https://doi.org/10.3389/fnut.2020.622391.
5. J Collins, RJ Maughan, M Gleeson, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. British journal of sports medicine 2021;55(8):416-416.
6. M Marcon, PB Zanella. The effect of branched-chain amino acids supplementation in physical exercise: A systematic review of human randomized controlled trials. Science & Sports 2022;37(5):393-404.
7. K Doma, U Singh, D Boullosa, JD Connor. The effect of branched-chain amino acid on muscle damage markers and performance following strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2021;https://doi.org/10.1139/apnm-2021-0110.
8. M Moberg, W Apró, B Ekblom. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. American Journal of Physiology 2016;310(11):C841-C1036.
9. J McDougall. Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation 2002;105(25):e197-e197.
10. F Mariotti. Animal and plant protein sources and cardiometabolic health. Advances in Nutrition 2019;10(4):S351-S366.
11. SE McCormack, O Shaham, MA McCarthy, et al. Circulating branched-chain amino acid concentrations are associated with obesity and future insulin resistance in children and adolescents. Pediatr Obes 2013;8(1):52-61.
12. C Jang, SF Oh, S Wada, et al. A branched-chain amino acid metabolite drives vascular fatty acid transport and causes insulin resistance. Nature Medicine 2016;22:421-426.
13. NS Rizzo, K Jaceldo-Siegl, J Sabate, GE Fraser. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet 2013;113(12):1610-1619.
14. V Melina, W Craig, S Levin. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 2016;116(12):1970-1980.
15. 농촌진흥청 국립식량과학원 https://koreanfood.rda.go.kr/
16. 사이언스온 https://scienceon.kisti.re.kr/srch/selectPORSrchTrend.do?cn=SCTM00145756
17. 사이언스 타임즈 https://www.sciencetimes.co.kr/nscvrg/view/menu/251?searchCategory=223&nscvrgSn=145756#:~:text
18. M Messina, H Lynch, JM Dickinson, KE Reed. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2018;28:674–85.
19. AJ Michelfelder. Soy: a complete source of protein. American family physician 2009;79(1):43-47.
20. 머니투데이 https://www.mt.co.kr/thebio/2025/10/02/2025100209241943065
21. LJM Alferink, JC Kiefte-de Jong, NS Erler, et al. Diet-Dependent acid load—the missing link between an animal protein–rich diet and nonalcoholic fatty liver disease? The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2019;104(12):6325-6337.
22. T Banerjee, DC Crews, DE Wesson, et al. Dietary acid load and chronic kidney disease among adults in the United States. BMC nephrology 2014;15(137):https://doi.org/10.1186/1471-2369-15-137.
23. QDJS Vasconcelos, TPR Bachur, GF Aragão. Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2021;46(1):27-33.
24. GG Teng, A Pan, JM Yuan, WP Koh. Food Sources of Protein and Risk of Incident Gout in the Singapore Chinese Health Study. Arthritis Rheumatol 2015;67(7):1933-42.
25. HK Choi, K Atkinson, EW Karlson, et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med 2004;350(11):1093-103.
26. I Delimaris. Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutr 2013;2013:126929.
27. Consumer reports https://www.consumerreports.org/dietary-supplements/heavy-metals-in-protein-supplements/?srsltid=AfmBOopZ9W9d2tgJyijoJBLB4J21iPFAHRMMd0EdiyNK3aUxu3VvjL6m
28. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids; National Academies Press: Washington, DC, USA, 2005.
29. World Health Organization (WHO). WHO Technical Report Series 935 Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition: Report of a Joint WHO/FAO/UNU Consultation; WHO: Geneva, Switzerland, 2007.
30. DT Thomas, KA Erdman, LM Burke. Nutrition and Athletic Performance. American college of sports medicine joint position statement 2016. Med Sci Sports Exerc 2016;48:543-68.
31. CF McKenna, AF Salvador, RL Hughes et al. Higher protein intake during resistance training does not potentiate strength, but modulates gut microbiota, in middle-aged adults: a randomized control trial. American Journal of Physiology 2021;320:E900-E913.
32. Verywellhealth https://www.verywellhealth.com/how-much-muscle-can-you-gain-in-a-month-11780835
33. A Listrat, B Lebret, I Louveau, et al. How Muscle Structure and Composition Influence Meat and Flesh Quality. Scientific World Journal 2016;2016:3182746.
34. WR Frontera, J Ochala. Skeletal muscle: a brief review of structure and function. Calcified tissue international 2015;96(3):183-195.
35. B Murray, C Rosenbloom. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutrition Reviews 2018;76(4):243–259.
36 LM Burke, JA Hawley, SH Wong, AE Jeukendrup. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 2013;29(sup1):S17- S27.
37. M Dashty. A quick look at biochemistry: carbohydrate metabolism. Clinical biochemistry 2013;46(15):1339-1352.
38. S Bhasin, CM Apovian, TG Travison, et al. Effect of protein intake on lean body mass in functionally limited older men: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine 2018;178(4):530-541.
39. H Roschel, AP Hayashi, A Fernandes, et al. Supplement-based nutritional strategies to tackle frailty: A multifactorial, double-blind, randomized placebo-controlled trial. Clinical Nutrition 2021;40(8):4849-4858.
40. DK Thomas, MA Quinn, DH Saunders, CA Greig. Protein supplementation does not significantly augment the effects of resistance exercise training in older adults: a systematic review. Journal of the American Medical Directors Association 2016;17(10):959-e1.
41. 헬스조선 https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2024100400566
42. P Poovathumkadavil. Bioinformatic and functional analyses of muscle cell diversification in Drosophila melanogaster (Doctoral dissertation 2021, Université Clermont Auvergne).
43. P Sousa-Victor, L García-Prat, P Muñoz-Cánoves. Control of satellite cell function in muscle regeneration and its disruption in ageing. Nature Reviews Molecular Cell Biology 2022;23(3):204-226.
44. A Stožer, P Vodopivc, LK Bombek. Pathophysiology of exercise-induced muscle damage and its structural, functional, metabolic, and clinical consequences. Physiological research 2020;69(4):565.
45. Wikipedia https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness
46. SM Parry, D El-Ansary, MS Cartwright, et al. Ultrasonography in the intensive care setting can be used to detect changes in the quality and quantity of muscle and is related to muscle strength and function. Journal of Critical Care 2015;30(5):1151.e9-14.
47. K Keller, M Engelhardt. Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. Muscles Ligaments Tendons Journal 2014;3(4):346-350.
48. AA Welch, AJ MacGregor, J Skinner, et al. A higher alkaline dietary load is associated with greater indexes of skeletal muscle mass in women. Osteoporosis International 2013;24:1899-1908.
49. B Dawson-Hughes, SS Harris, L Ceglia. Alkaline diets favor lean tissue mass in older adults. The American journal of clinical nutrition 2008;87(3):662-665.
50. J Kim, Y Lee, S Kye, et al. Association of vegetables and fruits consumption with sarcopenia in older adults: the Fourth Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Age and ageing 2015;44(1):96-102.
51. L Ren, Y Tang, R Yang, et al. Plant-based dietary pattern and low muscle mass: a nation-wide cohort analysis of Chinese older adults. BMC Geriatr 2023;23(1):569.
52. L Smillie, M Minehan, CR Knight-Agarwal, et al. A Systematic Review of the Impact of Vegetarian Diets on Muscle Mass and Muscle Strength in Community-Dwelling, Healthy Adults. JCSM Communications 2024;7(2):173-185.
53. A Satija, SN Bhupathiraju, EB Rimm, et al. Plant-based dietary patterns and incidence of type 2 diabetes in US men and women: results from three prospective cohort studies. PLoS medicine 2016;13(6):e1002039.
54. M Mahmoodi, M Soltani, M Nouri, et al. Association between a plant-based diet and the risk of sarcopenia among older adults: a case-control study. BMC Public Health 2025;25(1):3698.
55. X Yu, S Sun, S Zhang, et al. A pooled analysis of the association between sarcopenia and osteoporosis. Medicine (Baltimore) 2022;101(46):e31692.
56. F Salamanna, D Contartese, A Ruffilli, et al. Sharing circulating micro-RNAs between osteoporosis and sarcopenia: a systematic review. Life 2023;13(3):602.
57. F Wu, K Wills, LL Laslett, et al. Associations of dietary patterns with bone mass, muscle strength and balance in a cohort of Australian middle-aged women. British Journal of Nutrition 2017;118(8):598-606.
58. LJ Goodyear. The exercise pill—too good to be true? New England Journal of Medicine 2008;359:1842-1844.
