일본 아이들이 세상에서 가장 건강한 이유?
건강한 식습관과 생활방식
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Naomi Moriyama
오래도록 건강하게 살고자 한다면, 우리 최상의 것에서 배우기로 하죠
효과가 있는 것에서 배운다
우리는 우리 아이들이 건강하고 행복하게 살길 원하지만, 음식은 - 아이들에게 영양분을 공급하는 바로 그것 - 많은 가족들의 전장(battleground)이 되어 왔고, 언론은 혼란과 논란의 원천이 되어 왔다. The Lancet에서 발표된 전 세계 주요 건강 연구 결과에 따르면, 당신에게 오늘날 일본에서 태어난 아이가 있을 경우, 당신은 가장 긴 장수와 가장 건강한 삶 모두를 누릴 것으로 추정되고, 이는 생활 방식 및 식습관에서 그 원인이 있다. 전 세계적으로 아동 비만과 당뇨의 발생 정도가 급등(skyrocket)하고 있는 바로 이 순간에도 일본 아이들의 비만 수준은 역사적으로 매우 낮았으며, 실제로 최근 몇 년 동안 전체적으로 감소해 왔다. 그들에게는 어떤 비밀이 있는 것일까? 나의 남편 William과 나는 부모이기 때문에 그 이유를 알 필요가 있었다. 우리의 연구와 전 세계 전문가, 의사, 영양학자들과의 인터뷰에서 얻은 교훈으로부터, 모든 부모들이 아이들을 건강하게 양육하기 위해 취할 수 있는 7가지 실용적인 방법을 정리했다.
가족의 식사를 보다 안전하게 조리한다
일본식 식사는 건강과 장수를 이루어내고 고품질 영양식을 전달하는데 매우 효과적이다. 당신의 몸이 필요로 하는 것을 훌륭한 양식으로 채울 경우, 당신은 자연스럽게 정크 푸드에 대한 갈망(그리고 여지)을 덜 갖게 될 것이다. 그렇다고 건강한 아이들을 양육하기 위해 해초, 초밥, 두부를 먹어야 한다는 말이 아니다. 단지 당신 가족의 식습관을 보다 건강한 방향으로 수정하라는 의미이다. 부모는 과일, 야채, 콩류, 곡류, 그리고 심장에 좋은 오메가-3가 풍부한 생선 같은 건강한 지방 같은, 보다 식물에 기반한 음식을 늘리고, 설탕과 소금이 첨가된 가공음식을 줄이는 역할을 수행한다. 이러한 음식 습관은 칼로리를 낮추고 영양을 높이며, 칼로리 밀도 혹은 “한 입 당 칼로리”를 낮춤으로써 보다 효과적으로 포만감을 느끼게 한다. 또한 비만의 위험과 비만으로 초래될 질병의 씨앗을 최소화하여 장수와 건강의 가능성을 극대화하도록 도와줄 것이다. 비밀 하나: 일본의 기본 식사 기반은 빵이나 파스타가 아닌 쌀이다. 일본식 단립종 쌀, 보다 바람직하게는 현미나 쌀을 부분적으로 가공하여 만든, 놀라울 정도로 맛이 좋은 배아(haiga)는 조리 시 물을 많이 사용하고, 푹신하며, 포만감이 매우 크고, 빵보다 칼로리 밀도가 매우 낮다. 포만감이 좋은 쌀은 대부분, 건강하지 못한 음식을 대체하고 전체 섭취 칼로리를 낮추어 줄 것이다.
식사 제한을 유연성 있게 운용하며, 즐거운 식사를 만든다
간헐적으로 특별한 식사와 간식을 즐기게 하여 아이들은 고무한다. 하지만 적절하게 양과 빈도를 조절한다. 이는 서구의 전형적 예에 비해 일본에서의 빈도와 양은 매우 적다. 홋카이도 Kaji Sakura Nursery School의 영양학자 Tomomi Takahashi가 부모들에게 권하는 조언을 들어보자. 그녀는 “식사 규칙을 너무 엄하게 할 필요는 없다. 당신의 유연성 있는 태도는 아이들의 긴장을 풀어주어 편안한 식사를 가능하게 한다. 당신이 식사를 즐기고 있는 모습을, 그리고 음식의 맛이 훌륭하다는 것을 아이들에게 보여라”라고 말한다. 그녀는 함께 하는 저녁 식사의 중요성을 강조한다. 그녀는 “아무리 일상에 쫓겨도, 식사 시간을 정하고 적어도 하루에 한 번은 아이들과 함께 둘러앉아 식사하라. 사랑으로 식사를 조리하면 그것이 아이들의 마음에 울림을 만들 것이다. 아이들과 함께 하는 식사의 즐거움을 느껴보라”라고 덧붙인다. 연구에 따르면, 부모들은 아이들의 식습관에 관해 “눈에 불을 켜야 하고”, 음식에 대한 스트레스와 압박감을 덜어주어야 하며, 단지 가족으로서 함께 식사하는 즐거움을 느끼라고 제안되고 있다.
아이들이 새로운 음식을 체험(explore)하도록 독려한다
아이들의 입맛은 시간이 지남에 따라 변하므로, 부모들은 아이들에게 다양한 선택을 권하고 사례를 제시하여 보다 건강한 식습관으로 부드럽게 유도할 수 있다. 새로운 건강 음식의 시도를 보다 일찍 더 폭넓게 체험할수록, 이러한 유년기를 통해 아이들의 식이가 더 건강해질 수 있을 것이다. 아이들이 새로운 음식을 체험하는 기회가 반복될수록 더 많이 시도하고 먹게 될 것이고 더 많음 음식을 좋아하게 될 것이다. 어른으로 성장하면서 아이들의 입맛은 성숙되고 확장되며 지속적으로 변화하기 때문에, 이러한 통찰을 갖게 됨으로써 당신은 시간이 지남에 따라 아이들이 새로운 맛을 체험하도록 지속적으로 시도할 수 있다. 젖먹이는 단 한 번의 새로운 음식 노출 만으로 그들의 식사 및 선호를 급격히 증가될 수 있다. 2세 이상의 아이들의 경우 최대 20회까지 노출이 필요하다. 따라서 조기에 포기하지 않기 바란다. 압박감을 주지 말고 아주 적은 양이라도 지속적으로 “맛보기” 시식 기회를 제공한다. 나의 할머니 Tsune는 종종 일본 속담인 “새로운 음식이 사람의 삶을 연장시킨다”라는 말을 하곤 했다.
일본식 메뉴로 저녁 식단의 균형을 맞춘다
지난 20년 넘게 레스토랑의 평균 제공 식사량이 통제 불능의 특대 사이즈로 커져, 우리는 무의식적으로 항상 과식하게 됐다. 당신은 식사량을 일반화(normalise)할 수 있나? 큰 접시를 사용하는 것을 멈추고(가장 높은 선반에 올리고), 더 작은 접시에 식사를 담아낸다. 예를 들면, 샐러드나 빵 접시 - 직경으로 4~6 인치 정도, 주발(bowl)의 경우 100~200ml 용량(혹은 3/4 컵 분량) - 를 사용한다. 더 작은 식기를 사용한다는 생각은 다양한 식이 연구 기관에서 가속도를 더하고 있다. Temple University 비만 연구 및 교육, 가족 식사 실험 센터 디렉터 Jennifer Orlet Fisher 박사는 아이들이 전용 식기를 가졌을 때 스스로 많은 양을 담지 않는 경향이 있음을 발견했다. 그녀는 아이들에게 저 작은 식기를 주고 자신이 먹을 음식을 담도록 할 경우 음식의 양과 식욕을 적절한 시각으로 유지하도록 도울 수 있다고 생각한다. 일본에서 얻은 교훈: 더 작은 식기에 음식을 담아낸다. 하지만 과일과 야채에 대해서는 작은 식기 사용을 엄격히 지킬 필요는 없다.
아이들이 달리고 뛰어오르게 한다
비디오 게임과 다른 기술 유혹에 빠진 아이들에게 파고드는 것은 어렵지만, 그들에게는 정말로 최소한 하루에 60분 정도의 적당한 강도의 육체 활동이 필요하다. 핵심은 그 육체 활동이 재미있어야 한다는 것이다! 함께 학교까지 파워-워킹을 하거나 운동장에서 자유 놀이 시간 동안 집짓기 놀이를 하는 것은 어떨까? 연구자들에 따르면, 유사 소득 국가와 비교해서 일본은 예외적으로 높은 비율(98.3%)로 아이들이 학교까지 걸어가거나 자전거를 타고 다니는 것으로 밝혀졌으며, 이는 명백히 일본의 낮은 아동 비만과 관련되어 있다. WHO(the World Health Organization)의 보고에 따르면, 5~17세 아동들에게 있어서 적절한 수준의 육체 활동이 건강한 뼈, 근육, 관절 발달에 기여할 뿐만 아니라 건강한 심혈관계, 조정 및 운동 제어, 향상된 불안 및 우울증 관리, 그리고 아이의 자기표현, 사회적 상호작용 및 사람들 간의 통합에 기회를 제공하는데 기여한다고 한다. 실제로 아이들은 놀이를 좋아한다. 이는 아이들의 본성이며, 그들은 기회가 주어질 때 모든 종류의 놀 방법을 찾을 것이다. 아이들이 안전한 환경에서 놀 수 있도록 밖으로 내보낸다. 이것에 관한 지혜, 이를 지원하기 위한 연구는 명백하다: 아이들은 움직이고, 달리며, 뛰어오르도록 생물학적으로 조작되어 있으며, 그들이 행할 경우, 학교에서 더 나은 성과를 거두고 더 행복해지며, 집중력도 늘어난다. 그리고 이러한 생활습관의 건강상의 이점은 본질적으로 아이들에게 최상의 장수와 건강한 삶을 가능하게 도울 것이다.
서로 감싸안는 가족생활 방식을 육성한다
서로 감싸안는 가정환경을 창출한다. 이러한 환경은, 건강한 음식과 생활 방식의 선택을 지원한다. 정기적으로 함께 가족 식사를 한다. 건강하고 맛있는 조리, 즐거운 식사는 아이들을 위한 좋은 본보기가 된다. 건강한 생활로의 통로로서 아이들을 부엌에 데려간다는 생각은 저널 Appetite의 2014년 8월 자에 발표된 6~10세 아동 그룹에 대한 연구에 의해 뒷받침됐다. 이 연구에 따르면, 건강하고 균형 잡힌 식사 준비에 아이들을 동반하는 것은 아이들의 식이를 개선하려는, 가치 있는 간섭 전력이 될 수 있다. 함께 식사를 한다는 생각은 일본을 포함한, 전 세계 많은 가족들이 실천하기가 점점 더 어려워지고 있는 것으로 밝혀지고 있는데, 부모들이 늦게까지 일하고 방과 후 일정이 점점 더 많이 늘어나고 있기 때문이다. 하지만 아이들에 대한 잠재적 건강 이점이 거대하므로, 노력해야 할 가치가 있는 목표이다. Pediatrics 2014년 11월 기사로 발표된 연구 논문에 따르면, 온기, 그룹 놀이, 가족 식사 시 부모의 긍정적 감정 강화(reinforcement)는 아이들의 과체중 및 비만의 위험을 줄이는데 상당히 관련되어 있었다.
보스가 되는 것에 부끄러워하지 않는다
일부 부모들은 아이들에게 권위를 세우는 것을 불편해 하지만, 아이들의 식습관 및 생활 습관을 변화시킬 때, 일본 부모들은 독재적(authoritarian) 접근법보다 권위적인(authoritative) 접근법을 사용하여 성공하고 있다. 1960년대 초 심리학자 Diana Baumrind에 의해 주창된 권위적 양육태도(Authoritative parenting)는 아이들의 신뢰를 무너뜨리는 “내가 그렇게 말했기 때문이야”와 같은 표현에 의지하지 않고 아이들이 필요로 하는 보스가 되는 쉽고 효과적인 방법이다. 권위적 양육태도를 통해, 당신은 아이들이 따르길 기대하는 지침 및 규칙을 수립하고, 질문을 경청하며, 아이들을 양육하고 훈육에 대한 당신의 접근 시 전략적이 된다. 당신은 적극적이지만, 침범하지 않고 구속하지 않는다. 당신은 징벌하기보다 지지한다. Baumrind는 “훈육에 관한 권위적 모델은 상황에 따라 적용되고 일관되게 시행되는 규칙에 관한 합리적 설명을 통해 정당화되는 엄격한 통제를 사용하는 것을 특징으로 한다”라고 썼다. 세계 어디에 있든, 우리는 부모로서, 완벽할 수는 없지만, 아이들을 체험할 수 있을 만큼 건강하고 장수하는 사람을 영위한 기회를 증가시킬 입맛과 습관(tastes and habits)에 적용하도록 아이들을 고무할 수 있는, 아이들을 위한 환경을 구축할 수 있다.
