면역과 기분전환, 일광욕 필요
*요약 자료 출처:
https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2017/03/31/2017033102169.html
일광욕이라고 하면, 피부 질환을 먼저 떠올리는 시대인가 보다. 하지만 비타민 D는 보충제 외에 햇빛을 쐬지 않으면 체내 합성되지 않고 일광욕으로 활성화되는 세로토닌도 우리에게 도움이 되는 호르몬이다.
피부 타입에 따른 일광욕
비타민 D 전문가 마이클 홀릭 박사는 햇빛에 피부색이 분홍색으로 변하는 시간을 확인하고 일광욕을 하라고 권한다. 예를 들어, 분홍색으로 변하는데 1시간이 걸렸다면 그 절반인 30분이 비타민 D 합성에 가장 적당한 노출 안전 시간이라는 것이다. 피부 타입은 아래 그림 내용을 참고한다.
그럼에도 불구하고 자외선 차단제를 바르고 일광욕을 하고 싶다면 차단지수 SPF 10~15 이하로 선택하는 것이 좋다고 한다. SPF 10~15 이하 제품을 사용해 과다 노출, 피부 주름, 잡티 발생 방지를 한다.
일광욕이 주는 이점
▲신진대사 촉진 ▲혈관 확장 ▲혈류 증가 ▲백혈구 활성화 ▲상처 치료 ▲통증 완화 ▲살균 효과 ▲비타민D 형성 ▲세로토닌 분비 활성화 ▲면역력 강화 등이 일반적으로 알려진 일광욕의 이점이다. 서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 “오래전부터 햇빛 좋은 날 침구류를 내다놓은 건, 그만큼 햇빛에 살균작용이 크다는 걸 확인한 것”이라며 “건선이나 습진 같은 피부 질환도 햇빛을 쐬게끔 해서 치료했다”고 말했다.
햇빛을 쐴 때 뇌신경세포 속에서 ‘세로토닌’이라는 호르몬 생산이 촉진된다. 세로토닌은 암세포를 죽이는 특수한 T-임파구와 즐거운 감정을 만드는 호르몬인 엔돌핀을 만들어낸다. 우울증은 세로토닌 수치가 떨어지는 현상인데, 햇빛은 세로토닌 생성에 가장 필요한 조건이다. 즉 T-임파구 생성과 엔돌핀 호르몬 생성에 햇빛은 상관관계가 있다고 하겠다.
비타민D는 우리 몸이 스스로 만들어내지 못해 햇빛을 통해 합성하거나, 일부 식품이나 보충제로 채워야 한다. 비타민D는 칼슘과 함께 우리 몸의 뼈를 튼튼하게 해주는 대표적인 호르몬이다. 최근 연구에서는 비타민D가 심혈관 질환, 면역상태, 암 발생과 관련 있다고 밝혀지고 있다.
미국 조지타운대학 부속병원 제라드 아헌 교수팀은 “햇빛은 비타민D 생성과는 전혀 다른 경로로 직접 인체의 면역력을 강화하는 것으로 나타났다”고 발표했다. 햇빛 속의 청색광선이 인체의 면역기능에서 핵심 역할을 하는 T세포를 활성화해 면역력을 높인다는 것이다. 연구팀은 “청색광선은 피부의 가장 바깥면인 표피를 지나 진피까지 도달하는데, 진피 속 T세포는 몸 전체를 돌아다닐 수 있으며 이로 인해 면역력이 강화되는 것”이라고 밝혔다.
1820년 폴란드의 의사 옌제이 시니아데츠키가 시골에 사는 아이들과 도시에 사는 아이들 사이의 ‘구루병(다리와 등이 휘는 질환)’ 유병률이 크게 차이 나는 것을 발견하고 그 원인이 ‘햇빛 노출’과 관련 있다고 주장했다. 하지만 당시 그의 주장은 터부시 됐다. 1921년 뉴욕의 의사 헤세와 언거가 구루병에 걸린 8명의 아동을 병원 옥상에서 햇빛을 쐬도록 했는데, 아이들의 상태가 엑스레이로 확연히 좋아짐을 확인했다. 그때부터 햇빛이 구루병 치료·예방에 효과 있음이 알려졌다.
비타민 D의 생성 과정
우리 피부에는 ‘7-하이드로콜레스테롤’이라는 피부 세포가 있다.
1. 7-하이드로콜레스테롤 세포가 햇빛 속 자외선(UVB)을 받으면 프리비타민 D3(비타민 D3의 전구체)라는 물질로 변한다.
2. 프리비타민D3의 절반이 1~2시간 지나면 비타민D3로 변한다.
3. 이 비타민D3가 간(肝)에서 ‘25-(OH)비타민D’ 형태로 바뀌어 체내 저장 된다.
4. 25-(OH)비타민D는 콩팥(신장)으로 가서 비타민D의 활성 형태(1,25-(OH)비타민D)로 바뀐다.
자외선 지수로 계산하면 자외선 지수가 5~7일 때 팔과 다리를 10~20분 노출하면 된다. 자외선 지수 5~7은 햇빛이 쨍하게 비치는 날이다. 하지만 이런 시간은 평균적인 것으로 본인의 피부 유형에 따라 달리해야 한다. 자외선 지수는 기상청에서 확인할 수 있다.
이렇게 햇빛을 받으면 대략 800~1500IU의 비타민D가 체내에 합성된다. 2010년 한국영양학회에서 지정한 비타민D 하루 권장량은 성인 400IU, 영유아 및 소아는 200IU이다.
일광욕 적정 시기
위도가 35~38도 사이인 우리나라에서 비타민D를 많이 합성할 수 있는 시간은 오전 10시부터 오후 3시 사이다. 그중에서도 낮 12시가 가장 많은 자외선을 흡수할 수 있는 시간이다.
노출 안전 시간은 사람마다 다르며 6가지 피부형에 따라 나뉜다. 1형에 해당되는 창백한 피부를 가진 사람들은 햇빛에 10분만 노출돼도 피부색이 분홍색으로 바뀐다. 반면 6형은 피부가 분홍색으로 바뀌는 데 더 오랜 시간이 소요된다(위 그림 참조).
