추석 끝나고 보세요 :) 연휴 후폭풍 막는 운동&식단
21.09.20 - 일주일에 커리어/자기 계발 글 하나 발행 - 29편
안녕하세요, 미셸입니다 :)
오늘은 추석 인사드리며 글 발행을 쉬어가려고 했었는데요, 올해까지 저와의 약속도 있고, 매주 제 글을 읽어 주시는 감사한 분들을 위해 글을 씁니다.
벌써 카카오톡 띠 배너 광고에는 '연휴 끝나고 먹으면 좋을 샐러드' 광고가 버젓이 떠있기도 하더라구요--! 역시 발빠른 마케터분들~!
아무튼 오늘은 제가 평소에도 운동/식단에 참고하고 있는 내용에 더해 중요한 내용들만 꼭꼭 눌러 담았으니 이참에 식단/운동 꿀팁들 한눈에 정리해보시고,
연휴 동안 맛있는 음식들을 많이 먹게 되더라도, 도움될만한 운동, 식단으로 함께 빠르고 즐겁게 건강한 일상 복귀해보아요 :) (저도 참고해 진행해볼 예정입니다..!)
* 작성 시간 효율화 & 중요 내용 전달을 위해 요약체로 작성할게요!
* 본 포스팅은 10개 이상의 운동 전문 유튜브들과 웹 문서들을 바탕으로 보기 쉬우실 수 있도록 자체 편집, 재구성하며 작성하였습니다. (유튜버 ; 핏블리, 제이 살롱 드 핏, 핑크힙응비 등..)
급하게 찐 살은
급하게 빠질 수 있다!?
YES
왜 빨리 빼야 할까?
1. 몸은 항상성을 유지하기 위해 작동한다.
한 번 찐 살은 빨리 빼지 않으면 굳어지기 쉬움.
2. 눈 사람 효과 = 살이 살을 부름.
3. 렙틴 저항성 = 지방 세포는 렙틴 호르몬의 저항성을 약화시킴. 렙틴 호르몬은 포만감을 주는데, 포만감 주는 신호를 억제함.
4. 염증 증가
다른 세포도 타격을 입지만,
지방 세포 자체도 염증화 되어 좋지 않음.
결국 꼭 빨리 빼주어야 함..!
이때 급하게 찐 살은 수분이 대부분. 전날 음식 무게 + 나트륨 함량이 높은 음식 = 수분 띵띵 몸이 부은 상태.
단, 주의점.
과식을 하게 되면 탄수화물을 '글리코겐' 형태로 간, 근육에 저장하는데, 몸이 저장 가능한 양을 넘어서면 '지방'으로 변환되는 것.
이렇게 지방으로 우리 몸에 축적되기 전에 배출해주는 것이 키포인트.
대부분은 2~3킬로가 찌지만, 그 이상 찐 살은 2-3주 정도 관리해주어야 다시 복귀 가능.
하여 우선
18-24시간 단식을 해주면, 하루 만에 돌아올 수 있고,
그게 아니라면 적어도 2-3일 제대로 식단, 운동 관리로 조절 고고.
식단
1. 18-20시간 단식 시간 지키고 클린 하게 식사하기 (최대한 탄단지 골고루)
> 이후 2끼만 섭취 : 일반식 + 과일, 일반식 + 단백질식
일반식 = 밥, 살코기, 야채 위주!
2. 나트륨 배출을 위해 코코넛 워터나 바나나 섭취
> 단식하면서 코코넛 워터 3~4팩 정도도 괜찮음.
바나나보다 더 효과가 좋기도 함.
3. 탄수화물 섭취 최소. 단백질 최대.
4. 물/식이 섬유/프로바이오틱스 최대로.
5. 사실 식단 조절에서 스트레스가 가장 큰 적이기 때문에, 장기적으로는 좋아하는 음식들을 중심으로 식단을 구성하는 것이 베스트.
그럼 구체적으로는 어떻게 할까?
아래 부분은 '다노 TV' 유튜브 영상 참고
https://www.youtube.com/watch?v=4rChYHpPJHE
[4단계 식단 구성법]
1) 평소 좋아하는 음식들 나열하기, 단, 건강한 음식들 위주로 작성하기
2) 건강하면서도 좋아하는 음식들을 만들기 위해 집에 없는 재료들은 장 보러 가기
3) 재료들 중 간식으로 섭취 가능한 친구들은 3-4일 전에 손질해서 소분해 두기
4) 외출 시 소분한 음식 들고 가기
--> 잘 아시다시피 식단도 미리미리 계획하는 게 좋습니다. 복잡하고도 예상치 못한 상황들은 언제든지 발생할 수 있으니까요.
--> 예시는 영상을 참고해보세요 :)
운동
연휴 끝나고 공포 상태에 좌절하지 말고,
운동 황금기를 즐기자!
크게 3가지.
공복 근력 운동 / 공복 유산소 운동 / 운동 시간이 없으면 생활 속 활동량 늘리기
(일반 근손실을 최소화하는 다이어트라면
운동은 세트 수와 횟수 늘리기.
웨이트 후 유산소는 30분 정도.
운동은 총 1시간 30분 정도.
유산소가 너무 길면 근손실로 연결 가능.
탄수화물은 너무 많이 줄이지 말고,
복합 탄수화물로 단백질보다는 많이 섭취해서, 근육은 남기고 지방만 빼는 식으로. 인체는 섭취 가능한 단백질이 한정적임을 잊지 말자.)
하지만 우리는 일반 다이어트가 아니니까..!
1. 공복 근력 운동
큰 근육 위주 운동을 중심으로 할 시, 칼로리 소모 효율적 증가 가능. 하체 운동 등.
추가적으로, 공복 근력 + 간헐적 단식은 벌크업 하는 할리우드 스타들도 활용하는 방법.
공복 웨이트 해도 근손실 안 되는 이유?
인슐린 민감도 상승. 세포에 영양 흡수가 잘 됨. 지방 연소도 잘 됨. 인슐린 민감도가 높아야 살이 안 찜.
간헐적 단식이 좋은 이유 중 하나?
간헐적 단식은 성장 호르몬을 증가 시킴.
지방 연소를 돕고, 새로운 세포들의 재생성을 도움. 뼈의 질, 신체 기능 향상, 수명 연장까지. (한 논문에서는 간헐적 단식 시 성장 호르몬이 남성 2000% 증가, 여성 1300% 증가) 단, 성장 호르몬은 단식이 끝나면 바로 생성이 멈춤. 따라서 주기적으로 반복할수록 좋음.
공복 운동 후 섭취한 음식들이 좋은 이유?
몸이 영양을 필요로 하는 제대로 된 곳으로 영양들이 가게 함. 공복 시에는 근육에 쌓인 글리코겐부터 소모하기 때문에, 공복 후 음식 섭취해도 다시 글리코겐부터 쌓임. (체지방으로 저장될 확률 적음)
그럼 어떻게 간헐적 단식하고, 어떻게 운동?
16:8 간헐적 단식, 식사 2시간 전에 운동.
2. 공복 유산소 운동
체지방 연소에 가장 도움이 되는 운동.
우선 최고의 칼로리 소모 유산소 운동 5 (시간당 칼로리)
1) 달리기 -- 608 kcal (인터벌로 진행 시 효율 더 증가. 인터벌 = 뛰다 걷다)
2) 줄넘기 -- 578 kcal
3) 자전거 / 계단 -- 400 kcal (약)
4) 걷기 -- 219 kcal
단, 연구에 따라서 조삼모사로 '유산소 운동'이 중요한 거지, '공복 유산소'가 꼭 더 효과적이지는 않다는 결과도 있음.
주의할 점
게다가 공복 유산소 운동은 간이나 콩팥에 무리를 줄 수도 있고, 수면 후 진행하는 거라 (이미 자면서 에너지를 많이 소모했기 때문에) 2시간 이상은 추천하지 않고, 물 섭취도 충분히 하고 해야 하고, (아니라면 혈류가 수분이 없는 채로 끈적해져서 효율도 떨어지고 탈진도 올 수 있음)
근손실도 감수해야 하지만, 그래도 진행할 거라면 주의 사항을 따라 해야 좋음.
명심할 점
1) 운동 전 식사는 좋지 않음. 바나나 같은 과일이라도.
위액이 나와서 역류할 수도 있어서, 자칫 역류성 식도염에 걸릴 수도 있고, 혈류가 여러 군데로 분산되기 때문에 운동 효율도 좋지 않음.
2) 공복 유산소라고 해서 정말 아무것도 먹지 않으면 몸에 좋지 않음.
대신 물은 충분히 섭취하고, 과당을 섭취해서 에너지원으로 활용할 충전을 해주어야 함.
과당을 섭취하고 가면
몸이 인슐린을 분비하지 않고,
렙틴 호르몬 분비가 안 됨.
3) 액상 과당의 종류와 섭취 시점
'액상 과당'이나 꿀물을 먹으면 좋음.
'액상 과당'은 과일 주스도 추천인데 식이섬유(건더기) 없는 것들..! 있다면 소화에 에너지를 쓰게 됨.
단 액상 과당도, 포화 지방 포함이나, 탄수화물이 높은 친구들은 적합하지 않음. 소화 흡수가 느려서 운동에 좋지 않음.
에너지 음료를 먹는다면, 포카리 스웨트, 파워 에이드 등이 좋음. 혹은 성분을 살펴보고 식이 섬유/포화 지방/탄수화물이 높지 않은지 확인 후 제품 섭취.
중요한 건 섭취 양!
음료수 양 < 운동 소비 양 항상.
한 번에 먹는 것보다 (인슐린 과다 분비),
15-20분 나눠서 섭취해서 혈당 일정하게 유지하는 게 좋음.
섭취 시점?
1시간 이상 공복 운동 시 45분 이상 시점부터 섭취하면 굿.
단, 다시 말하지만, 지나치게 잦은 & 오랜 공복 유산소 운동은 근손실 위험과 간, 콩팥에 무리 줄 수 있음.
3. 운동 시간이 없으면 활동량 늘이기
출근 시 버스 정거장 한 정거장 전에 내려서 걸어가기, 집에 갈 때 엘리베이터 말고 계단 사용하기, 아주 간단한 홈트레이닝이라도 하기 등의 틈새 운동들이 있음.
이때 도움이 되는 보조 도구?
* 식단 일기 작성할 때
1. 어플 1 : 다이어트 신 -- 탄/단/지 양을 식단 기록하면서 바로바로 체크 가능
2. 어플 2 : 타임스탬프 -- 식사하는 음식들을 시간과 날짜 함께 나오게 사진으로 저장 가능
저는 맛있는 음식들도, 먹는 것도 아주 좋아하기 때문에
운동에 대해서도 잘 알고 건강하게 하는 게 좋은 것 같더라구요.
푹 쉬시면서도 마음 든든히, 연휴 후의 건강한 몸 상태도 함께 챙겨보아요 :)
모두들 어디에 계시든 건강하고도 즐거운 추석 연휴 보내시고요~~
오늘도 읽어주셔서 감사합니다 :)
