40대 아재여, 꼰대 탈출을 위해 '명상'을 시작하라
마인드풀니스 명상 입문(マインドフルネス瞑想入門)
マインドフルネス瞑想入門매일 아침 눈을 뜨면 밀려오는 생각들. 회사 업무, 가족 문제, 재정 걱정, 건강 고민까지. 그리고 어제 보다만 Youtube영상까지. 40대 아재의 머리는 쉴 틈이 없다. 이런 상황에서 새로운 아이디어가 나올 수 있을까? 긍정적인 해결책을 찾을 수 있을까?
답은 '아니오'다. 풀가동 중인 두뇌로는 창의적인 생각이 나올 수 없다. 명상은 바로 이 복잡한 머리를 정리해주는 도구다. 마인드풀니스 명상은 '마음의 정리술'이라 할 수 있다.
책 저자, 요시다 마사오. 수염이 멋지다~마인드풀네스와 마인드레스네스
현대인의 상태는 '마인드레스네스'(Mindlessness)라 할 수 있다.
이미 끝난 과거를 계속 곱씹는다. 아직 오지 않은 미래를 걱정한다. 지금 이 순간에 집중하지 못한다.
반면 '마인드풀니스'(Mindfulness)는 '지금, 여기'에 100% 집중하는 상태다.
과거나 미래가 아닌 '현재'에 주의를 기울인다.
명상을 하다 보면 놀라운 사실을 깨닫게 된다. 우리는 대부분의 시간을 '지금, 여기'가 아닌 곳에서 보낸다.
명상이 뇌에 미치는 과학적 효과
스티브 잡스, 빌 게이츠, 마쓰시타 고노스케, 이나모리 가즈오 등. 세계적 기업가들이 모두 명상을 실천했다. 구글, 인텔 같은 기업들도 직원 교육에 명상을 도입했다. 이유가 있다.
명상의 효과는 이제 과학적으로 증명되었다. 명상을 하면 평소 활동하지 않던 뇌 부위가 활성화된다. 특히 '배외측 전전두엽'이 발달한다. 이 부위는 자신과 타인의 생각, 감정을 객관적으로 이해하는 역할을 한다.
또한 명상은 집중력 향상에도 큰 도움이 된다. 주의가 산만해지는 것을 막아준다. 충동을 억제하는 데 중요한 뇌 영역의 신경 연결이 증가한다. 스트레스가 해소되고 마음이 평온해진다.
정리하면 꼰대에서 탈출를 위해서 가장 좋은 정신 운동이 명상이라는 것이다.
명상은 심플하다 - 호흡에 집중하기
명상의 가장 기본은 호흡에 집중하는 것이다. 자세를 바로 하고 자신의 '호흡'에 의식을 향한다. 이렇게 심플한 행동이 강력한 효과를 가져온다.
호흡에 집중하는 이유는 두 가지다.
첫째, 호흡은 마음과 연결되어 있다.
둘째, 호흡은 항상 우리와 함께 있다.
우리는 태어날 때 첫 숨을 들이마시고 죽을 때 마지막 숨을 내쉰다. 어디를 가든 무엇을 하든 호흡은 항상 함께한다. 호흡에 집중하면 '생각'에서 '몸의 감각'으로 전환할 수 있다. 머리(마인드)에서 몸(하트)으로 전환되는 것이다.
명상의 핵심 - 집중과 이완
명상에서 가장 중요한 것은 '집중'과 '이완'이다. 최소한의 힘으로 척추를 곧게 펴는 것이 중요하다. 자신에게 '안정'되고 '편안한' 자세를 취하라. 목과 어깨의 힘은 빼고 최소한의 힘으로 편안하게 유지한다.
호흡은 코로 한다. 입으로 숨을 쉬면 목의 점막이 건조해지고 면역 기능이 저하될 수 있다. 특별한 목적이 없다면 코로 들이마시고 코로 내쉬자.
머리가 복잡한 40대에게 필요한 '무'의 시간
40대는 인생의 주요 결정을 내리는 시기다. 가정과 직장에서의 책임이 가장 큰 때이기도 하다.
끊임없이 '뭔가'를 해야 한다는 압박감이 있다.
그러나 명상은 '무'의 시간을 준다. 통제하려고 노력하는 'doing' 모드에서 벗어난다. 노력하지 않고 그저 존재하는 'being' 모드로 전환한다. 이 전환이 현대인에게 가장 필요한 변화다.
자기 객관화의 힘
명상의 가장 큰 효과는 '자기 객관화'다. 우리는 보통 생각과 감정에 휩쓸린다. 마치 파도에 떠밀려 서핑보드에서 떨어진 상태와 같다. 바다 속에서 익사하는 느낌이다.
명상을 통해 자신과 생각을 분리할 수 있다. "머릿속에서 자동으로 떠오르는 목소리는 나 자신이 아니다." "내 본질은 마음대로 떠오르는 생각이 아니다." "그것을 관찰하고 있는 시점이 진정한 자신이다."
이러한 인식은 감정에 휘둘리지 않게 해준다. 특히 분노 같은 감정을 다루는 데 도움이 된다. 분노 뒤에는 보통 '두려움', '불안', '실망', '외로움' 등이 숨어 있다. 명상은 이런 내면의 감정을 발견하는 데 도움을 준다.
라벨링 - 생각 정리의 기술
명상 중 떠오르는 잡념을 처리하는 기술이 있다. 바로 '라벨링'이다. 지금 경험하는 일에 이름을 붙여 언어화하는 것이다.
예를 들어 "걱정하고 있구나", "화가 나고 있구나" 라고 인식한다. 이렇게 하면 감정에서 한 발짝 물러서서 볼 수 있다. 감정과 나 사이에 '공간'이 생긴다. 그 공간 덕분에 감정에 휘둘리지 않게 된다.
40대의 삶에 활용하는 법
명상은 앉아서 하는 정적인 활동만이 아니다. 걷기, 먹기, 일하기 등 모든 활동에 적용할 수 있다. 걷는 감각에 주의를 기울이면 '걷기 명상'이 된다.
중요한 것은 '목적'이 아닌 '과정'에 집중하는 것이다. 어떤 일을 인생의 목적인 것처럼 집중하면 '지금, 여기'와 연결된다. 40대의 바쁜 일상 속에서도 이런 마음가짐을 유지할 수 있다.
감정 다루기 - 억압하지 말고 관찰하라
현대인들, 특히 40대 남성들은 감정을 억압하는 경향이 있다. 그러나 감정 억압이 습관화되면 '느끼는 힘'이 무뎌진다. 부정적 감정뿐 아니라 긍정적 감정도 느끼기 어려워진다. 삶의 기쁨이나 설렘을 느끼는 능력도 약해진다.
명상은 감정을 억압하지 않고 있는 그대로 관찰하게 한다. "감정을 직접 바꿀 수는 없다"는 것을 깨닫게 해준다. 감정은 자연스럽게 솟아오르는 것이다. 감정 자체에는 '좋음'도 '나쁨'도 없다.
바꿀 수 있는 것은 '생각(사고)'이다. 생각을 바꾸면 간접적으로 감정을 변화시킬 수 있다. 이것이 명상이 가르쳐주는 감정 관리의 지혜다.
시작하는 방법 - 1분도 좋다
"시간이 없다"는 변명은 이제 그만하자. 하루 10분이 어렵다면 5분, 1분도 좋다. 중요한 것은 '매일' 하는 습관을 들이는 것이다.
출퇴근 전철 안에서도 할 수 있다. 화장실에서도 할 수 있다. 짧은 시간이라도 꾸준히 하면 효과가 있다.
명상은 뇌를 훈련시키는 과정이다. 덤벨로 근육을 단련하듯 명상은 뇌를 단련한다. 주의가 흐트러져도 알아차리고 돌아올 때마다 뇌가 강해진다. 이전의 삶이 '마인드레스네스'였더라도 '마인드풀네스'로 전환하는 순간 뇌는 발전한다.
40대 아재의 삶이 바뀔 때
명상을 실천하면 눈앞의 안개가 걷히는 경험을 할 것이다. 복잡했던 생각이 정리된다. 스트레스가 해소되고 마음이 평온해진다. 집중력이 높아지고 일의 효율이 올라간다.
40대의 삶이 무거운 짐처럼 느껴진다면 지금 시작하라. 지금 이 순간, 잠시 눈을 감고 세 번 깊게 숨을 쉬어보라. 이것이 바로 마음의 정리술, 명상의 첫걸음이다.
"모든 것은 무상하다." 이 세상의 모든 것은 항상 변화하고 있다. 단 한순간도 같은 상태로 있지 않는다. 변화하는 것이다.
명상을 통해 이 진리를 깨닫게 되면, 삶을 더 가볍게 살 수 있다. 40대의 복잡한 머리를 비우고 진정한 자신을 만나게 될 것이다.
책 부록 명상CD 음원 다운로드 받는 링크
http://wave-publishers.co.jp/9784872907315/mindfulness_meditation.zip
부록 명상CD 음웍일본어가 불편하다면 다음 영상 추천합니다.
[에일린, 명상이 필요할 때 10분 명상 가이드]
https://youtu.be/yiysD0Jl2Wo?si=hTTmWNIqyojNfqLA
혼북헌터 민짱입니다
'혼북'은 일본어로 책을 의미해요
한국에 소개되지 않은 일본 원서와 신간을 발굴
숨겨진 일본 책의 매력을 소개합니다
일본어와 문화 이야기도 나눠요
함께 일본 책의 세계로 여행해요!
