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by 빙기 Oct 16. 2023

07. 역발상! 생각에 빠져봐 (w.노션)

생각파업: '발상을 역전시켜 봐요' 에디션

탑건의 매버릭(Maverick), 그건 바로 나(Baro Na)

아무도 시키지 않았지만 언제나 기이한 행보를 보이는 바로 나 자신, 감히 매버릭이라고 불리고 싶다. 오늘은 생각 파업을 하랬더니 생각에 푹 빠져보자는 역발상을 해보았다. 참고로 매버릭은 대충 독불장군 정도로 해석하면 될 것 같다. 그렇다. 나는 독불장군이다. 뇌과학과 심리학, 그리고 노션을 참 좋아하는 독불장군.

그런 의미에서 우선 심리학적 이야기를 해보려고 한다. 오버띵킹, 과도한 사고는 거의 확실하게 우리의 정신 건강에 해롭다. '그렇게 까지 생각할 일이 아닌데 나만 항상 왜 이럴까...' 등 자책을 자주 한다면, 오버띵킹이 습관인 사람일 가능성이 높다.

오늘 그 친구가 날 무시했어~

과연, 정말 그랬을까?

오버띵킹, 다시 말해 과도한 생각은 어떤 문제나 별 것 아닌 상황에 까지 필요 이상으로 생각하는 것을 말한다. 걱정을 사서 한다는 말처럼 별로 그럴 만한 일이 아닌데 과하게 고민하고 생각한다면 스트레스를 받기 쉽다. 또 항시 고민모드이다 보니 불안한 감정에 필요 이상으로 사로잡혀 사소한 결정조차도 내리기 어려워질 수 있다. 일정 수준의 불안은 앞으로 나아가는 동력이 되지만, 지나치면 적응을 해친다.

예를 들어, 내가 인사를 했음에도 스쳐 지나간 친구가 있다고 생각해 보자. 그 친구는 나를 일부러 무시한 것일까? 내가 최근에 친구의 기분을 상하게 할 만한 일을 했을까? 그럴 수도 있지만, 그냥 바빠서 못 봤을 가능성도 있다. 다른 생각을 하거나 노래를 듣고 있다거나 해서 내가 인사하는 소리를 듣지 못했을 수 있다. 다시 말해, 그 친구가 보이는 행동은 실은 나와는 전혀 상관없는 이유 때문에 결정될 수 있다.

그렇지만 과도하게 생각을 하는 사람이라면 같은 상황에 대해 지나치게 자신과 관련된 해석을 한다. 내가 뭔가를 잘못해서 친구가 나를 싫어하게 되었다거나 어떤 이유로 내게 화가 나서 그런 행동을 했다고 심각한 문제로 부풀려서 해석하는 것이다. 특히나 관계적으로 거절당하는 경험에 민감한 사람이라면 이런 모습을 보이기 쉬울 것이고, 단순히 생각이 많아서 그럴 수도 있다. 어떤 경우든 이런 오버띵킹은 종종 우울증이나 불안장애 등의 정신 건강 문제와도 관계가 있다. 따라서 이런 종류의 과도한 생각이라면 어느 선에서 적절히 끊어줄 필요가 있다.

곱씹어 곱씹지 마 곱씹어 곱씹지 마

생각을 곱씹는다, 반추한다고 말할 수 있다. 반추에도 여러 개념이 있는데, 이중 "의도적 반추"와 "침습적 반추"를 소개하려고 한다. 자신이 능동적으로 무언가를 한다는 어감이 담긴 의도적 반추가 원하지 않아도 무언가가 발생한다는 어감이 담긴 침습적 반추보다 어쩐지 긍정적인 느낌을 준다면, 그 말이 맞다.

의도적 반추는 자발적이고 목표 지향적인 자기 성찰의 일종이다. 일반적으로 개인의 행동, 생각, 감정에 대한 깊은 이해를 도모하거나 문제를 해결하기 위해 사용된다. 따라서 매우 건설적이고, 개인이 스스로 깊이 고민할 시간을 정해서 행하게 되며, 긍정적인 변화를 불러올 수 있다. 즉 의도적 반추는 한다면 도움이 된다.

그렇지만 침습적 반추는 일반적으로 불안이나 지나친 걱정 등 부정적 감정 상태와 관계가 있다. 높은 수준의 침습적 반추를 보이는 사람들은 자신이 원하지 않아도 스스로를 비판하거나 비관하고, 과거의 실수에 과도하게 집중하는 경향이 있다.

무엇이든 나 스스로가 통제할 수 있다는 통제감을 갖는 것은 중요하다. 따라서 의도적 반추는 주로 자신의 선택에 의한 것으로 성장을 위해 스스로 통제할 수 있는 한편 침습적 반추는 개인이 원하지 않아도 불가피하게 발생하며 스트레스와 불안을 높이고 스스로 통제하기 어렵다는 특징이 있다고 정리할 수 있다.

무슨 말을 하고 싶은 건지?

많이 돌아왔으니 이제 생각파업; 실천서라는 명목에 맞게 요약해 보도록 하겠다.

침습적 반추와 오버띵킹은 유사한 특징을 가지고 있다. 양쪽 모두 원하지 않는 생각이나 감정을 불러올 수 있다는 점, 특정 상황에 대해 지나치게 생각한다는 점에서 그렇다. 하지만 완전히 동일한 개념은 아니다. 침습적 반추는 특히 과거의 실수나 잘못된 결정에 대해 반복적으로 생각하는 경향이 있으며, 오버띵킹은 일반적으로 현재의 문제나 미래의 가능성에 초점을 둔다. 오버띵킹이 습관인 사람들은 종종 모든 가능한 시나리오를 고려하려는 모습을 보이고, 미래는 어차피 불확실하기 때문에 여기서 스트레스를 받게 된다.

과유불급이라는 말이 있듯이, 일어나지 않은 일에 대해 너무 많이 고민하는 것은 우리 삶의 적응을 해친다. 일상의 모든 주제에 대해서 그런 모습을 보이지 않더라도 저마다 민감하게 받아치고 반응하게 되는 영역이 있을 것이다. 예를 들어 가족 간의 갈등이나 관계에서는 둔감하더라도 친구나 애인 사이에서 생기는 갈등으로 하루종일 고뇌하는 사람일 수 있고, 반대도 가능하다.

그렇지만 생각을 끊을 수 없다면 발상을 역전시키면 된다. 의도적 반추를 해보는 것이다. 의도적으로 내 사고의 흐름, 내가 현재 느끼는 감정과 이것의 원인이 되는 핵심적인 문제를 모두 쏟아낸다면 해결책을 강구하기도 수월해질 수 있다. 앞서 내 상태와 문제에 대해 통제감을 느끼는 것이 중요하다고 했다. 불안에 휩쓸리지 않으려면 상황을 내가 통제할 수 있다는 느낌을 갖고 있어야 한다. 생각이 파국적으로 치닫기 전에 끊어주고, 이 방향을 문제 해결로 흐르도록 조정해 준다면 분명 극단적인 감정이 한결 누그러질 것으로 자신한다.

SOLUTION: 생각을 전부 쏟아내, 건설적으로 합의를 보자.

따라서 이번에는 생각을 쏟아낼 수 있는 기회를 마련해보고자 했다. 최근 나는 그렇게까지 침습적 반추와 오버띵킹에 사로잡히지 않았기 때문에 써볼 기회가 적었지만 그럴 기미가 보이면 언제든 사용할 수 있도록 노션을 이용해 페이지를 만들어보았다.

생각하는 방, 정말 방처럼 꾸며보았다.

<생각모음집>이라는 데이터베이스에 문제가 명확히 정리되지 못하고 감정이 요동칠 때 언제든지 들어가서 자신의 생각을 마구마구 발산해 볼 수 있으면 좋겠다고 생각했다. 그렇지만 그렇게 쏟아내기만 하면 문제해결에 가까이 갈 수 있는 방향을 찾기 어려울 수 있으니, 템플릿을 만들어보았다.

단순한 예시, 우울할 때 쓴다면 이런 식으로!

예를 들어 요즘 내가 너무 우울하고 의기소침해져 있다면, 데이터 베이스를 열고! 템플릿을 복제해서! 주어진 표에 맞춰서 자신의 생각을 마구 써내려 가다 보면 어쩔 수 없이 핵심 문제로 수렴할 수 있도록 해보았다. 사람은 만들어진 틀에 맞춰서 생각하는 경향이 있으니, 문제 해결 방법을 싫어도 생각해 볼 수 있는 기회가 될 것이다. 그러다 보면 통제감을 회복할 수 있고, 습관이 된다면 표를 펴지 않아도 자연스럽게 그런 방식으로 사고하게 될 수 있을 것이다.

갤러리뷰로 본다면 정리된 생각모음집을 더 깔끔하게 관찰해 볼 수 있다.

또 나중에 내가 어떤 시기에 어떤 고민을 했는지 모아서 볼 수도 있으니 일석 이조이다. 노션을 좋아하는 이유는 바로 여기에 있다. 내가 어떻게 살아가고 있는지 기록으로 남길 수 있다는 점이 참 매력적이다. 부족한 점이 참 많을 테지만 사용하며 얼마든지 스스로 수정이 가능하니 시도해 보면 좋겠다. 참고로 해결 연기! 라는 상태를 생성한 이유는, 해결할 수 없는 문제라면 가끔 연기하는 것도 탁월한 선택이기 때문이다.

만들어본 노션 페이지는 글의 하단에서 링크로 공유해 두었다. 페이지를 복제해서 작성해 둔 템플릿 사용법을 참고해 주길 바란다. 부디 생각모음집으로 건설직인 생각에 빠져들어 오버띵킹과 침습적 반추를 타파할 수 있으면 좋겠다.