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계정을 잊어버리셨나요?

by 노박사 레오 Nov 06. 2023

3편. 내 생각의 주인 되기

시즌 2. 마음에도 다이어트가 필요하다. 생각 다이어트 2.

Photo by Jeremy Bishop on Unsplash

1. 폭식을 조절하는 방법

Photo by Sigmund on Unsplash

섭식(攝食, eating) 활동은 사람이 생존하기 위해 반드시 필요한 활동입니다.

하지만 폭식이나 불규칙한 식사 등 건강하지 못한 섭식 행동은 오히려 건강을 해칩니다.

신체적 건강을 유지하기 위해서는 건강한 식사 습관을 들여야 하는 것은 물론이며 폭식과 같은 섭식 관련 문제 행동은 반드시 개선해야만 합니다.

그렇다면 폭식은 어떻게 조절할 수 있을까요?

폭식이나 불규칙한 식사, 또는 해로운 음식 섭취 등과 같은 문제 행동을 발견하여 개선함과 더불어 보다 건강한 식습관을 학습하고 적용해야 합니다.

그런데 분명한 것은 폭식 행동과 같은 건강하지 못한 섭식 행동을 조절하고 개선하는 데 있어서 가장 중요한 것은 본인 스스로 문제가 되는 섭식 행동에 대한 문제의식을 가지고 본인 스스로 통제하고 조절하는 것입니다.

생각도 마찬가지입니다.

과잉사고나 잡생각을 조절하는 데 있어서 가장 중요한 것은 이와 같은 생각 패턴에 대한 문제의식을 가지고 본인 스스로 조절하는 것입니다.

그런데 사람들은 잘못된 생각 방식 자체가 신체적으로 비유하면 폭식만큼이나 정신적으로 해롭다는 생각을 잘하지 못합니다.

또한 생각이란 결국 내 마음의 일부인 것을, 그걸 자신이 어떻게 조절할 수 있느냐고 되묻기도 합니다.

폭식을 조절하지 못하는 이유를, 자신을 유혹하는 맛난 음식을 정성스럽게 만들어 주신 엄마 탓을 하거나('엄마가 자꾸 음식을 맛있게 하니까 내가 살이 찌잖아 ㅠㅠ(짜증내는 목소리로..)' 또는 '너는 왜 자꾸 나랑 밥 먹으러 가자고 해? 그래서 내가 다이어트가 안되잖아! ㅠㅠ') 식욕을 자극하는 다른 사람들의 인스타의 문제라고 생각하는 것('사람들은 왜 자꾸 맛있는 음식들 사진을 인스타에 올리는거야? ㅠㅠ 유튜브 먹방은 더 문제야! 그들이 잘못이야!! 나는 문제없어!!')은 적절하지 못합니다.

음식 조절을 못해서 건강을 해치지 못할 정도로 비만이 오거나 건강을 해치는 것은 본인 문제입니다.

내 신체와 섭식 행동에 대해서 스스로가 주인이 되지 못한 것입니다.

마찬가지로 생각을 조절하지 못하는 이유를 타인 탓을 하면서 왜 나를 힘들게 하고 복잡하게 생각하게 만들어라고 하는 것도 뭔가 이상합니다.

내 마음과 내 생각을 스스로 통제하고 조절하지 못함에 따른 것입니다.

다시 말해 내 마음과 생각의 내용과 과정을 스스로 조절하고 통제할 수 있는 건강한 방법들을 학습하여 적용하면 됩니다.

2. 생각을 하고 싶을 때 생각하고, 멈추고 싶을 때 멈추기 : Stop & Go

Photo by Vicky Nicoll on Unsplash

생각과 관련하여 가장 먼저 해야 하는 기본적인 연습은 생각을 하고 싶을 때 생각을 시작하고, 멈추고 싶을 때에는 생각을 멈추는 훈련과 연습을 하는 것입니다.

이건 변명도 필요 없고 남탓할 필요도 없습니다.

그냥 스스로 '생각 멈추기(Stop)' & '생각 시작하기(Go)'를 할 수 있으면 되는 것입니다.

그런데, 음식이야 눈앞에 보이는 실체이기 때문에 정 힘들면 음식을 치워버리거나 방안에 들어가 버림으로써 눈앞에서 사라지게 할 수 있습니다.

그러나 생각은 나의 머릿속에서 맴돌고 있으며, 구체적이고 명확한 실체가 없기 때문에 그리 쉽게 잡히지 않습니다.

그래서 생각을 멈추는 것은 조금은 다른 방법을 사용하는 것이 좋습니다.

가장 먼저 할 수 있어야 하는 것은 '멍 때리기'입니다.

아무 생각 없이 있는 상태를 만드는 연습을 하는 것입니다.

이를 전문적 심리치료 용어로는 "Stop 기법"이라고 합니다.

지금 하고 있는 모든 생각들을 멈추고 스스로 무념무상의 상태로 만드는 것입니다.

이는 명상이나 요가에서도 자주 사용하는 방법으로 잡생각을 멈추고 생각을 정리하는 기본적이고 필수적인 방법입니다.

이는 간단한 방법으로 배울 수 있는데, 빨간 바탕에 "Stop"이라고 쓰여 있는 교통 표지판을 보면서(또는 머릿속 가득하게 상상하면서) 입으로도 '스탑! 스탑! 스탑'이라고 중얼거리면서 말하는 것입니다.

이처럼 아주 단순한 자극에 집중하고, 자극의 내용이 '멈춤'과 관련된 내용에 집중함으로써 실제로 생각을 중단하거나 멈추도록 하는 것입니다.

만약 혼자 있는 상황이라면 큰 소리로 'Stop, Stop, 제발 Stop!'이라고 외쳐도 됩니다.

그래도 안되면 머리를 움켜쥐고 몸을 웅크리면서, 또는 걸음을 걸으면서 걸을 때마다 'Stop! Stop!'을 외쳐도 됩니다.

명상에서도 '만트라' 또는 '다라니' 등 특정 주문을 반복하도록 하는 것이 이와 같은 원리로 보면 됩니다.

이처럼 나의 생각을 나 스스로 멈추고 중단할 수 있는 기본적인 연습과 훈련이 선행되어야 합니다.

이와 같이 생각을 중단하는 것이 가능해지면, 복잡한 잡생각의 영향에서 벗어나 새롭게 객관적이고 합리적인 관점에서 다시 생각을 시작하면 됩니다.

3. 다른 것으로 주의와 생각을 돌리라 : 주의분산법

Photo by Natasha Brazil on Unsplash

그런데 생각보다 생각을 멈추는 것이 쉽지는 않습니다.

익숙해지고 나면 간단하지만 처음부터 쉽게 되지는 않을 수도 있습니다.

그때 사용 가능한 간단하고 효과적으로 생각을 멈출 수 있는 방법은 "다른 생각이나 활동에 생각을 집중"하는 것입니다.

예를 들어, 어린아이들이 엉엉 울고 있을 때, 울음을 그치게 하는 간단한 방법은 아이가 좋아하는 장난감과 같은 물건을 옆에 보여주는 것입니다.

그럼 아이는 어느 순간 자신이 좋아하는 장난감에 정신이 팔려 우는 것을 멈추게 됩니다.

생각의 경우도 마찬가지입니다.

생각 자체를 멈추기 어려운 경우라면, 다른 자극이나 활동에 집중하는 것도 좋은 방법입니다.

예를 들어, 생각이 복잡할 때 격한 운동을 하는 경우가 있는데, 몸이 너무 힘들고 과한 신체적인 어려움이 생겨서 '죽을 만큼 힘들다ㅠㅠ'고 느끼게 되면 생각에 투자할 심리적 에너지나 여유가 없어져 결국 생각은 단순해지거나 아무 생각도 하지 않게 됩니다.

또는 스트레스가 많을 때 게임이나 자극적인 영상에 집중하는 경우들도 있는데, 이 또한 강렬한 자극이나 다른 자극거리에 몰입함으로써 현재 하고 있는 생각으로부터 벗어나는 방법으로 활용하는 것입니다.

단, 이때에는 내 생각을 압도하거나 혹은 주의를 전환시킬 수 있을 정도의 끌리는 내용이어야 합니다.

이때 사용하기 좋은 가장 좋은 방법은 '유튜브'를 활용하는 것입니다.

유튜브에 들어가면 없는 주제가 없을 정도로 다양한 주제들의 내용이 있습니다.

내가 생각이 멈추기 위해 '죽을 만큼 힘들다ㅠㅠ'고 느껴 아무 생각이 없도록 될 때까지 직접 운동을 하지 않아도 됩니다.

유튜브에는 '나 대신' 그런 행동을 해주고 있는 영상이 있으며, 그 영상을 보면서 '마치 내가 죽도록 힘들게 운동'을 하고 있는 듯한 느낌에 집중하면 됩니다.

또한 스트레스나 불편한 감정을 한방에 날릴 수 있을 정도의 유쾌하고 즐거운 유머짤이나 소위 '낄낄대며..' 또는 혼자서 '킥킥거리면..' 웃을 수 있는 내용도 가득합니다.

그것도 귀찮다면, 그냥 잔잔한 음악이 흐르면서 평화로운 풍경을 보여주는 영상이나 서울에서 속초까지 가는 고속버스의 주행 영상을 보면서 여행가는 듯한 느낌과 추억을 떠올리는 것도 좋습니다.

잡생각과 스트레스받아 머리가 아파 죽겠는데.. '당신의 미래를 위해 생각을 멈추지 말라!'나 '챗GPT가 당신의 미래를 결정한다!' 등과 같이 생각이 더더더더더 복잡해질 수 있거나 주제 자체가 머리 아픈 것들만 보지 않으면 됩니다!^^

4. 서랍식 사고 : 선택적으로 집중하고, 별도로 정리하라

Photo by Kamil Kalkan on Unsplash

'생각 멈추기' 또는 '주의 분산법' 등은 필요 이상의 복잡한 생각들을 멈추고 잡생각(?)으로 인한 심리적 어려움을 중단시키거나 더 이상 확대되지 않도록 하는데 유용한 방법입니다.

그런데 이 기법들은 생각하는 방법 자체와 관련된 것은 아닙니다.

즉, 생각을 하는 올바르고 건강한 방법 자체도 개선하고 학습하는 것이 필요합니다.

이를 위해서는 '생각 정리' 방법과 '효율적인 생각' 방법을 배울 필요가 있습니다.

역으로 말하면 자신의 머릿속이 복잡하고 불필요하게 생각이 많기만 한 이유는 생각을 정리하고 효율적으로 생각하지 못하기 때문입니다.

비유적으로 말하면 한정된 공간인 책상 위에 해야 할 모든 책들을 다 펴 놓고 이 책을 조금 보다가 마무리나 정리를 하지 않은 채 다른 책을 들여다보는 것과 마찬가지입니다.

이럴 때에는 다른 책들은 옆으로 치워놓고 한 책에 집중하여 마스터를 한 다음에 다음 책을 읽는 방법이 효과적일 것입니다.

생각도 이처럼 효율적으로 방식으로 진행하고 잘 정리하는 것이 도움 됩니다.

이를 위한 방법은 '서랍식 사고'를 하는 것입니다.

우리는 보통 빨아야 할 옷들을 빨래통에 집어넣고 한꺼번에 세탁기에 돌려 깨끗한 옷으로 만듭니다.

이후 건조기를 거쳐 모두 말린 후 바닥에 모아 놓은 후, 옷의 종류별로 정리를 하여 각 분류에 해당하는 서랍에 넣습니다.

또한 자주 입는 옷은 제일 손대기 쉬운 곳에 넣을 것이며, 양이 많은 옷들은 큰 서랍에 넣을 것입니다.

만약 철 지난 옷들이 있다고 하면, 그 옷들은 아예 자주 열 필요가 없는 옷장 구석에 놓거나 아예 창고로 빼 버릴 수도 있습니다.

옷을 마구 섞인 채로 그냥 놔두거나 분류하지 않은 채 순서 없이 서랍에 넣는다면 옷을 찾을 때마다 시간도 오래 걸리고 내가 원하는 옷을 제대로 찾을 수도 없습니다.

이와 같은 원리를 생각에도 적용하는 것입니다.

즉, 생각의 주제나 내용별로 분류하여 집중적으로 생각하고, 생각을 정리하여 생각 상자에 넣고, 그다음의 생각에 집중하는 것입니다.

꼭 해야 하는 생각이나 현재 집중해야 하는 생각은 큰 생각 공간을 부여하고, 집중해서 생각을 할 필요가 있습니다.

예를 들어 오늘 당장 해야 할 일이나 현재 하고 있는 프로젝트, 그리고 같이 근무하는 사람들과의 관계 등에 대한 생각이나 고민들이 이에 해당합니다.

그러나 당장 해도 그만 안 해도 그만인 생각들이나 당장 시급해야 해야 하는 생각이나 고민거리가 아니라면 그 생각은 뒤로 미루거나 따로 시간을 내어 집중하는 것이 도움 됩니다.

과거의 일에 대한 분석이나 미래에 대한 계획 등은 당장 해야 하는 것은 아닐 뿐 아니라 오히려 따로 시간을 내어 집중하는 것이 더 효과적일 것입니다.

또한 지금도 충분히 긍정적인 대인관계나 연인 간의 관계에 대해서 굳이 혹시 싸움을 하게 되면 파국을 맞지 않을까 라는 걱정도 당장 & 집중해서 할 필요는 없습니다.

이처럼 생각 속에 가상의 서랍들을 생각의 중요성이나 비중에 따라 다르게 공간을 부여하고, 하나씩 꺼내서 집중해서 생각하고 정리하여 다시 서랍 상자 속에 집어넣는 방식으로 생각을 효율적으로 관리할 수 있습니다.

5. 내 생각의 진정한 주인이 되어라

선택적 생각 에너지 배분 가이드 by 노박사 레오

제일 문제가 되는 것은 주변 환경과 자극에 따라 생각이 쉽게 좌지우지 되는 것입니다.

이를 쉽게 표현하면 '낚인다!'라고 할 수 있습니다.

주변 환경의 자극이나 상황으로부터 발생하는 생각의 주제들에 압도돼서 당장 해야 하는 생각이나 시급히 해야 하는 생각들을 놓치는 오류를 범하지 말아야 합니다.

성공하는 사람들의 7가지 습관이라는 명저에 보면, 3번째 습관으로 '소중한 것부터 하라!'라는 가이드가 있습니다.

현재 해야 하는 일을 '시급성' 차원과 '중요성' 차원으로 구분하고 '중요하며 시급한 일'부터 우선 집중하라는 것입니다.

이와 같은 접근은 생각에도 동일하게 적용할 수 있습니다.

생각을 '시급성' 차원과 '중요성' 차원에 따라 분류하고, '중요하며, 시급한 생각'에 우선 집중하는 것입니다.

당장 한 달 뒤로 다가온 수능을 치러야 하는 고등학교 3학년 생은 공기업에 들어갈지 사기업에 들어갈지 또는 스타트업을 창업할지를 고민하기보다는 수학 오답 노트에 집중하는 것이 더 필요할 것입니다.

이틀 뒤로 다가온 프로젝트 마감일에 쫓기는 직장인은 이직에 대한 고민이나 연애 관계상 문제나 결혼을 할지 말지 등은 나중으로 미루어도 됩니다.

지금 우울감에 빠져서 하루하루가 버겁고 힘든 사람은 오늘의 감정을 개선하고 우울증에서 벗어나기 위한 생각과 활동에 집중해야지, '왜 나는 이렇게 우울해졌을까?'라는 과거의 원인을 찾고자 하거나 '이런 상태가 지속된다면...'이라는 부정적 가정 하에 '내 인생에서 결국 취업과 사회활동을 잘할 수 있을까? 결국 우울한 채로 끝나버리는 거 아니야?' 등과 같은 미래에 대한 재앙적 사고는 아무런 도움도 되지 않으며 나중에 해도 됩니다.

생각은 사람을 사람답게 하며, 지구상에서 인간이 독보적으로 리드하는 존재가 되도록 만든 요소임에는 틀림없습니다.

반면 생각은 사람을 힘들게 하고 지치게 하며, 마음의 고통과 부정적인 감정을 불러오는 원인이기도 합니다.

건강한 생각을 해야 건강한 심리적 활동을 유지할 수 있습니다.

내 생각을 "나 자신"이 관리하고 조절할 수 있어야만 합니다.

게다가 사고, 감정, 행동 등 여러 가지 심리적 차원 중에 생각은 감정과 행동에 가장 영향을 많이 미칠 수 있는 요소입니다.

그래서 마음 다이어트 중에서도 '생각 다이어트'가 가정 먼저 해야 하는 과업입니다.

본인의 마음을 다루고 행복하기 위해...

내 생각의 진정한 주인이 되시기 바랍니다!

나만의 행복 찾기 10주 프로젝트