마라톤 트레이닝 16-17주차

2.16-2.28 / 트레이닝의 마무리

2026.3.1 Cowtown Marathon을 위한 17주 트레이닝 중, 16주차 훈련과 17주차의의 테이퍼링을 마무리했다.

16주차의 훈련은 평소와 비슷하게 진행되었고 17주는 대부분이 휴식이었기 때문에 합쳐서 기록하기로 했다.

16주

2.16 월요일 - Easy run 10k

전날 템포를 뛰어서 몸이 무겁다. 그래도 남편과 수다런은 즐거움. 해질녘 핑크색 하늘도 아름답다.

2.17 화요일 - 하체 근력운동

한국에서 엄마가 방문하셔서 함께 헬스장으로~

평소 하던 힙 어브덕션, 힙 어덕션, 힙 쓰러스트 기계등을 엄마와 번갈아 가면서 운동했다. 조금 가르쳐 드리기도 했다.

매트에서 코어운동 그리고 덤벨 상체운동까지, 마라톤 전 주라서 대중없이 적당히 가볍게 진행했다.

근육통이 오면 회복하는데 에너지가 많이 쓰인다.

2.18 수요일 - 아침 달리기 400미터 x 5 인터벌

가볍게 한시간 뛰는 남편과 동했했다. 3키로 웜업만 함께 하고 각자의 길을 가려고 했는데, 아쉬운 마음에 남편을 계속 따라갔다.

400미터 5번을 뛰는 비교적 짧은 인터벌이라서, 혼자서 왔다리 갔다리 남편 코스 근처에서 다 해결!

2.19 목요일 - 상체 근력운동

부모님도 잠시 방문중이시고, 트레이닝도 막바지에 들어서니.. 많이 지친다. 집에서 짧은 매트 필라테스로 상체운동.

이번 마라톤이 끝나면 상체를 좀 키우고 싶은 마음인데, 어떻게 효과적으로 근성장을 시킬 수 있을지 잘 모르겠다. 근육과 지방 모두 잘 잡히는우람한 하체에 비해서 다소 빈약한 상체는 나이가 들수록 점점 고민이 되어간다.

그리고 상체가 단단하고 쫙 펴져야 뛸 때도 멋지다!

심박수는 여전히많이 높지만, 그래도 뛸만 하다는 것....^^

2.20 금요일 - 템포런 12km

평균 5:09 페이스로 마무리했다.

이번 트레이닝 중 템포런 페이스를 돌아보자면, 몸 컨디션에 따라서 좀 더 빨리 뛸 때도 있었고 느릴 때도 있었다.

조금 덥고 피곤한 날은 심하게 오르는 심박수 때문에 몇번을 멈춰야 하기도 했었고, 어느날은 비교적 발이 가볍기도 했다.

이러나 저러나 내 기준에서 상당히 빠른 페이스를 유지해야 하는 템포런은 언제나 부담스럽고 하기 싫은 훈련이었다. 하지만 가장 효과를 많이 본 훈련이기도 하다.

예전의 나에게 5:10 정도의 페이스는, 10키로 달리기의 마무리 1키로 정도만 뛸 수 있는 그 정도의 속도였다. 내가 이 속도를 12키로동안 유지할 수 있을거라고는 생각지도 못했다. 여전히 쉽지 않지만 내 몸이 이 속도에 조금은 익숙해지고 있는게 느껴진다.

2.21 토요일 - 휴식

2.22 일요일 - 마지막 장거리 16km

하루종일 밍기적 거리다가 4:45pm이 되어서야 집을 나섰다. 해가 떨어질 시간이 가까워져서 조금 속도를 내보기로 했다.

5:29 페이스. 장거리 치고는 제법 빠른 페이스로 마무리했다.-내 기준-

레이스 페이스를 미리 느껴보기에 좋은 훈련이었다.

17주 - 테이퍼링

에너지 젤 충분히 준비~ 올해 2번의 레이스 먹고도 남을만큼.

2.23 월요일 - 8km easy run

오후 2시 달리기. 50분 남짓 달렸을 뿐인데 팔이 시커매져서 깜짝 놀랐다.

대낮에는 뛰지 말자...

2.24 화요일 - 휴식

2.25 수요일 - 헬스클럽 클래스

GTX라는 클래스가 있는데 근력운동과 트레드밀이 섞여있는 수업이다. 유산소와 근력을 번갈아 가면서 진행하기 때문에 하루 한시간 운동으로 안성맞춤이다. 권장하는 운동강도가 있지만 대체적으로 가벼운 달리기와 부담되지 않는 무게로 진행했다.

2.26 목요일 - 휴식

2.27 금요일 - 5km easy run

17주간의 트레이닝 끝!!!

트레이닝을 마무리하며....

막바지에 들어서니 많이 지쳤다. 역시 풀마라톤 준비는 마음만으로 되는 일이 아니다.
열심히 할 의지도 필요하지만, 그만큼의 시간적 여유도 필요하다.

트레이닝을 이어가면서 내가 하고 있는 일들, 그리고 육아까지 병행하다 보니 다른 사람을 만날 에너지는 거의 남지 않았다. 훈련 계획을 따르는 것을 가장 우선으로 두고, 가능한 한 집에서 조용히 시간을 보냈다.

이번 마라톤 준비를 지난 네 번의 준비와 비교해 보면 가장 큰 차이는 속도 훈련의 추가였다.
매주 인터벌과 템포런을 뛰면서 폐활량도 조금씩 늘고, 빠른 속도에도 점점 익숙해졌다.
훈련 과정에서는 분명한 발전을 느꼈지만, 그 결과가 실제 레이스에서 어떻게 나타날지는 여전히 궁금하다.

주 2회 근력운동을 하겠다는 약속도 지키려고 노력했다.
다만 솔직히 말하면, 그 모든 훈련이 항상 만족스러웠다고 말하기는 어렵다.
힘들어서 설렁설렁 한 날도 있었고, 시간만 채우듯 운동한 날도 꽤 있었다.

그래도 근력운동의 습관을 만드는 것이 중요하다고 생각했다.
헬스장에 가서 무엇이든 조금이라도 한다는 것 자체에 의미를 두었다.
완벽하게 하려고 하다가 아무것도 하지 못하는 것보다는 낫다고 믿기 때문이다.

모든 훈련을 완벽하게 해내려고 하기보다는, 내가 견딜 수 있는 만큼만 해내는 것을 목표로 했다.

대회 코스가 오르막과 내리막이 많은 롤링힐이라는 사실을 등록 후에 알게 되었고,
날씨 또한 꽤 더워질 것이라는 예보가 있다.

이 두 가지 이유로 목표인 서브4에 대해 큰 자신이 있는 것은 아니다.
그래도 계획했던 훈련을 끝까지 수행했으니 좋은 결과가 있기를 기대해 본다.

하지만 언제나 그렇듯, 마라톤은 결과보다 과정이 더 의미 있는 운동이다.

아이들을 키우는 엄마로서 휴일에 마라톤 대회에 참가한다는 것은 결국 가족의 시간과 비용을 함께 사용하는 일이다.

그래서 나에게는 체계적인 준비 없이 참가하는 레이스는 보람도, 감동도 없다.

이번 17주의 훈련은
결과와 상관없이 스스로에게 충분히 납득할 수 있는 과정이었다.
그리고 그것만으로도 이미 의미 있는 시간이었다.