건강 식습관을 위한 Crowding Out Method
좋은 습관 만들기
운전중에 건강관련 팟 캐스트를 즐겨듣는다. 얼마전 내가 애청하는 채널의 에피소드 중에 흥미로운 컨셉이 소개 되었는데 나 역시 생활에 많이 적용하고 있었던 부분이라 조금 정리 해보려고 한다.
'Crowding Out' Method. 단순히 해석하면 '밀어내기'방법 이라는 뜻인다. 제거하는 것에 집중하지 않고 더하는 행위를 함으로써 밀어낸다. 정해진 공간을 좋은것으로 먼저 채워지게 하면서 나쁜것을 자연스럽게 밀어낸다는 컨셉이다.
이 아이디어는 운동, 관계등 삶의 다른 분야에도 적용할 수 있는 컨셉이지만 오늘은 음식에 적용해서 얘기해 보려고 한다.
전문가와 함께 다이어트를 시작했을때 우리가 처음 마주하는 것은 먹지 말아야 할 음식 리스트이다. 요즘에는 조금은 다르게 접근하는 다이어트 방식도 있겠지만, 여전히 대부분의 다이어터들은 '하면 안되는 습관' '먹으면 안되는 것' 즉 제거하는 것에 신경쓰도록 코칭을 받는다. 이런 방법의 다이어트는 처음 며칠은 괜찮다. 다들 '다이어트는 힘든일' 이라며 마음의 준비를 하고 있고 '참아야 한다'고 생각하기 때문이다. 하지만 얼마나 오래 지속할 수 있을까?
팟 캐스트 채널에서 게스트로 나왔던 여자분은 Health Coach인데 주로 하는 일이 고객들의 잘못된 생활 습관을 개선해서 건강한 라이프 스타일을 찾도록 도움을 주는 것이다. 그녀에게는 과체중의 여성 고객이 있었다. 소다/탄산음료를 엄청나게 섭취했다고 한다. 물은 전혀 마시지 않고 소다만 마셨다. (특이한 경우 같지만 요즘에는 물을 안마시고 다른 음료로 대부분의 수분을 섭취하는 사람들이 적지 않다.)
코치는 이 상황에서 '소다를 줄여나가 봅시다'라는 처방 대신 소다 100ml를 마실때 마다 물 200ml를 마셔보도록 제안했다. 고객의 몸에는 소다와 함께 적당량의 물도 들어가게 된 것이다. 긴 시간을 두고 물 섭취량을 조금씩 올린다. 결국에는 어떻게 되었을까? 물배가 차서 소다를 조금밖에 받아드릴 수 없게 되었다.
이 방법은 건강한 식습관을 갖게 만드는데 무척이나 도움이 된다. 나 역시 'crowding out method'를 헬쓰코치 자격증 공부할때 배웠었지만 그 컨셉/이론에 관해서는 까맣게 잊은채 지내고 있었다.
그 와중에 이론적으로는 인식하지 못했지만 식생활의 많은 부분에서 실천하고 있었던 것들도 있다. 가장 효과적이고 많은 사람들에게 알려주고 싶은 경험이 하나 있는데 아이들을 먹일때 늘 사용해왔던 방법이다.
내가 건강 요리 셰프라고 해서 우리집 사람들이 '건강한' 음식만 먹는 것은 아니다. 대체적으로는 그렇지만 우리도 가끔은 패스트푸드를 먹고 냉동피자를 먹는다. 아이들도 또래들과 어울리며 나름의 사회생활을 해야하는데 주변의 '유익하지 않은' 음식을 모두 다 끊어낼 수는 없다.
요즘에는 냉동피자의 종류가 참 다양하고 비교적 건강한(?) 제품도 나온다. 아무리 그래도 냉동피자인데 내맘이 아주 편안할리가 없다. 그래서 냉동피자를 먹을때 마다 식전 샐러드를 준비한다. 아이들이 대체적으로 잘 먹는 토마토, 오이, 아보카도 세가지만 넣고, 또 아이들이 좋아하는 발사믹 또는 와인 식초와 엑스트라버진 올리브오일을 듬뿍 뿌린다. 그리고 이 샐러드를 피자가 데워지는 동안 미리 서빙한다. 그러면 아이들은 '내 작전'을 눈치채지 못한채 신나게 샐러드를 먹는다. 밥 한공기 정도의 샐러드를 먹게 되면 피자가 나온다. 이미 배가 1/3-1/2은 찼기 때문에 자연스럽게 피자를 먹는 양이 줄어들게 된다.
(전혀 채소를 안 먹던 아이에게 시도하면 안 통할 가능성이 높습니다. 조금 변형해서 시도해 보세요.)
다른 식사를 할때도 채소를 우선으로 먹을 수 있게 식사를 한그릇에 다 주지 않고 코스(?)로 내어 줄때가 많다. 아침 식사로 빵을 먹는다면 그 전에 사과, 당근 그리고 너츠를 먼저 내어 놓는다. 도너츠를 먹기전에 삶은 달걀을 하나씩 먹는다.
나 역시 식사를 할때 내몸이 필요로하는 건강한 영양소를 초반에 먹으려고 노력한다. (생 채소 종류.) 그렇게 하면 식사전 배고플때 머릿속에서 너무나도 당기던 음식들이 (예를 들자면 밀가루 면종류) 배가 차오름에 따라 덜 생각나게 된다. 자연스럽게 유익하지 않은 음식의 섭취량이 줄어든다.
연관된 건강한 식생활을 위한 팁을 몇가지만 얘기하자면,
1. 쇼핑 리스트의 범위를 넓힌다. 매번 장을 보러 갈때마다 채소 코너에서 구입 해본적이 없는 채소 한가지를 구입해본다. 몸에 안 좋은 것을 사지 않는 것에 신경쓰지 말고 건강한 '진짜식재료'를 한가지씩 추가하는 것에 집중한다.
2. 식사를 할때 몸에 필요한/중요한 영양소 순서대로 내어서 먹는다. 식사 초반에 음식의 맛을 더 예민하게 느낄 수 있는데 건강한 진짜 식재료의 다양하고 풍부하고 맛에 점점 더 감사하게 될것이다.
3. 구하기 힘들고 비싼 건강 식재료(유행하는 수퍼푸드)에 초점을 맞추지 말고 주변 마트에서 쉽게 구할 수 있는 'real food/진짜식재료'를 탐험해본다.
