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Jul 20. 2023
디스크 재활, 수술 없이 가능하다!
허리 운동 기초 자세
필라테스 일기를 주욱 써나가면서 의구심이 생겨났다.
"이렇게 다양한 정보를 전달하는데, 잘 전달이 될까?"
피터틸의 책 [Zero to One]에서는 "내가 생각하기엔 절대적인 진리인데, 타인이 동의하지 않는 부분이 있는가? 그렇다면 그것이 사업을 해야 할 포인트이다."라고 했다.
필라테스 티칭이야 대체로 비슷한 원리를 두고 모두가 비슷하게 가르치기에 이것저것 설명을 하다 보면 결국 "누구나 아는 이야기잖아?"가 되어버린다.
하지만 디스크 치료에 관해서는 예외가 있다.
디스크는 겪어보지 않은 사람은 절대 그 통증을 이해할 수 없고 따라서 자세에 대한 접근도 맞지 않게 된다.
디스크는 제대로만 운동하면 1~2개월 내에도 통증을 확 줄일 수 있지만 잘못 운동하면 통증을 악화시키기도 한다. 하지만 내 기준에서 디스크는 무조건 수술 없이도 나을 수 있는 질환이다.
물론 낫는다는 의미가 꼭 완치된다는 말은 아니지만 '통증 없이 일상을 살 수 있다'만 되더라도 더 이상 환자가 아닌 것이 되며 이 상태를 아주 오래 지속하면 디스크가 조금씩 차오르며 정말 완치가 되기도 한다.
디스크는 유전이다.
하지만 생활습관과 운동여하에 따라 이길 수 있다.
나는 아주 어린 시절부터 하지불안증후군을 겪었고, 30세에 자전거 사고로 디스크 판정을 받았으나 36세에는 디스크가 아주 깨끗하다는 판정을 받았다.
"이 정도로 디스크가 예쁜 경우도 흔치 않아요."
하지만 운동을 조금만 소홀히 해도 하지불안증후군 증상이 다시 올라오는데 이는 선천적으로 갖고 있는 척추 속 낭종 때문일수도 있고, 골반을 받쳐주고 있는 구조가 약해서일 수도 있다. 그렇기에 나는 디스크가 없음에도 꾸준히 디스크 재활 운동을 하고 있다.
일반적인 허리운동과 디스크 재활은 뭐가 다를까?
얼마 전, 클라이밍을 쉬는 김에 필라테스 레슨을 받기 위해 한 센터를 찾았다. 강사를 티칭 하기도 하고 원장님의 경력도 꽤 오래되었다고 해서 믿고 운동을 시작했는데 묘하게 몸이 불편했고 몇 회가 지나니 하지불안 증세가 다시 나왔다.
*하지불안증후군: 야간에 주로 증세가 나오며 다리의 피부가 간지럽게 느껴지거나 불편한 느낌에 다리를 자꾸 움직이게 되고 전기가 찌릿하게 올라오는 것 같기도 한 증상을 느끼는 것.
대부분은 허리가 아프다고 하면 허리를 앞으로 꺾고 있는 Lordosis만 생각하는데 평평한 허리는 그보다 훨씬 더 심각한 문제를 초래할 수 있다는 걸 대부분은 잘 모른다.
엉덩이가 볼록 튀어나온 사람을 보면 뒤에서 보기엔 허리를 앞으로 꺾고 있어 보일 수 있겠지만 아랫배만 잘 붙잡고 있는다면 이는 요추전만(Lordosis)이 아닌 정상 척추만곡이 된다.
하지만 엉덩이가 상당히 발달한 내 뒷모습만 보면 사람들은 엉덩이를 끌어내려야 할 것 같다는 생각에 flat back을 만들어버린다.
나는 오른쪽처럼 골반을 끌어내려도 여전히 엉덩이가 튀어나와 있어 "이게 정상입니다"라고 오판되는 경우가 많다. 하지만 이는 디스크 환자에게는 치명적인 자세가 될 수 있기에 중립자세에 대한 판단은 그만큼 중요하다.
"어디를 기준으로 척추의 정상 만곡을 판단해야 하는가?"라는 질문을 할 수 있겠다. 하지만 이건 눈으로 계속 보고 익혀야지 아무리 말로 설명해도 사람마다 가진 모양이 다 다르니 다년간 회원을 가르쳐온 선생님도 내 몸을 잘못 판단할 수 있을 만큼 쉽지 않은 문제다.
운동의 시작은 골반의 중립을 잡는 것.
디스크가 없더라도 디스크를 발현시킬 수 있는 요인만 갖고 있어도 이런 정확한 중립의 진단과 그에 맞는 운동여부가 엄청난 차이를 가져오게 된다.
그간 수없이 말해왔던 디스크 재활의 기초, 엎드려있는 prone자세를 예로 들어보자.
디스크가 있는 사람들이 이 자세만 매일 30분을 해도 통증은 거짓말처럼 줄어들기 시작한다. 하지만 이 역시 어떤 게 내 몸의 중립이고, 안전한 자세인지를 파악해야 한다.
Google에 "pilates prone position"을 검색하면 수많은 이미지들이 나오지만 그것들이 지키고 있는 중립은 모두 다르다.
1. 엉덩이 아래만 조이는 자세
위 사진은 얼핏 보면 정확한 자세라고 생각할 수 있겠지만 사실은 골반을 아래로 말고 있는 "posterior tilt"상태다. 다리를 드는 순간 엉덩이 윗부분이 작용해주지 못해 엉덩이 아래쪽과 햄스트링에 과도한 힘이 들어가며 골반이 말린 것. (바지도 엉덩이 아래에 주름이 많이 가있는 것을 볼 수 있다.)
하지만 다리를 들어 올리는 행위랑 결합되어 마치 정상만곡을 유지하는 것처럼 보이게 된 것이다.
2. 허리만 과도하게 꺾는 자세.
이 경우엔 꼬리뼈가 들려서 바닥에서 치골이 떨어져 있는, 위에서 설명한 Lordosis자세이다. 일반인이 위와 같은 자세를 10번만 해도 허리에 쥐가 나서 일주일은 고생할지도 모른다. 사진의 모델의 경우 무용이나 기타 운동을 오래 하면서 허리의 꺾임이 자연스럽게 발생하고 주변 근육이 탁월하게 발달해 있기 때문에 위와 같은 동작이 가능해졌을 것이다.
영상 보고 허리만 마구 꺾다간 진짜 드러눕게 될 수 있다.
3. 정상만곡(정답)
