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Jul 23. 2023
디스크 재활, 이것만 매일 해도 나을 수 있다!
지난 편에는 디스크 재활을 위해 필요한 '척추의 정상 만곡' 기초 지식을 간단히 소개했다.
"골반의 중립"
이것이 디스크 환자들이 운동을 하면서 반드시 지켜야 할 부분이지만 말로만 들어서는 절대 이해할 수 없다.
디스크 운동을 하면서 생각해야 할 것은 딱 두 가지다.
공간과 지지 (space and support)
디스크 치료에 대해서 설명한 글들은 매우 많지만 디스크 재활이란 이런 것이다! 하고 장황하게 설명한 글이나 책을 아직까지 못 봤다. 얼마 전 읽은 [수술 권하는 정형외과의 비밀]에서 그나마 디스크 치료를 위해선 근육을 늘려 공간을 만들어 놓으면 통증을 없앨 수 있다는 내용을 읽었지만 디스크 치료의 원리는 이것이니 이렇게 하세요! 까지 알려주는 책은 흔치 않은가 보다.
1. 공간 space
위 책에서도 설명했듯 디스크로 인한 통증은 근육을 늘려 공간을 만들어주면 대부분 완화가 된다.
애초에 디스크(herniated disk)라는 병은 척추에 가해지는 압력을 견디다 못해 '공간'이 줄어들어 그 안에 있는 액체가 밖으로 빠져나온 '추간판 탈출증'을 의미한다.
따라서 흘러나온 액체가 다시 들어가건, 새로 생성된 디스크가 채워지건 사라진 '공간'을 다시 만들어야 가능하다는 말이다.
이 공간은 왜 사라졌나?
간혹 사람들의 서있는 자세를 보면 "와... 저 사람은 척추가 도대체 얼마나 눌려있는 거야? 디스크나 협착증 없나?"라는 생각이 들 정도로 몸통이 위아래로 찌그러진 사람들을 종종 본다.
주로 허리(요추)에 커브가 없고 배를 둘러 도넛처럼 두껍게 지방이 잡히는 경우가 이에 해당하는데, 척추가 곧게 펴졌다면 살이 쪄도 앞뒤, 좌우 골고루 찌기 때문에 한 부분만 접히는 현상은 일어나지 않는다. 허리만 쪘다는 것은 그만큼 그곳을 짓누르고 순환을 막고 있다는 얘기.
반대로 임신이나 근육의 약화 등의 이유로 허리 커브가 과도하게 앞으로 꺾인 요추전만의 경우엔 척추 전방전위증, 척추 분리증, 협착증 등이 있을 수 있다.
2. 지지 (support)
위에 설명했듯 자세를 통해 질병을 예상할 수 있을 만큼 척추 건강을 위해선 건강한 자세를 지키는 것이 가장 중요하다. 하지만 이건 머리로 이해한다고 만들 수 있는 게 아니므로 건강한 자세를 유지할 수 있는 근육을 골고루 잘 만들어야만 의식하지 않고서도 내 몸을 건강하게 받쳐줄 수 있다.
그것이 바로 내 척추를 받쳐주는 지지의 역할.
단순히 척추가 앞뒤나 옆으로 휘지 않게 만드는 것 외에도 위아래로 공간을 만든 척추를 다시 찌그러들지 않도록 받쳐주는 역할도 포함한다.
빨간 근육은 다열근. Multifidus꼭 사진에 보이는 것과 같이 척추를 바로 뒤에서 잡아주는 다열근 외에도 기립근, 광배근, 복횡근, 복사근, 둔근 등의 모든 근육들이 척추를 위로 받쳐 올리는 역할을 한다.
따라서 필라테스에서 하는 것처럼 근육을 길고, 강하게 만드는 운동을 하다 보면 디스크 증세는 차츰 좋아지는 것!
디스크, 대체 왜 흘러 나오는 거야?
허리디스크 환자의 대부분은 요추 4~5번 사이, 5번~꼬리뼈 사이에서 병변이 나타난다. 이유는 척추를 과도하게 압굽힘 하는 위치이기도 하고 잘못된 자세를 취했을 때 마지막으로 모든 하중을 견뎌주는 최후의 방어선이기도 하기 때문.
해당 부위는 상체를 숙였을 때 뒤로 가장 많이 밀리며 무거운 것을 들었을 때 골반이 조금만 말려도 엄청난 부하가 뒤쪽으로 가해질 수 있는 부위이다.
필라테스일기 중 예전에 올렸던 "스쿼트"편에서도 설명했듯 잘못된 자세는 디스크를 손상시킬 수 있고 그 자세에서 무거운 바벨이라도 들었다 하면 바로 디스크가 터져 병원으로 직행할 수 있는 위치이다.
골반의 중립 잡는 방법
골반의 중립의 기준은 "ASIS와 Pubis가 수직이 되는 상태"라고 말한다.
하지만 일반인에게 암만 이런 설명을 해봐야 어디가 ASIS고 뭐가 수직인지 판단하기 쉽지 않으므로 두 위치를 쉽게 파악할 수 있도록 바닥에 배를 대로 엎드리는 prone자세를 취한다.
기본은 이렇게 양손을 다이아몬드 모양으로 만들어 이마 아래 두는 것이지만 어깨나 목에 볼편감이 느껴진다면 양옆으로 빼내도 괜찮다.
이제 골반의 ASIS와 치골을 찾아보자
1. 골반의 ASIS, 큰 뼈중 가장 앞부분을 잡아보자.
ASIS라고 칭하면 잘 와닿지 않을 수 있으므로 골반이라고 말하겠다.
이제 엎드려서 바닥에 골반과 치골을 동시에 바닥으로 꾹 눌러보자.
"선생님 저는 살이 많아서 골반뼈가 안 느껴져요"
그래도 무관하다. 배를 최대한 당겨올리면서도 골반뼈가 있는 위치를 바닥에 꾸욱 눌러보면 해당 뼈의 위치에 압력이 느껴진다.
*초보자는 나처럼 푹신한 매트가 아닌 바닥이나 얇은 매트 위에서 해야 잘 느껴진다.
간혹 엉덩이를 너무 말고 있으면 치골뼈만 바닥에 짓눌려서 "치골이 아파요"하는데 이는 골반만 잘 눌러줘도 통증이 확 줄어든다. (약간 오리궁뎅이를 하고 허리를 꺾는다는 기분이 들 수 있는데 정답이다.)
아무리 해도 통증이 줄지 않으면 푹신한 수건을 3등분으로 접어서 골반과 치골밑에 놔보자.
중립을 맞춘 후 운동방법
1단계.
엎드린 상태에서 양다리를 살짝 띄운다.
이 자세를 하루에 30분만 유지해도 디스크 통증은 거짓말처럼 사라진다.
하지만 몇 번씩 강조하듯 처음엔 중립을 못 찾아서 느낌이 잘 안나니 허리 아래와 엉덩이 윗부분, 디스크가 밀려나간 주변 부위의 힘을 잘 쓰고 있는지 손으로 만져도 보고 이래저래 움직여가며 느낌을 찾는 게 중요하다.
힘을 느껴야하는 부위2단계.
