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Jul 11. 2023
<8-2화>목과 등의 통증을 없애는 운동법
[등 통증의 단골손님, 수험생.]
우리가 공부할 때를 생각해 보자.
하루종일 앉아있느라 너무 힘들어서 한 팔을 책상에 기대어놓고 잔뜩 비뚤어진 자세로 공부를 하지 않았는가?
의대를 진학한 예솔과 민준이도 같았다.
“선생님 저 이거 중학교 때인가? 그때부터 계속 아팠어요. 그래서 이젠 그러려니 해요.”
병원도 다녀보고 약도 먹어봤지만 차도가 없으니 고질병이겠거니 하고 살고 있었던 것.
실제로도 목디스크가 있는 회원들이 날개뼈 안쪽 통증을 많이 호소하지만 디스크가 없이도 통증을 갖는 경우가 많으므로 몸을 한쪽으로 찌그러트리거나 조이는 습관을 없애주고 광배근 같은 등 근육을 발달시키면 점차 좋아진다.
등 통증 해결방법
[날개뼈 벌리기 운동]
1단계.
플랭크가 어려운 경우 무릎을 바닥에 댄 네발기기 자세를 먼저 만들자. 날개뼈 사이로 척추가 숙하고 떨어졌다가 뒤로 쭉 올라오는 동작을 반복한다.
2단계.
네발기기 자세가 수월하다면 팔꿈치를 바닥에 댄 플랭크 자세에서 수행한다.
3단계.
이 또한 잘하게 된다면 위 사진처럼 팔을 쫙 편 하이플랭크 자세에서 날개뼈와 척추 사이 움직임을 수행해 준다.
*주의사항*
날개뼈 사이 움직임이 굳어있는 사람들은 척추를 위아래로 움직이는 게 아닌 등을 구부렸다 폈다 하는 것을 많이 보인다. 등을 둥글게 말지 않고 가슴만 뒤로 밀어내듯이, 쇄골뼈를 내밀듯 뒤통수를 뒤로 밀어 넣는 것이 포인트이다.
4화에서 설명했던 디스크환자 테드의 경우 디스크로 인한 허리 통증은 3회 만에 잡았지만 이 날개뼈의 통증이 좋아지기까지는 훨씬 더 오랜 시간이 걸리고 있다.
이유는 아주 오래된 습관 때문.
테드의 경우 운동선수를 그만둔 이후 20년이 넘도록 혼자서 웨이트를 해왔다.
하지만 가슴근육을 잔뜩 조이는 운동법 탓에 커다란 어깨를 가졌으면서도 가슴판이 어깨에 비해 터무니없이 좁을 만큼 몸통이 조그라 들어 있었다.
날개뼈 움직임을 어느 정도 배웠지만 여전히 조금만 늘리려고 해도 팔이 저리고 먹먹해진다.
그리고 가장 중요한 건, 책상에 앉아 일을 할 때면 늘 얼굴이 모니터로 들어갈 것처럼 목이 밀려 나가는 것.
좋아지는 시간보다 몸을 나쁘게 쓰는 시간이 더 많으니 1보 전진 0.99보 후퇴하는 기분이다.
근육은 빠르게 늘리고 잡을 수 있는 반면 신경의 경우 하루아침에 늘릴 수 없어 천천히 단계별로 진행해야 안전하다.
한 번에 늘리려다 엉겨 붙은 조직이 뜯기기라도 하면 회복이 불가능하니까.
그 나머지는 결국 회원 스스로 ‘습관’을 바꾸어야 더욱 빠르게 변할 수 있는 것이다.
‘사각근 증후군’이라는 게 있을 정도로 목과 가슴 주변의 근육이 단축되면 팔이 저리거나 어깨가 아픈 등의 연관통이 올 수 있다.
[혼자 움직이지 않는 폐]
등과 가슴에 대해 이야기하다 보면 ‘호흡’이라는 말을 자주 쓴다.
호흡을 할 때 날개뼈가 잘 움직이고 가슴이 앞뒤로 늘어나야 한다는 등. 호흡을 잘하기 위해서는 가슴통을 잘 써야 하고, 반대로 가슴통을 잘 써야 호흡이 된다.
폐는 심장과는 다르게 혼자 알아서 움직이지 않는다.
흉통과 횡격막 등 주변 근육들이 움직이며 늘어나면 그에 따라 폐도 늘어나며 공기를 받아들인다.
반대로 가슴을 조이며 횡격막이 올라가면 폐가 쪼그라들면서 이산화탄소를 배출하게 되는 것.
때문에 가슴통이 움직이지 않는 사람은 호흡을 제대로 할 수가 없다.
산소를 필요보다 더 적게 받아들이게 되면 운동능력이 줄어들 뿐만 아니라 호흡이 부족하면서 생기는 부차적인 다른 문제들까지 생겨나게 된다.
제대로 숨을 쉬기 위해서라도 가슴 우리와 날개뼈를 사용하는 방법은 한 번쯤 배워두면 좋다.
[호흡을 늘리는 방법]
1. 숨을 5초간 지속해서 들이쉬어보자.
5초 동안 계속 몸통을 부풀린다는 마음으로 들이쉰 후
2. 호흡을 5초간 참는다.(몸을 부풀린 상태를 유지하자)
3. 다시 내쉴 때도 5초간 호흡을 나눠서 내쉰다.
5초가 안되면 처음엔 3초부터.
*주의사항*
어깨가 올라가면 몸통을 부풀리는 효과가 많이 줄어드므로 갈비뼈를 양쪽으로 빵빵하게 밀어낸다고 생각하면서 어깨는 끌어내려준다.
나는 이 호흡법만으로도 아픈 날개뼈를 풀어주기도 하고 엉킨 가슴근막을 뜯어주기도 하며 흉추와 목 부분의 스트레칭을 동시에 해줄 수 있다. 물론 처음에는 느낌이 잘 나지 않는다.
처음엔 딱딱하게 굳어있던 가슴 우리 근육들이 나중엔 부드럽게 부푸는 것을 느끼게 될 것이다.
호흡이 커지면 그만큼 주변 근육들의 움직임도 좋아지니 불편함을 느끼던 통증들이 조금씩 완화된다.
[사이드 밴드]
