피트니스란 무엇인가?
어드밴시스 인 펑셔널 트레이닝 리뷰에 앞서
피트니스란 무엇인가?
이 글을 읽는 여러분은 아마 운동/재활에 대해 관심이 많으실 것 입니다. 개인적으로 운동을 좋아하거나, 통증 치료 후 재활에 대해 궁금하거나, 또는 운동을 통해 통증을 치료하거나… 등등에 관심이 있으실 가능성이 높을 거예요.
일반적으로 운동이라고 하면, 골프, 축구, 야구, 수영, 테니스, 탁구, 등 일상에서 비교적 쉽게 접하고? 배울 수 있는 것들에서, 매일 30분~1시간 하는 산책이나 주말 마다 나가는 등산도 운동을 하고 있다는 범주에 넣는 분들도 있으며, 크로스핏, 철인 3종 경기, 클라이밍 등 조금은 일반인들이 하기엔 하드코어? 한 것들도 운동을 하고 있다는 범주에 들어갈 수 있겠죠.
하지만 남녀노소 전연령에 걸쳐 가장 대중적인 것은 피트니스 클럽(헬스장, 헬스 클럽)에 등록을 하고 기구를 다루고 러닝머신(트레드밀)이나 고정식 자전거 등 유산소 운동 기구를 사용하고 이러한 장소에서 제공하는 GX (그룹 운동)에 참여하는 형태일 겁니다.
그런데 피트니스 클럽에서 피트니스(Fitness)란 어떤 것을 의미하는 것일 까요?
구글에서 fitness 에 대한 정의를 찾아보면 위와 같이 나옵니다.
요약하자면, 육체적으로 적합하고 건강한 상태. 그리고 특정 업무나 역할을 수행하는 데 적합한 상태. 특정 환경에서 생물학적으로 살아남고 번식할 수 있는 생물체의 능력을 의미합니다.
자, 위의 정의에 따라보면 피트니스에는 1. 특정 환경, 업무, 역할을 수행함을 전제로 한 2.. 생물체, 육체의 적합하고 건강한 상태를 의미 합니다.
역도 선수의 피트니스, 마라톤 선수의 피트니스, 직장인의 피트니스, 가정 주부의 피트니스, 학생들의 피트니스를 각기 다를 수 밖에 없습니다.
그리고 우리가 흔히 다니는 피트니스 클럽은 이 피트니스를 만들 수 있는 환경을 제공하는 장소인 것이죠.
다음은 피트니스의 구성 요소 입니다. 몇몇 기준에 따라 어떤 구성 요소가 들어가는지는 차이가 있지만 대략 아래 그림에서 제시하고 있는 요소들이면 피트니스를 이해하는 데 충분합니다.
출처 https://benchesreview.com/fitness-components/
여기서는 피트니스를 크게 1)건강관련 피트니스 요소, 2) 기술 관련 피트니스요소로 나누었습니다.
건강 관련 피트니스 요소
1) Cardiovascular Endurance (심폐지구력) : 운동 (움직임) 중 산소를 필요한 조직으로 보낼 수 있는 능력. 심장 및 혈관계의 건강 요소들을 의미합니다.
2) Muscular Endurance (근 지구력) : 일정시간 동안 근육의 능력을 출력할 수 있는 능력. 각 근육이 움직임과 운동 종류에 따라 그 역할에 맞는 지구력을 발휘할 수 있는 능력 입니다. 부상 관리, 예방에 있어서 신체 구조의 정렬을 유지하기 위해선 자세 유지근, 안정화근 등의 근지구력을 키우는 것이 중요합니다. 특히 신체 후면의 근육들은 몸을 바로 세우고 관절 중심화를 이루기 위해 신체 전면 근육보다 근지구력이 더 중요한 경우가 많습니다.
3) Muscular Strength (근력) : 근육이 낼 수 있는 힘. 근육의 단위 면적당 출력할 수 있는 힘으로도 표현되고, 다른 피트니스 요소의 기반이 되는 능력 입니다.
4) Flexibility (유연성) : 근육과 관절들이 완전 가동 범위로 얼만큼 움직일 수 있는지에 대한 능력. 근육, 인대, 건, 관절낭, 피부 등의 연부 조직들의 질이 중요합니다. 최근에는 신경의 활주 능력에도 주목하고 있어 Nerodynamics, Flossing technique. 과 같은 수기/움직임 치료에 대한 근거로 제시되고 있습니다. 참고로 일상에서 흔히 하는 정적인 스트레칭은 통증 부위에 적용하는 것을 삼가하는 것이 좋습니다. 유연성은 미래의 통증에 대한 예방책으로 추천되며 통증과 손상이 있는 부위에 무분별하게 시행되는 스트레칭은 통증과 손상을 악화시킬 수 있으니 주의해서 처방해야 합니다.
5) Body Composition (신체 구성비) : 근육과 체지방의 비율. Lean body mass 즉. 적절한 체지방과 근육의 비율을 의미하며 이 비율에 따라 다양한 신체 내외부적 상태를 가늠할 수 있습니다. 물론 외형적인 미에 대한 관점으로도 접근할 수 있습니다.
기술 관련 피트니스 요소
1) Speed (스피드) : 신체/물체를 일정 시간 안에 일정 거리로 보내는 능력으로, 짧은 시간에 먼거리로 보낼 수록 이 능력이 높다고 할 수 있습니다. 참고로 locomotion (이동) 이라는 용어도 있는데요. 이 용어는 신체를 A 지점에서 B 지점으로 보내는 것을 의미하는 용어 입니다. 간혹 보행. 운동. 으로 번역 되기도 하는데 주의해야 합니다.
2) Power (파워) : 스피드와 스트렝스의 조합입니다. 순간적으로 폭발적으로 큰 근력을 발휘하는 능력 입니다. 실제 스포츠 현장에서 중요시 하는 요소 입니다.
3) Agility (민첩성) : 스피드나 파워를 줄이지 않고 신체의 방향을 바꿀 수 있는 능력입니다. 참고로 비접촉성 부상의 대부분은 감속과 방향전환에서 일어나므로 신체에 부담을 줄이면서 민첩성을 높이는 것은 기술적으로나 부상 방지에서나 중요합니다.
4) Balance (균형능력) : 움직임이 일어나는 동안 신체의 구성 요소들을 안정화 시킬 수 있는 능력입니다. 또한 신체가 움직이는 동안 발생하는 무게 중심의 배분 역시 균형능력에 속하며 신체의 안정화 능력을 가늠해 볼 수 있는 요소 입니다.
5) Coordination (협응력) : 움직임이 일어나는 중에 생기는 신체 내외부 정보를 캐치하고 그에 대응하는 출력을 하는 능력 입니다.
6) Reaction Time (반응시간) : 외부 정보 (시각, 청각, 촉각 등) 에 대해 신속히 대응하는 능력 입니다. 기민한 반응을 할 수 있는 능력은 어떤 훈련을 하느냐에 따라 개발할 수 있는 것으로 여겨집니다.
이 외에도 여러 피트니스 요소가 있고 그 정의는 약간씩 다르긴 하지만 위와 같은 요소들이 신체적 건강, 적합성에 필요하다고 여겨지며 다양한 훈련을 통해 증진할 수 있습니다.
이러한 기본적인 피트니스 요소에 각 직업/스포츠 등에 필요한 특수한 기술을 훈련하는 것이 기능성 훈련이라 할 수 있습니다.
위의 그림은 FMS의 공동 창립자이자, 물리치료사, CSCS 인 그레이 쿡(Gray Cook)이 제안한 퍼포먼스 피라미드 입니다. 여기에서 그레이 쿡은 Performance 영역에 피트니스 요소들 일부를 배치 시켰습니다.
스포츠 업계가 발달된 해외에서는 국내와 달리 Skill 적 요소를 높이기 전에는 Performance (fitness) 의 기반이 튼튼해야 한다고 인식하고 있었습니다(국내에서는 Skill 위주의 훈련을 해왔으나, 최근에는 체력 훈련의 중요성이 조금씩 커지고 있습니다). 약 10여년 전 부터 Performance 요소 아래에 Movement 라는 개념을 넣었고 Motor Control & Stability, Mobility 라는 인간의 기본적인 움직임 능력과 패턴에 대한 이해가 넓혀지고 적용되고 있습니다.
피라미드의 아래 층은 위 층 보다 넓어야 하고, 아래층이 위층과 같은 크기이거나 작게 되면 문제를 일으킬 수 있다고 보고 있습니다. 일정 수준 이상의 skill에 도달하게 되면 그에 맞는 performance 를 뒷받침 할 수 있게 해줘야 합니다. Skill 수준을 높이기 위해선 그 토대가 필요한 것이죠.
그리고 일정 수준의 performance는 어느 순간 Movement 영역을 줄일 수도 있습니다.
예를 들면, Strength 는 어느 정도 Stiffness 가 필요합니다. 따라서 Strength 에 집중하는 훈련을 하다보면 신체 어느 부분에서는 mobility 가 줄어들 수도 있는 것이죠. 육상 경기의 선수들은 시상면 상의 Speed 와 power를 출력해야 하는데 이러한 훈련에 매진하다 보면 다른 움직임 3면, 전두면과 횡단면의 움직임이 줄어들기도 합니다. 이러한 비대칭이 심화되면 부상으로 이어질 수도 있습니다. 따라서 S&C 전문가는 각 종목에 맞는 훈련 방침을 결정을 해야 합니다.
참고로 국내외 운동 관련 서적, 아티클들에서는 스트렝스 & 컨디셔닝 전문가 (SC : strength & conditioning) 라는 직종이 자주 언급되는데요. 이들은 각종 스포츠팀에서 주요한 직책으로 대우를 받습니다. (팀 내에서 중요한 결정을 할 때 감독, 기술코치, 체력 코치, AT 등이 함께 의견을 도출하지요) 그리고 이들이 바로 피트니스를 만들고 관리하는 직종입니다.
여기서 Strength 란 한국어로 ‘근력’으로 표현되는데요. 참고로 번역을 하다 보면 strength 와 power를 구분하여야 하는 일이 자주 생깁니다. strength 란 그야 말로 근육이 만들어내는 힘을 의미하고, power 는 이 근력 + 스피드를 의미 합니다.
power는 폭발적인 움직임을 만들어 내는 능력을 의미하죠. 간혹 잘못 번역된 책들에서 strength, power, force 등의 구분이 안되어 출판되는 경우가 있으니 유의하셔야 합니다.
NSCA 란 스트렝스&컨디셔닝 분야의 세계적인 단체로 운동 분야에서 많은 연구발표도 지속하는 단체 입니다. 이 곳에서 발급하는 CSCS (Certified Strength & Conditioning Specialist) 는 팀 스포츠 분야에서 체력 코치들이라면 보유하고 있는 자격증입니다. 그리고 이들의 이력에는 MD, KMD, PT, 처럼 이름 옆에 CSCS 라고 표기합니다.
흔히 말하는 3대 운동 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트는 등속도에 가까운 움직임으로 운동 단위를 최대한 동원하여 ‘Strength’를 키우는 운동 동작 입니다. 점프, 스프린트(전력질주), 역도의 스내치, 등은 power 성 동작입니다. 참고로 이러한 까닭에 어떤 사람들은 3대 운동을 주 종목으로 다루는 파워리프팅(powerlifting)은 이름을 잘못 붙였다고 말하기도 하죠. ㅎㅎ 체력 코치의 타이틀에 Strength & Conditioning 이라고 붙는 이유는 strength가 다른 피트니스 요소의 기초가 되기 때문입니다. speed, power, endurance, 등등의 피트니스 요소는 모두 strength의 바탕에서 성립되기 때문에 모든 체력 코치의 주요 관심사는 어떻게 하면 strength 를 키우고 유지하며, 이를 토대로 다른 피트니스 요소에 영향을 줄 수 있는지 입니다.
Strength & Conditioning 에서 ‘Conditioning’ 이란 그야말로 컨디션을 관리한다는 의미로, 고객/환자의 업무 능력에 필요한 요소들의 컨디션을 유지, 관리, 상승 시키는 일을 말합니다. PT, 운동 지도를 받거나 훈련 매뉴얼에서 컨디셔닝 운동을 한다라는 말을 보게되고 그러한 운동들은 유산소 운동 같은 심폐지구력 운동들이 처방되는 것을 볼 수 있습니다. 사실 컨디셔닝이란, 고객/환자의 업무에 필요한 육체적 능력의 지구력을 관리하는 과정을 말합니다.
지금 까지 피트니스에 대한 이야기를 나열해 보았는데요.
요약 하자면, 신체적 건강과 적합성의 기준이 되는 피트니스 요소들이 있고, 이러한 요소들은 고객/환자의 환경과 특성을 고려해서 발달 시켜야 한다는 것 입니다. 이러한 요소들은 타인이 개입할 수 있는 점은 한정적이고 운동을 통해 발달 시킬 수 있는 여지가 큰 분야 입니다. 이것이 개인의 건강을 관리하는 직종에서 운동에 대해 관심을 두어야 하는 이유 입니다.
다음 글에서 부터 본격적으로 “어드밴시스 인 펑셔널 트레이닝”에서 다루는 내용들을 살펴보겠습니다.
