기능성 훈련이란?
어드밴시스 인 펑셔널 트레이닝 리뷰 1차
마이클 보일 (이하 마이클) 은 유명 대학-프로 스포츠팀 및 미국 올림픽 대표팀들과 유명 선수들의 스트렝스&컨디셔닝 자문가 및 코치이며, 유소년에서 일반인들을 아우르는 트레이닝 경험을 가진 업계 최고 전문가 중 한명 입니다.
특히나 자신의 전문 분야에 대한 끝없는 탐구와 열정, 겸손함, 체계적인 시스템 개발 관리에 있어서 타의 추종을 불허하는 사람입니다.
그가 운영하고 있는 MBSC(Michael Boyle Strength & Conditioning)에서는 그와 동료들의 트레이닝 철학을 반영한 CFSC(Certified Functional Strength Coach)라는 자격 과정을 제공하고 있으며, 이 자격증은 스트렝스 & 컨디셔닝 분야에서 각광 받고 있는 과정이기도 합니다.
마이클은 방법(method) 가 아닌 원리 (principle)를 중시하는 사람으로, 그의 철학은 피트니스 업계 뿐만 아니라, 건강관리 업계에서도 새겨들을 만한 내용으로 가득차있죠.
그의 저작들은 이 책, 어드밴시스 인 펑셔널 트레이닝 뿐만아니라, 수십년간 피트니스계에서 종사한 거인의 연구와 실험, 솔직한 경험담과 이를 관통하는 철학, 무엇 보다 독자를 배려하는 이해하기 쉬운 체계로 구성되어 있습니다.
어드밴시스 인 펑셔널 트레이닝은 이전 책 Functional training for sport (2003) 이후 그가 새롭게 적용해본 원리들에 대한 생각과 결과, 그리고 그 이전에 가지고 있던 생각들에 대한 반성과 수정들에 대해서 다룬 책 입니다.
기능적인 훈련이란 무엇인가?
그가 책을 썼던 2010년에는 현재 우리나라와 마찬가지로 기능성 훈련이 점차 퍼지기 시작했던 것으로 보입니다. 이에 저자는 책 첫 부분을 기능성 훈련에 대한 정의/소고로 시작합니다.
지금도 가끔 그런 영상이나 사진들이 보이지만, 펑셔널 트레이닝이라는 이미지는 뭔가 안정성과 균형감각에 자극을 주고 협응력이라는 단어도 떠올리게 하는 훈련이란게 당시 북미에서도 만연했던 것 같습니다. “기능성 훈련은 안정화근을 자극하는 훈련이다!!” 라는 생각이 지배적인 것이죠. 그러니 아래와 같은 운동들이 기능성 운동인가? 하는 이미지가 생기는 것 입니다.
물론 위의 고객/환자에게 극도의 균형감각과 안정성 조절능력이 필요하다면야 이런 운동을 시킬 수도 있지만 (불안정한 지지면에서의 운동), 기능적 훈련을 할 때에는 몇 가지 전제 조건이 있습니다.
Do No Harm : 이득 보다는 해가 되지 않는 것이 먼저이다.
고객/환자의 니즈(needs) 를 파악하고 거기에 맞는 운동을 처방한다.
기능해부학적인 관점에서 고객/환자의 문제를 파악하여 이를 개선하는 운동을 처방한다.
Do No Harm. 우리는 무의식적으로 “뭘 해줘야 좋아질까?”, “뭘 먹어야 몸이 좋아질까?” 라는 생각을 합니다. 하지만 기능적 훈련의 관점에서는 무엇을 해주는냐 보다는 지금과 같은 상태를 악화, 유지시키는 것을 찾아내서 빼주는 것이 중요합니다. 무엇을 하지 말아야 하는가를 찾아야 합니다.
케틀벨, 불가리안백, 클럽벨, 크로스핏, 배틀 로프이런 도구로 운동하는 것이 기능성 훈련이 아닙니다. 고객/환자의 니즈 (외형적인 것이든, 직업적, 스포츠적으로 필요한 능력이든) 에 맞게, 필요하다면 보디빌딩식의 고립형 분리 운동을 할 수도 있고, 호흡 기능 개선을 위해 가만히 눕거나 앉아서 숨쉬기 기능 운동을 할 수도 있고, 요가/필라테스 같은 운동도 처방할 수 있는 것입니다. 중요한 것은 ‘목적성’ 입니다.
복잡계가 지배하는 우리의 몸은 관절인형이 아닙니다. 회전근개 손상이 있다고 그 부위를 강화하고, 염증을 치료하고, 인대를 재생하는 방법을 취한다고 해서 그 손상이 완전히 회복되지는 않습니다. 회전근개 손상을 일으키는 충돌증후군의 기능해부학적 원인을 찾아서 회전근개 자체의 문제인지, 견갑리듬의 문제가 있는지, 혹은 다른 신체 부위의 기능 부전의 문제가 있는지를 파악하고 이를 고치려는 노력이 해당 부위의 문제 해결과 함께 고려되어야 조금이나마 더 진보적이고 원인을 개선시키는 해결책이라고 할 수 있습니다.
기능적 훈련을 한다고 안정성, 균형감각, 협응력을 무턱대고 남발해서는 안되는 것입니다.
기능적인 운동의 선택
기능해부학적인 원리에 입각해서 운동을 하겠다고 마음을 먹게 되었습니다. 하지만 구체적으로 접근하는 방법은 모호한 것 같습니다. 경력도 오래되었고 기능해부학에 대한 공부가 깊다면 모르겠지만, 지금 당장 막연하다면 다음과 같이 생각하는 것으로 시작해보는 것은 어떨까요?
일단 운동은 다음과 같이 나눠 봅니다.
상체 운동 (밀기, 당기기)
하체 운동 (무릎 중심, 고관절 중심)
몸통 운동 (이른바 코어 운동)
상체 운동은 수직, 수평 운동이 있습니다.
상체 운동을 처방할 때에는 밀고 당기는 근력(strength)의 비율을 맞춰야 한다는 것이 중요합니다. 우리는 미는 운동을 선호하지만, 당기는 운동을 하는 것은 싫어합니다. (이 이유에 대해서는 추후 논의해보도록 합니다.) 140kg 벤치 프레스를 몇 차례나 하는 미식 축구 선수들이 자기 몸무게(몸무게가 140kg 이하인데도 불구하고)로 하는 풀업은 몇 차례 하지 못하는 일은 흔히 일어나고 이러한 불균형은 여러 문제를 일으킵니다. 이는 정적인 자세에서 불균형 뿐만 아니라, 동작을 하는 도중에도 지속적으로 문제를 일으킵니다.
하체 운동은 무릎 중심 운동, 고관절 중심 운동이 있습니다.
하체 운동은 무릎 중심, 고관절 중심의 운동이 있습니다. 신체를 이동시키고 방향을 전환하고 속도를 감속 시키는 하체를 어떻게 훈련 시키느냐에 따라 퍼포먼스와 부상 감소의 핵심이 되기도 합니다.
하체 운동에 대해 이야기를 진행 시키기 전에, 몸통 (코어)에 대해 한 가지 이야기를 해야 하는데요. 여러분은 코어의 기능이 무엇이라고 생각하시는지요?
https://www.fitclubny.com/blog/the-mcgill-big-3-core-muscles
코어를 키워야 한다고 하면 들어보신 이야기가 여러가지 있을 겁니다.
복근 운동, 플랭크, 상하지 힘의 전달축, 허리 운동....
사실 코어가 어떤 구성 요소를 가지고 있는냐는 사람들마다 의견이 분분합니다. 하지만 그 기능이 어떤지를 말해 보라고 하면 코어는 사지에서 일어나는 움직임으로 인한 힘을 저항하는 것이라고 정의할 수 있습니다.
단적으로, 전면 코어의 기능은 몸통을 앞으로 구부리는 것이 아니라, 몸통이 뒤로 젖혀지는 (신전되는) 것을 막는 기능을 합니다. 후면 코어의 기능은 몸을 뒤로 젖히는 것이 아니라 앞으로 구부러지는 것을 막는 기능을 합니다. 측면 코어의 기능은 몸이 뒤틀려 회전하는 것을 막는 기능을 합니다.
이때 코어는 수축/탄력적인 요소로 작용하며, 이러한 작용을 통해 힘을 축적/전달 하는 기능을 하지요. 두꺼운 강철 스프링 같은 이미지라고 할 수 있을까요. 버티는 기능하는 코어를 단련시킬 때에는 스트렝스 보다는 지구력을 타겟으로 하여야 합니다. 그래서 유명한 허리재활 전문가인 스튜어트 맥길 박사는 Big 3라는 운동을 제안하기도 하였죠.
자, 코어(몸통) 부위는 사지의 움직임에 대한 anti-movement 의 기능을 한다고 정의하였습니다. 몸은 두 다리라는 힘을 내는 두 기둥위에 골반이라는 받침대가 있고. 이 받침대 위에 강철 용수철인 코어가 있으며,이 강철 용수철의 위부분에는 어깨-견갑골 복합체인 상지가 있는 구조라고 대략적으로 설명 가능합니다.
하체 운동을 살펴 볼까요? 하체의 주된 기능은 신체를 이동시키는 것 입니다. 앞으로 뒤로 이동시키고, 방향을 전환하고 쪼그려 앉거나 점프를 해서 위아래로도 움직이죠. 이 과정에서 하체는 충격을 흡수하기도 하고 파워(power)를 내기도 합니다. 이러한 움직임들이 무릎과 고관절에서 일어나는 동안, 코어에서는 상체에서 걸리는 부하(load)로 인한 움직임들을 잘 지탱해야 합니다. 체간을 안정화 시켜야 하는 것이죠
스쿼트를 할때 코어도 운동이 된다… 신체 뒤에서 가해지는 무게가 몸통을 앞으로 구부리게 하지 않게 후면 코어가 작동을 하니 이러한 이야기가 나올 수 있습니다. (스쿼트 역학에 대해서는 이 보다 더 깊은 이야기가 필요하긴 합니다.)
https://weighttraining.guide/exercises/barbell-deadlift/
데드리프트가 인체 후면 근육을 자극한다… 라는 이야기도 이와 비슷한 맥락입니다.
이야기가 점점 길어지고 있는데요…
다시 하체 운동에 대해 돌아가자면. 운동 처방을 할때에는 이와 같은 전신의 기능을 고려해서 점진적인 방식으로 처방을 하게 됩니다.
무릎 중심 하체 운동 처방의 예는 다음과 같습니다. 이 순서는 가장 기능적이지 못한 운동에서 가장 기능적인 운동 순서로 진행 됩니다.
1)레그 프레스 : 코어를 비롯한 다른 신체 부위의 안정성과 협응력의 참여도가 거의 없는 운동 입니다.
2) 머신 스쿼트 : 레그 프레스 보다는 코어등의 참여도가 생기긴 했지만, 그래도 스쿼트 보다는 기능적인 모습이 떨어집니다.
3) 스쿼트 : 코어를 비롯한 다른 신체 부위의 참여도가 높아지고 안정성, 협응력이 요구됩니다.
4) 런지 : 기능적인 활동 대부분에서 한 다리의 역할이 강조되므로 기능적인 모습을 보입니다. 양손에 가해지는 중량은 체간에 비틀림 등을 유발하기에 움직임 3면 (시상면, 전두면, 횡단면)을 자극합니다.
유의해야 할 점은 위 순서에서 1), 2) 운동이 나쁘다고 섣불리 생각하면 안된다는 것입니다. 고객/환자의 상태에 따라, 목적에 따라 1), 2) 운동도 충분히 기능적인 운동이라 할 수 있습니다. 예를 들어 근비대가 목적인 사람은 1),2) 같은 고립성 운동이 필요할 수도 있고, 아직 코어의 기능이 약한 사람이라면, 코어 운동을 따로 병행하면서 하체 기능을 위해 1),2)을 처방할 수도 있는 것이죠.
단순히 책 내용을 요약한다기 보다는 약간의 살을 덧붙여 쓰다보니 진도가 늦게 나가네요;; 그래도 꾸준히 연재 해보도록 하겠습니다.
중요 내용을 요약하자면
1. 기능성 훈련은 목적성으로 정의내려진다.
2. 기능성 운동 처방에 대한 가이드로는 상체의 밀고 당기기, 하체의 무릎, 고관절 중심 운동, 그리고 코어 운동으로 나눠서 생각한다.
3. 코어의 기능은 anti-movement 이다. 그리고 지구력이 중요하다.
4. 기능성 운동 처방은 고객/환자의 상태에 맞춰 점진적으로 선택할 수 있다.
다음 글도 얼른 정리해서 올려보도록 하겠습니다. ㅎ
