임산부가 운동해야 하는 가장 큰 이유는요
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© 샤인킴안녕하세요. 산전 산후 운동 전문가 샤인킴입니다.
백화점 문화센터에서 임산부 홈트와 줌바 피트니스 수업을, 그리고 방문 산후 PT 수업을 하고 있어요.
1. 산전 산후 운동 전문가가 된 계기가 궁금합니다.
미국 유학 시절 웨이트 트레이닝을 시작하고 퍼스널 트레이너 자격증까지 취득했는데요. 하루는 여느 때처럼 공원에서 조깅을 하고 있는데 유모차에 아기를 태우고 달리던 미국 엄마의 모습을 보고 충격을 받았어요. 그때 당시만 해도 한국에서는 임산부나 출산모가 그런 운동을 한다는 것 자체 흔한 일이 아니었거든요.
늘 활동적이었던 저는, 임신과 출산이 저의 자유를 앗아갈 거라는 두려움이 있었습니다. 그 당시에 저는 20대 초반이었는데요. 이다음에 결혼하고 아이를 낳는다 하더라도 지금처럼 계속 운동을 하고, 또 그게 가능하다는 걸 한국에서 증명해 보이겠다고 다짐했었어요.
시간이 흘러 저도 결혼을 하게 됐습니다. 임신 계획을 세우기도 전에 저는 산전 산후 운동 전문가 자격증을 공부했죠.
결혼 3년 후 아기가 생겼고 여태껏 공부한 것들을 제 몸에 적용할 수 있는 시기가 되었죠. 임신 사실을 5주 차에 확인한 직후 유튜브 콘텐츠 기획을 바로 시작했구요. 8주차부터 촬영했습니다. 39주차까지 매주 샤인킴 유튜브 채널에 산전 운동 영상을 게시했어요.
그 덕분인지 현재 산부인과와 백화점 문화센터에서 산전 홈트 수업을 하고 있구요.
2. 임신 중에 운동을 해야하는 결정적인 이유는 뭔가요?
많은 임산부들이 순산을 위해 운동을 해야 한다고 생각하지만 제 생각은 조금 다릅니다. 임신 중 운동을 해야하는 가장 중요한 이유는 빠른 산후회복을 위해서예요.
임신 중에 산모는 여러가지 신체적 변화를 겪습니다. 하지만 산모의 활동량은 떨어지고 정상적인 체중 증량의 범위를 넘는 경우가 많습니다. 그렇게 체력이 떨어진 상태로 출산을 하게되면 건강하게 회복하기가 정말 힘들어요.
아무리 잘 먹고 잘 쉬며 산후조리를 잘 해도 살은 빠지지 않죠. 밤낮 없는 육아에 육체적으로, 정신적으로도 많이 지치구요.
이러한 이유로 임신 중에는 근력 운동과 유산소 운동을 통해 체력 관리를 해야 합니다. 운동을 하면 체중도 정상 범위 이상으로 증가하지 않아요. 오히려 근육량은 임신 전보다 더 증가하게 돼죠. 증가한 근육량은 바로 체력이라고 생각하시면 됩니다.
출산 후에 그 체력을 이용해서 건강하고 빠르게 몸을 회복할 수 있습니다.
제왕절개를 하든 자연분만을 하든 임신 중 운동으로 체력을 관리하는 건 건강하고 날씬한 산후 몸 상태를 위해 필수입니다.
3. 임신한 상태에서 가급적 피해야 할 운동의 종류가 궁금해요.
임신은 질병이 아닙니다. 임산부도 환자가 아니에요. 임신 전에 즐겼던 운동이라면 무엇이든 지속해도 괜찮습니다.
저는 임신 전에 한창 러닝을 했었습니다. 임신 사실을 5주차에 알았는데 임신 4주차까지 10km 러닝을 했어요. 임신 사실을 확인하고 조금 놀라긴 했습니다. 착상 시기이니 한창 조심해야 할 때니까요.
그런데 다시 생각해보면 가장 조심해야 할 시기에 달리기를 해도 괜찮다는 증거이기도 하잖아요. 그래서 5주차, 9주차에도 마음 놓고 마라톤 대회에 참가했어요. 다만 기록에 연연하지 않고 평소보다 천천히 달렸습니다.
그 외에 필라테스, 줌바, 웨이트리프팅, 등산 등 원래 즐기던 운동들도 꾸준히 했습니다. 물론 넘어진다거나 어딘가에 부딪힐 가능성이 높은 사이클링, 보드, 수상레저스포츠 등은 피했구요.
© 샤인킴4. 임산부의 홈트 운동기구로 어떤 걸 추천하시나요?
단연코 짐볼입니다. 특히 임신 후기에는 짐볼을 활용한 운동이 정말 좋아요. 산후 운동할 때나 육아할 때도 유용하구요.
키 165cm 이하는 지름 55cm의 짐볼이, 키 166cm 이상은 지름 60cm 짐볼을 구매하세요. 왜냐하면 짐볼에 앉았을 때 발바닥이 안정적으로 바닥에 닿아야 중심을 잘 잡을 수 있거든요.
5. 임신 초기, 중기, 후기에 하기에 적합한 운동을 추천해주세요.
임신 초기에는 아직 배가 나오지 않았기 때문에 어떤 운동이든 다 할 수 있어요. 기초적인 전신 근력운동인 푸시업, 스쿼트, 플랭크 그리고 다양한 유산소 운동을 하세요.
이때는 1년 이상 달려야 할 산전 산후 장기전에 대비할 체력을 쌓는 게 무엇보다 중요합니다. 입덧이 심해서 움직이기 힘들 땐 스트레칭이라도 하세요. 입덧이 완화되고 무기력함을 극복할 수 있습니다.
임신 중기에는 입덧이나 무기력함이 대부분 극복되어 활동하기 가장 좋은 시기입니다. 하지만 배가 나오기 때문에 바닥에 오랫동안 누워서 하는 동작은 가급적 피해주세요. 태반으로 가는 혈류를 감소시켜 아기에게 좋지 않거든요.
임신 후기에는 배가 많이 나와있어서 움직임에 제한이 생깁니다. 여태 해왔던 운동들을 못 하게 되더라도 실망하진 마세요. 대신 짐볼 운동과 골반 스트레칭을 꾸준히 해주세요. 순산에 큰 도움이 됩니다.
6. 임신 중에 식이요법은 어떻게 하셨는지 궁금해요. 평소에 비해 먹는 양을 많이 늘이셨나요?
저는 임신 중에도 임신 전과 비슷한 양을 먹었습니다. 출산하는 날까지 총 12kg 증량됐고, 조리원에서 나올 때 즈음 10kg가 빠졌죠.
지방이 많은 고기, 생선, 유제품을 최대한 줄이고 신선한 과일, 야채, 현미쌀을 위주로 먹었어요. 인스턴트 식품과 가공식품은 최대한 피하려고 노력했지만 정말 먹고 싶을 때는 조금씩 먹기도 했습니다.
© 샤인킴7. 출산 후 운동과 다이어트를 어떻게 하셨는지 궁금해요.
출산 직후 조리원에서부터 산후 100일까지 꾸준히 홈트를 했습니다. 제 유튜브 채널에 산후 운동 시리즈가 있는데 거기에 올린 코어 재활 필라테스와 골반 스트레칭을 했죠.
출산 100일 이후에는 줌바 수업에 복귀하여 근력 운동과 유산소 운동을 시작했습니다. 소도구 재활 필라테스 지도자 과정을 공부하는 과정에서 필라테스도 병행했구요.
산후 8개월까지 모유 수유를 했기 때문에 식이조절도 열심히 했어요. 아침에는 신선한 과일을 먹고, 점심과 저녁에는 현미밥과 나물 반찬 위주로 저지방 식사를 했어요.
어느 날에는 피자, 파스타, 치킨을 먹은 적이 있는데요. 새벽에 유두 백반(유두에 기름이 끼어서 모유의 흐름이 막혀 염증과 통증이 생기는 것)이 와서 엄청 고생했어요. 출장 유방 마사지 선생님이 와서 주삿바늘로 뚫어야 할 정도였죠.
그 이후로는 더더욱 지방이 많은 음식을 피했고 신선한 과일, 야채 위주로 섭취했습니다.
그 덕인지 출산 1년 후에는 임신 전보다 3kg가 추가 감량이 되서 더 날씬한 몸매가 되었어요. (웃음)
8. 현재 운영하고 계시는 유튜브 Shine Kim을 소개해주세요.
저의 임신 8주차 운동 영상을 시작으로, 산전 운동, 출산 후기 및 산후 다이어트 팁, 산후 회복 운동 등 다양한 영상이 올라가있어요.
앞으로는 홈트와 식이요법 영상들을 올릴 예정이에요. 그뿐만 아니라 만약 둘째를 갖게 된다면 더 업그레이드 된 산전 운동 시리즈를 만들고자 합니다.
9. 가장 반응이 좋았던 콘텐츠를 소개해주세요.
제가 임신 39주차에 올린, 마지막 산전 운동 콘텐츠의 가장 조회수가 높습니다. 저의 터질듯한 배를 보시고선 많은 동질감을 느끼신 것 같아요. (웃음)
마지막 산전 운동으로 짐볼 운동을 가르쳐드렸는데요. 짐볼 운동을 따라한 분들의 순산 소식이 댓글에 많이 달렸어요. 그걸 확인할 때마다 정말 기뻤습니다.
