혼자 러닝할 때 트레이닝 방법은
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안녕하세요. 마라톤 선수 출신이자 전 육상 국가대표 트레이너 손용국입니다.
1. 마라톤과 단거리 달리기에서 필요한 운동 능력은 현격히 다른가요?
네, 다릅니다.
단거리 달리기에서는 10초 내에 폭발적인 힘을 내야 해요. 최대 근력 및 파워를 기르는 트레이닝이 필요합니다.
반면에 마라톤은 2시간 이상을 달려야 해요. 심폐지구력 및 스피드, 전신 지구력이 필요합니다.
2. 트레이너님이 즐겨신는 운동화는 뭔가요? 추천하는 운동화가 궁금합니다.
저는 스파이더 리듬엑스와 아식스 젤카야노 운동화를 즐겨 신습니다.
달리기에 입문하는 분들 혹은 체중이 많이 나가는 분들에게는 쿠션이 좋은 운동화나 아치를 단단히 잡아주는 안정화를 추천합니다.
예쁘고 가볍기만 한 운동화가 아닌 기능성 신발을 구입하시길 권해요.
3. 달릴 때 어떻게 호흡해야 할지 모르겠어요. 호흡법이 궁금합니다.
대부분의 러너분들이 숨을 얕게 들이마시는 흉식 호흡을 하고 계세요. 비효율적인 호흡법일 뿐만 아니라 심폐 능력을 향상시킬 수 없습니다.
달리며 호흡을 할 때, 숨을 깊게 들이마시는 다시 말해 흉곽(갈비뼈)이 부푸는 복식 호흡을 하는게 좋아요. 명치와 흉곽 – 배의 중심부 – 배의 하단 순으로 들이 마시면서 깊게 호흡하셔야 합니다.
4. 달리기 전후로 어떤 스트레칭이 필요한가요?
운동 전에는 움직이면서 몸을 푸는 동적인 스트레칭이 필요합니다. 운동 후에는 기본 30초 이상의 정적인 스트레칭을 해야 하구요.
5. 점차 거리를 늘려야 하나요? 아니면 속도를 높여야 하나요? 혼자 운동 삼아 달릴 경우 트레이닝 방법이 궁금합니다.
달리기를 처음 시작하는 분들은 뛰다 걷다를 반복하며 기본 30분부터 시작하시길 권합니다. 예를 들자면 3분 뛰고 2분 걷는 식이죠.
기초 체력이 만들어진 후 주당 10% 이상 늘리지 않는 선에서 거리를 조금씩 늘려가시길 추천합니다.
부상의 위험이 있으니 속도에는 집착을 안 하는게 좋아요.
6. 달리기의 정석 자세가 궁금해요.
팔의 각도는 90도가 적당하며 팔의 힘을 빼고 가볍게 흔들어 주시면 됩니다.
상체는 앞으로 10도 정도 기울이고 무릎을 올리면서 발을 가볍게 착지하듯이 놓아주세요.
발을 쿵쿵 놓으면 무릎과 발목에 부상을 입을 수 있으니 조심해야 합니다.
7. 제대로 된 자세로 달리지 않을 경우 어떤 부상을 입게 되나요?
정강이 통증과 무릎 통증에 시달릴 수 있습니다. 실제로 많은 러너들이 겪고 있기도 해요.
부상을 예방하기 위해 바른 자세를 체계적으로 배우시길 권합니다.
8. 현재 운영하고 계시는 유튜브 미다스 트레이너TV를 소개해주세요.
마라톤 선수 시절 저의 노하우 뿐만 아니라 트레이너를 하면서 쌓인 지식들을 많은 러너분들에게 공유하는 채널입니다.
