행동은 불안을 이긴다!
진로접근기술 2
멀리서 버스의 클랙슨 소리가 들려오면, 누가 먼저라고 할 것 없이 모두가 "버스다!"라는 외침과 함께 모든 하던 행동은 '동작 그만'이 되고 버스 정류장으로의 질주는 시작됩니다. 요즘 세대들이 사용하는 '오픈런(개점질주)'이란 신조어는 여기에 비하면 정말 아무것도 아닙니다. 마치 올림픽 100m 경기의 출발 총성이 올린 것처럼, 아프리카 초원에서 사자에게 쫓기는 톰슨가젤처럼, 모든 아이들은 각자의 영역으로부터 동네 버스 정류장으로 올인(all in)합니다. 버스가 들어오는 정류장은 마치 세상의 모든 것을 빨아들이는 블랙홀 같습니다. 아이들은 약속이라도 한 듯 버스 꽁무니를 따라다녔고, 희고 연한 하늘색 배기 연기와 누런 흙먼지가 앞을 가려도 마냥 기분이 좋았습니다. 아이들의 설레는 마음과 가쁜 숨소리로 정겨웠던, 이제는 아스라이 그리운 시절입니다.
버스 종점인 그 시골 마을은 대도시에서 멀리 떨어진 내륙의 오지 마을이었습니다. 하루에 버스가 3번 정도 들어왔습니다. 저녁 무렵에 오는 버스는 자그마한 술도가에서 자고 다음날 아침 대도시로 갔습니다. 술도가는 막걸리 양조장이었고, 동네 가게와 술집인 '점방'을 겸했습니다. 대도시로 나가려면 비포장 도로와 큰 산 고개를 몇 개나 넘어야 했고 4시간이나 걸렸습니다. 그나마 비가 많이 오면 며칠씩 차가 끊겼습니다. 그런 곳에서 수확기에 농산물을 실어 나르던 트럭과 정기적으로 오갔던 버스를 구경하는 것은 어린 시절 저에게는 가장 큰 즐거움이었습니다. 버스와 트럭은 단순한 운송 수단이 아니라 신세계로 연결되는 신문물이었습니다. 귀동냥으로 들었던 버스 기사와 트럭 기사의 도회지 모습은 동경의 대상이 되었고, 마침내 버스 운전사는 꿈이 되었습니다.
작년 연말에 아내와 둘째 딸이 영국으로 여행을 떠났습니다. 절호의 찬스입니다. '서프라이즈'이기도 했고, 걱정과 격려의 시선이 살짝 부담스럽기도 했기 때문입니다. 그동안 미뤄 두었던 일을 해결해야 할 때가 왔습니다. 비장한 각오로 자동차운전학원에 등록했습니다. 평소에 대형운전면허 취득에 대해 인터넷과 유튜브로 다 알아보았고, 이것저것 공부도 많이 했기에 마음의 준비는 다 되어 있었습니다. 그런데, 예전에 학원에 알아봤을 때와 다르게 문제가 생겼습니다. 바로 고3 수험생들이었습니다. 수능이 끝나고 수시합격 발표가 나면서 수많은 수험생들이 운전면허를 취득하기 위해서 학원에 등록했던 것이었습니다. 계획에 차질이 생겼습니다. 등록은 했으나 어쩔 수 없이 해를 넘겨 2주 뒤에 기능 연습 스케줄이 잡혔습니다.
1종 대형 운전면허는 오랫동안 미루어 두었던 인생의 숙제이자, 죽기 전에 꼭 해보고 싶은 버킷 리스트입니다. 더 이상 미루다 가는 '버스 운전해 보기'는 영영 달성할 수 없을 것 같아서 작심하고 실행에 옮기게 되었습니다. 타성에 젖은 오래된 운전 습관도 고치고 운전 기술도 더 높이고 싶었고, 대형 캠핑카도 운전해 보고 싶었고, 자원봉사에 무게를 두고 있지만 재취업과 노후 대비 목적도 있었습니다. 마지막으로는 진로 교사로서 가끔 이야기해 주는 '진로의 핵심은 경험이다. 해 봐야 내가 잘하는 것인지, 자신에게 적합한 것인지 알 수 있다. 그래서 진로는 경험의 연속인 것이다. 진로적 관점에서의 죽음이란 경험이 끝나는 것이다!'에 입각해서 학생들에게 도전, 실행, 행동의 중요성을 보여주기 위해서입니다. 목표는 마음속에 담아두는 것보다 드러내는 것이 훨씬 달성 가능성이 높다는 것은 이미 많이 알려진 진로 조언입니다. 학생들에게 올해의 목표 중 한 가지를 이미 말해주었습니다. 그러니 불합격이 걱정되어도 행동해야 합니다.
학원을 다니며 배우고 느낀 점이 몇 가지 있습니다. 첫째, 모든 강사들에게 다 배울 게 있다는 것이었습니다. 단점도 있었고, 나와 안 맞는 점도 있었지만 모두 저마다의 장점이 있었습니다. 목표가 있고 열심히 배우려는 마음이 있어야 그 장점을 잘 배울 수 있습니다. 둘째, 학원마다 운전 코스 구성과 주행 시간이 차이가 나기에 운전 공식이 조금씩 다르다는 것을 알게 되었습니다. 그리고 공식은 있지만 자신에게 맞게 적절히 수정해야 한다는 점도 알았습니다. 사람마다 키, 시야, 신체 반응 속도가 다 다르기 때문입니다. 그래서 그런지 학원에서는 모든 버스를 번갈아 가며 운전하게 했습니다. 왜냐하면 기능 시험일에 어느 버스가 배정될지 모르기 때문입니다. 셋째, 대형 차량은 차체가 크고 길기에 회전할 때 내륜차 때문에 차체의 뒷부분이 회전 방향의 바깥쪽으로 튀어나와 시설물이나 보행자와 부딪히는 '꼬리 치기' 사고가 날 수 있습니다. 그래서 회전 시에는 크게 돌아야 하고 백미러와 숄더체크를 잘 활용해야 합니다. 특히 소형차를 운전할 때는 바짝 붙어 다니지 않아야 하며 대형차가 회전할 때는 조심해야 한다는 점이었습니다. 그리고 차량의 하중이 크기에 소형차들이 급하게 끼어들거나 멈추면 급정거가 어렵기에 모두가 조심해서 운전하고 서로 배려해야 한다는 것을 깨닫게 되었습니다. 마지막으로 가장 중요한 공포와 불안을 잘 다스려야 한다는 것을 배웠습니다.
학과 수업이 끝나고 처음으로 버스 운전석에 앉았을 때 참 많이 떨렸습니다. 온몸에 힘이 들어가서 마치고 나니 몸살이 날 정도였습니다. 차량이 크고 길기에 세 바퀴까지 돌아가는 핸들 조향도 달랐고, 오랜만에 수동 기어와 클러치를 사용했고, 오래된 소형차 운전 습관을 극복해야 했고, 젊은 교육생보다 배움이 느렸기 때문입니다. 그리고, 무엇보다도 낯선 환경에서는 남들보다 더 많이 긴장하고 불안해하는 습성 때문에 더욱 그랬습니다. 불안은 시험일에 최고조에 달했습니다. 입은 마르고 화장실에도 자주 갔습니다. 담담한 사람들도 있었지만 얘기해 보니 대체로 다른 교육생들도 떨리기는 다 마찬가지였습니다. 다들 어떻게 극복하는 걸까요?
강사님이 처음에는 누구나 다 힘들지만 연습하면 좋아진다고 자주 격려해 주셨던 게 기억납니다. 처음으로 코스 연습할 때 많이 어렵고 떨렸지만 연습을 하면 할수록 좋아졌습니다. 사람마다 습득의 속도는 다르지만 열심히 연습하면 분명히 나아집니다. 연습은 불안을 이기게 합니다! 다른 때보다 더 단단히 각오를 다졌고, 집중하고 행동을 하려고 노력했습니다. 적극적으로 배움에 임했고 열심히 연습했습니다. 학원에 일찍 가서 다른 교육생 연습을 관찰하고 내 운전 방식에 보완했고, 학원 주행 코스 사진과 동영상을 보면서 이미지 트레이닝을 했고, 연습 후에는 항상 중요한 점이나 수정 사항 등을 메모하고 피드백했습니다. 짧은 명상도 했고, 심호흡도 했고, 스트레칭도 자주 했지만, 연습이 최고의 방법이었습니다.
<두 번째로 운전해 본 현대 쏠라티: 15인승은 1종 보통 면허로 운전 가능하나 대형 면허가 있으면 더 편함>
행동 경제학 책들을 보면서 '꼬꼬무' 독서 활동으로 제목이 마음에 들어서 읽은 책이 있습니다. 롭 다이얼의 <행동은 불안을 이긴다>입니다. 원제목은 <Level Up: How to Get Focused, Stop Procrastinating, and Upgrade Your Life>로 '레벨 업: 집중력을 얻고, 미루기를 멈추고, 당신의 삶을 업그레이드하는 법'입니다. 행동 경제학 분야는 아니고 신경과학과 심리학적 관점에서 '행동 미루기'에 대해 분석하고, 대안과 방법을 제시한 자기 계발서입니다.
저자는 우리가 왜 행동하지 못하고 자꾸 미루게 되는지를 '불안'에 초점을 두고 분석하고, 대안으로 구체적이고 작은 행동을 "행동 자동화 패턴"인 습관으로 만드는 방법을 제시합니다. 거창한 목표보다는 자신의 가치관을 알고 자신이 원하는 목표를 위해 구체적이고 아주 작은 행동(마이크로 액션)을 해야 하고, 그렇게 되면 그 행동이 보상이 되어 다음 행동을 유도하는 도미노 효과로 "도파민 보상 시스템"을 만들 수 있다고 말합니다. 한마디로 '행동이 먼저다!'라는 관점입니다.
저자는 공포의 본질을 잘 파악하라고 말합니다. 사람들이 겪는 실패, 거절, 성공, 가면 증후군, 버림받음 등의 많은 두려움과 걱정은 사실은 뇌가 만들어낸 거짓이며, 방어 기제 때문에 만들어진 것이라고 말합니다. 두려움, 걱정, 공포, 불안 등은 200만 년 전부터 야생 동물의 공격에서 살아남기 위해 생긴 것이고 유전자에 코딩된 것이죠. 대부분의 다른 동물들도 다 그렇습니다. 특히 힘이 약하고 덩치가 작은 동물일수록 더욱 그렇습니다. 매사에 조심하고, 또 조심하는 것만이 약육강식의 초원과 정글에서 생존의 확률을 높이는 가장 현명한 방법이었습니다.
그런데, 현대 사회는 그렇지 않습니다. 과도한 걱정과 조심은 성공과 생존 확률은 물론 삶의 질도 극히 떨어뜨리게 합니다. 현대 사회의 진로와 직업 세계는 변동성이 빠르고 큽니다. 따라서 적응력이 중요하고 새로운 도전과 경험이 중요합니다. 과도한 거짓 공포와 불안에 휩싸여 움츠려 있기만 한다면, 현대의 진로와 직업 생활에서는 오히려 마이너스가 됩니다. 저자는 우리가 걱정하는 일 중에 97%는 기우라고 말합니다.
과도한 공포심에 이어 우리가 행동에 선뜻 나서지 못하하는 또 하나의 이유는 자기 자신에 대한 관찰에만 지나치게 몰두하거나 자신의 정체성에 집착하거나 고정관념에 빠져있는 경우라고 말합니다. 여러 가지 해결방법이 있지만 저자의 핵심 주장은 행동을 하라는 것입니다. 득과 실을 따져본다면 행동함으로써 얻는 것이 행동하지 않음으로써 잃지 않는 것보다 훨씬 더 크다고 합니다. 저자는 성장과 변화를 추구하는 사람은 불편을 무릅쓰고 자신의 안전지대(comfort zone)를 벗어나야 한다고 말합니다. 행동을 하면 분명히 좋아집니다!
저자는 이를 위해 '몸이 먼저 움직이는 여러 가지 행동 처방'을 내립니다. 구체적인 행동 요령으로는 행동 진단과 목표에 따른 집중-수행-지속-휴식-보상-반복의 6단계입니다. 저자는 집중과 수행을 위해서 타이머를 활용해서 25분 집중과 5분 휴식을 4회 반복하는 '포모도로 기법'을 구체적으로 제안합니다.
<행동은 불안을 이긴다>는 행동 자동화 패턴을 만드는 데 도움이 되는 책입니다. 기억에 남는 문장이 있습니다. "뇌와 싸워서 이길 수 있는 사람은 세상에 없다. 그러니 뇌와 싸우려 들지 말고 자신에게 던지는 질문의 내용을 바꿔보면 어떨까." 저자는 동기유발과 의지력은 일시적인 감정에 불과하다고 합니다. 정체성이 행동을 불러옵니다. 하지만 정체성-행동-결과는 순환고리를 이루고 있기에 행동으로 정체성을 바꿀 수 있다고 말합니다. 인간의 사고체계에서 의식이 차지하는 비율은 5%에 불과하고 나머지 95%는 무의식이라고 합니다. 그러니, 우리는 행동으로 뇌를 바꾸고, 정체성을 변화시키고, 나아가 원하는 미래를 만들 수 있습니다.
저자는 정체성을 바꾸고 행동을 하기 위해 '몸이 먼저 움직이는 행동 처방'을 각 챕터마다 제시합니다. 행동 처방은 주로 자신에게 던지는 질문으로 이루어져 있습니다. 책을 읽어보고 자신이 원하는 변화에 적합한 질문을 골라서 답을 찾고 하나씩 행동을 하면 됩니다. 질문과 답변의 과정, 행동의 시도를 통해 뇌는 바뀌기 시작하게 되고, 변화는 새로운 습관으로 자리 잡게 됩니다. 뇌는 새로운 학습, 경험, 자극에 대응하여 전 생애에 걸쳐 스스로 신경 회로를 재조직하고 구조와 기능을 바꾸는 능력인 '신경 가소성'을 가진 역동적인 기관입니다.
어린 시절 기억이 납니다. 시골 마을에서 버스나 지프차가 시동이 걸리지 않을 때는 온 마을 사람들이 나와서 차량을 밀어서 시동을 걸기도 했습니다. 배터리가 방전되거나, 스타터 모터가 고장 났을 때 그랬습니다. 물론 당시에는 모두 수동 변속기 기계식 차량이기에 가능했던 방법입니다. 구형 경운기도 엔진의 플라이휠을 직접 돌리는 방식으로 시동을 걸었습니다.
편해진 세상입니다. 생각이 많아진 세상입니다. 몸을 쓰지 않는 세상입니다. 사람은 멈추어 있을 때, 생각이 많아질 때, 처음일 때 큰 불안을 느낍니다. 엔진이 멈추어 있고 첫 바퀴를 굴리는 순간이 가장 불안합니다. 만약 의지력이 방전되었다면 때로는 과도한 생각과 준비보다는 작은 행동으로 먼저 시동을 거는 것이 더 효과적입니다. 일단 움직이기 시작하면 불안의 무게는 가벼워집니다. 먼저 나를 원하는 방향으로 밀어야 합니다. 너무 거창한 목표인 5단보다는, 정치 마찰력이 너무 커 많은 준비와 큰 힘이 들어가는 1단보다는, 내가 감당할 수 있고 해 볼 만한 만만한 2단에 놓고 클러치를 뗀다면 시동이 걸립니다. 구체적이고 작은 행동이 먼저입니다. 일단 행동이 시작된다면 그 행동은 또 다른 이로운 행동을 불러옵니다.
어리숙하고 느리기만 했던 시골 소년은 중년이 되어서야 어릴 적 간절한 소망을 이루었습니다. 운전 학원용이긴 하지만 버스를 혼자 운전했고, 1종 대형 운전면허증을 취득했습니다. 미지의 세계가 늘 궁금했던 시골 소년의 꿈은 버스 운전기사에서 지리 교사로, 지리 교사에서 진로 교사로 연결되고 확장되어 갔습니다. 행동은 불안을 이깁니다. 작은 행동은 다른 작은 행동을 부르는 도미노 효과를 가져옵니다. 작은 성공이 모여 큰 성공이 됩니다. 자신이 진정 원하는 것을 생각해 보세요. 그리고 작은 행동부터 하나씩 다시 시작해 보세요. 행동이 쌓이면 분명히 달라진 자신을 만날 수 있을 거예요.
# 지금 당장, 진로 치트 키(Cheat Key) : 행동 자동화 패턴 만들기
첫째, 먼저 자가 진단을 해 보십시오. 그게 어렵다면 진로 독서, 진로진학상담 교사, 상담가, 의사 등 전문가의 도움을 요청하고 받으세요. 둘째, 혼자가 어렵다면 같이 할 수 있는 페이스메이커를 찾으세요. 친구, 직장 동료, 부부, 동호회 등 같이 할 수 있는 사람이라면 누구라도 좋습니다. 셋째, 행동 자동화 패턴을 만들고 실천하세요. 행동은 뇌를 바꾸고 습관을 만드는 가장 강력한 방법입니다! <행동은 불안을 이긴다>에서 제시된 행동 자동화 패턴을 만들기 위한 집중 수행 규약 6단계를 소개합니다.
1단계 [집중] : 일에 집중할 수 있는 환경을 만들고, 2분 정도 시선의 초점을 특정 사물에 고정하는 방법을 활용해 집중력을 높이세요. 스마트폰을 비롯한 디지털 기기를 치우고 정리 정돈하는 것은 필수입니다,
2단계 [수행] : 전용 타이머를 맞추고 25분 동안 주어진 일에 전념해야 합니다. 이때 한눈팔지 않도록 주의하세요.
3단계 [지속] : 처음부터 잘할 수는 없습니다. 좌절감과 끝까지 싸워야 합니다. 뇌가 익숙해지는 시간이 필요합니다. 보통 뇌가 적응하는 데는, 다시 말해 습관이 형성되는 데는 약 21일에서 100일 정도 걸립니다. 무조건 3주 이상은 꾸준히 계속해야 합니다.
4단계 [휴식] : 5분간 휴식하십시오. 전자기기를 멀리하고 자연의 경치를 감상하세요. 밤에는 충분한 수면을 취해야 수행한 결과가 제대로 뇌에 저장됩니다.
5단계 [보상] : 스스로를 진심으로 축하하세요. 도전한 그 자체만으로도 이미 큰 성취를 이룬 것입니다. 연습이 쌓이면 실력과 역량이 만들어집니다.
6단계 [반복] : 같은 과정을 몇 번이고 반복하세요. 뇌의 화학적 변화(일시적 자극으로 단기 기억 형성)가 아닌 구조적 변화(시냅스 생성으로 장기 기억 형성)는 반복으로 이루어집니다.
[참고 자료]
롭 다이얼, 행동은 불안을 이긴다, 서삼독, 2025.