살은 빼도 대사량은 빼지 맙시다
생기는 유지하면서 군살을 빼는 자기돌봄다이어트 팁
그동안 다이어트에 숱하게 실패했던 사람들은 누구나 알고 있다.
덜 먹고 더 움직이는 야심찬 계획과 달리 의지력이 잘 유지되지 못했던 건, 배가 고프기도 하고 기운도 없어지는 상태를 버티기 어려웠기 때문이라는 걸. 배가 고프고 기운이 없어지는 상태는 내 생명을 유지하는 데 전혀 도움이 되지 않으므로, 나를 위한 본능을 이기기는 너무나 어렵다는 걸.
덜 먹고 더 움직이면, 당연히 기운이 없어진다. 이런 상태를 참고 버티며 다이어트에 끝내 성공하더라도 '치팅데이' 를 찾고, 뺀 만큼 빠르게 원래의 몸으로 돌아오는 요요의 무한반복을 경험하게 된다. 결국 다이어트는 '본능과의 싸움' 이며 이길 확률은 제로에 가깝다. 요요를 반복하면 반복할수록, 몸은 내 행동이 거듭하는 폭식과 절식의 극단적인 자극 하에 기능이 저하되고, 내가 나를 바라보는 시선 역시 야박해진다. 세상에 가장 외롭고 처절한 싸움이 '자기와의 싸움' 이다. 상대도 없고, 내 편도 없는. 싸움의 대상과 거리를 둘 수 없기 때문에(내가 나로부터 떨어질 수 없으니까) 쉴 틈이 없다. 과각성 상태가 이어지고, 끊임없이 자기를 죄며 먹고 움직이고 쉬는 나를 채찍질하는 상태가 이어지게 된다면 삶은 너무 속상해진다.
2022년 새해에는 나를 '작아지게' 만드는 다이어트보다, 나를 생기있게, 활기차게, 아름답게 만드는 다이어트를 해 보자. 그러기 위해서는 체지방은 줄고, 생기와 활력은 끌어올리는, 대사량을 올리는 습관을 몸에 담아야 한다.
1. 굶지 않기
적게 먹는 것과 굶는 것은 다르다. 식욕은 우리가 건강한 생명력을 유지할 수 있게 해주는 소중한 욕구의 신호다. 식욕이 문제가 아니라, 필요한 양의 음식보다 더 많이 먹거나, 자극적인 맛에 길들여져 몸에 무리가 되는 것들을 먹는 행동이 문제가 되는 것이다. 우리 몸에 꼭 필요한 영양을 적당히 제공하는 것은 대사와 건강유지에 도움이 된다. 식욕을 느꼈을 때 '무엇을 먹을 것인가' 를 고민한다면, 우리는 우리 몸에 더 건강하면서도 노폐물과 체지방을 배출시키는 영양소들을 선택할 수 있다. 반면 '식욕을 어떻게 조절할 것인가' 를 고민하게 된다면 식욕을 느낄 수밖에 없는 우리 몸을 불편하게 여기게 될 것이다.
굶기를 반복하면 우리 몸은 자연스럽게 대사를 줄이고, 소비되는 에너지를 최소화시켜 에너지를 보존하려고 한다. 충분한 영양을 섭취하지 않으면 기운이 빠지고 무기력해 지는 것은 자연스럽다.
2. 규칙적으로 먹기
'항상성' 은 몸이 규칙적으로 대사하면서 정온동물로서 주변 환경이 변하더라도 몸이 크게 무리하지 않도록 적당한 몸무게, 체온, 체내수분량, 심박수, 혈액의 성분비 등 일정한 상태를 유지하려는 일종의 체내 유지 시스템이다. 혹자들은 사냥을 해야만 먹을 수 있었던 원시인들에겐 비만이 없었다며 불규칙적인 생활리듬에 정당성을 부여하기도 하지만, 알다시피 원시인의 수명은 무척 짧았고, 생존율 또한 그리 높지 않았다. 물론 원시인의 라이프스타일에도 장점은 있다. 원없이 달리고, 가공되지 않은 생식 위주의 식사를 했다는 것. 우리는 여러 정보들과 기록들로부터 정말 좋은 것들만 취해 삶에 적용할 수 있다.
자연 그대로의 삶은 매우 자유로운 것 같지만, 나름의 규칙에 의거한다. 그저 불규칙적이고 싶은 변덕스런 마음을 합리화하지 말자. 해가 뜨고 지듯, 먹는 시간을 위의 가용능력에 맞게 하루 3~4회로 고정시켜보자. 자연스레 한 끼에 먹는 양이 적당량으로 조절되고, 먹고 움직이는 사이클이 자연스럽게 잡히며 대사가 올라간다.
3. 물 많이 마시기
신체의 70%는 수분으로 이루어져 있다. 바디빌더들은 경기 직전까지 수분 한방울까지 조절해 근육의 미세한 모습까지 드러낸다. 저탄수화물 다이어트, 저염다이어트를 시작하면 초기에 금방 몇 킬로그램이 빠지는 이유도 나트륨과 탄수화물이 잡고 있던 수분을 몸에서 배출하는 효과이다. 수분이 잘 배출된다는 것의 의미는 몸에서 축적된 노폐물 역시 잘 배출된다는 뜻이다. 혈액과 림프액, 우리 몸의 대사는 흐르면서 필요한 곳에 필요한 에너지를 전달하고 불필요한 노폐물을 배출한다. 따라서 물을 많이 마신다는 것은 대사의 자연적인 흐름을 더욱 촉진시키고, 체내 순환을 원활히 한다는 뜻이다.
4. 충분히 휴식 취하기
도끼도 날을 갈아야 할 때가 있고, 활시위는 쏘지 않을 때는 느슨하게 해 두어야 한다. 그래야 필요한 순간에 더 최적의 컨디션으로 적합하게 제 몫을 할 수 있다. 교감신경과 부교감신경이 자기 역할을 잘 하도록, 하루를 마감하고 나서는 푹 쉬자. 일하는 시간과 쉬는 시간의 경계를 명확히 설정해두면 조금 더 바이오리듬의 사이클을 따라 대사하기 쉬운데, 통상 7~8시간정도는 수면시간을 확보해 두는 것을 추천한다.
5. 적당한 양의 운동 챙기기
대사가 높아진다는 것은 몸의 출력도가 높아진다는 뜻이다. 움직임이 많아지고, 섭취한 음식이 에너지로 변환될 수 있도록 운동량이 늘면 대사가 당연히 올라간다. 대사가 올라갔다는 신호는 가빠진 숨, 빨라지는 심장 박동, 높아진 체온, 땀의 배출, 근육의 활성화 등으로 감지할 수 있는데, 운동을 하게 되면 자연스레 이러한 몸의 변화를 감지하게 될 수 있다.
6. 카페인 적당히 섭취하기
오전시간 몸의 각성도가 올라가면 대사율은 높아진다. 적당량의 카페인은 몸에 긴장감을 주고, 집중력과 함께 몸을 활성화시켜주는 효과가 있다. 가급적 오전시간에 카페인을 섭취하고, 오후시간에는 몸이 편안함을 가질 수 있도록 따듯한 허브티를 마시면서 체온을 올려줄 수 있도록 하자.
7. 대사를 높여주는 비타민 B군
수용성 비타민인 비타민 B 복합체는 비타민 B1 티아민, B2 리보플라빈, B3나이아신, B5판토텐산 ,B6피리독신, B9 엽산, B12 코발라민 등으로 구성되어 있다. B1은 신경조직과 정서에 영향, B2는 장 점막의 산화-환원반응을 촉진, B3은 에너지대사, 신경전달물질 대사, 지방대사에 관여한다. B5는 세포 합성, 성장, 중추신경계통의 발달에 관여, B6는 지방과 단백질의 적절한 흡수를 돕고 B9는 단백질 및 당의 대사를 돕는다. B12는 탄수화물, 단백질, 지방이 체내에서 잘 사용될 수 있도록 돕는 역할을 하기 때문에 전반적으로 비타민B군은 몸 안에서 소화와 흡수, 대사를 관장한다. 바나나, 계란, 우유, 버섯, 닭고기 등에 풍부하게 함유되어있다고 하니 비타민 B군을 확인해 영양제로, 혹은 식품으로 꼭꼭 챙겨먹자.
8. 체온을 올려주는 음식
생강, 양파, 마늘, 고추 등은 매운 성분을 함유하고 있다. 매운 맛은 맛이라기보다 일종의 통증으로, 통증이 느껴지면 우리 몸에서는 이에 대처하기 위해 몸에 열을 낸다. 과하게 매운 맛은 위와 장에 자극을 주어 좋지 않지만, 적당히 얼큰한 맛과 따듯한 온도의 음식은 체온을 높여 대사율을 높이는 데 도움이 된다.
