스포츠 선수에게 배우는 멘탈 지키는 기술
압박감에서 당신의 승리를 지켜줄 심리 루틴은 무엇인가
임원 보고 10분 전부터 심장이 터질 것 같아요. 3주 동안 준비했는데, 막상 발표 때가 되면 머릿 속이 하얘져요.
5년차 과장 D님의 고민입니다. 자료는 완벽히 준비했습니다. 리허설도 여러 번 했죠. 하지만 회의실 문을 여는 순간, 모든 준비가 무용지물이 됩니다. 불안이 능력을 압도해 버리는 거예요.
조직생활에서 자신감이 가장 필요한 순간 중 하나가 압박감을 느끼는 상황에서 멘탈을 지켜내는 것입니다. 저도 조직에서 리더 역할을 할 때는 그런 상황들이 정말 힘들었습니다. 높은 상사 앞에서의 발표, 의견 충돌이 있는 부서와의 미팅, 연봉 협상... 준비는 많이 해도 그 자리에서는 분위기에 압도 돼 평소 실력의 절반도 못 내는 경우가 많았습니다.
하지만, 강의를 직업으로 선택하면서 이러한 불안을 관리할 수 있게 됐어요.
비결은 스포츠선수들의 '심리적 루틴' 방법을 벤치마킹한 데에 있습니다.
핵심은 중요한 순간 전에 나에게 '준비 됐어'라는 신호를 보내는 것입니다.
스포츠 선수들이 경기전 테이핑을 붙이거나, 음악을 듣는 것, 자신만의 승리 포즈를 하는 것 등이 바로 그 예시입니다.
불안이 우리를 압도하는 것은 '의지'가 아니라 '심리'의 문제거든요.
우리의 뇌가 극심한 스트레스 상항을 '생존 위협'으로 받아들이고, 이성적 사고를 차단해 투쟁-도피 모드로 활성화 시키기 때문에 일어나는 현상입니다.
때문에, 세계적인 스포츠 선수들은 감정을 억누르지 않습니다.
대신, 메타인지(Meta Cognition)로 자신의 상태를 관찰하고, 심리적 루틴을 보냄으로써 자신을 관리해 최선의 성과를 내는 것이지요.
자, 그럼 가장 중요한 원칙을 3가지로 나눠서 살펴볼께요.
이 내용은 대니얼 맥긴(Daniel McGinn)의 책 'Psyched Up(사이키드 업-마음 단단히 매기)'을 주로 참고했습니다.
첫째, 중요한 발표 전, 심장이 터질 것 같다면? 억지로 진정하려 하지 마세요.
긴장될 때 우리는 본능적으로 심박수를 낮추고 이완하려고 노력합니다. 하지만, HBR의 연구(Mental Preparation Secrets)에 따르면, 이는 생물학적으로 불가능에 가깝습니다. 스트레스 상황에서 우리는 이미 고각성 상태이기 때문에, 이를 저각성 상태로 끌어내리는 건 오히려 뇌에 과부하를 준다고 합니다.
하지만, 불안을 흥분으로 바꾸는 것은 가능합니다
바로 "나는 지금 설렌다", "나는 이 기회가 기대된다"라고 말하는 것이죠. 국가 대표 선수들이 떨릴 때 하는 재정의(Reframe) 기술입니다.
공포와 설렘은 생리학적으로 동일한 증상으로 나타납니다.
심장이 뛰고, 손에 땀이 나고, 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬이 분비되죠. 하지만 불안을 억지로 끌어내리는 대신 방향을 '설렘'쪽으로 바꾸게 되면, 우리의 감정은 긍정적으로 전이 되면서 퍼포먼스가 달라지게 됩니다. 말 장난 같지만, 실제로 우리의 뇌는 언어를 통해 해석하고 반응하기 때문에, 다른 해석의 언어를 입력하는 것 만으로도 우리 뇌는 다르게 반응합니다. 일종의 뇌를 속이는 것이라 할 수 있어요.
내가 원하는 감정을 선택해 언어로 리프레임하는 기술은 삶에 정말 유용합니다. '떨린다'가 아니라 '설렌다' 꼭 기억하세요! 둘째, 통제할 수 없는 상황을 위한 나만의 심리 루틴을 설계합니다.
경기장이나 비즈니스 현장은 예측 불가능한 요소로 가득차 있죠. 불확실한 상황을 불안감을 높이게 됩니다. 이 때 나의 이미 계획된 나의 심리 루틴 행동을 하게 되면 우리 몸은 '나는 여기 안전한 베이스 캠프에 있어'라고 느끼며 편도체가 안정됩니다.
파워포즈를 3분간 한다든지, 음악을 듣는다든지, 숨 호흡을 크게 3번 내쉰다든지, 무엇이든 가능합니다.
나의 심리 루틴을 할 수 없는 순간이 오면 더 불안해지는 건 아닐까?라고 생각하실 수 있어요.
하지만, <Psyched Up>의 저자 대니얼 맥길은 그럴 때도 간단한 것으로 대체하면 유사한 효과를 낼 있다고 해요. 예를 들어, 음악 한 곡을 듣지 못하는 상황이라도, 이어폰을 잠시 꽂고 있는 것으로 유사한 심리 안전감을 가져올 수 있다고 합니다. 이 역시 심리의 문제이기 때문에 살짝 뇌를 속여주는 겁니다.
심리 루틴의 대표적인 예시입니다. 마지막 소개할 스킬은 몸으로 심리의 중심으로 잡는 '센터링'입니다.
압박감 속에서 머릿 속이 하얗게 될 때, 긍정적 생각을 하려는 노력은 너무 느리고 힘이 듭니다.
이 때는 '신체화된 인지(Embodied Cognition)' 개념을 활용해 보면 도움이 됩니다. 다시 말해,
몸의 감각을 바꾸면 생각과 감정도 즉각적으로 변한다는 개념입니다.
원래 무슬과 연극에서 쓰이는 기법인 '센터링(Centering)'을 올림픽 금메달리스트들의 코치로 유명한 짐 로어(Jim Loehr)가 활용하면서 잘 알려졌는데요, 10초 정도만 있어도 아래 3단계를 할 수 있습니다.
1단계 발 디디기:
양 발을 어깨 너비로 벌리고 바닥을 단단히 딛습니다. 마치 뿌리가 땅속 깊이 내려가는 것처럼 상상하세요. 이 물리적 감각이 '나는 흔들리지 않는다'는 심리적 신호를 보냅니다.
2단계 호흡 집중:
배꼽 아래 단전에 집중하며 깊은 호흡을 3회 내쉽니다. 들숨 때 '힘이 모인다', 날 숨 때 '긴장이 풀린다' 상상합니다.
3단계 시선 고정:
정면의 한 점을 부드럽게 응시합니다. 시선이 흔들리면 마음도 흔들립니다. 대신 시선을 고정하면 마음도 고정됩니다.
센터링을 Chat GPT로 비주얼라이즈 했습니다. 텍스트는 '힘이 모인다'와 '긴장이 풀린다' 입니다^^ 이렇게 30초 정도의 센터링을 하게 되면, 내 몸이 차분히 가라앉는 걸 느낄 수 있습니다.
여러분의 '승리 루틴'은 무엇인가요?
저는 강의나 코칭 전 5초 간 센터링을 하고, '오늘도 사람들을 돕기 위해 왔다'는 저의 사명에 대해 스스로에게 말합니다. 이 간단한 심리 루틴은 저의 긴장을 낮춰서, 좀 더 유연하게 사람들과 연결될 수 있도록 해줍니다.
제가 이 스킬을 전달드린 많은 리더분들도, 간단한 리추얼이 안정되는 효과를 준다, 역시 몸과 마음은 연결되어 있다는 걸 체감한다고 이야기 들려주세요.
압박감 느끼는 상황에도, 자신감있게 나로서 존재하기 위해 필요한 여러분의 심리 루틴을 지금 바로 설계해 보시길 권해 드립니다.
불확실성과 성과에 대한 압박이 높아지는 요즘,
승리의 루틴은 스포츠 선수 뿐 아니라, 우리 모두의 자신감에도 반드시 필요합니다.