[자기 계발, 운동습관] 작은 움직임부터 실천합니다.
처음에는 부담 없이, 한 달 후부터 조금씩 늘리기
by
Aug 18. 2021
잔잔하게 일렁이는 물비늘은 '반사'를 생각나게 합니다.‘운동을 하면 건강에 좋다’는 것을 누구나 압니다. 그러나 바쁜 일상에서 꾸준히 운동하기는 쉽지 않습니다. 며칠은 할 수 있습니다. 그러나 돌발 변수들과 적당한 핑계를 물리쳐야 하는 힘든 여정입니다. 자기 계발 전문가들은 '목표는 구체적으로, 실천은 부담 없이 하라'라고 강조합니다. 작게 시작해서 조금씩 늘려가는 것이 목표를 이루는 비결이라고 합니다. 연초에 목표만큼 체중조절은 못하고 있었습니다. 고민 끝에 근육량을 늘려 기초대사량은 높이고 체지방을 줄이는 것으로 변경하였습니다.
체중조절을 잘하는 분들은 대체적으로 적게 먹고 많이 움직입니다. 틈틈이 일상 운동과 건강관리에 신경 씁니다. 계단 이용, 가까운 거리 걷기, 자주 움직이기, 스트레칭, 규칙적인 식생활, 충분한 수면, 스트레스 조절 등 몸을 이끼는 좋은 습관을 가지고 있습니다.
제게는 음식 조절은 평생 해야 할 부담스러운 수행일지도 모릅니다. 적당한 체중을 유지하는 것은 건강관리의 핵심임을 알면서도 먹는 즐거움에 백기를 드는 때가 많습니다. 그래도 포기하지는 않고 작심삼일을 계속해서 반복합니다.
몇 달 전 우연히 보게 된 86세 할아버지의 영상 덕분에 하게 된 운동을 소개합니다.
플랭크
플랭크(Plank)라는 단어의 뜻은 본래 널빤지에서 유래했습니다. 마치 널빤지처럼 몸을 평평하게 만든 후 팔과 다리로만 버티는 동작입니다. 이는 근육 길이에 변화를 주지 않고 근력을 발휘하여 버티는 운동입니다. 코어 운동(몸의 중심으로 엉덩이, 등, 복부 등 포함) 가운데 가장 기본적인 운동으로 엎드린 상태에서 몸을 어깨부터 발목까지 일직선이 되게 합니다. 몸을 단련하는데 효과가 있습니다. 자세에 따라 여러 가지 변형이 가능해 운동 초급자에서부터 중급자까지 시행할 수 있습니다. 플랭크를 꾸준히 하면 허리와 등 근육을 강화하면서 동시에 척추를 바르게 펴는 효과가 있습니다. 상체가 굽은 사람은 자세 교정에 도움이 됩니다. 또한, 어깨와 발목 근육의 탄력성을 높여 신체 유연성을 증진할 수 있으며 전신의 균형 감각을 향상할 수 있습니다. 플랭크는 1회 시 최소 15초 이상 유지해야 효과가 있습니다. <네이버 지식백과 발췌>
출처 - 네이버 지식백과 플랭크 요령
처음에는 30초를 목표로 합니다.
1. 양팔을 어깨너비로 벌리고 주먹을 쥐어 바닥에 위치하도록 자리를 잡습니다. 이때 양팔 위치가 어깨너비보다 벌어지지 않도록 유의합니다.
2. 무릎을 펴고 발 앞부분으로 몸을 지지하며 엎드린 자세를 취합니다. 이때 발부터 머리까지 일직선이 되도록 유지합니다.
3. 허리가 아래로 처지지 않도록 배꼽을 위로 당기면서 몸을 지지하고 날개뼈 부분이 편평할 수 있도록 팔꿈치로 바닥과 몸을 서로 밀어내는 힘을 유지합니다.
4. 팔꿈치부터 손바닥까지 동일하게 힘을 분배하고 팔꿈치에만 힘이 집중되지 않도록 주의합니다.
유튜브에 나온 동영상을 참고해 요령을 읽혔습니다.
처음은 30초 버티기도 힘들었습니다. 배가 심하게 떨려 바로 포기했습니다.
2주가 지난 후 1분으로 늘립니다. 2달째는 1분 30초
3달째는 2분...
4개월 째인데 2분 30초를 버티기는 여전히 어렵습니다. 일어나 눈을 뜨면 플랭크부터 합니다. 작은 성취지만 하루를 기분좋게 시작할 수 있습니다. 습관을 만들기 위해서는 첫술부터 배부를 수는 없습니다. 처음은 가볍게 시작하는 겁니다. 부담 없이 하다가 조금씩 늘리는 것은 어렵지 않습니다. 어느 순간 요령도 생깁니다. 주의를 분산(오래 버팀)시키기 위해 책을 읽으면서 하였지만 운동효과는 반감되었습니다. 집중해서 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
습관이란 인간으로 하여금 어떤일이든 하게 만든다.
- 도스토예프스키 -
플랭크 어떠신가요?
일어나서 30초부터
3분이 될 때까지 도전.
