결심을 행동으로 실천하는 법
영어회화 베스트셀러 작가가 말하는 직장인을 위한 영어공부법
미국에서 실시한 한 조사에 따르면 새해 결심이 성공할 확률은 8%에 불과하다고 합니다. 25%는 일주일 안에 결심을 포기했고, 30%는 2주일 만에, 한 달 내에 절반 정도가 포기했다고 합니다. 연말에 결심을 이룬 사람은 10명 중 한 명도 되지 않았다고 합니다.
이유가 무엇일까요? 결심을 실행하는 방법이 잘못되었기 때문입니다. 실패로 끝나는 결심은 일반적으로 다음과 같습니다.
1. 매일 지각하는 사람이 한 시간 일찍 출근하겠다고 결심한다.
2. 다이어트를 하겠다고 한 번도 안 하던 운동을 매일 두 시간씩 한다.
3. 초등학생 수준의 영어도 안 되는 사람이 자막 없이 영화를 보겠다고 한다.
결심을 하고 실행에 실패하는 이유는 스스로를 과대평가하고 욕심을 부리기 때문입니다. 사람들은 자신의 수준을 인정하지 않고 남에게 좋아 보이는 목표를 설정하고 싶어 합니다. 하지만 목표 수준이 높으면 뇌의 저항이 강해지기 때문에 실패 확률이 높습니다. 따라서 단기간에 성과를 내고 싶은 마음을 내려놓아야 합니다. 자신의 능력에 맞는 목표를 설정해야 실행이 가능해집니다. 그래야 자신의 수행 능력에 대한 믿음, 즉 자기 효능감이 높아집니다. 자기 효능감이 높으면 실패를 하더라도 계속 도전할 수 있는 힘이 생깁니다.
우리 뇌의 메커니즘
우리 뇌는 변화를 무척 싫어합니다. 뇌의 입장에서는 변화를 생존을 위협받는 신호로 느낀다고 합니다. 그래서 변화가 클수록 뇌의 저항은 더 강렬해집니다. 이렇게 인간의 뇌는 새로운 도전에 대해 두려움이 함께 작동되도록 프로그램 되어 있습니다. 따라서 새로운 행위를 할 때는 변화를 느끼지 못하도록 작은 변화를 주어 뇌를 속이는 작업이 필요합니다. 이것을 ‘스몰스텝 전략’이라고 부릅니다. ‘스몰스텝’이란 아주 작은 것부터 시작해서 뇌가 거부감을 갖지 않도록 조금씩 늘려가는 전략입니다. 어떤 목표에 대한 행동을 시작할 때 일부러 아주 작게 시작하는 것입니다.
영어 공부를 하고 싶다면 일단 영어책을 가방에 넣어 가지고 다니는 것부터 시작합니다. 출근길 지하철에 오르면 스마트폰 검색을 하기 전에 부담 없이 영어 문장 몇 개를 읽어 봅니다. 행동이 너무 작아서 공부라는 느낌이 거의 들지 않게 하는 것이 핵심입니다. 우리 뇌는 먼 미래나 장기적인 목표 앞에서는 방향성을 상실하고 앞으로 나아가지 못하도록 행동을 구속합니다. 실패에 대한 두려움이 필요한 행동을 시작할 수 없도록 제한하는 것입니다. 따라서 크고 어려운 목표일수록 여러 개의 쉬운 목표로 잘게 쪼개서 시작하는 것이 효과적입니다. 성공의 핵심은 뇌의 두려움 회로가 작동되지 않도록 가벼운 행동을 지속하는 것입니다.
․ 큰 목표 ⇨ 두려움 대면 ⇨ 대뇌피질 기능 저하 ⇨ 실패
․ 작은 목표 ⇨ 두려움 우회 ⇨ 대뇌피질 기능 정상 ⇨ 성공
아주 작은 행동의 힘
사람들은 혁신을 창조적인 파괴의 유형으로 생각하는 경향이 있습니다. 그러나 혁신은 작은 변화가 오랜 기간 축적이 되어서 어느 순간 발화된 것입니다.
<축적의 시간>의 저자 ‘이정동’ 교수는 창의적인 혁신은 간밤에 완성되는 것이 아니라고 말합니다. 창의적인 아이디어보다 중요한 것은 수많은 시행착오를 거친 축적의 경험이라고 강조합니다.
먼지 봉투가 없는 청소기는 15년간 5,100번의 시행착오를 거듭한 끝에 완성됐고, 헤밍웨이는 <노인과 바다>의 서문만 400번, 본문은 5,000천 번 고쳐 썼다고 합니다. 그가 노벨문학상을 받은 힘은 천재성이 아니라 매일 조금씩 고쳐 쓴 무수한 노력의 결과라는 것입니다.
<스몰스텝>의 저자 박요철 씨는 평범함을 비범함으로 바꾸는 비밀을 ‘나답게 살아가는 삶’ 이라고 말합니다. 나답게 산다는 것은 자신이 좋아하거나 잘하는 일을 하는 것입니다.
그는 매일 10분씩 남들이 하지 않는 작은 실천을 몇 년간 꾸준히 했더니 ‘다른 누구보다 낫다’는 자신감과는 다른 자존감을 경험하기 시작했다고 합니다. 조금씩 높아진 자존감이 삶의 에너지로 충전되었다는 것입니다. 이렇게 사소해 보이는 작은 실천은 자존감을 높여주는 훌륭한 도구가 될 수 있습니다.
* 결심을 행동으로 바꾸는 방법
① 작은 질문을 한다 : 작고 긍정적인 질문은 두려움을 느끼는 뇌의 편도체를 잠재우고 놀기 좋아하는 대뇌피질을 깨워 창의적인 아이디어를 쏟아낸다. 작고 긍정적인 질문을 하면 우리 뇌는 창의성을 발휘할 수 있도록 프로그래밍 된다.
② 작은 행동을 실천한다 : 실패할 위험이 적은 작은 행동으로 뇌를 안심시킨다. 쉬운 행동목표를 설정하면 뇌가 망설임 없이 움직일 수 있도록 만들 수 있다. 뇌가 안심하는 행동을 계속하면 의미 있는 변화를 만들 수 있다.
행동 중심의 계획을 세워라
우리는 일반적으로 시간 단위로 계획을 세웁니다. 시간 단위 계획의 단점은 목표를 정해진 기간 내에 달성하기 어렵다는 것입니다. 시간이 갈수록 처음 결심과는 달리 실행이 지연되고 날짜는 순식간에 지나갑니다.
‘한 달간 영어 공부하기’보다는 ‘하루에 10개 문장 외우기’와 같이 구체적인 행동계획을 정하면 실행력을 높을 수 있습니다.
새로운 행동을 습관으로 만들려고 하면 기존의 습관에 의해 저항을 받습니다. 따라서, 기존의 일상적인 행동에 새로운 행동을 붙이면 효과적입니다. ‘점심식사 후 산책하면서 영단어 10개 외우기’ 또는 ‘귀가하는 버스 안에서 영어 문장 5개 외우기’와 같이 실천할 행동을 기존의 습관에 결합하는 것입니다.
저도 출퇴근 시간에 잠시 동안 스마트폰으로 영어 표현을 외우는 습관이 있습니다. 운전을 할 경우에는 집에서 연습한 원어민 MP3 파일을 듣습니다.
저는 운동을 즐겨하는 편은 아닙니다. 그렇지만, TV로 스포츠경기 보는 것은 좋아합니다. 그래서 제가 생각해낸 방법은 좋아하는 스포츠 경기를 시청하면서 운동하는 것입니다. 원어민 영어파일도 책상 앞에 앉아서 하면 지루하지만 런닝머신 위에서 걸으며 들으면 시간가는 줄 모릅니다. 이렇게 내가 좋아하는 일과 결합하면 단독으로 실행하기 어려운 행동을 비교적 수월하게 해낼 수 있습니다. ‘습관의 융복합’이 일어나는 것입니다.
여러분의 일상적인 행동에 새로운 행동을 결합하세요. 새로운 습관으로 만들기가 쉬워집니다. 출근길 지하철에서 스마트폰 게임을 하기 전에 영어책 한 페이지를 외워 보면 어떨까요? 책을 들고 다니기 불편하다면 스마트폰으로 공부할 페이지를 미리 찍어 두면 편합니다. 하루에 10분만이라도 좋습니다. 부담도 적을 뿐 아니라 한 번 습관으로 자리 잡으면 관성이 생겨 새로운 습관을 만들 수 있는 윤활제가 됩니다. 쉽고 만만해 보이는 행동 목표를 적으세요. 그리고 매일 반복되는 일과에 끼워 넣으세요. 작은 성공을 맛보기 위한 조건은 ‘만만함’과 ‘실행’입니다.
작성자 : '영포자 문과장은 어떻게 영어달인이 됐을까' 저자 문성현
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