소식(小食)으로
의학박사 나구모 요시노리(南雲吉則)의 <1일 1식>은 2012년 9월에 한국에 출판되어 베스트셀러가 되었다. 일본에서도 큰 주목을 받았으며 나구모식 건강법으로 지금도 전파되고 있다. <1일 1식> 책 제목이 보여주는 직관성과 간결함은 책의 외관과 내용에서도 묻어난다. 빨강과 검정, 흰색 여백의 균형이 있는 디자인에 A5판형, 240쪽으로 한 손으로 들고 다니는데 무리가 없다. 그 안에 너무 무겁지도 가볍지도 않게 1일 1식에 대해서 소화하기 쉽게 꼭꼭 씹어서 담아냈다. 평소 건강법에 소양이 없는 독자도 쉽게 읽을 수 있도록 고안되었다.
건강법의 목록을 하나부터 열까지 무의미하게 나열하는 게 아닌, 5개 장으로 나누고 3가지 원칙 중심으로 설명하고 있어 이해를 돕고, 다양한 환경에서 적용 가능하다. 무엇보다 <1일 1식>의 매력은 저자가 60대 임에도 불구하고 20년은 족히 젊어 보인다는 점에 있다. 회춘의 비밀은 무엇일까? 그에 따르면 1일 1식의 원칙이다.
<1일 1식>의 일 원칙은 책 제목 그대로 1일 1식 (또는 1즙 1채)이다. 1일 3식을 먹는 나와 같은 독자에게 1일 1식은 도발적이다. 1일 1식은 1일 3식의 보완으로 양 중심의 식사에서 질 중심의 식사로 변화를 요구한다. 1일 1식을 하면 공복감이 생기는데, 젊음의 열쇠인 성장 호르몬을 분비하게 하고 식욕을 일으키는 그렐린 호르몬이 위장에서 분비된다. 시르투인 유전자가 활성화된다. 이 유전자는 체내의 손상된 유전자를 회복시킨다. 그리고 운동으로 소모하기 어려운 내장지방이 연소되어 허리가 잘룩해진다. 굶주림에 처하면 뇌세포도 늘어난다. 이에 반해서 과식을 하면 생명력에 관한 유전자가 거의 활성화되지 않는다.
나구모식 건강법은 1일 1식, 1일 2식, 1일 3식으로 엄밀하게 구분하지 않는다. 다만 그는 1일 1식 저녁 식사를 효과의 극대화를 위해 권장한다. 1일 1식의 요체는 공복에 있다.
영양이 부족하지 않을까? 허기가 심하지 않을까? 1일 1식을 하면서 편의점 도시락이나 정크푸드를 먹는다면 안하느니만 못하다. 두 번째 원칙은 "채소는 잎째∙껍질째∙뿌리째 생선은 껍질째∙뼈째∙머리째 곡물은 도정하지 않고 먹는다"이다. 완전식품을 섭취하면 편중되거나 부족하지 않은 영양소를 소식으로도 공급받는다. 현미의 쌀겨와 쌀눈에는 백미에는 들어있지 않거나 부족한 영양소가 듬뿍 들어있다. 꼭꼭 씹어 먹어야 하지만 그만큼 유익이 늘어난다. 청어인 고등어와 꽁치의 껍질 밑 지방에 동맥경화를 개선하고 두뇌발달에 도움이 되는 EPA(eicosapentaenoic acid)와 DHA(docosahexaenoic acid)가 있다. 저자는 통째로 먹는 작은 생선을 권한다. 채소도 마찬가지로 껍질과 뿌리에 폴리페놀과 같은 상처를 치유하고 항산화 효과를 지닌 유익한 영양소가 함유되어 있다. 이외에도 완전식품에는 식이섬유도 충분히 들어있어 적은 양의 식사로도 허기를 줄이고 나아가 비만과 변비를 예방한다.
허기는 렙틴이라는 포만감을 주는 호르몬이 지방조직에서 분비되면 사라진다. 정상적으로 렙틴이 작용하면 식욕이 억제되어 1일 1식을 지속하게 된다.
다음 원칙은 "수면은 밤 10시부터 새벽 2시까지 골든타임을 포함하도록 한다"이다. 이 시간대의 수면은 논렘수면이 대부분을 차지하는데 성장 호르몬이 다량 분비된다. 미인은 잠꾸러기라는 말은 사실이다. 앞서도 언급한 성장 호르몬은 내장지방을 연소시켜 체온을 유지한다. 또 근육을 단련시키는 단백동화작용을 하며, 피부에 축적된 멜라닌을 흡수하여 미백효과를 보는 피부미용 작용을 하는 등 손상을 입은 신체기관을 치유한다.
수면 습관이 야행성 이더라도 노력 여하에 따라 아침형으로 변화 가능하다. 저자는 10시에 자고 4시에 일어나 두 시간 집필을 하고 6시쯤 밝아오는 햇살을 받는다. 빛으로 체내시계가 초기화 된다. 아침에 수면 호르몬인 멜라토닌이 행복 호르몬인 세르토닌으로 변하고, 밤에 다시 세르토닌이 멜라토닌으로 변한다.
<1일 1식> 즉 소식의 미학은 건강한 아름다움을 목적으로 한다. 개인의 아름다움에서 세계의 아름다움으로 확장한다. 여기서 1일 1식은 사회운동의 의미를 더한다. 자연에서 자란 동식물을 통째로 음식의 재료로 삼는다면, 세계 곧 자연의 유기적인 아름다움을 의식하여 소비하게 된다. 합성농약과 화학비료, 제초제를 사용하여 대규모로 재배한 곡물과 채소, 냄새나고 비좁은 우리에서 성장촉진제와 항생제를 투여받고 앞의 곡물과 채소를 먹고자란 수십억 마리의 가축은 소식의 대상이 아니다.
지나친 과식은 자연과 인간의 공생에도 결코 이롭지 않다. 슈퍼바이러스, 슈퍼잡초, 강력한 병해충 그리고 사막화와 현대병이 미운 반증이다.
