자기 자비 Self-Compassion
이론, 방법, 연구와 개입 2023 Annual Review
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-psych-032420-031047
10년전과 지금의 나를 비교해볼때 가장 큰 성장은 "자기 돌봄" 즉, 나를 더 잘 돌보게 된 것이다.
자주 만나는 내담자들이 자기 돌봄, 자비롭게 자신을 생각하지 못하고, 처벌적인 자해를 하다 보니
내가 나를 잘 돌볼 줄 알고, 나를 자비롭게 여기는 것이 얼마나 은혜롭고 기쁜 일인지 알기때문에
이 내담자들을 만나도 에너지를 줄 수 있지 않나 싶다. 자기 돌봄을 못하는 두 사람간의 상호작용은 너무 뻔하지 않을까, 같이 우울로의 침잠.
연구에서도 돌보는 역할을 하는 사람의 자기돌봄과 자기자비의 큰 가치를 언급하고 있다.
2011년에 나온 옥상달빛의 "수고했어 오늘도"에 많은 청년들의 마음이 울렸던건, 나를 정말 잘 돌보고 싶지만 잘 안되었던 그 시기의 힘듦이 담겨있기 때문이 아닐까.
상담에서 자기 자비는 교육적으로 안내하는 것은 저항이 컸기에 항상 자기자비를 나에게 내담자에게 몸소 보여주고 보여준다. 때론 받아들이지 못하는 내담자를 안타까워 하기도 하고, 왜 자기자비가 어렵게 되었나 살펴보며 그 시기 그 어려움을 같이 측은해 하고 힘들었겠다라고 살펴봐주고... 천천히 천천히. 녹아들도록.
다음 논문은 자기-자비가 심리상담에서 어떻게 도려되는지, 어떤 이익과 효과가 있는지의 최근 연구들을 정리하였고, 가장 인상적이었던 것은 마음챙김과 결합한 mindful self compassion program.
상담에서 고려할 수 있으면 좋을 것 같아 좀더 찾아보니 원서가 있더라. https://self-compassion.org/the-program/
It involves being present with our own pain, feeling connected to others who are also suffering, and understanding and supporting ourselves through difficult moments. Self-compassion can take a tender, nurturing form, especially when it is aimed at self-acceptance or soothing distressing emotions(Neff 2021). 연민의 경험은 실패, 개인적인 부적절함의 감정, 또는 더 일반적으로 삶의 도전에서 비롯된 것이든, 우리 자신의 고통에 적용될 때 비슷하다. 그것은 우리 자신의 고통과 함께 존재하고, 고통받는 다른 사람들과 연결되어 있다고 느끼고, 어려운 순간을 통해 우리 자신을 이해하고 지원하는 것을 포함한다. 자기 동정심은 특히 자기 수용이나 고통스러운 감정을 진정시키는 것을 목표로 할 때 부드럽고 양육적인 형태를 취할 수 있다.
(Neff 2016): how people emotionally respond to suffering (with kindness or judgment), how they cognitively understand their predicament (as part of the human experience or as isolating), and how they pay attention to suffering (in a mindful or overly identified manner). The elements of self-compassion are separable and do not covary in a lockstep manner, but they do mutually impact one another. Put another way, self-compassion represents a dynamic system in which the various elements of self-compassion work together to alleviate suffering. 사람들이 고통에 감정적으로 반응하는 방법(친절이나 판단으로), 그들이 그들의 곤경을 인지적으로 이해하는 방법(인간 경험의 일부로 또는 고립으로서), 그리고 그들이 고통에 어떻게 주의를 기울이는지(마음에 자기 연민의 요소는 분리될 수 있고 잠금 방식으로 공존하지 않지만, 서로 영향을 미친다. 다시 말해서, 자기 동정심은 자기 동정심의 다양한 요소가 고통을 완화하기 위해 함께 작동하는 역동적인 시스템을 나타낸다.
“This is really hard right now. How can
I care for myself in this moment?”
When we respond to ourselves with warmth, we feel validated, supported, and encouraged, in a similar manner to how we feel when we receive kindness from another."내가 어떻게 나 자신을 돌볼 수 있을까?" 우리가 따뜻함으로 우리 자신에게 반응할 때, 우리는 다른 사람으로부터 친절을 받을 때 느끼는 것과 비슷한 방식으로 검증되고, 지원되고, 격려받는다고 느낀다.
With self-compassion, however, we recognize that life challenges are part of being human, an experience we all share. In fact, our struggles are what make us card-carrying members of humankind. The element of common humanity also helps to distinguish self-compassion from self-pity. Compassion is, by definition, relational. It implies a basic mutuality in the experience of suffering, and it springs from the acknowledgment that the human experience is imperfect. When we're in touch with our humanity, we remember that everyone experiences suffering. The triggers are different, the circumstances are different, the degree of pain is different, but the experience of imperfection is shared. When we remember our common humanity, we feel less isolated and alone. 우리는 삶의 도전이 인간 존재의 일부이며, 우리 모두가 공유하는 경험이라는 것을 인식한다. 사실, 우리의 투쟁은 우리를 인류의 카드로 만드는 것이다. 공통 인류의 요소는 또한 자기 연민과 자기 연민을 구별하는 데 도움을 준다. 동정심은, 정의상, 관계적이다. 그것은 고통의 경험에서 기본적인 상호성을 의미하며, 인간의 경험이 불완전하다는 인정에서 비롯된다. 우리가 인간성과 접촉할 때, 우리는 모든 사람이 고통을 경험한다는 것을 기억한다. 방아쇠는 다르고, 상황은 다르고, 고통의 정도는 다르지만, 불완전한 경험은 공유된다. 우리가 공통의 인간성을 기억할 때, 우리는 덜 고립되고 외롭다고 느낀다.
Mindfullness
In order to have compassion for ourselves we need to be willing to turn toward our own pain, to acknowledge it mindfully. Mindfulness is a type of balanced awareness that neither avoids nor exaggerates the discomfort of our present-moment experience (Shapiro et al. 2006). 우리 자신에 대한 연민을 갖기 위해 우리는 기꺼이 우리 자신의 고통을 향해 돌아서야 하며, 그것을 주의 깊게 인정해야 한다. 마음 챙김은 우리의 현재 경험의 불편함을 피하거나 과장하지 않는 균형 잡힌 인식의 일종이다 (Shapiro et al. 2006)
SELF-COMPASSION AND WELL-BEING
The empirical literature strongly supports the link between self-compassion and well-being (Neff et al. 2018a, Phillips & Hine 2021, Zessin et al. 2015).
One of the most consistent findings in the literature is that greater self-compassion is linked to reduced psychopathology. Meta-analyses of studies conducted in adult and adolescent populations have found moderate to large effect sizes indicating an inverse association between self-compassion and negative mental states such as depression, anxiety, stress, and suicidal ideation (Ferrari et al. 2019, Hughes et al. 2021, MacBeth & Gumley 2012, Marsh et al. 2018, Suh & Jeong 2021). In longitudinal research, Stutts and colleagues (2018) found that self-compassion levels at baseline predicted lower depression, anxiety, and negative affect after 6 months, while Lee et al. (2021) found that increases in self-compassion were linked to reductions in psychopathology and loneliness over a 5-year time span. 더 큰 자기 동정심이 정신병리학 감소와 관련이 있다는 것이다. 성인과 청소년 인구에서 수행된 연구의 메타 분석은 자기 연민과 우울증, 불안, 스트레스 및 자살 충동과 같은 부정적인 정신 상태 사이의 역 연관성을 나타내는 중간에서 큰 효과 크기를 발견했다 (Ferrari et al. 2019년, 휴즈 등 2021, MacBeth & Gumley 2012, Marsh 외. 2018년, 서 & 정 2021). 종단 연구에서, Stutts와 동료들 (2018)은 기준선에서 자기 동정 수준이 6개월 후에 더 낮은 우울증, 불안 및 부정적인 영향을 예측한다는 것을 발견했고, Lee et al. (2021)은 자기 동정심의 증가가 5년 동안 정신병리와 외로움의 감소와 관련이 있다는 것을 발견했다.
Compared to self-compassion levels in the general population, individuals meeting criteria for mental health conditions such as bipolar disorder, generalized anxiety disorder, substance use disorder, or persecutory delusions or schizophrenia tend to have less self-compassion, and self-compassion levels are associated with the degree of mental health experienced in clinical populations (see Athanasakou et al. 2020 for a review). A meta-analysis by Luo et al. (2021) found that self-compassion interventions reduced PTSD with medium effect sizes, and a meta-analysis by Turk & Waller (2020) found that self-compassion was associated with lessened eating pathology and reduced body image concerns with medium to strong effect sizes. A systematic review by Cleare and colleagues (2019) found strong evidence for the negative association of self-compassion with suicidal ideation and self-harm. 일반 인구의 자기 동정심 수준에 비해, 양극성 장애, 일반화된 불안 장애, 약물 사용 장애 또는 박해적 망상 또는 정신 분열증과 같은 정신 건강 상태에 대한 기준을 충족하는 개인은 자기 동정심이 적은 경향이 있으며, 자기 동정심 수준은 임상 인구에서 경험한 정신 건강의 정도와 관련이 있다(검토는 Athanasakou et al. 2020 참조). Luo et al. (2021)의 메타 분석은 자기 동정심 개입이 중간 효과 크기로 PTSD를 감소시킨다는 것을 발견했고, Turk & Waller (2020)의 메타 분석은 자기 동정심이 식습관 감소와 중간에서 강한 효과 크기로 신체 이미지 우려를 줄이는 것과 관련이 있다는 것을 발견했다. Cleare와 동료들(2019)의 체계적인 검토는 자기 연민과 자살 충동과 자해의 부정적인 연관성에 대한 강력한 증거를 발견했다.
Self-compassion appears to reduce psychopathology through lessened automatic and negative thinking (Yip & Tong 2021), reduced avoidance of negative emotions (Yela et al. 2022), decreased entanglement with negative emotions (Miyagawa & Taniguchi 2020), and enhanced emotion regulation skills (Inwood & Ferrari 2018). Self-compassion also reduces shame, which lies at the core of many persistent negative mental states. For instance, trait self-compassion predicted less shame and lower levels of depression among smokers who developed lung cancer (Siwik et al. 2022) and rape survivors (Bhuptani & Messman 2021). One experimental study asked participants to think of an episode from their past in which they were ashamed of themselves, then asked them to write about the incident self-compassionately (Johnson & O'Brien 2013). Those in the self-compassionate writing condition (compared to an expressive writing control condition) reported significant decreases in shame and negative affect. By relating to suffering with warmth rather than harshness, and by remembering that suffering is part of the shared human condition, individuals feel less overwhelmed and isolated by their negative emotions and less likely to develop psychopathology. 자기 동정심은 자동적이고 부정적인 사고를 줄이고(Yip & Tong 2021), 부정적인 감정 회피를 줄이고(Yela et al. 2022), 부정적인 감정과의 얽힘 감소(미야가와 & Taniguchi 2020), 향상된 감정 조절 기술(Inwood & Ferrari 2018)을 통해 정신병리학을 줄이는 것으로 보인다. 자기 동정심은 또한 많은 지속적인 부정적인 정신 상태의 핵심에 있는 수치심을 감소시킨다. 예를 들어, 특성 자기 동정심은 폐암(Siwik et al. 2022)과 강간 생존자(Bhuptani & Messman 2021)에 걸린 흡연자들 사이에서 수치심과 낮은 수준의 우울증을 예측했다. 한 실험 연구는 참가자들에게 자신이 부끄러워하는 과거의 에피소드를 생각해 보라고 요청했고, 그 사건에 대해 자비롭게 쓰라고 요청했다(Johnson & O'Brien 2013). 자기 동정심 많은 글쓰기 조건(표현적인 글쓰기 제어 조건과 비교)에 있는 사람들은 수치심과 부정적인 영향이 크게 감소했다고 보고했다. 가혹함보다는 따뜻함으로 고통과 관련되고, 고통이 공유된 인간 상태의 일부라는 것을 기억함으로써, 개인은 부정적인 감정에 의해 압도당하고 고립되지 않으며 정신병리학을 발전시킬 가능성이 적다.
Self-Compassion Makes One Strong, Not Weak
Some people are afraid that self-compassion will make them soft or weak. However, compassion can be fierce, taking a strong and resolute stand against harm that offers resilience in difficult circumstances. A meta-analysis by Ewert and colleagues (2021) examined the link between self-compassion and coping across 136 samples and found a positive association (medium effect size) with adaptive coping, including emotion-focused strategies such as acceptance or positive reframing as well as problem-focused strategies such as planning and providing instrumental support. This reflects the application of both tender acceptance and fierce action in difficult situations. They also found a negative association (large effect size) with maladaptive coping strategies such as denial or emotional avoidance. 자기 동정심은 사람을 약하지 않고 강하게 만든다. Ewert와 동료들의 메타 분석(2021)은 136개의 샘플에서 자기 동정심과 대처 사이의 연관성을 조사했고 수용이나 긍정적인 재구성과 같은 감정 중심 전략과 계획 및 도구 지원 제공과 같은 문제 중심 전략을 포함하여 적응형 대처와의 긍정적인 연관성(중간 효과 크기)을 발견했다.
There have been several studies indicating that self-compassionate individuals were better able to cope during the COVID-19 pandemic, experiencing less loneliness, anxiety, and depression as well as greater life satisfaction (e.g., Beato et al. 2021, Li et al. 2021). Self-compassion has also proven to be a powerful tool for resilience for those faced with health challenges such as chronic pain (Lanzaro et al. 2021), cancer (Siwik et al. 2022), or diabetes (Morgan et al. 2020). Sirois et al. (2015) found that self-compassionate individuals with chronic illness have more adaptive coping styles (e.g., positively reframing or accepting the situation) and fewer maladaptive coping styles (e.g., giving up or blaming oneself). 자기 동정심 많은 개인이 COVID-19 유행병 동안 더 잘 대처할 수 있었고, 외로움, 불안, 우울증뿐만 아니라 더 큰 삶의 만족도를 경험할 수 있었다는 것을 나타내는 여러 연구가 있었다(예: Beato et al. 2021년, 리 외. 2021년). 자기 동정심은 또한 만성 통증(Lanzaro et al. 2021), 암(Siwik et al. 2022) 또는 당뇨병(Morgan et al. 2020년). Sirois et al. (2015)은 만성 질환을 앓고 있는 자기 동정심 많은 사람들이 더 적응력 있는 대처 스타일(예: 상황을 긍정적으로 재구성하거나 받아들이는 것)과 부적응적인 대처 스타일(예: 자신을 포기하거나 비난하는 것)이 적다는 것을 발견했다.
Self-Compassion Leads to Health, Not Self-Indulgence
For instance, Bellosta-Batalla et al. (2018) found that 8 weeks of mindfulness and compassion training increased self-reported health and immune function, as measured by immunoglobulin A. The link between self-compassion and health is also likely mediated through the nervous system: Self-compassion has been linked to greater vagally mediated heart rate variability and reduced cortisol levels (Kirschner et al. 2019). Finally, a meta-analysis found that self-compassion is linked to better quality sleep with medium effect sizes (Brown et al. 2021). When people care about themselves, they will care for themselves, and this leads to greater health. 예를 들어, Bellosta-Batalla et al. (2018)은 8주간의 마음 챙김과 연민 훈련이 면역글로불린 A로 측정한 바와 같이 자가 보고된 건강과 면역 기능을 증가시킨다는 것을 발견했다. 자기 동정심은 심박수 변동성과 코티솔 수치 감소와 관련이 있다(Kirschner et al. 2019년). 마지막으로, 메타 분석은 자기 동정심이 중간 효과 크기의 더 나은 수면과 관련이 있다는 것을 발견했다 (Brown et al. 2021년). 사람들이 자신을 돌볼 때, 그들은 스스로를 돌볼 것이고, 이것은 더 큰 건강으로 이어진다.
Self-Compassion Is Not Selfish and Helps One Care for Others
Some people fear that self-compassion is selfish and self-centered—that being kind and caring toward oneself automatically means being less caring toward others. In fact, the evidence suggests that self-compassion enhances interconnection with others (Lathren et al. 2021). 자기 동정심은 이기적이지 않고 다른 사람을 돌보는 데 도움을 준다.
자기 동정심이 다른 사람들과의 상호 연결을 향상한다는 것을 시사한다 (Lathren et al. 2021년).
Zhang and colleagues (2020) found that self-compassionate individuals are more accepting of both their own and their romantic partner's personal flaws. 장과 동료들(2020)은 자기 동정심 많은 사람들이 자신과 낭만적인 파트너의 개인적인 결함을 더 잘 받아들이고 있다는 것을 발견했다.
Research indicates that self-compassion is also an important resource for caregivers (Raab 2014). In a study of parents of children with autism, we found that higher levels of self-compassion were linked to less stress and depression as well as more life satisfaction and hope (Neff & Faso 2015). Among those caring for an elderly person with dementia, self-compassion was linked to lessened feelings of caregiver burden and more functional coping strategies for caregiver stress (Lloyd et al. 2019). Among professional caregivers such as therapists, doctors, nurses, educators, and first responders, greater self-compassion is associated with greater compassion satisfaction (the positive feelings experienced from one's work) as well as less caregiver fatigue, burnout, and stress (e.g., Babenko et al. 2019, Kotera et al. 2021, McDonald et al. 2021). Far from being selfish, giving oneself compassion provides the emotional resources needed to care for others.
Compassion-Focused Therapy
연민 중심의 치료
자기 동정심을 높이기 위해 특별히 고안된 인기 있는 치료 접근법 중 하나는 연민에 초점을 맞춘 치료이다(CFT; Gilbert 2010). CFT는 진화 심리학, 인지 행동 치료, 티베트 불교 심리학을 기반으로 하며, 원래 수치심과 자기비판이 높은 임상 인구를 위해 개발되었다(Gilbert & Procter 2006). CFT는 시간이 지남에 따라 인간에서 진화한 자기비판과 같은 자동 감정 반응과 이러한 패턴이 어린 시절에 어떻게 강화되는지에 대한 고객의 인식과 이해를 증가시킨다. CFT의 핵심 원칙은 사람들이 자신에 대한 따뜻함과 이해를 확장하도록 돕고, 자신의 복지를 돌보도록 동기를 부여하고, 자신의 필요에 민감해지고, 개인적인 고통을 용인하고, 자기 판단에 대한 경향을 줄일 수 있도록 돕는 것이다. CFT는 개인 치료의 한 유형이지만, 때때로 4주에서 16주까지 길이가 다를 수 있는 시간제한 그룹 치료 형식으로 시행된다(Gilbert 2010). CFT는 그 효능에 대한 광범위한 경험적 지원을 가지고 있다 (검토는 Craig et al. 2020과 Kirby 2017 참조). 연구에 따르면 CFT는 자기 동정심을 높이고 섭식 장애, 사회 불안, 지속적인 통증 및 정신 분열증과 같은 다양한 임상 조건을 가진 개인을 치료하는 데 효과적이라고 한다(Wilson et al. 2019년).
Mindful Self-Compassion
In contrast to CFT, which is designed for clinical populations, around 10 years ago my colleague Chris Germer and I developed a self-compassion training course for nonclinical populations called mindful self-compassion (MSC; Germer & Neff 2019).
출처_ the center for Mindful self conpassion
Bluth and colleagues (2016) adapted MSC for teens (MSC-T). MSC-T is a developmentally appropriate program that includes more hands-on activities that encourage participants’ self-discovery of self-compassion. They found that participation in MSC-T increased self-compassion, mindfulness, and life satisfaction and decreased depression, anxiety, perceived stress, and negative affect. 청소년을 위한 MSC-T는 참가자들의 자기 동정심에 대한 자기 발견을 장려하는 더 많은 실습 활동을 포함하는 발달적으로 적절한 프로그램입니다. 그들은 MSC-T에 참여하는 것이 자기 동정심, 마음 챙김, 삶의 만족도를 증가시키고 우울증, 불안, 인지된 스트레스 및 부정적인 영향을 감소시킨다는 것을 발견했다.
In MSC you’ll learn:
how to stop being so hard on yourself 자신에게 심하게 하는 걸 멈추는 방법
how to handle difficult emotions with greater ease 어려운 감정을 더 잘 다루는 방법
how to motivate yourself with encouragement rather than criticism 비판보다는 격려를 하도록 스스로를 독려하는 방법
how to transform difficult relationships, both old and new 오래된, 새로운 어려운 관계를 변화시키는 방법
mindfulness and self-compassion practices for home and everyday life 매일 일상에서 자기 자비와 마음 챙김을 연습하기
the theory and research behind mindful self-compassion 마음 챙김 자기 자비의 이론과 연구
how to become your own best teacher 당신 자신의 가장 최고의 교사가 되는 방법
