호흡 수련하기
의지대로 쉼 쉬려면 연습이 필요합니다.
"Pranayama is control of Breath". "Prana" is Breath or vital energy in the body. On subtle levels prana represents the pranic energy responsible for life or life force, and "ayama" means control.
프라나아야마를 좁은 의미(직역)로 숨쉬기를 조절하는 능력이다. 유래를 찾아보면 힌두교에서 Pranic은 생명의 원천이 되는 것을 의미하니 결국 삶을 이끌어내는 근본의 에너지를 조절하는 것이라고 큰 의미로 파악할 수 있다. 실제로 유튜브나 요가 전문 사이트의 프라나아야마는 긍정적 기운을 강조하며 에너지가 몸 전체에 흐름을 함께 이야기한다. 처음 접하면 이상한 사이비 종교 같은 느낌이 들기도 한다.
요가는 절대적으로 열린 마음으로 접근해야 한다.
"세상에 그런 뻥이 어딨어. 몸의 에너지 따위! 다 말이 되지 않고 눈에 보이지 않고 증명도 안되었잖아"
증명되지 않았다고 야매로 생각하거나 오글거리는 이야기로 치부해버려 진지하게 대하지 않으면 아무것도 경험할 수 없다. 느끼지 않을 거라는 강한 의심을 품고 시작하는데 알리가 없지 않겠는가. 요가가 오래된 종교에서 시작된 것은 모두가 알 것이다. 그래서 나도 처음에는 정신적인 이야기를 하는 것에 강한 거부감이 있었다. 어딘지 모르게 종교적인 색채라는 의심을 버릴 수가 없었다. 오랜 시간 다양한 요가원을 다니며 그렇게도 거부하였는데 우붓에서 만난 요가 수련이 나를 변화시켰다. 그리고 지금 내가 더 알고 싶은 요가, 공부하는 요가는 세러피와 자기계발서를 합쳐놓은 것 같은 정신적인 조절과 필라테스부터 맨몸 운동 (크로스핏)의 다양한 강도를 가진 육체적인 조절을 동시에 해야 하는 수련이다. 변화는 몸과 마음 양쪽에서 시작되어야 한다. 요가도 음과 양, 긴장과 이완을 동시에 해야 한다. 그래서 강한 힘, 외적인 미를 원한다면 요가는 그 답을 주지 않을 것이다.
'호흡을 연습한다는 것'도 마찬가지이다. 숨 한번 제대로 쉬는 게 뭐가 그리 큰 변화를 가져오겠냐고 생각하면 아무것도 변하지 않는다. 믿음을 얘기하는 게 아니다. 진지한 자세가 필요하다. 실제도 일어나지 않을 거라는 의심도 모든 것을 낫게 해줄 거라는 절대적인 믿음도 가지지 말고 한번 진지하게 나의 몸과 마음을 들여다보며 숨을 마시고 내쉬는 것, 그 별거 아닌 것 같은 작은 일에 진심을 담아 집중하는 것, 거기서부터 시작이다.
뻔한 질문부터 시작해보자. 자신의 숨소리를 하루에 몇 번 들어보는가.
숨소리가 난다는 것을 경험해 보았는가.
연습의 시작은 숨을 듣는 것부터이다. 의식하면 익숙하던 게 어색해지며 평소와 다르게 숨 쉬기가 어려워진다. 가슴을 열고 숨을 마시며 어깨를 펴보자. 숨을 언제까지 마셔야 될지 고민되겠지만 한껏 마시다 한계에 다다르면 마시던 속도와 비슷하게 내쉬어보자. 호흡을 따라가면서 몸이 자연스럽게 움직일 것이다. 허리를 웅크리며 숨쉬기가 어렵다는 것을 깨닫게 될 것이다. 최근에 애플 와치에 숨쉬기 기능이 추가되었다. 하루에 몇 번씩 숨 쉬라고 알려준다. 1분에 7번 정도 숨을 쉬는데 마실 때는 진동이 강도가 세지고 그에 맞게 꽃 모양의 동그라미는 점점 커지게 된다. 내쉬는 것도 마찬가지다. 우리는 일상생활의 자세의 변화가 건강한 몸의 시작임을 알면서도 잊는다. 그 필요성을 정확히 파고들어 제대로 호흡하는 것을 애플 와치가 알려주고 있다.
프라나아야먀의 시작을 알아보면 호흡으로 얻을 수 있는 것이 무엇인지 알게 된다. 오래전 깨달음을 얻고자 수련을 하던 인도의 학자들이 육체적인 것들은 의지로 조절이 되지만 정신적인 것, 마음은 의지와 다르게 조절이 불가능함을 깨닫고 이를 위해 어떤 수련이 필요한지 고민한 끝에 만들었다고 한다. 아무리 붙잡으려 해도 주변의 변화에 어디로 가는지 모르게 흘러가는 마음을 차분하게 가라앉히고 진정하기 위한 수련법이다. 단순하게 대입시켜보면 화가 나서 길길히 날뛰거나 놀란 가슴을 진정시킬 때 주변 사람들이 숨 좀 고르라고 하는 거랑 같다고 봐도 되겠다. 진지하게 받아들이기 힘들면 그냥 우리의 일상생활에도 이런 원리들이 있음을 생각해보자. 쉽게 받아들일 수 있을 거다.
#지금부터 정리하는 내용은 yogajournal.com/importance-breath-yoga에서 줄기를 따왔다.
많은 요가 사이트들이 강조하는 호흡법이 축약돼있는 데다 실제 우리나라 요가원에서 많이 쓰는 호흡이기에 선택하였다.
1. 기초 숨쉬기 알기.
자신의 숨을 듣고 상태를 깨닫는다.
아무 곳, 아무 때 상관없다. 빠른지 느린지도 중요치 않다. 2-3 분 정도 그냥 지켜본다.
+ 느리고 깊게 쉬도록 유도하는 게 좋다.
2.Ujjayi pranayama : 우짜이 호흡
the wave-like sound from the back of your throat—to focus your mind and transition in your vinyasa or hatha yoga sequence.
여러 가지 요가의 자세들을 Asana: 아사나라고 하는데 좀 더 쉽고 강하게 자세를 만들어 주기 위해서 우짜이 호흡을 강조한다. 실제로 왜 이걸 하라고 하는지 잘 모르고 하라니까 하는데 어떻게 하는지 설명을 제대로 들은 적이 있었는지 생각해보니 없었던 것 같다. 그냥 너무 익숙한 이것!!
아사나를 유지하며 호흡에 집중한다. 코로 들이마시고 입을 벌려 창문에 입김을 만들듯이 하 ~라고 천천히 내뱉는다. 몇 번 코로 마시고 입을 벌려 내쉬기를 반복하다가 입을 다물고 이번에는 코로 쉼 쉰 후 목구멍(하 ~ 할 때의 목 상태)의 안쪽으로 숨을 내보내는데 입이 아닌 코로 쉬는 것이다. 흐음 ~ 하는 약한 소리가 나는데 자신밖에는 거의 들을 수 없을 정도이다. 이론적으로 목구멍의 떨림이 뇌로 가서 안정적인 마음을 유지할 수 있도록 신경을 자극한다고 한다.
+동작과 함께 하기 쉽지 않다면 편하게 앉아서 (무릎보다 엉덩이를 높게 하면 몸통이 곧게 서서 바른 자세를 유지할 수 있다.) 이 삼분 반복해본 후 기본 빈야사를 천천히 우짜이 호흡과 함께 해보면 조금씩 익숙해질 수 있다.
3.Nadi shodhana Pranayama (Alternate nostril breathing): 교호 호흡, 신경 정화 호흡
Nadi: channel or flow : 기가 흐르는 통로
shodhana : purification
산스크리트 어로 '나디 쇼다나 프라나아야마'는 몸의 에너지의 흐름과 파동을 정화시켜준다는 뜻이지만 영어 이름으로 바꿔서 번역하면 콧구멍 번갈아가며 호흡하기 정도 되겠다. 어디선가 많이 보았던 장면이 번뜩 떠오르다면 바로 그것이다. 손가락으로 콧구멍을 막고 한쪽으로 마셨다가 다른 쪽으로 내쉬는 것. 여기서 또 왜? 이게 효과적인지가 궁금해진다. 딱히 과학적으로 증명된 것은 없다고 하지만 7일 동안 이 동작을 연습하는 실험을 해본 결과 신경 시스템이 근본적으로 재조정되어 균형을 찾았다고 한다. 또, 90명의 고혈압 환자들이 혈압이 낮아지고 정신적으로 집중력이 향상되는 경험을 했다고 한다. 리포트를 찾아본지는 않았지만 경험해서 못 느끼면 안 하면 그만이다. 다만 기왕 한 번이라도 도전을 해본다면 진지하게 집중해서 하는 것이 좋지 않을까.
ㅏ방법 1.
아사나의 끝에 명상으로 들어가는 준비동작으로 이 호흡을 한다. 오른손으로 먼저 오른 콧구멍을 막고 숨을 들이마신다. 숨을 천천히 모두 들이마신 후 잠시 멈추며 왼 콧구멍을 막고 숨을 내쉰다. 그리고 연속으로 왼 콧구멍을 막은 상태에서 오른 콧구멍으로 숨을 마쉰다. 모두 들이마신 후 잠시 멈추며 오른 콧구멍을 막고 숨을 내쉰다. 이게 한 세트이고 3~5번 반복한다.
방법 2.
하루를 시작할 때, 복잡한 생각을 벗어나 현재 지금 이 순간으로 집중하고 싶을 때 하는 호흡이다. 오른손을 들어 오른 콧구멍을 막고 숨을 들이마시고 잠시 숨을 멈춘 후 왼 콧구멍을 막고 내쉰다. 3번 정도 반복하고 왼손을 들어 왼 콧구멍을 막고 숨을 들이마시고 잠시 숨을 멈춘 후 오른 콧수멍을 막고 내쉰다. 마지막으로 두 콧구멍으로 숨을 마시고 잠시 숨을 멈춘 후 내쉰다. 숨을 마시고 내쉴 때 눈과 뇌를 순환하는 것을 느끼며 밝은 빛을 느껴야 한다.
+손의 위치나 순서가 다를 뿐 같은 동작으로 보기로 했다. 중요한 것은 조용한 장소에서 차분하게 호흡을 들여다보며 그 흐름을 따라가는 것이다. 상체를 펴고 편안한 자세로 앉도록 한다. 생각보다 우리의 앉은 자세는 앞쪽으로 기울어져 있고 어깨가 굽어있다. 최대한 가슴을 들어 올리며 몸의 중심을 말 그대로 몸의 중심에 높아야 한다.
4.Kumbhaka Pranayama: Breath retention : 쿰바카 프라나아야마
숨을 참아서 호흡의 기능을 키우는 수련이다. 쿰바카(항아리, 단지, 주전자를 의미)가 숨을 들이마신 후에 몸통에 공기를 가득 채우고 있는 모습을 나타내는 것이라고 한다. 10초 동안 inhale: 들이마시기를 완전히 하였다면 10초 동안 숨을 멈추고 내쉰다. 숨을 마시는 시간이 늘어날수록 그동안 몸에서의 순환이 일어나며 심장과 뇌와 근육에 더 많은 산소를 줄 수 있게 된다. 그 능력을 키우기 위해 숨을 홀딩하는 것이다. 폐의 능력을 키우는 방법이다. 유명한 요가 선생(B.K.S. Iyengar)은 그 순간이 마시거나 내쉬는 순간이 아닌 그 중간의 멈춤이라고 얘기한다. 처음엔 10초 마시고 10초 홀딩 , 그리고 내쉰다. 다음 10초 보다 조금 길게 마시고 최대한 참아본다.
+어지럽거나 숨이 막힐 것 같다면 3초부터 시작한다. 점점 늘려가면 된다. 연속적으로 무리해서 하지 말고 사이마다 우짜이 호흡을 2~3번 정도 넣는 것을 권장한다. 완벽히 편안해지는 느낌이 들 때까지는 계속된 쿰바카는 하지 말기를 권장한다. 뭐든지 무리하는 것은 좋지 않다.
5.Kapalabhati Pranayama : 정화 호흡 (발음을 잘 못 찾겠다)
Kapal : Skull + bhait : Shining, Illuminating
= brings lightness and clarity to the frontal region of the brain.
격한 요가 수업을 하고 나서 '츗츗'소리를 내며 빠른 복식호흡을 해본 적이 있을 것이다. 연구에 따르면 빠른 호흡을 하는 동안 뇌의 활동상태를 측정해 보니 집중을 요하는 결정을 내리는 속도가 빨라졌다고 한다. 그래서 위에 쓴 것과 같이 뇌가 밝아지고 선명해진다는 뜻을 가지나 보다. 다만 여유를 찾고자 하는 이에게는 적합하지 않을 수도 있다.
먼저 시작 전에 깊게 호흡을 한번 해준다. 이 호흡은 아랫배의 움직임으로 숨을 조절하게 되는데 배를 부풀리며 짧게 마시고 배를 등 쪽으로 강하게 붙이며 내쉰다. 숨을 마시는 것은 강하고 빠르게 내쉬는 중간마다 이뤄지는 것처럼 느껴질 것이다. 25~30번 정도 내쉰다.
+양 손을 아랫배에 놓고 움직임을 느껴보면 더 쉬워진다. 마시는 것보다는 강하게 배를 조이며 내쉬는 것에 집중하게 된다.
많은 사람들이 호흡을 말하고 가르치지만 어떤 효능인지 어디서 시작되었는지 뭐에 좋은지 알려주지 않으니 답답했다. 찾다 보니 잘 모르는 언어의 조합과 알 수 없는 요가 용어들이 너무 많다. 정확하게 이론이 정립되면 좋겠지만 요가의 역사를 찾아보면 스승의 가르침에 따라 같은 동작도 다르게 하고 강조하는 것도 다르기에 호흡법을 하나로 정리한다는 게 무의미하다.
정답을 알기 위한 것이 아님을 기억한다. 호흡과 수련 후에 스스로 찾게 되면 바로 그게 정답이다.
어떤 이는 프라나아야마는 아사나와 분리되어 수련해야 하는 것으로 이야기한다. 그 말도 맞다. 호흡은 어쩌면 모든 것을 바꿀 수 있는 기본적인 것이다. 명상을 하기 전에 조용한 어느 곳에서 엉켜있는 수많은 생각과 어지러운 몸의 상태를 진정 시 키위 한 최상의 방법이다. 아직 나는 제대로 명상을 이어가지 못하고 있다. 잠깐의 명상에도 자꾸 비집고 들어오는 생각들을 조절하지 못한다. 언젠가는 할 수 있겠지만 조급하지 않으련다. 가끔 내가 숨 쉬는 것을 느끼며 눈을 감고 내가 만든 까만 밤 속에서 고즈넉이 시간을 보내는 것만으로도 조금은 위로가 된다. 호흡을 단순히 거들어주는 요소로만 보지 말자. 그렇다고 아사나와 떨어져서 생각하지도 말자.
다음 공부는 아사나와 함께 하는 호흡이다.
