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계정을 잊어버리셨나요?

by 진순희 Oct 24. 2020

아주 작은 반복으로 최고의 변화를

계속해 나가는 능력이 전문가와 아마추어를 가르는 기준이 됨은 분명하다

간헐적 단식을 시작한 지 2주나 됐다.

이제 어엿하게 습관으로 자리 잡힌 듯하다. 생전 물도 안 마셨는데, 허기가 지면 간식 대신 물부터 마시게 된다. 물이 뇌에 수분을 촉촉하게 만들어 주고 장에 쌓인 찌꺼기를 말끔히 청소해줄 거라 믿는다. 아예 종교처럼 신봉하며 간헐적 단식을 하고 있는 중이다.

이렇게 빨리 습관으로 몸에 배게 된 것은 순전히 커뮤니티 덕분이다. ‘간헐적 단식으로 건강하게 살 빼자’는 슬로건을 제시하고 있는 <간단하게 살자>에 합류했다.

혼자서도 할 수 있지만 모임에 들어가 사람들과 함께 하고 있다. 인증샷도 하고 주거니 받거니 섭취한 음식에 대한 얘기도 하면서 자극을 받는다. 공동의 목표를 가진 사람들과 함께 하다 보니 어렵지 않게 습관을 만들 수 있었다.

습관에도 과학처럼 법칙이 있다며 『아주 작은 습관의 힘』의 저자 제임스 클리어는 주장한다.

“인지과학과 행동과학을 통합해 최소한의 노력으로 극적인 변화를 누릴 수 있는 최고의 방법”에 대해 설파한다.

평범했던 선수들이 어떻게 최고의 선수가 되었을까

‘쪼개기’와 매일 아주 작은 ‘1%’만 개선되어도 1년이면 약 37배나 성장해 있을 거라며

평범했던 선수들이 최고의 선수가 된 비결을 제시한다.

습관은 우리 삶의 원자들과 같다. 하나하나가 전체적인 개선을 이끄는 기초 단위들이다.

자잘한 일상의 행위들은 대수롭지 않아 보이지만, 하나하나 쌓아나가면 초기에 투자한 비용을
훨씬 웃도는 수준으로 커져서 거대한 승리의 연료가 된다.

- 『아주 작은 습관의 힘』 48~49쪽

영국의 사이클 협회는 프로 선수들 훈련하면서 데이브 브레일스퍼드를 새 감독으로 영입한다. 그전까지 100년 동안 메달 따지 못했을 정도로 영국의 프로 사이클 선수들은 평범한 수준이었다.

브레일스퍼드와 코치들은 아주 작은 일부터 하나씩 바꿔나가기 시작했다. 이를 테면 사이클 안장을 편안하게 디자인하고, 타이어의 접지력을 높이기 위해 알코올로 닦고, 전기로 체온 올리는 옷으로 교체해 이상적인 근육 온도를 유지하게 했다. 뿐만 아니라 생체 감지 센서를 몸에 부착해 생체적 반응을 확인했다. 바람이 몰리는 터널 구간에서 다양한 소재의 옷을 입고 달렸고, 근육을 가장 빨리 회복시키는 마사지 젤을 테스트 했으며, 의사를 고용해 기초적인 손 씻기 방법과 같은 위생 교육도 시켜 감기 걸릴 확률을 낮추기도 했다.

이렇게 사소한 것들을 점검하자 성과는 불과 5년 만에 나타났다. 2008년 베이징 올림픽에서 전 종목을 통틀어 60%의 금메달을 석권하는 쾌거를 이루었다. 거의 100년 만에 영국에게 안겨 준 금메달이었다. 그 후 10년 동안 영국 사이클 선수들은 178개 메달을 세계선수권대회에서 획득했다.

원자처럼 작게 쪼개서 확인하는 시스템을 갖추고 반복적으로 했을 때 효과가 나타났다.

『아주 작은 습관의 힘』에 따르면, 우리가 습관을 만들 수 있는 것은 시스템 덕분이란다.

시스템 설계만 잘하면 누구나 쉽게 할 수 있다며 4가지 법칙을 안내한다.

행동 변화의 4가지 법칙

1. 분명하게 만들어라

언제, 어디서, 어떻게 할지를 분명하게 정하는 것이 습관 만들기의 첫 번째 법칙이다.

내일부터 영어 공부해야지가 아니라 눈뜨면 바로 모닝 페이지 쓰고 20분 동안 출근하기 전 집에서 단어 30개 소리 내어 암기해야지 하는 식이다.

2. 매력적으로 만들어라

사실 즉각적인 보상의 성취보다는 보상에 대한 예측이 우리를 행동하게 한다. 예측이 크면 클수록 도파민도 더 많이 분비된다. 매력적인 습관을 만들기 위해 하는 방법에 ‘유혹 묶기 전략이 있다. 이것은 ’ 원하는 일‘과 ’ 해야 하는 일‘을 묶는 것으로, 만들고 싶은 습관과 좋아서 하는 습관을 짝지으면 된다. 하고 싶은 일과 엮여 있어 그 일이 매력적으로 다가오게 되어 습관이 형성되기가 쉽다.

무리에 소속되는 것은 내적인 동기를 유발하게 한다. 개인적으로 추구하는 것을 공통의 것으로 바꿔주기에 동기를 더욱 지속하게 하는 힘이 있다.

나에겐 아주 오랜 기간 밤 12시고 새벽 한 시 건 간에 야식 하는 습관이 있었다. 그런데 ‘간단하게 살자’ 커뮤니티에 들어가서는 야식 하는 습관이 사라졌다. (간단방 문의는 화몽님에게: https://bit.ly/2Thqrn4 ) 왜냐하면 간단방에 만보 걷기와 14시간 단식을 선포했기 때문이다.

3. 하기 쉽게 만들어라

만 보 걷는 습관을 만들기 위해 어렵사리 시간을 내는 게 아니라 짬짬이 한다.

보통 만 보를 걸으려면 적어도 한 시간 반 정도는 시간을 내야 한다. 일을 하면서 그런 시간을 통으로 낼 수 없기에 출근하며 해결을 한다. 일터 가까이 근린공원이 있어 그곳에서 3000보에서 4000보를 걸어놓는다. 수업이 비는 중간에 30분 정도 걸으며 3000보를 확보하고 퇴근하기 전에 유튜브 보면서 교실에서 나머지를 채운다.

처음부터 이렇게 습관이 잡힌 것은 아니다. 간헐적 단식방에 매일 기록해서 제출하는 ‘간단 인증 폼’ 시스템이 있어서였다. 만 보 미션을 성공하기 위해 원자처럼 잘게 쪼개서 세 번에 나눠서 걷다 보니 습관으로 장착이 된 듯하다.

처음부터 이렇게 하는 것이 어려운 사람은 책에서 말하는 대로 ‘2분 규칙’을 세우면 실행할 수 있을 것이다.

새로운 습관을 만들 때 2분 내에 할 수 있도록 목표를 설정하는 것이다. 예를 들면 운동화 끈만 조이는 것으로 목표를 세운다. 그것도 어려우면 우선 ‘밖으로 나가기’라는 목표부터 잡는다.

4. 만족스럽게 만들어라

내가 만들려는 습관에 작은 보상을 줄 때 습관으로 굳히기가 수월하다.

버스 안 타고 두 세 정거장 거리를 걸어서 갔다 왔다면 그 돈만큼, 여행 자금으로 아니면 옷 한 벌 사야지 하는 식으로 보상을 준다. 이렇게 하면 절약도 하고 동기부여도 될 수가 있다.

출처: 비즈니스북스

동작은 계획을 세우고 전략을 확립하고 배우는 것이다.
좋은 일이지만 결과를 만들어내지는 않는다.
반대로 실행은 행위로써 결과를 도출한다. (------)

동작은 유용하지만 결코 그 자체로 결과를 만들어내지 않는다.
어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 반복이다.
완성하는 것이 아니다.

새로 익혀야 할 습관의 면면을 그려볼 필요는 없다.
그것을 연습하기만 하면 된다.

- 『아주 작은 습관의 힘, 186~188