깊은 잠을 부르는 나만의 마법 같은 추천 수면 의식
깨어나지 않았으면 몰랐을 새벽
역시 사람은 배워야 합니다. 배워서 그치면 안 되고 실천을 해야 하죠. 그런 실천의 뒤에 비로소 변화라는 어려운 결과가 자연스레 따라붙습니다. 당초의 목적은 '아침 글쓰기를 위해 아침에 일어나는 게 좀 덜 힘들었으며 좋겠다'였습니다. 그래서 공부를 했고, 잘 일어나기 위해선 잘 자야 한다는 결론에 이르렀습니다. 요즘 정리하는 건 그 공부의 나눔입니다.
깊은 잠을 부르는 나만의 마법 같은 추천 수면 의식
수면 의식
■ 수면 의식? 그게 뭔데요?
일종의 '의식'을 치르는 겁니다. 그러니까 '수면 의식'이란 수면을 위해 행하는 일련의 반복이라 말할 수 있겠네요. 잠들 때마다 항상 같은 행동을 반복해주면, 그 행동과 잠 사이에 일종의 조건 반사가 만들어지는 겁니다. 예를 들어 잠들기 전 늘 같은 노래를 들었다고 칩시다. 여러 번 같은 일을 반복한 뒤, 이어 잠 잘 조건을 갖추고, 그 노래를 틀어 놓습니다. 이내 우린 하품이 나오고 자신도 모르는 사이에 잠이 오는듯한 기분을 느낍니다.
방법이라고 해서 별 대단한 것은 없습니다. 수면을 위한 의식적인 행동 하나를 정하고, 잠들기 전 꼬박꼬박 챙겨서 해주면 되는 거죠. 나름 노하우가 있다면 설겅설겅 말고, 그래도 조금 애써서 해보는 걸 추천합니다.
필자도 과거 침대에 눕자마자 잠들기는 어려웠습니다. 몸은 피곤한데 정작 잠은 오지 않는 거죠. 정확히 말하면 무의식이 아깝다는(?) 생각에 잠들기를 거부하는 것 같기도 했습니다. 이 의식적인 '잠 거부'는 대체재인 '아침 글쓰기'의 소중함과 애절함으로 바꾼 후 해결되긴 했습니다.
오래된 습관을 없애는
유일하면서도 최선인 방법은
대체할 다른 습관을
갖는 것이다.
나폴레온 힐
■ 그래서 어떻게 하라고요~
필자도 몇 가지 계속 사용하는 일종의 '수면 의식'이 있습니다. 수면 상태를 체크하기 위해 스마트 워치를 차고, 모바일의 수면 관리 앱을 켭니다. 그리고 안대를 착용하죠. 마지막으로 기지개를 쭉 켜며, 속으로 내게 속삭입니다. "그래, 오늘도 고생했다. 토닥토닥".
잠자리 환경도 신경을 쓰는 편입니다. 빛은 언제나 완전 소등을 원칙으로 하고, 정해진 잠자는 시간 외에는 절대 침대에 눕지 않습니다. 내 침대는 지정 시간 잠을 자기 위한 용도라는 걸 의식 중, 무의식 중 되새기는 거죠. 잠으로 빠져드는 규칙적인 패턴과 환경 만들기에 집중합니다.
이외에도 잠들기 2시간 전쯤 행하는 미온수 목욕이라던가, 잠옷을 지정하고 갈아입기, 잠들기 전 따뜻한 우유 한잔, 짧은 마사지 또는 스트레칭 등 지나쳐 오히려 잠을 깨우지 않는 범위 안에서 하는 적당한 패턴의 '수면 의식' 행동은 쉬운 잠들기에 도움이 됩니다.
수면 의식을 행하는 시간이 정해진 바는 없지만 대략 5분 내외로 10분을 넘기지 않는 게 좋습니다. 아이들의 경우 시간을 조금 더 늘려 15분에서 30분까지도 가능하지만 성인의 경우 긴 시간은 오히려 방해만 됩니다. 짧고 명확하며, 쉽게 빠져들 수 있는 간단명료한 의식이 좋습니다.
■ 이건 꼭 지켜 주세요!
다음 사항은 꼭 기억해주세요. 첫째, 스마트 폰이나 TV로 만드는 패턴은 오히려 잠들기에 독이 됩니다. 절대 하지 마세요. 특히 모바일 서비스의 경우, 보이지 않는 이면에 유저를 계속 붙잡아두기 위한 마케팅 중독의 원리가 교묘히 숨어 있습니다. 이 패턴은 잠드는 게 아니라 자칫 하면 정신 말똥말똥해지는 결과를 불러오죠.
둘째, 길게 한다고 좋은 게 아닙니다. 시간이 짧더라도 날마다 실천하는 게 중요합니다. 정한 '수면 의식'은 하루라도 빼먹으면 안 돼요. 제임스 클리어의 '아주 작은 습관의 힘'에 아주 자세하게 나와 있습니다. 원대함이 중요하지 않습니다. 작더라도 매일 꾸준히 할 수 있는 것이면 충분합니다.
■ 필자는 이렇게 하고 있어요!
괜한 걱정이라는 말 뜻을 다들 아실 거예요. 아직 일어나지 않은 일은 늘 실제보다 커 보이는 법입니다. 밤에 잠들지 못하는 분들 중 일어나지도 않은 내일의 걱정거리를 안고 자는 분이 많습니다. 업무나 인간관계, 고민거리 등은 시작하면 그 끝을 보고 마는 도미노와 같습니다. 다 쓰러져야 끝이 나는데 이게 그 끝을 알 수 없어요.
1 매일 할 일을 적는 업무일지를 씁니다.
오래 해 온 일입니다. 특별히 잠자리 들기 전에만 하진 않습니다. 컴퓨터 앞에 앉으면 늘 에버노트로 업무일지를 띄워 놓습니다. 스케줄 관리는 구글 캘린더고요. 정해 놓은 취짐시간이 되면 이를 닦으면서 다음 날 업무일지를 한 번 쭉 훑어봅니다. 필요한 것이 있으면 추가하거나 완료했는데 미처 체크하지 못한 것이 있으면 정리합니다. 5분 내외 걸립니다. 일종의 안도감도 생기는 것 같아요.
2 당일에 있었던 행복한 기억 떠올리기
희한하죠. 왜 순간적으로 떠오르는 기억은 행복한 것보다 슬프거나 아픈, 부정적인 것들이 많은지 모르겠습니다. 행복한 기억들은 애쓰지 않으면 떠오르지 않아요. 누군가는 잘못된 양심에 대한 편견 때문이라고 합디다. 행복한 기억을 떠올리는 걸 잘못된 양심이 그릇된 거라고 판단해 막는다는 거죠. 뭐 그럴 수도 있겠단 생각이 들긴 했습니다.
뭐 다른 생각하지 말고, 하나가 돼도 좋으니 그날 있었던 좋은 일을 애써 떠올려보세요. 아주 사소한, 점심시간에 나왔던 너무나 좋아하는 반찬이라 엄청 많이 가져다 먹었던 기억도 좋습니다. 퇴근길에 본 노을이라든가, 아주 친절한 점원에 대한 기분 좋은 기억들도 좋습니다. 그런 기분을 떠올린 후 잠들어 보는 겁니다.
3 챙겨야 할 것이 있으면 매일 들고 다니는 가방 옆에 둔다. 눈에 잘 보이도록
저 같은 경우 그럼 안심이 되더라고요. 편안해진다고나 할까. 그런 작은 습관적 행동이 심리적 안정을 불러오는 것 같습니다. 왠지 든든해요. 요령 하나 더, 잠자리에서도 잘 보이는 곳에 둡니다. 방바닥 가운데 떡 하니 놓는 경우도 많아요. 일어나 움직이려면 어쩔 수 없이 봐야 하는 거죠. 무엇보다 내일을 빈 틈 없어 준비했다는 것이 뿌듯하게 느껴집니다.
4 램프의 요정 지니에게 하듯 베개를 쓰다듬고 일어나고 싶은 시간을 부탁해요.
매일 자기 주도를 외치더니 무슨 소리냐 타박하시는 소리가 들립니다. 그리 타박하시면 할 말은 없습니다. 처음엔 재미 삼아 시작한 일이에요. 어디엔가 빌고 싶은데 마땅한 것은 생각나지 않고, 눈을 감고 나를 토닥이든 고생했다고 마음속으로 외치면서 "내일 3시 반까지 부탁해~"라고 빕니다. 효과가 없지는 않았어요.
참고로 전 알람을 맞추고 일어나지 않습니다. 물론 만약을 위해 4시 반에 알림을 맞춰 놓긴 했어요. 하지만 깨어나는 시간은 3시 반에서 4시 사이입니다. 늦잠처럼 알람에 깬 적은 시작하고, 1번인가(?) 있었던 것 같습니다. 처음엔 알람 시계를 보고 '나 우습게 보지 마! 네가 울리기 전에 일어나겠어! 스스로!' 늘 이렇게 외쳤어요. 그리고 잠자리에 들었죠. 바보 같지만 생각보다 효과가 좋았습니다. 잠기 암시 효과 때문일지도 모르겠네요.
저처럼 할 필요는 없습니다. 참고하셔서 이런 방법도 깨는데, 깨어서 무얼 하는데 도움이 되는구나 아셨으면 좋겠습니다. 특별히 정해진 건 없으니 자신에게 맞는 방법을 찾아보세요. 종종 베개가 달라지면 잠을 못 자는 사람들도 있더군요. 정말 출장 갈 때 베개를 싸가는 사람이 있었어요. 필자는 그게 이상하다기보다 저 사람 잠에 진심이구나 느껴져서 좋았어요. 지금은 미라클 모닝 동지입니다.
자기 암시
요즘 제가 많이 쓰는 방법은 기분 좋게 천천히 잠들어가는 자신을 상상하는 겁니다. 이 방법은 일종의 자기 자신을 깊은 잠으로 유도하는 의식, 그러니까 '자율훈련법'이라는 '수면 자기 암시법'인데요. 여기서 자율훈련법(아우토겐트레이닝 AT:Autogoen Training)이란 독일의 정신과 의사인 J.H.슐츠가 체계화 한 심리요법으로 우리에게 제법 많이 알려진 이완 테크닉 중 하나입니다.
자율훈련법을 이용하면, 피로 회복, 자기 통제력 강화, 충동적인 행동의 감소, 신체 통증이나 정신적 고통의 완화, 자기 효능감 증강, 예민한 마음이 차분히 가라앉는 진정 효과가 있다고 알려져 있습니다.
독일의 경우엔 의사와 심리치료사 외에 직업 치유사(Heilpraktiker)라는 국가적으로 공인된 치료 직업군이 있어서 이들 역시 아우토겐 트레이닝을 치료에 이용한다고 합니다. 최근에는 '이완 지도자'라는 이완요법을 전문으로 가르치고 코칭하는 직업도 생겨나 자리 잡아가고 있는 중이라고 하죠.
오늘 이 어려운 이야기를 꺼낸 건 이 자율훈련법을 수면 의식에 이용해 보면 어떨까 하는 생각 때문입니다. 취침 전 습관처럼 하는 행동들을 만들고, 이걸 실행하면서 서서히 깊은 잠에 빠지는 패턴을 만드는 거죠.
음악을 들으면서 조용하고 어두운 방에서 천장을 바라보고 누워 다음 말을 떠올리며 상상을 합니다. "나는 지금 편안하다. 오른팔이 무겁다. 왼팔이 무겁다. 양팔이 무겁다. 오른팔이 따뜻하다. 왼팔이 따뜻하다. 양팔이 따뜻하다. 심장이 규칙적으로 뛴다. 편안하게 숨을 쉰다. 배가 따뜻하다. 이마가 기분 좋게 서늘하다."
편안한 자세로 침대에 누운 다음 위 주문과 같은 말을 하나씩 떠올리며 느껴 봅니다. 머릿속에 떠올리고, 느끼고, 다음으로 넘어가는 식입니다. 하나씩 하나씩, 스스로 자기 암시를 걸어 주는 것이죠. 실제로 해보시면 제법 편안하게 잠이 잘 온다는 걸 느끼게 되실 겁니다. 어떨 땐 첫 주문이 채 끝나기도 전에 잠이 오는 경우도 있었습니다.
명확한 목표를 갖고 무언가에 자꾸 의존하려 들지 마라!
하루 빼먹지 않고 매일 같은 시간 일어나 자신에게 투자를 지속하는 일은 쉬운 게 아닙니다. 무언가 하나쯤은 희생하고 단념해야 가능한 일이죠. 아침에 좀처럼 일어나지 못하는 가장 큰 이유? 잠을 충분히 자지 못해서입니다. 엥? 그게 뭐야 하시겠지만, 그게 사실인걸 어쩝니까. 이쯤에서 우린 한 번 고민을 해봐야 합니다. 왜 충분히 잠을 자지 못하고 있는가를.
무엇보다 잠자리에 드는 시간을 정확히 지키는 게 중요합니다. 너무 쉬운 얘기지만 이걸 지키는 게 쉽지 않아요. 밀린 일 때문에 그럴 수도 있고, 야근, 이것저것 퇴근 후 하고 싶은 일들, 친구와 술자리 등 그 유혹을 뿌리치기가 쉽지 않은 일들이 주위에 지천입니다.
해보니 가장 확실한 방법은 명확한 목표를 갖는 겁니다. 흔들리지 않는 목표요. 전 무엇보다 아침에 글 쓰는 일이 무척 소중했습니다. 다른 무엇과도 바꿀 수 없을 만큼요. 그래서 그걸 지키기 위한 노력을 하기 시작했죠. 먼저 술을 끊고, 가급적 저녁 약속을 자제했으며, 좋은 양질의 수면법에 대해 공부했습니다. 누가 뭐라 해도 제게 미라클 모닝 913일 차를 무사히 맞게 해 준 일등 공신은 명확한 목표입니다.
마지막으로 조언 하나를 더 드리자면 자꾸 의존하려는 마음을 갖지 말란 겁니다. 한번 의지하기 시작하면 계속 그래야 해요. 그리고 그 의지의 대상이 사라지면 우린 이내 갈 길을 잃게 됩니다. 예를 들면, 저는 새벽 기상 알람을 맞추지 않습니다. 마지노선은 정해서 알람을 켜 두지만 알람에 맞춰 일어나진 않아요. 조금 더 빨리 강한 습관을 들이는 방법 중 하나가 의존성을 줄이는 거란 공부를 하고 나서부터 실행해본 건데, 저는 꽤 만족스러웠습니다. 그 후로 계속해오고 있죠.
힘들어도 무언가에 기대고 의지하는 게 습관화되면 나중엔 그게 더 힘들어집니다. 뛰다가 힘들면 걷고 싶어 지고, 걷다가 힘들면 탈것을 생각나게 합니다. 탈것으로 끝이면 좋은데 그다음이 또 있을까 기대하게 됩니다. 뒤에 뭐가 있다고 생각하면 든든하긴 한데 최선을 다하진 못하게 되죠. 전쟁을 시작하기 전 마지막 남은 물자와 보금품을 스스로 불태우고, 결사항전에 임하는 자세가 필요합니다.
