30대, 40대를 위한 다이어트 팩폭
30대가 넘어서면서 달라지기 시작했다.
예전처럼만 하면 될 줄 알았다.
20대엔 참 단순했다. 이틀만 저녁을 굶어도 바지가 헐렁해졌다. 술자리가 잦아도, 새벽까지 치킨을 먹어도, 조금만 마음먹으면 금세 돌아올 수 있었다. 그땐 몸이 가벼웠고, 대사도 빠르고, 무엇보다 '노력하면 된다'는 자신감이 있었다.
그런데 30대에 들어서면서 달라지기 시작했다. 예전과 똑같이 굶어도 살은 빠지지 않고, 오히려 더 쉽게 붓고, 조금만 방심하면 복부부터 살이 붙었다. 늘 하던 방법이 더는 통하지 않자, 스스로가 게을러진 건 아닐까, 의지가 약해진 건 아닐까 자책하기도 했다.
대사율은 점점 느려지고, 근육량은 조금씩 줄어든다. 일도 많고, 스트레스도 많고, 체력은 예전 같지 않다. 살을 빼는 게 아니라, 건강한 상태로 되돌리는 게 시급한 지금. 이제는 무작정 굶거나 단기간에 몰아붙이는 방식이 아니라, 내 몸을 천천히 변화에 적응시키는 똑똑한 전략이 필요하다. 지금부터라도 늦지 않았다. 30대, 40대의 다이어트는 젊음의 체력을 믿고 버티는 싸움이 아니라, 내 몸과 오래도록 잘 지내기 위한 생활 습관의 재설계다. 그 시작은, 예전처럼 굶는 게 아니라, 지금의 나를 이해하는 데서부터 출발한다.
기초대사량은 점점 줄고 있다
30대가 되면 아무리 가만히 있어도 소모되던 에너지가 줄어든다. 이건 의학적 팩트다. 예전처럼 먹고 자면 살이 붙는다. 문제는, 아무도 경고하지 않는다는 거다. 당신의 대사량은 줄었다. 일상에서 에너지를 태워야 한다. 걷자. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 퇴근할 때 한 정거장 미리 내려 걷는 것도 좋다.
술을 끊지 않으면 뱃살은 절대 안 빠진다
“술 자체는 칼로리가 없어” 이렇게 착각하는 이들이 많다. 착각이다. 알코올은 칼로리 덩어리고, 술자리 안주들은 지방폭탄이다. 술 먹고 집 와서 ‘배고프다’고 라면을 끓여 먹는 그 습관도 문제다. 술을 못 끊겠다면 안주는 최대한 채소 위주로 먹고 1차만 하고 집에 가기, 일주일에 하루만 술 마시기 정도는 지키자. 마음가짐을 바꿔야 돼지에서 벗어날 수 있다.
헬스장 등록은 운동이 아니다
대체 왜 헬스장을 등록만 해놓고 가질 않지? 당신은 션이 아니다. 그만 기부하자. 가서 10분 걷고 셀카 찍고 오는 건 산책이지 운동이 아니다. 헬스장에 가기 부담스럽다면 유튜브를 보며 홈트레이닝을 하자. 제자리에서 하는 버피테스트, 점핑잭, 플랭크만 해도 땀이 비 오듯 쏟아진다.
탄수화물을 줄여야 살이 빠진다
아침에 샌드위치, 점심에 김밥, 저녁에 마라탕? 야식으로 닭발? 살찌고 싶어서 노력하는 것처럼 보인다. 탄수화물은 중독이다. 게다가 먹고 나면 당 떨어져서 더 먹고 싶어진다. 밥을 반으로 줄이고, 단백질은 두 배로 늘리자. 인생이 힘들 땐 고기 앞으로 가야 한다. 식비가 부담된다면 돼지 뒷다리살을 삶아 먹자. 1kg에 9천 원 정도 한다. 삶은 달걀, 닭가슴살, 두부는 이제 평생 친구로 지내야 한다.
물만 잘 마셔도 살이 빠진다
배고픈 줄 알았는데 사실은 목마른 경우가 많다. 그런데 우리는 습관적으로 무언가를 먹어버린다. 물을 충분히 마시지 않으면 대사도 느려진다. 아침에 일어나자마자 찬물 한 컵, 식사 전후로 물 한 컵씩. 하루 2리터 목표로 마시자. 배고픔이 줄고, 몸이 가벼워진다.
야식은 살과의 계약서다
하루 종일 참다가 밤 11시에 치킨 한 마리? 3일 치 운동을 무효로 만들어 버린다. 밤에 먹은 음식은 그대로 지방이 된다. 왜냐하면 자면서 아무 활동도 안 하니까. 야식이 생각날 땐 칫솔부터 들자. 양치를 하면 입맛이 싹 사라진다.
배달앱을 삭제하자
배달앱이 문제다. 적당히가 없다. 최소 주문 금액이 있어서 무조건 2인분 이상을 시키게 된다. 그렇다고 소분해서 먹을 만큼 자제력이 센 것도 아니다. 결국 다 먹고 배를 두드리며 후회를 반복한다. 배달앱만 삭제해도 불편해서 덜 시키게 된다. 외출해서 사 먹거나 직접 해 먹는 번거로움이 식욕을 막는다.
스트레스는 살찌는 호르몬을 만든다
계속 스트레스를 받으면 코르티솔이 나온다. 이놈이 말썽이다. 코르티솔은 지방을 복부에 저장한다. 스트레스를 식사로 풀지 말고, 산책이나 음악, 낮은 강도의 운동으로 풀자. 한강에서 산책, 코인 노래방, 볼링, 구동명 마사지 등 세상에 재미있는 게 이렇게나 많다.
운동보다 더 중요한 건 ‘수면’이다
잠이 부족하면 식욕을 억제하는 렙틴은 줄고, 식욕을 자극하는 그렐린은 증가한다. 그래서 피곤하면 더 먹게 된다. 결국, 밤샘은 다이어트의 적이다. 최소 6시간, 가능하면 7시간은 자야 한다. 다이어트는 결국 잠과의 싸움이다.
핑계만 대다가는 안 빠진다
“오늘은 힘들었으니까 괜찮아”, “내일부터 할 거니까 오늘은 먹자.” 이런 식이면 ‘내일’은 절대 안 온다. 현실을 직시하자. 30대 다이어트는 타협하면 끝이다.
