몸이 예전 같지 않음을 느낄 때

40대가 되면서 체력이 떨어지고 몸이 하나둘씩 고장 나기 시작했다.

40대가 됐다. 확실히 예전과 달라진 걸 느낀다. 우선, 아침에 눈을 뜨는 게 쉽지 않다. 침대에서 일어나기 위해 손끝부터 발끝까지 기지개를 켜며 온몸을 깨우는 시간이 길어졌다. 스무 살 때는 단잠에서 깨어나자마자 용수철처럼 벌떡 일어났는데, 이제는 마치 오래된 기계처럼 삐그덕 소리도 나는 것 같고, 천천히 작동을 시작해야 한다.

한때는 밤을 새우며 일하거나 친구들과 술병을 부여잡던 날들이 있었다. 아침에 뜨는 해를 보면서도 지치지 않았고, 피곤한 얼굴로도 웃을 수 있었다. 하지만 이제는 조금만 무리해도 몸이 경고를 보낸다. 감기처럼 가벼운 질병은 국민연금 고지서처럼 매달 찾아오고 며칠씩 앓아눕는 게 월간 행사가 됐다. 어릴 땐 병원이라는 곳이 낯설었는데, 지금은 시간을 쪼개서라도 찾는다.

나이를 먹고 체력이 떨어지고 있다는 사실을 인정하는 건 쉽지 않았다. 내 몸이 예전처럼 강하지 않다는 걸 받아들이기까지 시간이 필요했다. 고장 난 듯 삐걱거리는 관절, 피로를 쉽게 떨쳐낼 수 없는 아침, 소화되지 않고 남아있는 음식들이 늘어났다. 이제는 안다. 지금까지는 스스로 회복할 수 있었지만, 이제는 돌봐줘야 한다는 것을.

책을 뒤적이고, 전문가의 이야기를 듣기 시작했다. 우리 몸이 필요한 영양소는 나이에 따라 다르다고 했다. 예전에는 배부르게 먹는 것만으로도 충분했지만, 이제는 무엇을 먹느냐가 더 중요해졌다. 단백질, 칼슘, 비타민 D, 오메가-3, 항산화제 같은 것들이 나이 들수록 더 필요하다고 했다.

음식을 먹는 방식도 달라졌다. 예전에는 끼니를 때우기 급급했다면, 이제는 몸에 좋은 것을 찾고 챙겨 먹기 시작했다. 아침마다 따뜻한 물 한 잔과 비타민을 챙기고, 식사 때는 단백질이 풍부한 음식과 채소를 곁들인다. 유산소 운동을 하고, 적당히 몸을 움직이는 것도 잊지 않는다.

우리는 모두 나이가 든다. 나도 알고 싶지 않았다. 점점 나이를 받아들이며 내 몸을 더 잘 돌보는 방법을 알아가고 있다. 나이가 들수록 더 많은 영양소가 필요하다는 사실도, 결국 내 몸을 사랑하고 아끼는 방법을 위한 작은 계기일 뿐이다. 그래서 찾아봤다. 나이를 먹을수록 어떤 영양소를 어떻게 먹으면 좋을지.

단백질

근육량은 30대에 정점을 찍은 후 40대부터 서서히 감소하기 시작한다. 차에 기름을 넣듯 끼니마다 단백질을 채워주자. 단백질은 살코기, 생선, 두부, 콩류, 달걀에 많다. 단백질은 열에 강하므로 굽기, 찌기, 삶기 등 다양한 방법으로 조리할 수 있는데, 되도록 튀기는 건 피하자.

오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 심혈관 건강에 좋고 염증을 감소시키며, 두뇌 기능 향상에 도움을 준다. 고등어, 연어 등의 등 푸른 생선, 호두, 아마씨유 등에 많이 들어있는데 생선은 찌거나 굽는 게 영양 손실이 덜하다. 호두나 아마씨유는 샐러드에 곁들여 먹자.

비타민 D

비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강을 유지하며, 면역력 강화에 좋다. 비타민D는 햇볕으로 자연 합성이 가능하지만, 그러려면 제법 오랜 시간 햇빛을 봐야 한다. 실내 생활이 많다면 비타민 D가 풍부한 버섯, 달걀노른자 등을 섭취하거나 보충제를 먹자. 참고로 비타민 D는 지용성이라 약간의 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다. 예를 들어, 버섯을 올리브 오일에 살짝 볶아 섭취하는 걸 추천.

칼슘

뼈 마디마디가 쑤시고 치아가 점점 상해 가는 게 느껴질 나이. 칼슘을 먹자. 뼈와 치아 건강에 좋고, 근육 기능과 신경 전달에도 관여한다. 칼슘은 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품과 멸치, 브로콜리 등에 들어있다. 브로콜리의 경우 살짝 찌거나 익혀서 섭취하면 영양소 흡수율이 높아진다.

마그네슘

눈 밑이 파르르 떨리거나 혈압이 높다면 마그네슘을 먹자. 견과류, 씨앗류, 통곡물, 녹색 잎채소 등을 통해 섭취할 수 있다. 녹색 잎채소는 가열하면 영양소가 파괴될 수 있으므로 샐러드로 섭취하거나 살짝 데쳐서 먹는 걸 추천한다.

아연

언젠가부터 상처가 쉽게 아물지 않는다. 상처 회복이 더디고 자국까지 남는다. 아연을 먹자. 면역 기능 강화, 상처 치유, 단백질 합성에 탁월하다. 굴, 쇠고기, 콩류, 견과류에 많이 들어있다.

프로바이오틱스

김치가 오래전부터 사랑받은 이유가 있다. 김치, 된장은 찌개, 볶음밥, 반찬 등 어디에나 어울리는 것도 있지만 장 건강은 물론 면역력에도 좋다. 유독 해외에 다녀오면 김치가 당긴다. 면역력이 떨어져서 몸이 강렬하게 원하기 때문이다.