ep.06 아무리 노력해도 갑자기 무너지는 바로 그날
여성의 웰니스를 위한 PMS(생리전증후군) 이해하기
요즘엔 끝도 없이 기분이 다운되는 날이면 생리주기 앱부터 켭니다.
혹시 구독자님도 공감하시나요?
저는 생리 전에 감정적인 증후군을 크게 겪는 편이에요.
멀쩡하게 잘 지내다가도 갑자기 내 삶이 문제가 있는 것 같고, 인생이 무의미한 것 같고, 심한 경우엔 살기가 싫어져요.
예전엔 제가 변덕스럽고 우울이 자주 오는 사람이라 그런 줄 알았는데, 다양한 노력들로 훨씬 나아진 지금도 가끔 이유도 없이 그러더라고요. 그래서 확실히 느끼게 되었죠.
'이건 내 문제가 아니라 생리 전 증후군(PMS)이다!'
사실 매달 그랬다면 병원을 가야 하나 심각하게 고민했을 텐데, 이 '생리 전 증후군'이라는 건 들쑥날쑥한 증상들로 저를 괴롭혔어요..
어떨 땐 심했다가, 어떨 땐 또 있는지도 모르게 지나가며 오락가락하고, 매번 심하게 느껴지는 증상도 다 다르다 보니 어영부영당하게만 되더라고요.
그런데 지난달에 또 극심한 우울과 무기력을 겪고 나니, 갑자기 더 이상은 당하고만 있기 싫다는 생각이 들었습니다.
그래서 칼을 빼들었죠..!
이번 레터에서는 생리 전 증후군(PMS)에 대한 오해와 진실, 팩트체크부터 해결 방법까지 자세하게 뜯어봤어요. 우리 함께 하나씩 헤쳐나가 보자고요!
(*좋은 팁이 많으니 구독자님이 남성이라도 여자친구나 가족을 더 잘 이해하고, 도움을 줄 수 있을 거예요!)
[TODAY'S SPARKLING]
• Insight | PMS, 대체 뭘까요?
• Case study | PMS 대표 증상, 원인과 해결방법
• Curation | PMS 완화를 위한 영양제 가이드
• Connection | 증상을 기록하며 내 몸을 알아가요
• NYNO's note | 내 몸을 이해하고 다루는 힘을 키우는 일
▪ PMS, 대체 뭘까요? 오해와 진실 팩트체크
혹시 구독자님은 생리 전 며칠 동안 이유 없이 예민해지거나, 사소한 일에도 눈물이 나거나, 괜히 초콜릿이 당긴 적 있으신가요?
이게 바로 PMS(생리전증후군)의 전형적인 모습이에요.
PMS는 보통 생리 시작 5~7일 전부터 나타나서, 생리가 시작되면 사라지는 증상이에요. 전 세계 여성의 75% 이상이 크고 작은 PMS를 경험하고, 그중 일부(약 3~8%)는 일상에 큰 영향을 주는 PMDD(월경전불쾌장애)까지 겪는다고 해요.
▪ 어떤 증상들이 나타날까요 ?
사람마다 다르지만 크게 두 가지 축이 있어요.
감정과 마음 |
괜히 예민해지고, 불안하거나 우울해지고, 사소한 일에 쉽게 상처받거나 눈물이 많아지는 경우. 집중도 잘 안 되고 무기력해지기도 해요.
몸의 불편함 |
배가 더부룩하고, 가슴이 뻐근하거나 아프고, 두통이나 부종, 관절통이 생기기도 해요. 또 어떤 분들은 식욕이 증가하거나 단 음식, 짠 음식이 유독 당기기도 하고요.
⇒ 중요한 건, 이 증상들이 개인마다 전혀 다르게 조합된다는 거예요. 누군가는 감정 기복이 제일 힘들고, 또 다른 누군가는 몸이 먼저 신호를 보내기도 하죠.
▪ 왜 이렇게 사람마다 다를까요 ?
호르몬 변화는 모든 여성에게 공통적으로 일어나지만, 그걸 받아들이는 민감도가 달라요.
어떤 뇌는 에스트로겐과 프로게스테론 변화에 더 예민하게 반응하고,
어떤 몸은 세로토닌 같은 기분 호르몬과의 균형이 쉽게 흔들리기도 하고요.
여기에 유전적 요인이나, 수면·운동·스트레스 같은 생활습관까지 겹치면 훨씬 달라지죠.
그래서 똑같이 생리를 하는데도, '난 멀쩡한데?' 하는 사람이 있는 반면, '난 매달 전쟁 치르는 기분'인 사람도 있는 거예요.
PMS는 단순히 ‘예민하다’는 성격 문제가 아니에요. 호르몬과 뇌 화학작용, 생활환경이 복합적으로 얽힌 생물학적인 현상이에요. 즉, '내가 예민해서 그렇다'가 아니라, 누구에게나 일어날 수 있는 자연스러운 반응이라는 거죠.
▪ PMS에 대한 오해와 진실
1️⃣ 생리 시작하면 PMS도 끝난다? → ⭕ 대부분 진실
PMS는 배란 이후 황체기(2주 전)부터 시작해서 생리 첫날 전후에 사라져요. 그래서 생리가 시작되면 신기하게도 증상이 풀리는 사람이 많습니다. 즉, 호르몬 변화가 핵심이에요.
2️⃣ 배란기에도 PMS가 올 수 있다? → ⭕ 진실
네. 배란기에도 일시적으로 호르몬 변화가 있어 예민해지거나 두통, 피로 등을 느끼는 분들이 있어요. 다만 생리 전처럼 강하게 나타나진 않고, 짧게 지나가는 경우가 많아요.
3️⃣ 호르몬 수치가 문제다? → ❌ ‘민감도’의 차이다.
최신 연구 결과에 따르면, 에스트로겐이나 프로게스테론 양이 남들보다 더 많아서 힘든 게 아니에요. 같은 변화에도 뇌가 얼마나 예민하게 반응하느냐가 증상의 크기를 결정합니다. 유전, 생활습관(수면·운동·스트레스)까지 복합적으로 작용해요. 그래서 사람마다 굉장히 다양하게 나타나는 거예요.
4️⃣ PMS 증상은 비슷비슷하다? → ❌ 보고된 증상만 200가지.
우울감, 폭식, 복부나 가슴의 불편함 등은 대부분 알고 있지만 두통, 입마름, 집중력 저하, 불면… 심지어 악몽을 자주 꾸는 것도 PMS 증상으로 보고돼요. 그래서 생리 전 몸이 조금이라도 다른 경우 생리 전 증후군을 의심해 볼 수 있어요.
5️⃣ 관리해도 소용없다? → ❌ 꾸준한 영양섭취와 작은 습관이 효과적.
칼슘을 하루 1,200mg씩 3개월간 섭취한 여성들이 증상 48% 감소했다는 연구가 있어요. 다양한 연구들에서 비타민 B6, 마그네슘 등의 영양 성분과 규칙적 운동, 수면, 카페인 줄이기 등도 확실한 완화 효과가 있다고 합니다.
그래서 PMS 완화를 위해 호르몬만이 아니라 생활 전반을 다루는 것이 꼭 필요해요.
호르몬의 변화는 우리가 바꿀 수 없지만, 생활습관은 바꿀 수 있으니까요. 이 작은 차이가 PMS를 매달의 고통에서 '조절 가능한 현상'으로 바꿔줘요.
▪PMS 대표 증상, 원인과 해결방법
| 그럼 생리 전 증후군은 그냥 당할 수밖에 없나요?
전혀 그렇지 않아요. 완전히 없앨 수는 없어도, 꾸준히 실천했을 때 증상을 완화해 주는 방법들이 분명히 있습니다. 생활 습관 관리, 영양 보충, 기분을 챙기는 기록 등은 분명히 PMS완화에 도움을 준다는 연구결과들이 많이 있어요.
| 증상별 원인 & 대표 해결 가이드
한 국제 연구에서는 Flo 앱을 사용하는 18~55세 여성 238,114명을 대상으로 생리 전 증상을 조사했어요. 그 결과, 가장 흔하게 보고된 TOP 증상은
1. 식욕·폭식 욕구(85%)
2. 기분 변화·불안(64%)
3. 피로감(57%)이었고 가슴통증, 체중증가, 부종 등이 뒤를 이었습니다.
이 상위 증상별로 도움이 되는 해결책을 정리해 드릴게요!
ⓒ Archives of Women's Mental Healthswelling
셀프 체크 | 구독자님은 어떤 타입인가요?
달달한 게 미친 듯이 당긴다 → 폭식형
아무 이유 없이 눈물이 난다 → 감정형
하루 종일 누워만 있고 싶다 → 무기력형
가슴이 묵직하거나 머리가 아프다 → 통증형
⇒ 체크된 항목에 따라 아래 가이드에서 맞춤 솔루션을 찾아보세요!
| 나를 위한 PMS 맞춤 처방 가이드
( 중략 )
이 글은 라이프 스파클링 레터 6호에 실린 본문 중 일부입니다.
본문에는 위의 맞춤 처방 가이드에 대한 자세한 설명과 영양제 추천, 기록을 위한 노션 템플릿까지 자세하게 생리 전 증후군에 대한 모든 팁을 정리했어요 :)
아래 링크에서 전체 내용을 더욱 보기 좋게 확인해 보세요!
https://maily.so/lifesparkling/posts/wjzd8j6yo3p
▪MAKING STORY
생리 전 증후군, PMS. 저는 이 세 글자를 이번 달 내내 곱씹었습니다.
뉴스레터 주제를 정할 때마다 '지금 나에게 가장 절실한 것'을 고르곤 하는데요. 사실 이번 주제는 조금 망설였어요. 너무 사적인 이야기 아닌가? 싶었거든요. 하지만 결국 이 경험을 공유하는 게 가장 필요하겠다는 생각이 들었습니다.
저는 매달 생리를 앞두고 감정의 바닥을 치는 순간을 겪습니다. 잘 지내다가도 갑자기 삶이 무의미해지고, 이유 없는 무기력에 휩싸여요. 처음에는 내 성격 문제인가? 싶었는데, 시간이 지나도 반복되더라고요. 그래서 깨달았습니다. '이건 내 잘못이 아니라, 내 몸이 보내는 신호구나.' 라고요.
준비하면서 특히 의미 있었던 건, 직접 기록해 본 PMS 일기였어요. 한 달 동안 나타난 증상을 기록해 보니, 반복되는 전조 신호를 발견할 수 있었습니다. 저만의 생리 전 증후군 패턴을 알게 되니 다음 달은 미리 준비할 수 있겠다는 자신감이 생겼습니다.
이번 레터는 정말 PMS의 끝판왕으로 만들고 싶어서 증상별 원인과 해결 가이드, 도움이 되는 영양소, 기록법까지 아주 알차게 담았답니다! 여러분들도 제 경험처럼 '작은 기록이 생각보다 큰 힘이 된다'는 걸 느끼실 수 있으면 좋겠습니다.
부디 읽으시면서 '나만 그런 게 아니구나, 조금은 방법이 있구나' 하는 위로를 얻으시길 바래요 :)
