운동, 해부학적으로 보기
등 편
지난 가슴 편에 이어서 이번에는 등을 다루고자 한다. 근육 부위의 전개는 큰 근육 부터 작은 근육 순서로 갈 것이고, 큰 근육 중에서도 구조가 '비교적' 단순한 근육부터 포스팅 하는 중이다. 물론 전문적인 해부학으로 들어가면 각 부위별로 끝도없이 파고들어야 하지만, 우리는 일반인이니까 그정도의 전문성까지는 바라지 말자. 가슴 근육에 대해 알고 싶다면 지난 포스팅을 참고하여주면 감사하겠다.
등근육 파헤치기
등 근육은 가장 큰 2가지 근육이 겉면을 덮고 있다. 그리고 그 안쪽으로 수많은 근육들이 있다. 등 근육에는 친숙한 이름부터 생전 듣도보도 못한 근육까지 천차 만별의 근육이 있다. 그만큼 중요하고 다양한 동작을 하는데 필요하기 때문에 가슴 근육에 비해 그 구조가 복잡하다. 척추와 목, 그리고 허리가 모두 등에 존재하기 때문에 그렇다. 아래는 내부 등 근육까지 보여주는 그림인데, 놀랍게도 세부적인 근육을 많이 생략한 그림이니 참고만 하길 바란다. (속근육 운동은 본인의 필요에 의해서 시작하는 것 이외에는 처음부터 시작하는 것은 큰 의미가 없다고 개인적으로 생각한다.) 척추 기립근 운동이 대표적인 속근육 운동이다.
이게 '간단히' 표현한 등 근육이다
가슴과 마찬가지로, 등 근육 또한 남자와 여자 모두 똑같이 생겼다. 단지 수행할 수 있는 운동의 중량과 호르몬의 차이로 인해 커지는 속도와 전체적인 크기가 다른 것이고, 사람마다 타고난 근육 모양에 따라 넓이와 두께가 달라지는 것이다. 같은 중량과 강도, 빈도로 운동을 하더라도 등 근육의 타고난 길이나 두께 등이 있기 때문에 성장하는 모양이 달라지게 된다. 이게 타고나면 선수를 하게 되는 것이고.
등근육에도 화살표를 표시해 두었다. 화살표의 방향은 근섬유의 방향을 의미한다. 승모근은 척추의 중상부에서 어깨로 이어져 있고, 광배근은 척추 중하부에서 팔 안쪽으로 이어져 있다. 이 이야기는? 등 운동을 하기 위해선 등 근육 섬유를 이완시켰다가 수축시켜야 하고, 이를 위해서는 어깨와 팔의 움직임이 필요하다는 것이다.
등 근육의 수축과 이완의 관점에서 보았을 때, 등 근육은 팔을 앞으로 보냈다가 뒤로 보내던가 만세 동작에서 팔을 끌어내리는 동작에서 수축과 이완이 반복됨을 알 수 있다. 등 운동에 공통적으로 들어가 있는 동작이다. 위의 사진에서 그 동작들을 전부 확인할 수 있다. (하이퍼 익스텐션 같은 기립근 운동은 특수한 운동으로 보면 된다.) 다음에는 등 운동이 어려운 이유에 대해서 알아보자.
등 운동을 헤메는 이유
가슴 운동을 헤메는 이유에 대해 설명할 때, 힘을 엉뚱한데 쓰고 있기 때문에 가슴 운동이 어렵고 부상이 위험에 도출된다고 하였다. 이 점은 등 운동에서도 동일하게 적용된다. 하지만 등 운동은 이 외에 또다른 요소가 개입되어서 운동의 난이도가 올라가게 된다.
1.중량에 반응하는 팔
가슴 운동과 동일한 이유이다. 초보자들은 중량을 등으로 다루는 법을 모르기 때문에, 중량을 쥐고 있는 팔이 먼저 반응하는 것이다. 가슴을 쓸 줄 모르는 사람이 평소에 눈에 보이지도 않는 등을 쓸 줄 안다? 말도 안되는 일이다. 게다가 등의 경우 사람의 자세를 결정하는 근육이기에, 평상시의 자세가 좋지 못한 사람들은 등 운동이 더 어려울 수 밖에 없다.
그리고 상체 운동을 하는데에 팔에 유독 개입이 많이 되는 이유가 또 있다. 바로 가슴/등 근육이 달려있는 위치와 우리가 중량을 잡는 위치에 차이가 있기 때문이다. 가슴 근육도 그렇고 등 근육도 그렇고 이두근, 우리가 흔히 말하는 '알통' 주변에 붙어있다. 하지만 우리가 중량을 잡는 것은 손이다. 인류인 이상 우린 손으로 물체를 잡아야한다. 이두근과 손 사이에는 팔목, 팔꿈치라는 2개의 관절과 전완근(팔뚝) 이라는 근육이 존재한다. 중량을 고정하기 위해서 습관적으로 팔과 팔목에 힘을 많이 주게 되는 것이다. 중량에 더 가깝기 때문에.
팔에 힘을 빼고 등으로 중량을 당긴다? 그 개념을 이해하고 몸으로 체감을 해야 비로소 등의 성장이 제대로 이루어질 것이다. 그러니 그 전까지는 중량에 욕심을 내지 말고 자세를 먼저 연습하도록 하자. 안그랬다간 커지라는 등은 안커지고 팔만 굵어지는 사태가 벌어진다.
2. 상부 승모근'만' 커진다
가슴 운동을 할 때도 언급한 내용이긴 하지만, 사람은 긴장을 하게되면 어깨가 잔뜩 움추러들게 된다. 그리고 긴장이 풀리게 되면 사람들이 목의 양옆을 주무르는 것을 많이 보았을 것이다. 이 부분이 바로 어깨가 아니라 상부 승모근이다. 보디빌딩에서 부르는 어깨와 실생활에서 부르는 어깨는 사뭇 다르다는 점을 인식해야한다.
자 그렇게 되면? 저 커다란 근육들을 전부 다 써야 근육이 골고루 발달하게 되는데, 긴장으로 인해 상부 승모근만 잔뜩 힘을 쓰게 된다. 근육은 힘을 쓰는 만큼 발달하게 되다보니, 자연스럽게 다른 부위 보다 상부 승모근이 발달을 해버리게 된다. 그래서 뒤에서 보았을 때 직각 어깨에 근육이 어우러진 등이 아니라 목 양옆에 언덕만 높이 솟아버리는 이상한 등이 만들어지는 것이다. 이런 식으로 등 운동을 하면 가방을 메어도 금방금방 흘러내려버릴 것이다.
상체 운동을 할 때는 어깨의 개입의 최소화 해야한다. 물론 등 근육이 어께에 붙어있으니 아예 힘을 쓰지 않는 것은 불가능하다. 그런 운동은 순수하게 '고립'시키고 운동을 할 수 있는 능력자들이나 가능할 것이다. (사실 '고립' 운동도 100% 고립시켜서 운동한다는 것 자체는 불가능 하지만) 등에만 최대한 힘을 준다. 이 점을 이해해야 한다.
3. 보이지 않는 등 / 허리의 부담
우리는 정면만을 볼 수 있는 생물이다. 뒤를 보려면 2개이상의 거울이 있어야 한다. 아니면 촬영을 한 뒤 나중에 확인해야한다. 그런 장비가 없다면 다른 사람의 눈을 빌려야 한다. 그렇기 때문에 등 운동은 다른 운동들과는 다르다. 시각에 70% 이상의 감각을 의존하는 인간에게 등이라는 공간은 사각지대이기 때문에, 느낌에 오롯이 의지할 수밖에 없다.
팔, 어깨, 하체, 가슴 등은 거울을 보거나 자신이 직접 자신의 몸을 보면서 운동하는 모습을 관찰할 수 있다. 자신의 근육이 움직이는 모습을 어느정도 보면서 운동을 할 수 있다는 이야기이다. 하지만 등은 다르다. 실시간으로 움직이는 등을 보기는 매우 힘들다.(사실상 거의 불가능하다.) 고개를 돌리면 등과 연결된 근육의 정렬이 달라지기에 정확한 운동이 되지 않는다. 촬영을 하고나서 확인을 하려면 자신이 운동하면서 느꼈던 감각과 동작을 기억해야한다. 거울 2개가 마주보고 있는 헬스장? 그런 장소는 매우 드물다. 이러니 등 운동이 어려울 수 밖에.
그리고 등운동 자세들을 보면, 허리를 굽히고 수행하는 운동들이 많다. 데드리프라던지, 바벨 로우라던지, 티바 로우라던지. 이런 운동들은 원래 고중량을 수행할 '수' 있는 운동이다. 하지만 고중량을 수행할수록 허리 부상의 위험이 높아지는 것도 사실이다. 그렇기 때문에 허리 부상의 두려움으로 인해 자세가 더 이상해지는 경우가 많다. 아니면 중량 욕심을 내다가 허리를 삐끗해버린다던가.
물론 올바른 호흡법과 자세를 취한다면 부상의 위험은 줄어든다. 하지만 자신의 등이 움직이는 느낌조차 모르는 초보자들에게 그런 위험을 감수하게 한다면 바로 벽을 느끼고 도망가버릴지도 모르고, 최악의 상황에서는 허리를 삐끗하는 등의 부상을 입게 된다. 그러면 오히려 몸을 망치는 지름길이 될 것이다. 이런 운동들을 처음부터 수행하려고 욕심부리지 말자. 중고급자들도 앗 하면 다치는 운동들이니, 비교적 안전한 운동부터 하자.
등 운동을 할 때는 '등'에 최대한 집중 해야한다.
우람하고 멋진 등을 꿈꾸는 남자나, 매끈하고 기립근이 탄탄한 등을 원하는 여자나, 중요한 것은 등 운동을 할 때는 등 근육 자체에 최대한 집중해야 한다는 것이다. 등 운동을 한다고 했는데 팔과 어깨만 아프다? 그건 등 운동을 한 것이 아니고 팔과 어깨를 이용해 노동을 한 것이다. 최악에 경우엔 허리까지 아프게 된다. 운동도 노동도 아닌 혹사를 하게 되는 것이다.
등의 근육이 늘어나고 최대한 수축되는 느낌부터 찾아야 한다. 앞서 말했다시피, 누군가 도와주지 않는 이상 눈으로 관찰하면서 실시간으로 피드백을 할 수 없는 부위이기에, 본인 스스로 느낌을 찾는 것이 어느 부위보다 중요하다. 그 느낌을 찾아야 제대로된 운동을 할 수 있다. 그 느낌을 기반으로 자세를 먼저 완성해야하고, 그 다음 무게를 늘려나가야 한다.
만약 고중량이 욕심이 난다? 그건 중고급자 인증을 받고 보조 장치를 충분히 활용하고 스트레칭까지 마친 상태로 도전해보길 바란다. 다쳐서 손해보는건 본인 뿐이다. 헬스장은 돈 내고 안나오는 사람들이 훨씬 좋다. 기부를 해주는 사람들이니까.
물론 가슴 운동 처럼 등 외에도 신경 쓸 부위는 많다. 특히나 허리에 부담이 많이 갈 수 있기에 복압을 유지하고, 코어를 강화하는 것도 중요하다. 땅을 잘 지지하여 안정감있는 자세를 유지하는 것도 신경써야 한다. 하지만 일단 1순위는 등이다. 그다음에 차근차근 다른 요소들을 생각하자. 우리는 운동을 쉽게 생각해야한다. 그래야 쉬워진다.
요 약
오늘의 등 운동 파헤치기는 요약하면 다음과 같다.
1. 등 근육의 방향성으로 인해 등 운동은 팔을 앞에서 혹은 위에서 당기는 동작들로 구성되어 있다.
2. 잘못된 팔과 어깨의 사용, 그리고 시각의 부재 등으로 인해 등 운동은 어렵다.
3. 등 운동은 시각이 없는 만큼 느낌이 중요하기에, 자세를 더 신경써서 찾은 뒤에 무게 욕심을 내자.
다음 포스팅에서는 하체에 대해 파고들어 보도록 하겠다.
